Nils Fredrik Rognskog – Jeg trente aldri mye, men alltid hardt

 Denne saken har stått på trykk i Kondis nr. 2-2026

Det finnes mange veier til Rom. I løping, som i livet, vil riktig veivalg ofte avhenge av utgangspunktet: aktivitetsnivå i oppveksten, totalbelastning i hverdagen, individuelle forutsetninger – og talent. Det avgjørende er ikke hvor mye man trener, men om treningen er bærekraftig. Med det menes en balanse mellom belastning, progresjon og restitusjon som gir faktisk fremgang over tid.

I en tid der mye av fokuset rettes mot å løpe roligere og mer, har dette vist seg både effektivt og utviklende for mange som har stagnert. Samtidig finnes det utøvere som responderer vel så godt på mindre treningsmengde, men med høyere intensitet. Dette intervjuet gir stemme til én av dem.

Nils Fredrik Rognskog er i dag 86 år og fikk beskjed på 1970-tallet om å slutte å trene hvis han ville leve. Nå bor han i Kina der han lever med betydelige senskader etter en alvorlig sykkelulykke. Synet svikter, balansen er dårlig, men refleksjonene er klare og humøret intakt. På 1980-tallet løp han maraton på 2.37.18 – som 43-åring – uten treningsprogram, uten systematisk mengdetrening og uten å være del av noe elitesystem.

I dag undrer han seg over hvorfor så mange trener mer enn noen gang, men likevel strever med å bryte 3-timersgrensen.

Vi presenterer her en historie om et liv i løping, motstand og erfaring – og om en treningsfilosofi som fortsatt utfordrer etablerte sannheter.

– Nils Fredrik, hvem er du egentlig?

Nils Fredrik Rognskog

Foto: Congying Du

Født: 1939 (86 år) Fra: Oppvokst på Veiholmen på Smøla, bosatt i Kina siden 2008

Bakgrunn: Agronom, bestyrer i krim-/rusomsorgen, ANT-instruktør (alkohol – narkotika – tobakk), leder av Den Norske Maratonklubb (1982-86).

Meritter (utvalg)
Maraton: 2.37.18 (London 1982, 43 år)
Vinner Oslo-løpet 1982, kl. 40–49 (36.02) Over 30 maratonløp
Medarrangør av Norges første 24-timers baneløp (Hønefoss 1985)

Kjennetegn ved treningen
Lav treningsmengde (aldri over 60 km/uke)
Høy intensitet Intervaller som hovedverktøy
Konkurranser brukt som trening
Minimal logging – maksimal tilstedeværelse

Helse Brugada-syndrom
Sterkt redusert funksjon etter sykkelulykke i 2022

– Jeg har aldri passet helt inn i noen boks. Jeg vokste opp på Veiholmen ytterst på Smøla – flatt, værhardt og uten idrettsanlegg. De fleste gutta gikk rett på fiskebåt etter konfirmasjonen. For meg ble sjøen et mareritt, jeg var konstant sjøsyk. Redningen ble arbeid på et lite småbruk hos en nabo. Der lærte jeg fysisk arbeid – og å løpe når noe skulle gjøres raskt. Som naboen sa den dagen jeg reiste: «Du gikk aldri, du løp alltid.»

– Du startet ikke som ung friidrettsutøver?

– Nei, slett ikke. Litt fotball, ellers ingenting. Jeg ble agronom og jobbet i mange år innen sosialt arbeid, rusomsorg og undervisning. Først i slutten av 30-årene begynte jeg å løpe mer systematisk – men på min måte. Første test var 3000 meter på bane. Jeg løp på 10.00. Neste gang 9.45. Så 9.28. Da skjønte både treneren og jeg at her var det noe.

– Når begynte du å forstå at dette kunne bli noe mer?

– Et viktig vendepunkt kom under en 25 kilometers test på Simostranda. Jeg løp inn til tredjeplass, og etterpå kom Johan Kaggestad bort til meg og sa: «Utrolig sterkt. Tar du av 7–8 kilo, blir dette helt supert.»

