Selma Løchen Engdahls sammenhengende terskeløkt med taktskifte hver kilometer

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1–2023

I spalten «Min økt» presenterer løperen hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre denne økta.

Hvorfor?

Det er én økttype Selma Løchen Engdahl sverger til i en ressursperiode – den sammenhengende terskeløkta med taktskifte hver kilometer. Økta gjennomføres med relativt kontrollert intensitet, noe som medfører at Selma kan løpe mange kilometer og bygge et solid fundament.

– Hensikten med økta er å øke den aerobe kapasiteten.

Hvordan?

Selma innleder økta med en typisk oppvarmingsprotokoll: 20 minutter jogg, litt dynamisk tøying, drill og et par stigningsløp. Deretter løper hun 10 kilometer sammenhengende med et lite taktskifte for hver kilometer.

– Jeg pleier å starte med den roligere kilometeren for å løpe meg inn i økta. Etter én kilometer gjør jeg et lite taktomslag og øker farten, før jeg neste kilometer skrur farten litt ned igjen. Slik holder jeg på i 10 kilometer, forteller hun.

– De «raskere» tusenmeterne pleier å gå omtrent 5-10 sekunder roligere enn den farten jeg vanligvis holder på den klassiske økta 10 x 1000 m med 45 sekunders pause. De «roligere» tusenmeterne går gjerne 15-20 sekunder saktere.

De «rolige» kilometerne går altså i et moderat tempo, noe som er vesentlig mer krevende enn inaktiv pause eller joggepause. Selma understreker derfor viktigheten av bevisst intensitetsstyring.

– Starter man for fort, vil det straffe seg utover i økta ettersom man aldri får hentet seg skikkelig inn igjen. Jeg starter heller litt roligere og løper økta progressivt. Det er også viktig å passe på at man faktisk gjør en fartsvariasjon. Jeg har gjort den feilen selv at jeg starter den rolige kilometeren for fort, og så klarer jeg ikke øke på den raskere. Da blir det en helt annen økt.

For å ha kontroll på intensiteten, baserer Selma gjennomføringen på flere parametere. I tillegg til fart, har hun et bevisst forhold til både følelse og laktat.

– Man skal føle seg pigg på de raskere kilometerne og «flyte» på de roligere. Jeg prøver å holde meg under 2,0 i laktat. Løper man med for høyt laktat på en slik økt, blir belastningen for stor og restitusjonstiden for lang.

Når?

Selma understreker at denne økttypen kan løpes året rundt – både i grunntrening og i konkurranseforberedende periode. Selv sverger hun til denne økta ukentlig i en ressursperiode.

– Denne økta pleier jeg å gjennomføre ukentlig om høsten. Da er jeg i en ressursperiode hvor jeg fyller på med lange terskeløkter med en del mengde og relativt lav intensitet.

Hvor?

Den talentfulle langdistanseløperen mener økta lar seg lett tilpasse og kan gjennomføres når som helst, hvor som helst.

– Denne økta kan gjennomføres hvor som helst, men vi pleier å gjøre den på Voldsløkka. Der er én runde akkurat 1 kilometer, så det er perfekt.

Fleksibiliteten med hensyn til sted for gjennomføringen og den effektive tidsbruken gjør den sammenhengende distanseturen til en helårsøkt. Økta er en god investering i fremtidig løpssuksess. God trening!

Selma Løchen Engdahl

Alder: 21 år
Bosted: Oslo
Klubb: IK Tjalve
Perser: 2.07,35 på 800 m, 4.19,44 på 1500 m, 9.21,15 på 3000 m, 16.20 på 5 km
Foto: Samuel Hafsahl