Kosthold for kvinnelige idrettsutøvere

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8–2023

Ideen til å skrive om dette temaet kom da jeg leste en nylig publisert reviewartikkel der fageksperter og medlemmer av International Society of Sports Nutrition (ISSN) har gjennomgått eksisterende litteratur om idrettsernæring for kvinner.

Kvinner har lenge vært underrepresentert i forskning på ernæring og idrett. På 1800-tallet ble kvinner begrenset fra det meste av fysisk aktivitet da de trodde det kunne svekke deres evne til reproduksjon. Det har også vært en mangel på studier på kvinner fordi menstruasjonssyklusen har vært ansett som «for kompleks». På 1960-tallet ble faktisk menn brukt i en studie som skulle undersøke om hormontilskudd kunne forebygge hjerte- og karsykdom blant kvinner etter overgangsalderen, da østrogenproduksjonen reduseres.

Heldigvis går verden fremover, og vi har skjønt at aktivitet er sunt også for kvinner, og at det som oppdages hos menn ikke nødvendigvis kan overføres til kvinner.

Kjønn og hormoner skaper forskjeller

Noen kjønnsforskjeller er av det synlige og åpenbare slaget, som reproduksjonsorganer, kroppssammensetning (vann, muskler og fett), fysikk og ytre karakteristika, og noen skyldes kjønnshormoner som østrogen, progesteron og androgener. På bakgrunn av dette reagerer kvinner og menn ulikt på ytre stimuli som trening og kosthold. Det kan handle om substratforbruk, insulinsensitivitet, immunrespons, jernmetabolisme, temperaturregulering, væskebalanse og appetitt.

Menstruasjonssyklusen

For å forstå hvorfor kvinner og menn kan respondere ulikt på trening og ha ulike næringsbehov, er det både lurt og nødvendig å ha kjennskap til menstruasjonssyklusen (se figur 1). Under syklusen har vi to dominerende hormoner: østrogen og progesteron. Noen av østrogenets effekter er at det beskytter mot beinskjørhet og insulinresistens, demper appetitten og påvirker hvor fett lagres på kroppen (hofte og lår fremfor magepartiet). Progesteron på sin side fører til økt nedbrytning av aminosyrer og redusert proteinsyntese, økt metabolisme (forbrenning) samtidig som det påvirker elektrolyttbalansen og forbruket av karbohydrater.

En syklus varer normalt 21-40 dager, og deles i to av selve eggløsningen. Perioden før eggløsning kalles follikulær fase, og perioden etter kalles luteal fase. Under follikkelfasen øker nivået av østrogen, og det når maksimal konsentrasjon like før eggløsningen. Østrogen får en ny topp under lutealfasen, men den er mye lavere enn den første.

Progesteronnivået begynner å øke etter eggløsningen og når maksimal konsentrasjon midtveis i lutealfasen. Konsentrasjonen av begge hormonene synker på slutten av syklusen. Det lave nivået av progesteron vil utløse en menstruasjon, og en ny syklus kan starte.

Kvinner opplever sykluser veldig ulikt. Noen har regelmessig menstruasjon innenfor normalen, noen har sykluser lenger enn 40 dager, og noen har manglende menstruasjon. I en viss alder vil kvinnens menstruasjon opphøre (menopause).

I tida før menopausen, som omtales som overgangsalderen, går østrogenproduksjonen gradvis ned, og kvinnene står i risiko for å utvikle dårligere insulinsensitivitet og beinskjørhet. På grunn av mindre østrogen vil også fett heller lagres på magen enn på hofta og beina, noe som er en uheldig endring helsemessig.

Disse symptomene på overgangsalder og menopause er nyttig å følge med på, da kostholdet kan bidra til å opprettholde beinmasse og en gunstig kroppssammensetning, og forebygge insulinresistens og diabetes.

Mange kvinner bruker hormonell prevensjon, som inneholder østrogen og gestagen (progesteron) eller bare gestagen. Noen preparater gir en stabil tilførsel av hormoner, mens det ved bruk av p-piller er 21 dager med og 7 dager uten hormoner per syklus.

