Slik trener Ivar Andreas Sandø som raserer rekordene i 70-årsklassen

Sist Kondis intervjua Ivar Andreas Sandø var etter at han for fire år siden hadde satt norsk rekord på 5 km i klasse 65-69 år med 18.28. I år, som 70-åring har han løpt 5 km gateløp på 18.32 og 5000 m på bane på 18.32,41.

Begge deler var norsk rekord i klasse 70-74 år, og baneløpet var også europeisk rekord. Han har i tillegg satt norsk rekord på både 3 km gateløp med 10.48 og 3000 m på bane med 10.43,80. På 10 km har han satt norsk rekord med 39.26, men Sandø sjøl tror han kan løpe et minutt fortere i ei flatere løype.

Den gamle norske 5 km-rekorden var på 19.26 og den gamle 3000 m-rekorden på 11.26,3, så Sandø har tatt virkelig store jafs – med nesten et minutt på 5 km og nesten trekvart minutt på 3000 m.

Han har også lyst til å prøve seg på både 1500- og 800 m-rekorden, og til høsten – eller våren – har han en plan om å sikre seg halvmaraton- og maratonrekorden. Men godt gjort er som kjent bedre enn godt sagt, og foreløpig strekker rekordregisteret seg fra 3 km til 10 km.

Holder nivået

Hovedgrunnen til at Ivar Andreas Sandø kan pulverisere rekordene i 70-årsklassen er at han løper så å si like fort nå som han gjorde for 5 år siden. Mens de fleste opplever kraftig tilbakegang i denne fasen av livet, holder Ivar nivået år etter år. Vi slår av en prat og spør hva han tror det skyldes:

– En ting er at livssituasjonen endrer seg ganske mye når en går fra å jobbe åtte timer per dag til å bli pensjonist. Nå gikk jeg av med pensjon allerede som 63-åring, men jeg har bygd meg gradvis opp til å trene mer gjennom disse årene, forteller han og gir oss et innblikk i økningen.

– Da jeg var 65 år løp jeg vanligvis mellom 70 og 80 km i uka, mens jeg nå ligger mellom 90 og 100 km de fleste ukene. Jeg har som et mål å få til 100 km i uka, men noen ganger blir det mindre, for eksempel på grunn av oppladning til konkurranser. Denne økningen i treningsmengde har nok i stor grad kompensert for den naturlige aldersmessige tilbakegangen, sier han.

Sandø mener at dette er en mulighet som mange pensjonister har. Med svært god tid til trening kan de leve nesten som toppidrettsutøvere og tåle å trene mer enn det de kanskje tror.

Som oftest har Ivar Andreas Sandø to ukentlige intervalløkter, og på de andre dagene løper han vanligvis rolige turer på ca. 15 km. (Foto: Arne Dag Myking)

Unngått langvarige skader

Men rekordsetter Sandø presiserer også at han har vært heldig og unngått langvarige skader, noe som kan være en stor utfordring for mange veteranløpere.

– Bortsett fra en hamstringsskade og en slimposebetennelse da jeg var 68, har jeg ikke blitt hindra av skader. Det er riktignok nesten alltid noe småtteri som gjør vondt, men ikke verre enn at jeg kan løpe med det og få det til å gå over. Sammenlikna med en god del av løpekameratene som sliter med skader, har jeg vært heldig, sier han.

Vel, kanskje er det like mye dyktighet som flaks. For sjøl om Ivar Andreas løper med småvondter, så tar han hensyn og utsetter intervalløkter dersom han kjenner seg sliten. Men han har funnet ut at kroppen hans vanligvis tåler to intervalløkter, én lengre roligtur pluss rolige turer på ca. 15 kilometer de andre dagene i uka.

– Jeg tror det overdrives litt hvor ille det er å bli eldre. Mange kan tåle mer enn det de tror de kan. En fysioterapeut jeg kjenner, sier at både bein og brusk blir fortere ødelagt om vi er i ro enn om vi løper. Vi må huske at kroppen er laga for bevegelse – ikke sitting i sofaen.

Vi ser Ivar Andreas Søndø (midten) underveis mot europarekorden på 5000 m på 18.32,41. (Foto: IL Fri)

Piggskoøkter

Så Ivar Andreas Sandø løper. Vanligvis en gang per dag og vanligvis ca. 15 km per gang. Intervalløktene er som oftest nokså store – med drag på 8-12 km til sammen. Han har vanligvis ei kortintervalløkt av typen 20 x 400 m og ei langintervalløkt som kan være 10 x 1000 m, ukentlig.

– Men før jeg skulle løpe 3000 og 5000 m på bane, la jeg også inn noen raskere baneøkter i piggsko. Før 3000 meteren løp jeg 10 x 300 m på ca. 56 sekunder med 2 minutts pause, og før 5000 meteren 5 x 600 m på 2 blank med 3 minutters pause, forteller han.

Han liker å løpe kvalitetsøktene på bane, men har også intervalløkter sammen med BFG Bergen Løpeklubb på grus og asfalt.

– Da kan vi f.eks. løpe 40 x 40 sekunder med 20 sekunders pause.

Om vinteren løper han også en del langintervall i form av tempoveksling på mølle. Han liker bedre å være på mølle hele tida enn å drive å hoppe av og på.

– Jeg har ei mølleøkt der jeg bruker 1 kilometer i kontrollert fart, det vil si ca. 4.45-fart som pause. Dragene gjør jeg gradvis kortere fra 3 km ned til 1 km med gradvis økende fart.

