Slik løper du med optimal løpeteknikk

Da Kondistreninga hadde trenersamling på Lillehammer i juni var løpeteknikk et av punktene på programmet. Ansvarlig for seksjonen var tidligere idrettsoffiser Stein Terje Dahl som er trener på Kondistreninga Jessheim.

– Når vi løper er det mange som tror at vi løper med beina. Det er bare halve sannheten, mye sitter i skuldrene, forteller Stein Terje, og forklarer at om en er anspent i skulderpartiet, blir en anspent i hele kroppen, og løpeteknikken blir skadelidende.

– Senk skuldrene, slapp av og se opp og fram. Da har du en god start, sier han.

Det er heller ikke uvesentlig hvordan en holder armene og hvordan disse føres fram og tilbake.

– Du bør ha maks 90 grader i albueleddet, armene skal bevege seg fram og tilbake i bevegelsesretningen, og tommelen bør være øverste punktet. Da bruker du ikke unødvendig med energi på armbevegelsene, men får optimal hjelp av armene til å frakte kroppen framover i bevegelsesretningen, sier Stein Terje.

Utnytt tyngdekraften

Når du kjenner at du er avslappet i skuldre, har blikket festet opp og fram og armbevegelsene følger i fartsretningen, kan du tenke på at det er lettere å forflytte seg om kroppen heller litt framover. Løper vi fort vil de fleste av oss «ligge litt frampå». Det er også noe en kan tenke på om en ikke skal spurte.

– Husk at det er ikke bare overkroppen som skal lene seg framover. Da vil bakenden stikke ut og du får et sittende steg. Du må få overkroppen opp og fram, og hofta må følge med framover, sier Stein Terje, og demonstrer at om en lar kroppen falle framover, vil beina flytte seg automatisk for «å ta imot» kroppen slik at den ikke faller.

– Da slipper du å bruke så mye krefter på å forflytte beina. Du bruker tyngdekrafta isteden, sier han.

Korte steg

Videre bør du ta korte steg og heller mange steg i minuttet enn noen få. Det optimale sies å ligge rundt 180 steg i minuttet, men dette er ingen absolutt regel.

I Kondis nr 4 i fjor skrev vi om en studie publisert i Journal of Applied Physiology der forskerne undersøkte stegfrekvensen til 20 løpere som alle var inne blant de 25 beste i kvinne- eller herreklassen i VM 100 km i 2016. Data fra løpeklokkene deres ble samla inn, og det viste seg at den gjennomsnittlige stegfrekvensen varierte mellom 155 og 203. Interessant nok kom den med høyest og lavest stegfrekvens i mål omtrent samtidig.

Gjennomsnittet lå på 182 steg per minutt, altså nokså nær det tallet som mange tror er det ideelle.

Studien viste at det i hovedsak var to ting – fart og kroppslengde – som påvirka stegfrekvensen. Når farten ble skrudd opp, økte stegfrekvensen. Selv om en ble sliten mot slutten av løpet, gikk ikke stegfrekvensen ned så lenge en holdt farten. Høye løpere viste seg også å ha lavere stegfrekvens enn kortere løpere.

Underviste: Stein Terje Dahl (t.h) forklarer hva vi kan tjene på riktig løpeteknikk. (Foto: Marianne Røhme)

– Steget skal være kort og du skal lande tilnærmet under kroppen. Lander du for langt fram, vil du lande på hælen og bremse kroppen i landingen. Det beste er derfor å lande tilnærmet under kroppen og ha fokus på å fullføre frasparket, sier Stein Terje.

Idealet for løpere er å få til et effektivt fraspark. Det betyr kort tid i bakken og få til en hurtig fotavvikling. Dette innebærer å lande på midt- eller forfot avhengig av fart og distanse du skal løpe. De fleste lander imidlertid på hælen eller midtfoten, partiet av foten som er mellom hæl og forfot.