– Slike ord betydde enormt mye. Johan, og også Grete Waitz, hadde sosiale antenner på samme frekvens som meg. De kunne snakke om langt mer enn trening. Måten eliteløperne møtte meg på, var varm, inkluderende og gripende. Når jeg ser tilbake, er det nesten det jeg husker best.

– Likevel trente du langt mindre enn de fleste rundt deg?

– Ja. Jeg var aldri noen milsluker. Jeg trente kvalitet, ikke kvantitet. Hardt, kort og målrettet. Intervaller. Konkurranser. Jeg løp aldri rolig bare for å fylle kilometer. Jeg løp aldri over 60 kilometer i uka. Vanligvis besto treningen av ett lengre skogsløp på 15–20 kilometer, kombinert med flere korte, harde økter. Uka jeg debuterte på maraton, løp jeg totalt 55 kilometer – pluss selve maratonløpet. Av disse var 30 kilometer gjennomført bare 36 timer før start, forteller han.

– Den faste 30-kilometeren i rundt 4 minutter per kilometer løp jeg alltid alene. Resten var konkurranser og korte løp – 3 km, 5 km, 8 km, gate- og skogsløp gjerne fra 10–18 kilometer.

– Så kommer vi til London maraton i 1982?

– 2.37.18. Jeg var 43 år. Etter målgang følte jeg meg så lite sliten at jeg løp åtte kilometer tilbake til hotellet. Folk ropte og vinket – de trodde vel jeg hadde bommet på løypa.

– Du vant også Oslo-løpet i klassen 40–49 år samme år?

– Ja. Over 650 fullførte i den klassen. Jeg vant på 36.02, foran en tidligere landslagsløper. Vi lå sammen til én kilometer gjenstod. Det var intervalltreningen som avgjorde – ikke mengden.

– Intervaller går igjen i alt du snakker om.

– Intervaller er nøkkelen til kondisjon. Rolige langturer gir utholdenhet, ja – men ikke fart, ikke kapasitet. Jeg ser i dag at mange trener enormt mye, men for snilt. De får ikke utviklet motoren.

Jeg brukte harde intervaller lenge før dette fikk navn. I dag er 4×4 godt dokumentert og et glimrende opplegg, særlig for mosjonister og hjertepasienter. Forskjellen for meg var at jeg også brukte konkurranser som trening.

– Konkurranser, rett og slett?

– Ja. 3 km, 5 km, 8 km, bane, vei, skog – alt. Det er den beste kvalitetstreningen som finnes. Du presser deg mer enn du gjør alene, og motivasjonen kommer gratis. Og så er det sosialt. Jeg forstår ikke hvorfor dette undervurderes.

– Du er også kritisk til mange moderne treningsråd?

– Jeg er skeptisk til trenere som aldri har konkurrert selv. Og til kostråd som er direkte farlige. «Spis 25 prosent mer og drikk bøttevis med vann uka før maraton» – det er oppskrift på kollaps for mange. Erfaring betyr noe. Kroppen er ikke et regneark.

– Helse har vært en del av historien hele veien?

– Ja. Som tidligere ANT-instruktør (alkohol, narkotika, tobakk) er jeg tydelig på én ting: Jeg har aldri drukket alkohol og aldri røkt. Samme år som jeg begynte å trene mer systematisk, i 1977, ble jeg påkjørt av en 50-tonns tankbil – kort tid etter at hjertefeilen ble oppdaget. Ryggskaden og prolapsen førte til mange uker i senga, helt uten trening, sukker Nils Fredrik, og fortsetter ivrig:

– Kondisen forsvant ikke. Jeg lå der og gledet meg til neste løp, om det var én uke eller fire uker unna. Det lengste treningsavbrekket jeg hadde, var fire uker. Da prolapsen ga seg, var jeg raskt tilbake i god form.