Hormonpreparater overstyrer aktiviteten til de naturlige hormonene og kan gi andre fysiologiske responser under en syklus. Noen av dem er kjekke å vite om i treningshverdagen, som lavere utskillelse av væske og salter og en tilhørende følelse av oppblåsthet og vektoppgang.

Figur 1:Diagrammet viser nivået av østrogen og progesteron gjennom menstruasjonssyklusens faser.

Anbefalinger fra ISSN

Vi får stadig mer dokumentasjon på at ulikheter i kjønn og hormoner kan ha betydning for hva kvinner må spise for å oppnå god helse, prestasjoner og restitusjon. Inntil videre foreligger ingen offisielle, kjønnsspesifikke anbefalinger innen idrettsernæring, men rådene de konkluderer med i kildeartikkelen, kan være et godt utgangspunkt.

1. Ha oversikt over egen syklus
Hormonprofilen endrer seg gjennom en syklus og i løpet av livet, og hormonprofilen kan påvirke både fysiske og ernæringsmessige behov. Kvinner anbefales derfor å kartlegge sammenhenger mellom syklus, treningsrespons og restitusjon for å identifisere individuelle behov. Dette gjelder både kvinner i fertil alder og kvinner i eller etter overgangsalderen.

2. Nok kalorier og god energitilgjengelighet
Kroppen trenger nok energi (kalorier) til å opprettholde metabolske prosesser som blant annet regulering av kroppstemperatur, fordøyelse og fornyelse av celler og vev, og til å dekke ytterligere energiforbruk under trening og aktivitet. Dessverre er det et kjent problem at en del idrettsutøvere får i seg mindre energi enn de trenger, spesielt innen utholdenhetsidretter som langrenn og løping. Tilstanden blir på fagspråket kalt Relative energy deficiency in sport (RED-S), og kan på sikt føre til fatigue og utmattelse, redusert beinmasse, økt risiko for tretthetsbrudd, menstruasjonsforstyrrelser hos kvinner og lave testosteronnivåer hos menn.

På grunn av at østrogen demper sultfølelse, kan det være en større utfordring å spise nok for kvinner enn for menn. I slutten av follikkelfasen er østrogennivået på sitt høyeste, og det kan være vanskelig for noen å opprettholde energiinntaket. I lutealfasen går østrogennivået ned, og matinntaket opp. Undersøkelser har vist at kvinner spiser i snitt 300 kcal mer i lutealfasen, altså tida før menstruasjon, enn follikkelfasen. En annen mulig forklaring til det økte matinntaket er at progesteronnivået og forbrenningen, og dermed også energibehovet, er høyere.

Et energiinntak på 30 kcal/kg per dag dekker de fleste behov, men for kvinnelige idrettsutøvere kan det være behov for 45 kcal/kg, spesielt i perioder med høy treningsbelastning og/eller stress. I tillegg til å spise nok påpekes viktigheten av god energitilgjengelighet, det vil si å ha nok energi tilgjengelig i timene i og rundt trening. God energitilgjengelighet er nødvendig for å kunne ha høy treningsbelastning uten å øke risikoen for tretthet, skader og sykdom. Dagens måltider bør derfor planlegges og tilrettelegges etter treningsplanen.

Kvinner kan ha et spesielt fokus på dette i lutealfasen, for å sørge for god energitilgjengelighet i en periode der appetitten kan være lav. Kvinner på hormonell prevensjon bør være obs på at daglig tilførsel av østrogen kan påvirke appetitten.

3. Dekke behovet for karbohydrater
Karbohydrat- og fettmetabolismen vil variere mellom kvinner og menn på grunn av ulikt kjønn og hormonprofil. Østrogen øker lipolysen (nedbrytning av fett) og demper produksjonen av glukose fra glykogen eller andre molekyler. Dette kan ha betydning for prestasjonsnivået ved høyere intensiteter (over 60-65% av VO2max, med individuelle forskjeller), der energien i hovedsak hentes fra karbohydrater.

Først og fremst er målet å dekke behovet for karbohydrater gjennom hele syklusen. Om mulig kan man ha et større inntak av karbohydrater i lutealfasen, eller aktive pilleuker hos prevensjonsbrukere, da kjønnshormoner har en dempende effekt på produksjonen av glukose. Påfyll av karbohydrater før trening kan fremme prestasjonen på økter med en varighet på 60 minutter eller lengre. Ved lengre varighet kan det også være fordelaktig med påfyll underveis. Anbefalt mengde er 30-60 g/time, men det må tilpasses behov og hva magen tåler.