Evaluerte hverandre

Etter en grundig innledning av Stein Terje var det deltakernes tur til å trene løpeteknikk og å gi hverandre tilbakemeldinger.

– Jeg kjente at jeg prøvde å løpe så tilnærmet rådene fra Stein Terje som mulig da jeg ble evaluert av Lone Nielsen og Mari Freitag. Likevel fikk jeg mange av de samme tilbakemeldingene som jeg hadde hørt tidligere om at jeg burde løpe mer framoverlent, slappe mer av i skuldrene og løpe med høyere skrittfrekvens, sier Marianne Steiro Heibø som har prøvd å ta med seg rådene hun fikk på videre løpeturer.

Endre teknikk gradvis

Måten vi er bygd på og våre fysiske forutsetninger er med på å bestemme hvordan vi beveger oss og dermed også hvordan vi løper. Det er ikke alltid at en skal tvinge seg selv til å endre løpesett fordi en har hørt at noe annet er mer riktig. Om du for eksempel prøver å legge om fra hælløping til forfotløping, er det en stor fare for at du blir skadet om du ikke har bygd opp kroppen til å tåle overgangen. Det å legge inn styrke og drilløvelser i treningen er derfor viktig.

Skal du endre måten du løper på bør du gjøre dette gradvis ved for eksempel å legge inn noen stigningsløp mot slutten av en løpetur, og være bevisst på løpeteknikken under stigningsløpene.

Du kan også prøve å analysere hvorfor akkurat du løper som du gjør. Kanskje kan styrkeøvelser for svake områdene kunne gi deg både bedre arbeidsøkonomi og et mer effektivt løpesteg?

Det er viktig å huske at det blir feil å si at noen beveger seg riktig eller feil. Alle løper riktig på hver sin måte ut i fra egen kroppsbygning og forutsetninger. Hvor effektivt en løper vil endre seg med hvor mye en løper. Hvis en løper mye, vil kroppen gradvis finne fram til en økonomisk måte å bevege seg på.

Mange lander på hælen og midtfoten

Sølv- og gullvinneren: Både etiopiske Tamirat Tola som ble nummer to, og kenyanske Geoffrey Kirui som vant, landa på hælen i VM-løpet i London i 2017. (Foto: Bjørn Johannessen)

Av Runar Gilberg

En undersøkelse gjort blant deltakerne i VM i maraton i London i 2017 viste at kun tre prosent av de mannlige og kun tre prosent av de kvinnelige deltakerne landet på forfot (samlet kun to prosent av elieutøverne). Forskerne hadde rigget seg opp med høyhastighetskameraer på både banen og i maratonløypa og filmet eliteløperne i VM idet de løp forbi.

Av de 70 mannlige maratonløperne som ble undersøkt, landa 47 av dem, det vil si 67 prosent, på hælen. 30 prosent landa på midtfoten og bare tre prosent (to løpere) landa på forfoten. De fire raskeste, som kom fra Kenya, Etiopia, Tanzania og Storbritannia, var hællandere.

Blant kvinnene var hællandingen enda litt mer dominerende med 73 prosent på hæl, 24 prosent på midtfot og tre prosent på forfot.

Vinner Rose Chelimo, som opprinnelig er fra Kenya, men løper for Bahrain, landa på hælen første del av løpet, men gikk over til midtfotløping da hun økte farten ca. halvveis. Daniel Wanjiru, som ble nummer åtte i herreklassen, gjorde det samme, bare med den forskjellen at han løp saktere da han gikk fra hæl- til midtfotløping.

Undersøkelsen konkluderer med at siden bare to prosent av deltakerne i maratonløpet i VM viste seg å være forfotløpere, så kan det tyde på at en omlegging fra hæl- til forfotsløping neppe er nødvendig om løpere på lavere nivå ønsker å løpe fortere på maratondistansen.

LES OGSÅ: Det er vanskelig sjøl for fagfolk å se hvem som har god løpsøkonomi