Ivar Andreas måler ikke laktat eller sjekker pulsen på kvalitetsøktene.

– Jeg løper bare på følelsen, og er det en dag jeg ikke føler meg bra, tar jeg det med ro. Jeg driver ikke på på noe høyteknologisk vis. Jeg løper på gammelmåten – slik vi gjorde for 50 år siden, humrer han.

Hurtighet eller utholdenhet

– Mange veteraner klager over at de har mista mye hurtighet sammenlikna med da de var unge. Legger du inn hurtighet- eller spensttrening for å motvirke dette?

– Nei, bortsett fra de kortere baneøktene som går i ganske stor fart, så gjør jeg ikke det. En må trene på det en skal bli god på, og om en for eksempel skal løpe maraton, så kommer det mye mer an på utholdenheten enn hurtigheten, forteller han før han arresterer spørsmålstillingen litt:

– Jeg leste nylig en forskningsartikkel (se Figur 1) der de konkluderte med at den aldersmessige tilbakegangen er ca. den samme på både sprint og lengre distanser. Så ifølge disse forskerne er det ikke riktig at vi med alderen mister mer hurtighet enn kondisjon.

For Ivar Andreas del blir det riktigst å si at han har mistet ca. like lite av begge deler. Når jeg spør han hvor fort han tror han kan løpe en 200 m om han gir alt, så svarer han at han tror det skal gå greit å løpe på 32 sekunder.

– Jeg har litt lyst til å prøve meg på den norske 1500 og 800 m-rekorden.

For å klare 800 m-rekorden må han holde fire 200 metre på rad på 37,5 sekunder. Rekorden er på 2.30,19. 1500 m-rekorden på 5.19,82 bør gå greit siden Sandø holdt så å si samme fart da han løp 3000 m på 10.43,80.

Persene hans er imidlertid så gode som 1.54,3 og 3.53,1 fra da han som ung var aktiv baneløper.

– Sammenlikna med da, så må jeg være mer forsiktig med fartstrening nå. Det kan straffe seg å røske til for mye i min alder. Men målt i kilometer så trener jeg ca. 50 prosent mer nå enn det jeg gjorde den gangen, forteller han.

Figur 1: Prestasjoner i de ulike aldersklassene for menn sammenliknet med verdensrekordfarten uavhengig av alder. Henta fra SpeedEndurance)

Velvære og livskvalitet

Sjøl om tider og rekorder betyr mye, så understreker Ivar Andreas at han ikke løper så mye bare med tanke på å bli god, men først og fremst fordi det gir han bedre livskvalitet.

– Det betyr mye for velværet både fysisk og mentalt å kunne dra ut på løpetur og kjenne at kroppen fungerer. Den følelsen du har når du løper og du føler du bare kan holde på, er ubetalelig. Løpingen gjør også at jeg treffer mange hyggelige mennesker, både i BFG Bergen Løpeklubb som jeg trener med, og ellers.

Ivar Andreas Sandø har også et fokus utover sine egne løpeopplevelser. Som autorisert løypemåler sørger han for at løpere på alle nivå får kontrollmålte løyper å løpe i.

– Det er de eneste gangene jeg sykler – når jeg skal kontrollmåle løyper, smiler han.

Ivar Andreas Sandø

Alder: 70 år
Bosted: Bergen
Sivilstatus: Gift, 3 barn, 4 barnebarn
Yrke: Pensjonist, tidligere geofysiker i Equinor
Trener: Sin egen, men drøfter trening med Jan Fjærestad som er trener i BFG Bergen Løpeklubb
Klubb: BFG Bergen Løpeklubb
Idrett: Løping
Norske rekorder: Klasse 65-69 år: 18.16 på 5 km. Klasse 70-74 år: 39.26 på 10 km, 18.32 på 5 km, 18.32,41 på 5000 m, 10.43,80 på 3000 m
Europeisk rekord: 18.32,41 på 5000 m i klasse 70-74 år
Perser fra aktiv tid: 1.54,3 på 800 m og 3.53,1 på 1500 m

Eksempel på ei god treningsuke

Mandag
Rolig løping 15 km

Tirsdag(med styrtregn i Bergen ble det mølleøkt inne)
Mølleterskel 15 km sammenhengende: 4 km oppvarming – 3 km i maratonfart (4.15) – 1 km i 4.45-fart – 2 km i halvmaratonfart (4.00) – 1 km i 4.45-fart – 1 km i 10 km-fart (3.50) – 1 km i 4.45-fart – 1 km i 5 km-fart (3.40) – 1 km i 4.45-fart

Onsdag
Rolig løping 14,5 km

Torsdag
Rolig løping 17 km

Fredag
Kortintervalløkt: 8 x 40 sek, pause 20 sek, seriepause 3 min, 5 x 200 m på 34-35 sek, pause 2 min, 8 x 40 sek, pause 20 sek. 10 km totalt.
De fem 200 meterne ble løpt i piggsko og fungerte som piggskotilvenning

Lørdag
Rolig løping 16,7 km

Søndag
Rolig løping 13,5 km

Sum: 102 km

Ivar Andreas’ kommentar til uka
– Dette var ei god treningsuke som jeg er fornøyd med. Den inneholdt to typer intervall og påfyll med rolige langturer i tillegg. Noen uker har noen hull, men dette er slik jeg ønsker at ei uke skal være.

Det ligger svært mange og lange treningsturer i alt slags vær bak de gode prestasjonene til Ivar Andreas Sandø. (Foto: Arne Dag Myking)