Ødelegger alkohol formen?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6 - 2018

Alkohol gir umiddelbare virkninger som kan påvirke prestasjonsevnen, men det kan også påvirke kroppens mulighet til restitusjon etter trening. Er det greit med alkohol når man samtidig vil prestere på idrettsarenaen?

Hva er alkohol?

Alkohol er et mer hverdagslig navn på etanol, et rus- og nytelsesmiddel som finnes i ulike konsentrasjoner i øl, vin og brennevin. Når alkohol drikkes, suges det opp fra magesekken og tarmene og sendes ut i blodet. Den vanligste måten å angi alkoholkonsentrasjonen i blodet på er som gram alkohol per liter blod. 1 promille (‰) betyr at blodet inneholder cirka 1 gram alkohol per liter.

Omtrent 95 % av alkoholen forbrennes i leveren, og konsentrasjonen i blodet synker jevnt samtidig som leveren jobber. Gjennomsnittlig faller blodets alkoholkonsentrasjon med 0,12-0,18 ‰ per time hos både kvinner og menn. Dette innebærer at noen individer forbrenner 0,12 ‰, noen 0,18 ‰, mens de fleste forbrenner cirka 0,15 ‰ per time.

Alkohols påvirkning på kroppen

De fleste av oss har vel enten erfart selv eller observert på andre hvilke effekter alkoholinntak har på oss. Hvordan og i hvilken grad man påvirkes, avhenger av flere faktorer, som kjønn, kroppsvekt, toleransenivå samt type og mengde alkohol som drikkes. Med tanke på idrettslige prestasjoner kan det være greit å være klar over følgende virkninger:

1. Væskebalanse og temperatur

Alkohol virker vanndrivende fordi det hemmer ADH (anti-diuretisk hormon) slik at nyrene skiller ut mer urin. Denne effekten ble påvist allerede i 1948 da forskere fant at for hvert gram alkohol som ble inntatt, økte urinproduksjonen med 10 ml. Hvis man ikke drikker nok vann i forbindelse med alkoholinntak, kan man derfor bli dehydrert. Det er også væskemangel mellom hjernehinnene som gir hodepine (bakrus). Den dehydrerende effekten av alkohol forsterkes ved at alkohol gjør blodårene våre mer avslappet slik at mer væske kan transporteres ut av kroppen. Kroppstemperaturen synker når blodårene utvides, og toleransen for hardt fysisk arbeid reduseres, spesielt ved lave temperaturer.

2. Metabolisme

Alkohol gir mer energi per gram enn fett (9 kcal vs. 7 kcal), men regnes ikke som et næringsstoff siden energien bare er «tomme kalorier». Et høyt inntak kan derfor påvirke kroppsvekta på sikt, som igjen kan redusere prestasjonsevnen.

En mer umiddelbar virkning ser vi gjennom endringer i glukosemetabolismen. Produksjonen av insulin øker slik at glukosen blir tatt opp i cellene og blodsukkeret går ned. Leverens egen produksjon av glukose hemmes slik at den ikke klarer å kompensere for reduksjonen i blodsukker. Et høyt inntak av alkohol uten samtidig matinntak kan derfor gi hypoglykemi (lavt blodsukker) og lav tilgjengelighet på glukose. I tillegg reduseres musklenes evne til å ta opp og lagre glykogen. Under aktivitet kan dette hindre kroppen fra å prestere maksimalt siden cellene er avhengige av tilgjengelig glukose som umiddelbar energikilde. Alkohol fører også til at leverens kapasitet til å fjerne laktat (melkesyre) fra musklene blir dårligere.

I restitusjonsfasen trenger musklene energi til proteinsyntese. På den måten bygges musklene opp igjen, man får effekt av treninga og blir rustet til ei ny økt noen timer senere. Hvis alkohol erstatter et næringsrikt måltid med karbohydrater og proteiner, forringes og forlenges restitusjonstida. Man får derfor ikke full uttelling for treninga man har utført, og man risikerer at neste økt blir gjennomført med dårligere kvalitet.

