Langløperens ti næringsbud

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 7–2020

I november 2019 publiserte International Society of Sports Nutrition (ISSN) en oversiktsartikkel med eksisterende kunnskap om ernæring for ultraløpere. Bakgrunnen er at 90 prosent av ultraløpere på amatørnivå mener at kosthold er en avgjørende faktor for å kunne prestere, men at bare 36-53 prosent av dem dekker energibehovet sitt under konkurranser, og mange slurver med de grunnleggende ernæringsanbefalingene.

Det er en sammenheng mellom nærings- og væskeinntak under et løp og andelen som fullfører, men næringen er også viktig for å få maksimalt utbytte av treningen, øke prestasjonsevnen og minske de negative konsekvensene av fysisk stress og belastning under trening og løp.

Artikkelen er oppsummert som ti bud – fem for treningsperioder og fem for løpssituasjoner. Budene er utdypet og godt begrunnet i oppdatert forskning, og her har jeg forsøkt å gi dere en kort innføring. Selv om artikkelen henvender seg til ultraløpere, vil nok mange av prinsippene også gjelde personer som trener langrenn og som deltar i lengre skirenn.

Bud for treningsperioder

Bud 1: Møt energibehovet ved å spise individualisert og periodisert, bestående av variert kost.

Treningsvolum og intensitet varierer gjennom sesonger, og hvis man skal dekke behovene sine må inntaket av energi og næringsstoffer tilpasses totalbelastningen til enhver tid. Det anbefales at man oppnår energibalanse på ukesbasis, og tar hensyn til treningsmengde og behov for restitusjon i vurderingen av hva og hvor mye man skal spise. Har man harde treningsdager der det ikke er mulig å spise nok, må man spise tilsvarende over behovet på hviledager. Et eksempel på hvor mye energibehovet kan svinge fra dag til dag avhengig av treningsmengde og -intensitet er illustrert i Tabell 1.

Bud 2: Planlegg kostholdet (og spis det) i god nok tid til at kroppen kan tilpasse seg og øke kapasiteten til fettforbrenning.

Når man trener og konkurrerer over så lang tid som et ultraløp, er man avhengig av at kroppen klarer å forbrenne glykogen (karbohydrat) og fett effektivt. Ved høy intensitet forbrennes mest karbohydrater, mens det ved lavere intensitet og lengre varighet forbrennes mest fett. Hvis kroppen øker evnen til å omdanne fett til energi, kan man i større grad spare muskelglykogen til den siste og avgjørende etappen av løpet. Du kan ikke øke fettforbrenningen over natta, så man bør ha en langsiktig plan der kostholdet er planlagt og fulgt i god tid før et løp. Dette rådet er spesifisert i bud 4.

Bud 3: Ha et moderat-høyt inntak av karbohydrater (ca. 60 prosent av energiinntaket, 5-8 g/kg/dag) for å motvirke negative effekter av treningsindusert tømming av glykogenlagre. Resten av inntaket bør fordele seg på 15 prosent (1,3-2,1 g/kg/d) protein og 25 prosent (1-1,5 g/kg/dag) fett.

Anbefalingene for antall gram per kilo kroppsvekt har et relativt stort spenn, fordi behovet påvirkes av mange faktorer, blant annet forbrenning, kroppssammensetning, kroppsvekt, varighet og intensitet på treningen, og hvor ofte man trener. Tabell 2 gir oss et eksempel, der estimert behov for de ulike næringsstoffene er beregnet for to ulike kroppsvekter og løpehastigheter for begge kjønn.

I perioder der man trener over 3 timer per dag, mer enn 5-6 dager i uka, kan behovet for karbohydrater ligge mellom 7-10 g/kg/dag, avhengig av den enkeltes evne til å forbrenne fett. Har man utfordringer med å dekke energibehovet, kan fettinntaket økes opp til 2 g/kg/dag. Det kan også være behov for å tilpasse proteininntaket, noe som utdypes i bud 5.

Bud 4: Begrens karbohydratinntaket før enkelte økter på lav intensitet, og/eller ha et moderat, daglig inntak av karbohydrater.

