«Run faster» med program av Brad Hudson og Matt Fitzgerald

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7-2020.

Jeg tror interessen min for løping har fulgt en ganske normal utvikling. Etter å ha løpt noen år for å holde formen ved like begynte interessen gradvis å øke. I starten var treningen ganske ustrukturert, men etter å ha blitt med noen venner på et par motbakkeløp, og etter hvert lokale mosjonsløp som BDO-mila og Tordenskioldløpet, skjønte jeg at her måtte noe endres!

Jeg måtte lære meg mer om trening, og jeg måtte finne meg noen å trene med. Det siste ordnet seg raskt da jeg meldte meg inn i løpegruppa til Bratsberg Friidrett høsten 2017, og for å bøte på det første begynte jeg å lese alt jeg kunne finne av løpebøker.

Nå, tre år senere, har løpingen blitt en viktig del av livet mitt, og jeg har sikkert 30 utleste løpebøker i hylla. Alt fra biografier, historiebøker og romaner, til treningslitteratur og vitenskapelige artikler har blitt pløyd gjennom i takt med stadig mer trening og dypere interesse.

Jeg har nikket anerkjennende til utvalget av treningsbøker og programmer som har dukket opp i denne Kondis-spalten det siste året, men stusset over at den boka jeg har hatt mest utbytte av ikke har blitt nevnt, nemlig Brad Hudsons «Run Faster from the 5k to the Marathon». Nå har jeg heldigvis fått muligheten til å endre på det!

Brad Hudson er en amerikansk løpetrener og tidligere maratonløper, og i tillegg (som meg!) en ordentlig løpenerd. Han har, ifølge seg selv, sugd til seg alt han har kommet over av treningslitteratur siden han var 13 år gammel, og elsker å formidle dette videre. Dette er hans første bok, skrevet sammen med Matt Fitzgerald, som har en lang liste med løpe- (og triatlon-) bøker på samvittigheten.

I denne artikkelen vil jeg gå gjennom grunnprinsippene i treningsfilosofien de kaller «tilpasset løping», med særlig vekt på maratonprogrammet, og dele noen av mine egne erfaringer med denne treningen frem mot København Halvmaraton og Hytteplanmila sist høst. Til slutt vil jeg fremheve noen enkle grep fra denne treningen som hvem som helst kan snike inn i sin egen plan!

Om boka og treningsfilosofien

Selv om boka inneholder treningsprogram for ulike nivå på distansene 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, påstår Brad Hudson at målet hans er å gjøre deg i stand til å tilpasse treningen til ditt eget nivå og din egen fysiologi, altså å bli din egen trener! Programmene bør derfor leses som eksempler, eller utgangspunkt, for den treningen som vil fungere best for akkurat deg.

Tilpasset løping forutsetter at du lærer deg hvordan kroppen (og mer spesifikt, din egen kropp) responderer på ulike typer stimuli, eller trening, og at du trener ut fra dette. Når du skal sette opp en treningsplan, er målet å løpe så fort som mulig i det løpet du har satt som hovedmål i denne perioden, og treningen skal gjøre kroppen i stand til dette. Det betyr at planen må tilpasses akkurat deg, både generelt, på daglig basis og i et lengre perspektiv, altså fra år til år.

Hudson mener ikke nødvendigvis at alt skal tilpasses helt fritt, for han har plukket ut et sett med metoder han mener fungerer for alle, og som man finner igjen i mange suksessrike treningsfilosofier. Disse inkluderer blant annet: Kontinuitet, stabil og passe stor treningsmengde, fokus på å trene alle fysiologiske systemer hver uke, progresjon fra generell til spesifikk trening, mye bakker, variasjon i intensitet og belastning, økter med flere hastigheter, flere terskelfarter (omtrent maratonfart, halvmaratonfart og timesfart), lettere uker innimellom og én hviledag i uka. Det viktigste poenget her er nok progresjonen fra generell til spesifikk trening, som tydelig er inspirert av Sondre Nordstad Moens italienske trener Renato Canova.

