Slik kan du ta vare på beinhelsa og unngå tretthetsbrudd

Det har lenge vært kjent at vektbærende aktivitet og variert trening bidrar til god beintetthet. Bein trenger støt og belastning for å bygge seg opp, og det er i ungdomsåra en virkelig legger grunnlaget for et sterkt skjelett. Et slikt grunnlag vil redusere risikoen for både beinskjørhet og lårhalsbrudd senere i livet.

Flere undersøkelser har vist at de som driver vektbærende aktiviteter som f.eks. fotball, turn og løping, kommer bedre ut enn svømmere og syklister som i langt større grad unngår støt og ikke bærer sin egen vekt.

Kristine Meinert Rød

Kristine Meinert Rød (født 2001) er langdistanseløper med så gode perser som 9.21,13 på 3000 m, 16.03 på 5 km, 33.12 på 10 km og 1.13.12 på halvmaraton. Hun har studert idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, der hun fullførte sin mastergrad i fysisk prestasjonsevne våren 2026. I tillegg til å løpe sjøl tilbyr hun treningsveiledning til både privatpersoner og bedrifter.

– Denne forskjellen mellom ulike idretter har vært kjent for voksne i lang tid, og bakgrunnen for studien vår var at vi ville undersøke om det var forskjeller mellom ulike idretter også blant helt unge utøvere. Vi valgte å teste en gruppe svømmere og en gruppe langrennsløpere som var mellom 12 og 13 år, og hovedfunnet var at langrennsløperne hadde signifikant bedre beintetthet i lårhalsen enn svømmerne, forteller Kristine Meinert Rød og legger til:

– Dette kan forklares av at langrennsutøverne utsettes for mer vektbærende aktivitet og støtbelastning, mens vannet reduserer belastningen på skjelettet hos svømmerne. Svømming er en utrolig fin idrett og aktivitetsform med mange helsefordeler for hjertet og lunger, men svømmingen bør suppleres med vektbærende aktiviteter eller styrketrening for også å belaste skjelettet, forklarer hun.

Den verste idretten

Det skal imidlertid sies at også svømmerne lå over snittet for samme aldersgruppe i normalbefolkningen, og ifølge Kristine er det å være inaktiv «den verste idretten» en kan drive med, med tanke på beinhelsa.

I studien kom jentene i svømmegruppa noe bedre ut enn guttene. Det tror Kristine kan skyldes at jenter i snitt kommer tidligere i puberteten, som er en periode som er kjent for å sette fart på beinoppbyggingen.

Hun understreker at en må ta funnene i undersøkelsen med visse forbehold.

– Oppgaven min var en tverrsnittsstudie, som vil si at vi fant sammenheng mellom beinmineraltetthet og idrettsgren, men vi kan ikke fastslå noen årsak. Faktorer som genetikk, pubertetsutvikling (som er særlig aktuelt i denne aldersgruppa), ernæring og treningshistorikk spiller inn.

Fra svømming til løping

Kristine Meinert Rød drev sjøl med svømming i tenåra, og da hun gikk over til løping som 20-åring fikk hun fort framgang. Kondisjonen var så sterk at hun etter et år med løping kom seg ned på 33.14 på 10 km, og hun kvalifiserte seg for både nordisk mesterskap og EM i terrengløp høsten 2022. I oppkjøringen til EM pådro hun seg imidlertid et tretthetsbrudd i leggen som satte løpskarrieren hennes en god del tilbake.

På spørsmål om hun tror bakgrunnen hennes som svømmer var medvirkende til tretthetsbruddet, svarer hun:

– Svømmere blir ikke ofte skadet sjøl om de har dårlig beintetthet siden belastningen i vannet er så liten. Men overgangen til løping ble nok litt for brå for min del siden hjerte og lunger var godt trent, mens beina trengte lenger tid på å venne seg til løpsbelastningen. Så skal det nok også medgis at jeg var i tynneste laget, og at det antakelig var en medvirkende årsak til skaden.

Etter å ha blitt mer nøye med både næringsinntak og treningsprogresjon har hun unngått nye tretthetsbrudd – sjøl om hun nå løper mer enn det hun gjorde i 2022.

– Den gangen lå jeg på maks 100 km i uka og løp bare en gang per dag. Nå løper jeg to økter mange dager, og det går likevel fint. Så det går helt klart an å venne kroppen til større belastninger om en bare gjør det gradvis.

Flere faktorer

– Hva er dine beste råd til løpere for å unngå tretthetsbrudd?

– Det er flere faktorer vi kjenner til. For det første gjelder det å trene seg gradvis opp til å tåle den treningen som idretten krever. Kosthold og ernæring er viktig, og det samme er tung styrketrening, særlig for beina. Mange sier de blir stinne av styrketrening, men det er viktig med tanke på å bygge opp og ta vare på et sterkt skjelett. Jeg vil også slå et slag for å trene allsidig, sjøl om løpere flest helst vil løpe, smiler hun.

– En måte å variere løpinga på er å bytte ut noen asfaltturer med løping i terrenget. Retningsforandringer er bra for skjelettet, og løpinga blir mye mindre monoton i ulendt terreng. De fleste vil også kunne tåle flere kilometer på mjukt underlag enn på asfalt.

– Hvor viktig er det å ta hensyn til de første tegna hvis en likevel skulle pådra seg en stressreaksjon eller tretthetsbrudd?

– Det er en stor fordel å ta hensyn tidlig da det vil kunne gjøre avlastningsperioden ganske mye kortere. Noen typer stressreaksjoner, i for eksempel leggen eller foten, kan være ganske lette å oppdage tidlig, mens stressbrudd i hofte eller lyske kan bli tolka som muskulære ting som en kan fortsette å løpe med. Jeg vil derfor anbefale å oppsøke fysioterapeut og få tatt MR så fort som mulig dersom en er i tvil, avslutter Kristine Meinert Rød som i tillegg til å løpe sjøl også driver treningsveiledning for både privatpersoner og bedrifter.

Og til neste friidretts-EM håper hun å være deltaker. I år fikk hun ikke full klaff gjennom sommersesongen, og hun må derfor nøye seg med å heie på flere av treningsvenninnene sine som i disse dager er på plass i Birmingham.