Som nevnt i bud 2 kan man justere inntaket av karbohydrater for å øke kroppens evne til å forbrenne fett og spare glykogen. Dette må trenes opp over tid og kan senere bli avgjørende for resultatet i en konkurranse. En måte å praktisere dette på, er at man i tidsrommet 0-90 minutter før trening unngår måltider med mye karbohydrater, slik at kroppen blir tvunget til å bruke av fettreservene i stedet for lett tilgjengelig glukose. Det er viktigst å unngå raske karbohydrater, typisk sukkerholdige drikker, fint brød, pasta, bakst og godterier, for da er produksjonen av insulin ekstra høy. Kroppen lager mer enn nok insulin for å fjerne glukose fra blodet og unngå høyt blodsukker. Man står da i risiko for å oppleve symptomer på lavt blodsukker i starten av treningsøkta.

Artikkelen påpeker at man bør ha veiledning av en fagperson hvis man vil kjøre denne strategien, og at lavt inntak av karbohydrater ikke anbefales over tid. Før økter med høy intensitet og i harde treningsperioder er det nødvendig med tilstrekkelig karbohydrater for å kunne prestere.

Bud 5: Ha et daglig proteininntak på ca. 1,6 g/kg for å bevare muskelmasse og fremme/stimulere restitusjon.

Ultraløpere utsetter seg for hard treningsbelastning med lange økter og løping i krevende terreng. Proteiner er viktige byggesteiner som kreves for at musklene skal kunne restitueres og bygge seg opp etter trening, og for å gjenopprette nitrogenbalansen. Anbefalingen for utholdenhetsutøvere er 1,2-2,1 g/kg per dag, men studier indikerer at inntak under 1,6 g/kg gir negativ nitrogenbalanse. Inntak over 2,1 g/kg har i de fleste tilfeller ingen ekstra effekt, men ultraløpere kan i perioder med høy treningsbelastning og energiforbruk ha behov for opp mot 2,5 g/kg. Etter trening bør måltidene inneholde 20 g protein, mengden som trengs for å maksimere muskelsyntesen. Under lange løpeturer og konkurranser vil 20 g hver tredje time være mer effektivt enn lavere inntak oftere eller større inntak sjeldnere.

Proteintilskudd er ikke å foretrekke, men for noen kan det i perioder være nødvendig for å dekke proteinbehovet.

Bud for løp og konkurranser

Bud 6: For å unngå energiunderskudd bør løperen innta 150-400 kcal/t, hvorav 30-50 g/t karbohydrater og 5-10 g/t protein.

Som dere skjønner, her er det store individuelle forskjeller på hvor mye man trenger. Det bør helst være variasjon i det man spiser, men under lange løp må man også ta individuelle hensyn til smak og toleranse.

På konkurransedagen, både før og under løpet, bør man spise mat man er kjent med, som man vet magen tåler. Den bør også være lettfordøyelig og ha høy glykemisk indeks (raske karbohydrater), og ha lite fiber og fett. Det ser ut til at fordøyelsen tåler mer mat og mer næringstett mat under lange løp der man sjelden kommer over en intensitet på 70 prosent av VO2max. Derfor kan man godt legge opp til større energiinntak og mer energitett mat (mer fett) enn det som anbefales, men selvsagt etter individuell toleranse.

Bud 7: Drikk 450-750 ml/t, tilsvarende 1,5-2,5 dl hvert 20. minutt. Behovet for elektrolytter, spesielt natrium, kan være større enn det som finnes i kommersielle produkter.

Væsketap fører til økt belastning på hjertet, som må pumpe raskere for å få ut like mye blod, noe som kan redusere løpskapasiteten. Dehydrering kan også føre til kognitiv svekkelse og sterkere opplevd slitenhet, og dermed økt skaderisiko. Elektrolytter, og spesielt natrium, er viktig for normal muskelkontraksjon og væskeretensjon. Drikker man for lite, eller væske med for lav konsentrasjon av elektrolytter, kan det følgelig ha negativ innvirkning på prestasjonsevnen.

Ved økter under 90 minutter og med lavere intensitet enn 60 prosent VO2max, er det tilstrekkelig å drikke når man føler seg tørst, gitt at man er hydrert før økta. Under lengre løp, derimot, er det nødvendig å følge en planlagt væskeplan, slik at man får i seg anbefalt mengde jevnt fordelt utover løpet. Konsentrasjonen av natrium bør være 500-700 mg/liter. Væske- og elektrolyttbehovet er større i varmt og fuktig klima, og dette må selvsagt tas med i beregning av behov. Etter harde økter bør man erstatte væsketapet med 150 prosent, og sørge for at mat og drikke erstatter tapet av natrium.

