Hvordan skal møllekrigere forberede seg på asfaltløping?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2-2026

På mølla har man god oversikt over distanse, tempo og stigning, pluss at man slipper å fryse på tærne. Men biomekanisk er forskjellen på uteløping og mølleløping større enn man kanskje tror. Og tar man ikke hensyn til det, kan man få seg et realt asfaltsjokk når snøen forsvinner til våren.

Biomekanikken

Om artikkelforfatteren

Jonas Mordal Dretvik er kiropraktor ved Behandlerverket Løren og utdannet i USA i 2014. Jonas har siden endt utdanning drevet en stor privat praksis i Trondheim før han i 2022 flyttet til Oslo med familien. Jonas har vært ansvarlig behandler ved flere større idrettsarrangement, vært medisinsk ansvarlig for forskjellige fotballag og fulgt opp enkeltspillere på internasjonalt nivå.

Jonas er ellers en aktiv fotballtrener, ultraløper, triatlonutøver og småbarnsfar og finnes på Instagram som «lopekiropraktoren». Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest. (Foto: privat)

Løping på mølle og løping på fast underlag ute dreier seg mye om det samme. Løping er jo løping! Men det er forskjell i kravet til muskulatur og balanse, og belastningen på kroppen er annerledes. For når målet ute er å skape fremdrift, er målet på mølla å ikke falle av båndet.

Hamstring og setemuskler

Den største biomekaniske forskjellen på mølleløping og uteløping er kravet til aktivering av hamstring. Når man løper på fast underlag, er hamstring svært aktiv i den siste delen av steget og i frasparket ved å «trekke» underlaget bakover og dytte kroppen fremover.

Når man løper på mølla blir mye av denne jobben gjort for deg av det motoriske båndet, og kravet til hamstring blir lavere. Forskning ved hjelp av EMG-målinger (elektrisk aktivitet i muskelen) viser at aktiviteten i hamstring er så mye som 15-20 prosent lavere ved løping på mølle sammenlignet med løping på fast underlag. Den samme forskningen viser også at aktivering av gluteus, eller setemuskulaturen, faller med 10-15 prosent ved mølleløping.

Leggmuskulatur

En annen muskelgruppe som har lavere belastning på mølle, er leggmuskulaturen. På fast underlag fungerer akilles og leggmusklene som en stiv fjær som spennes når du lander. Den returnerer så energien fra underlaget og skyter deg fremover.

Siden møllebåndet er mer ettergivende, reduseres denne belastningen med ca. 10 prosent. Ved mye mølleløping kan derfor leggmuskler og akilles miste noe av denne egenskapen som er essensiell for effektiv løping. Dette kan kompenseres med økt stegfrekvens og litt stigning på mølle slik at leggmuskulatur må jobbe litt mer, men det vil ikke kunne erstatte fast underlag helt.

Ankelstabilitet

Ute på ujevnt underlag krever hvert steg små justeringer fra stabiliseringsmuskulatur i ankel og fot. Spesielt er peroneus-muskulaturen på utsiden av foten aktiv i denne justeringen. På mølle reduseres kravet til aktivering av disse musklene til nesten null siden underlaget er helt flatt og hvert steg er helt likt det forrige. Disse musklene blir ikke trent, og sjansen for overtråkk øker betraktelig når du plutselig skal løpe på ujevnt underlag.

Belastning på knær

I tillegg til lavere aktivering av muskulatur vil mølleløping også gi en lavere belastning på knærne. Siden vi ofte har en økt stegfrekvens på mølle, lander vi gjerne på litt mer bøyd kne. Dette, i tillegg til møllebåndets fjæring, gjør at belastningen på knær avtar med opptil 15 prosent. Sliter man med smerter i knær når man løper ute, kan det være en fordel å bytte ut asfalt med mølle innimellom.

Forberedelse til utesesongen

For å forberede seg på den endrede belastningen på fast underlag når våren kommer, kan det være lurt å gjøre noen tiltak som kompenserer for manglene mølleløping har. Spesielt bør det være litt fokus på baksiden av beina hvor både sete, hamstring og leggmuskulatur sitter.

Forslag til styrkeøvelser kan være

· Nordic hamstring
· Ettbeins strake markløft
· Tåhev med vekter
· Balanseøvelser på ujevnt underlag

1 prosent-regelen

1 prosent-regelen er et prinsipp som ble lansert for snart 30 år siden. Denne regelen er et resultat av at man ville finne ut hvilken stigning mølla måtte stilles inn på for å kompensere for manglende luftmotstand, ujevnt underlag og muskelaktivering. Ved å måle oksygenopptak (VO2) på løpere kom man frem til at 1 prosent stigning på mølla tilsvarte motstanden man mistet når man løper inne, uten at det ville påvirke steget i særlig grad.

Senere forskning og undersøkelser viser at luftmotstand vil være en faktor først når man løper raskere enn 13-14 km/t. 1 prosent stigning på mølla vil derfor være mest hensiktsmessig ved raskere økter, samt for å kompensere for dårlig kalibrerte møller som går saktere enn de sier. I tillegg vil det øke belastningen på baksiden av beina med et par prosent. Så hvis du trener raske intervaller kan det være noe i det, men det vil ikke erstatte behovet for styrkeøvelsene. I tillegg er det flatt man skal løpe ellers, så dette er ikke et prinsipp vi anbefaler å følge lenger.

Forberedelse

Skal du unngå det store asfaltsjokket den dagen vårsolen kommer frem og isfrie gater igjen er en realitet, er det lurt å ta høyde for disse forskjellene på mølle og uteløping. Men klarer du å legge inn litt styrketrening gjennom vinteren, og samtidig starter litt rolig på de første turene ute, vil du være godt i gang med en ny lang og skadefri løpesesong.