4. Proteiner med høy kvalitet
Påfyll av protein er viktig for å redusere tap av aminosyrer under og stimulere proteinsyntese og muskelreparasjon etter trening. Østrogen har en beskyttende effekt på muskelmassen, og kvinner er anslått å ha et 10-15 prosent lavere proteinbehov enn menn. I og etter overgangsalderen synker nivået av østrogen, og nedbrytningen av muskulatur blir større. I vurderingen av proteinbehov må vi også huske at kvinner (i lutealfasen) har et høyt nivå av progesteron, med nedbrytende effekt på proteiner. Etter overgangsalderen og i lutealfasen er det derfor ekstra viktig å spise proteinrikt.

Det anbefales å velge proteinkilder av høy kvalitet, altså med høyt innhold av essensielle aminosyrer. Kjøtt, kylling og fisk, melk, ost og yoghurt, egg, quinoa og soyaprodukter er alle matvarer med høy proteinkvalitet.

5. Mengde og timing av proteininntak
Kvinner anbefales å ha et proteininntak som ligger i øvre del av de generelle anbefalingene, særlig i lutealfasen og etter overgangsalderen. I Norge er anbefalingen 0,8.-1,5 g/dag/kg kroppsvekt og 1,2-1,8 g/dag/kg kroppsvekt for idrettsutøvere. Inntaket bør fordeles utover dagen, gjerne hver tredje til fjerde time, og proteiner bør inngå i alle dagens måltider for å fremme bevaring eller vekst av muskelmasse. Måltidet etter trening bør inneholde 10-20 gram proteiner, og helst kombineres med en god mengde karbohydrater (30-50 gram) som stimulerer opptaket av proteinene.

6. Væske og elektrolytter
Endringene i østrogen- og progesteronnivåer gjennom en menstruasjonssyklus påvirker væskebalansen. Østrogen reduserer utskillelsen av vann og øker væskeinnholdet i kroppen, noe som kan gi lav natriumkonsentrasjon i blodet. Hyponatremi (for lite natrium i blodet) kan gi symptomer som svimmelhet, slapphet, kvalme og hodepine. Risikoen for hyponatremi øker også i takt med at vi blir eldre og at evnen til å skille ut vann svekkes.

Progesteron på sin side øker utskillelsen av natrium og væske. Progesteron kan også øke kroppstemperaturen med 0,5-0,8˚C. Samlet sett kan dette tyde på at det generelle væskeinntaket bør økes i lutealfasen, og at drikken gjerne kan inneholde salter/elektrolytter i follikkelfasen og hos den eldre garde. Her må så klart individuelle behov og preferanser, treningsmengde, temperatur og svetterate også tas med i vurderingen.

7. Tilskudd
På grunn av manglende studier finnes det ikke kjønnsspesifikke anbefalinger om bruk av kosttilskudd. Hittil har koffein, jern og kreatin best dokumentasjon hos kvinner, spesielt de to sistnevnte. Tilskudd av kreatin på 3-5 g/dag har vist å kunne ha positiv effekt på blant annet muskelfunksjon og beinhelse. Etter overgangsalderen kan man dra nytte av høyere inntak; 0,3 g/kg/dag. Jernbehovet er størst blant kvinner i fertil alder. Noen har behov for tilskudd, men dette bør konfereres med lege før eventuelt oppstart.

Konklusjon

Hvordan kvinner reagerer på hormonendringene under en syklus, er høyst individuelt, og anbefalinger og strategier må derfor tilpasses den enkeltes behov. Alle kvinner kan ha nytte av å holde oversikt over sammenhenger mellom syklus, treningsrespons og fysisk og mental helse, også de som er i eller etter overgangsalderen og ved bruk av hormonell prevensjon. Mer kunnskap og innsikt gjør det enklere å tilrettelegge kostholdet til den enkelte, enten av en selv eller av en fagperson.

Kilde
S.T. Sims et.al.: International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)