Det er høyst individuelt hvor mye vi svetter og hvor mye salt svetten vår inneholder. Det kan derfor være lurt å veie seg før og etter treningsøkter for å få en pekepinn på væsketapet. Det er utviklet et verktøy som skal gjøre det lett for utøvere å vurdere risikoen for dehydrering, og du finner det ved å søke opp «hydration venn diagram» på internett.

Bud 8: For å unngå magetrøbbel under løpet bør man gradvis trene opp magen til å tåle mat, og eventuelt prøve matvarer med lavt innhold av FODMAP.

Ubehag og smerter i magen er en vanlig årsak til at man må bryte et løp eller ikke greier å prestere maksimalt. På korte distanser er det mest vanlig med symptomer i øverste del av fordøyelsessystemet, som kvalme, halsbrann og oppkast, mens på lengre distanser kommer trøbbelet oftest i form av luftplager og diaré.

Det kan være flere årsaker til at man får magetrøbbel under løp, men mest sannsynlig er det fordi man inntar konsentrerte sukkerkilder og annen mat man ikke spiser i det daglige, og at blodet blir prioritert til musklene heller enn fordøyelsen. Blir man sterkt plaget under et løp, bør man redusere farten og kutte ned på inntaket, men likevel ikke gå under 200 kcal/time.

Det er viktig at man planlegger og tester ut i forkant av viktige løp hva det er man tåler og trenger av mat og drikke. Det er også lurt å ta høyde for at smakspreferansene er endret når man har løpt flere mil. For de som har symptomer på irritabel tarm (IBS), kan det hjelpe å spise mat med lavt innhold av karbohydrater som er vanskelig å fordøye, såkalte FODMAPs.

Bud 9: Per nå finnes ikke dokumentasjon på at en ketogen diett øker prestasjonen i ultramaraton.

En ketogen diett betyr at 70-80 prosent av energiinntaket kommer fra fett. For utøvere og mosjonister er hensikten å øke kroppens fettforbrenning slik at mindre glykogen brukes på høyere intensiteter. I en gruppe ultraløpere så man at fettforbrenningen var høyere hos de som spiste en diett rik på fett sammenlignet med karbohydrater, men både i denne og andre studier har man ikke kunnet påvise bedre prestasjoner av en ketogen diett. Man ser imidlertid negative effekter som fatigue, hodepine, dårlig konsentrasjonsevne, apati og magetrøbbel, og dietten anbefales derfor ikke for aktive utøvere.

Bud 10: Strategisk inntak av koffein kan opprettholde evnen til å prestere, spesielt i siste deler av et løp, og særlig ved søvnmangel/løp på nattestid. Smertestillende frarådes.

Koffein er kjent som et stimulerende middel som kan virke oppkvikkende og skjerpende, selv om effekten er høyst individuell etter både genetikk og toleranse. For løperen er det to mekanismer som har betydning. For det første er koffein sentralstimulerende og øker konsentrasjonen, og for det andre øker det utslippene av kalsium intramuskulært, og øker musklenes evne til kontraksjon.

Høye inntak av koffein kan ha negative konsekvenser som magetrøbbel og hodepine, og man bør ikke drikke flere kopper sterk kaffe uten å vite at man tåler det. Naturlig nok ser man at små, hyppige doser gjennom løpet tåles bedre enn ett større inntak, og en mengde på 50 mg/time ser ut til å funke greit for de fleste. Vil man prøve større doser, kan man trene på mengder mellom 1-2 g/kg kroppsvekt, altså 70-140 mg for en som veier 70 kg. Til sammenligning inneholder kaffe, energidrikker og cola henholdsvis 50-60, ca. 30 og ca. 15 mg/dl.

Noen kutter ned på kaffedrikkingen noen dager før et løp for å maksimere effekten på løpsdagen, men denne virkningen har man ikke kunnet dokumentere i tester.

Bruk av smertestillende før og under løp frarådes. Det har ikke dokumentert effekt på inflammasjon i arbeidende muskulatur, og høye doser kan ha negative konsekvenser for hjertet, nyrene og mage/tarm, organer som blir ekstra sårbare under maraton og ultraløp. Stoffene vil også kunne kamuflere smerter og øke risikoen for mer alvorlige skader.

Mat:I lange løp trengs også påfyll av kalorier, og det kan være lurt å teste ut på forhånd hva magen tåler. (Foto: Runar Gilberg)

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)