Hele spekteret

Der mange andre treningsfilosofier baserer seg på å legge en solid base med lang og rolig trening, for så å fokusere på intervalløkter og til slutt fartstrening, vil Hudson at du skal være innom alle disse i løpet av en «normaluke». Fokuset er selvfølgelig ulikt, men i grove trekk begynner man treningsperioden med fokus på «hver ende» av spekteret, med langturer og progressive økter for å bygge det aerobe fundamentet (aerob støtte), og korte bakkespurter for å stimulere musklene og de raske fibrene (nevromuskulær støtte).

Etter hvert nærmer disse seg hverandre ved at fokus skiftes mer mot raskere terskelintervaller og progressive økter og at lengden på de korte, raske dragene øker. Den siste måneden før hovedmålet kalles den «spesifikke perioden», og her er hovedfokus på målfart og de fysiologiske egenskapene du trenger aller mest i løpet du satser mot. Disse spesifikke øktene møter man også tidligere, men de blir gradvis mer utfordrende ettersom målet nærmer seg. Hudson er glad i «testøkter», som gjennomføres 10-14 dager før løpet, og som er designet for å ligne mest mulig på løpet du skal gjennomføre og gi en siste boost både til kroppen og selvtilliten.

I tabell 1 ser vi et eksempel på treningsuke i den grunnleggende delen av et treningsprogram mot maraton for utøvere som løper opp mot 100 km i uka (nivå 2 i boka). Her ser vi at man er innom både hurtighets-/styrketrening med bakkespurter, terskeltrening med langintervaller, og en langtur med progressiv avslutning. De rolige øktene skal gå rolig nok til å fungere som restitusjon til neste nøkkeløkt, men siden det stort sett bare er to (tre med langturen) nøkkeløkter hver uke, legges det gjerne inn en moderat økt i tillegg. Strukturen er typisk for alle treningsprogrammene, med økter tirsdag og fredag, hviledag lørdag, langtur søndag og bakkespurter på mandag eller torsdag.

Mer om maratontreningen

Brad Hudson har løpt alle de ulike distansene selv, og trener utøvere fra mellomdistanse til langløp, men legger ikke skjul på at det er maraton som er favorittdistansen.

Treningsoppleggene mot maraton ligner i utgangspunktet veldig på de andre distansene. Hovedforskjellen er først og fremst at det varer lenger. Alle har i utgangspunktet nok fart til å gjennomføre en maraton, så fokus på kondisjon, eller aerob støtte, er naturlig her. Opplegget inneholder likevel en del kortere og raskere trening, både for variasjonens del og ikke minst som skadeforebygging.

Langturene tillegges større vekt, og de spesifikke øktene mot slutten av treningsperioden er typisk innbygde i disse, i tillegg til lengre terskeløkter. Eksempler er langturer med fartsvariasjon som 10 x (1 km i maratonfart / 1 km 30 sek saktere), progressive langturer og langturer med sammenhengende løping i maratonfart eller litt roligere underveis.

I tabell 2 ser vi den tøffeste treningsuka i maratonprogrammet på nivå 2. Her er det to lange, spesifikke økter, mens resten av uka er restitusjon, en moderat tur og kortere stimuli i høyere hastighet.

Egne erfaringer

Gjennom sommeren og høsten i fjor satte jeg opp min egen «tilpassede løpeplan» frem mot sesongens hovedmål, som var København Halvmaraton og Hytteplanmila. Tro til filosofien kopierte jeg ikke et av programmene direkte, men tilpasset det til min egen hverdag og målene jeg hadde satt meg. Jeg skal ikke gå så nøye inn på treningen min her, men heller trekke frem noen positive og negative erfaringer.