3. Muskulært

Studier på rotter og muskelceller i laboratorium viser at alkohol hemmer opptak av kalsium til muskelcellene og dermed reduserer musklenes evne til å utvikle kraft. Det er også vist at muskelkramper, smerter og tap av propriosepsjon (kroppens GPS-system) kommer etter langvarig misbruk av alkohol.

4. Nervesystemet

Alkohol hemmer aktiviteten i sentralnervesystemet, noe som gir seg utslag i dårligere balanse, lengre reaksjonstid, redusert finmotorikk og koordinasjon. Dette reduserer treningskvaliteten i større eller mindre grad, avhengig av type aktivitet. Inntak av alkohol henger også sammen med kortere tid i REM-søvn, noe som vil bety dårligere søvnkvalitet.

Alkohol og idrettslige prestasjoner

Alkohol påvirker altså flere av våre kroppslige funksjoner. Basert på det som er nevnt ovenfor, er det nærliggende å tro at promille i blodet påvirker prestasjon og restitusjon på en negativ måte.

På 1980-tallet studerte McNaughton effekten av alkohol på sprint- og mellomdistanser. Utøvere ble testet to ganger på sine respektive distanser – 100, 200, 400, 800 og 1500 m – etter inntak av enten ren appelsinjuice eller juice tilsatt vodka. Mengden vodka var beregnet individuelt for å øke promillen til ønsket nivå. Bortsett fra på den korteste distansen ble prestasjonen dårligere på alle distansene. Størst effekt fant de på 800 m, der løperne i snitt brukte 3 sekunder mer i påvirket kontra edru tilstand. Mulige forklaringer på alkoholens negative effekter på korte distanser er dårligere koordinasjon og reaksjonsevne, redusert kontraktilitet i musklene, opphopning av melkesyre, og at kroppen ikke klarer å utnytte sitt mest effektive energilager.

Lignende resultat fikk Lecoultre i sin studie på utholdenhetssyklister. Deltakerne var aktive utøvere som trente minst 5-6 timer i uka, var avholdende eller drakk i sosiale lag. Også her ble det utført to tester, en times sykling på ergometersykkel en halvtime etter inntak av enten ren juice eller juice tilsatt vodka. Promillen hos utøverne ved teststart ble målt til 0,18 ‰. Det viste seg at kraften var signifikant redusert etter alkoholinntak, og i snitt ble prestasjonen redusert med 3,9 %. Forklaringene er trolig de samme som hos McNaughton, men viser det også kan påvirke aktiviteter av lengre varighet.

Alkoholens effekt på restitusjonen er lite studert, men det er påvist at koordinasjonen fortsatt er redusert dagen derpå, man kan være dehydrert, ha høyere puls enn vanlig og tomme glykogenlagre. Du vil heller ikke da klare å yte maksimalt.

Er alkohol forenlig med idrett?

I idrettsverdenen blir alkohol ansett som prestasjonshemmende. En halvliter øl eller et glass vin i ny og ne vil trolig ikke spolere et godt trenings- og kostholdsregime, men inntaket bør reflektere egne idrettslige ambisjoner. Et gjentatt moderat-høyt inntak over tid vil påvirke resultatene. Størst betydning har kanskje flere dager uten maksimal treningseffekt kombinert med dårligere søvnkvalitet.

Velger du likevel å inkludere alkohol i din treningshverdag, vil jeg komme med noen velmente råd:

• Ikke hopp inn i en fest på tom mage.
• Drikk vann samtidig med alkohol, og hold deg hydrert også dagen derpå.
• Har du en skikkelig blåmandag, bør du vurdere om treninga skal droppes. Den vil trolig ha dårlig kvalitet og gi lite utbytte uansett.
• Sørg for å spise næringsrik mat før og etter hver treningsøkt. Gir du kroppen nok og riktig energi, gir du den også de beste forutsetningene for prestasjon og restitusjon.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)