Det første positive aspektet var kontinuiteten. Jeg la inn styrketrening i form av korte bakkespurter hver uke, fikk stabilisert mengden på et jevnt nivå (men hver tredje eller fjerde uke litt lettere) og hadde en langtur hver søndag gjennom hele perioden. Om kontinuiteten skyldes den varierte treningen, eller noe helt annet, er dessverre vanskelig å si sikkert, men jeg følte meg i hvert fall mer gjennomtrent enn tidligere. Variasjonen, med ulike hastigheter og økter hver uke, var gøy, og jeg følte hele tiden at jeg kom nærmere og nærmere målet.

Når man hele tiden er innom både raskere og lengre økter, er formen stort sett på et greit nivå, og det føles naturlig å konkurrere underveis som en del av treningen. I denne treningsperioden resulterte dette for min del i både to perser på 5 km og en totalsprekk på 10 km.

Av negative erfaringer kan jeg nevne at de siste, spesifikke øktene inn mot halvmaraton nok ble litt i hardeste laget. Kombinert med en liten kink i ryggen og en lett forkjølelse ble de siste ukene før løpet litt amputert, og følelsen på start var ikke optimal.

Etter en ukes hvile gikk jeg rett over i en ny spesifikk periode frem mot Hytteplanmila, og denne gangen traff jeg bedre. De fire siste nøkkeløktene ble fullført som planlagt, og både kroppen og selvtilliten var bedre enn i København. Gjennom treningsperioden opplevde jeg også at dagsformen kunne svinge en del, så enkelte dager burde jeg nok tatt rådene fra Hudson mer til meg, og justert enkeltøkter fremfor å tvinge gjennom det jeg hadde satt opp.

Hva kan vi lære?

For å konkludere tenkte jeg å oppsummere hva som skiller treningsfilosofien i «Run faster» fra andre kjente treningsprogrammer, samt å se på hvilke momenter vi mosjonister kan ta med oss. Den største forskjellen er kanskje variasjonen i trening gjennom hele perioden, i stedet for å fokusere mer på en spesifikk type trening før man går videre til neste. Variasjon er gøy (synes jeg!) og kan kanskje bidra til å redusere risikoen for skader?

Progresjonen fra generell til spesifikk trening er jo vanlig, men får spesiell vekt her. Man begynner i hver ende, med lange, rolige turer og korte, raske drag, som etter hvert nærmer seg hverandre. De aerobe øktene blir kortere og raskere, mens styrke-/fartsøktene blir lengre og tregere. Fokuset på kontinuitet fører også til en slags gyllen middelvei mellom lav mengde / høy intensitet og stor mengde / lav intensitet. Hudson mener at det ikke nødvendigvis er stor treningsmengde som gjør deg skadet, men for stor eller rask variasjon i treningsmengde.

For mosjonister er det flere ting her som vil være enkle å prøve ut i treningshverdagen:

• Test ut korte bakkespurter som skadeforebyggende styrketrening
• Bruk varierte økter, og spring i ulike hastigheter i løpet av hver uke
• Beveg deg fra langt/rolig og kort/raskt til løpsspesifikt, med progresjon i både aerobe økter og styrke-/fartstrening
• Jevn, passe høy treningsmengde. Legg inn en roligere uke innimellom, og minst en roligere dag i uka

Lykke til!

Perseskred:Det var god stemning i Bratsberg-leiren etter «3000 m for alle» og perser i fleng på Trondheim Stadion. (Foto: privat)

Bendik Støa-Aanensen (f. 1987) jobber som lærer i videregående skole og bor rett ved Estenstadmarka i Trondheim med kone og hund (Kip). Løping har blitt en altoppslukende hobby de siste årene, og han er en del av treningsmiljøet i Bratsberg IL friidrett, Trondheims fremste lavterskel løpeklubb. Konkurransekalenderen inneholder vanligvis lokale løp fra 3 km til halvmaraton, St. Olavsloppet og nå og da en løpsrelatert utenlandstur (neste år blir det debut i Berlin Marathon!).