Løpingen varte i akkurat ti år. Deretter satte skadene en stopper, og jeg endte til slutt på uføretrygd etter nye tilbakeslag. Det var en trist sorti, men jeg fant senere mening på andre måter – blant annet gjennom fadderbarn i Ecuador og arbeid som spansklærer.

– En venn i Ecuador kalte meg «el loco noruego». Jeg er nok ikke fullt så «gal» som det kan virke – men litt sta har jeg alltid vært.

– Hvis du skal gi ett råd til dagens mosjonister?

– Tren mindre, men bedre. Våg å løpe fort. Våg å konkurrere. Og ikke glem at løping skal være moro. Sub 3 er ikke et mysterium – det handler ofte om hvordan, ikke hvor mye. Jeg var aldri noe naturtalent. Jeg hadde bare vilje, glede og nysgjerrighet – og jeg møtte utrolig mange varme mennesker på veien. Hvis min historie kan vise at det finnes flere veier, også for dem som ikke passer inn i standardoppskriften, da er jeg fornøyd.

Slik trente han

Nils Fredrik Rognskogs treningsfilosofi kan virke uvanlig sett med dagens øyne. Han trente lite i mengde sammenlignet med mange av sine samtidige, men nesten aldri lett. For ham handlet trening om kvalitet, spesifisitet og bærekraft over tid.

Intervallene – motoren

Intervaller var selve fundamentet. Lange, rolige økter ble brukt sparsomt, mens harde intervaller ga den viktigste stimulusen til hjerte, lunger og muskulatur.

– Du må belaste systemet nok til at kroppen faktisk må tilpasse seg, var hans enkle forklaring.

Allerede før høyintensiv trening ble et etablert begrep, brukte han økter med få, men harde drag – alltid med fokus på kvalitet, ikke antall.

Konkurranser som trening

I stedet for mange kontrollerte økter alene, brukte han konkurranser aktivt som en del av treningen. Korte og mellomlange løp på bane, vei og i terreng fungerte både som fysisk og mental kvalitetstrening.

– I konkurranser presser du deg mer enn alene. Det gir gratis intensitet og høy motivasjon.

Én langtur i uka

Én fast langtur i uka, ofte 30 kilometer i godt driv, var nok til å bygge utholdenhet og spesifikk maratonkapasitet.

– Ikke rolig, men kontrollert.

Dette ga nødvendig tilpasning uten å tappe kroppen.

Lite logging – mye lytting

Rognskog førte nesten ingen treningsdagbok. I stedet lyttet han tett til kroppens signaler.

– Var jeg sliten, roet jeg ned. Var jeg pigg, ga jeg på. Men 3-milsturen gikk alltid på rundt 4 min/km, den firte jeg aldri på.

For ham var bærekraft nøkkelordet – lenge før begrepet ble vanlig i treningslitteraturen. Balansen mellom belastning, progresjon og restitusjon avgjorde om fremgangen fortsatte.

Ikke en oppskrift for alle

Han var tydelig på at denne tilnærmingen ikke passer alle. Mange har stor glede og fremgang av mer mengde og roligere økter. Samtidig finnes det utøvere som responderer bedre på mindre trening med høyere intensitet.

– Poenget er ikke å trene mest mulig, men å trene riktig for seg selv.

Hva sier professor Wisløff når hjertet setter grenser – og likevel tilpasser seg?

Ulrik Wisløff er professor i fysiologi ved NTNU, og han har forsket både på trening og prestasjonsutvikling på hvordan trening kan brukes som medisin.

– Professor Wisløff, hva var din umiddelbare reaksjon da du ble kjent med Nils Fredrik Rognskogs prestasjoner – sett i lys av hans hjertefeil?

– Min første reaksjon var todelt. På den ene siden er prestasjonene i seg selv imponerende, særlig sett i lys av alder, treningsmengde og sykdomshistorikk. På den andre siden vekker det naturlig nok faglig undring og respekt for hvor stor individuell variasjon det faktisk er i hvordan mennesker responderer på både trening og sykdom. Historien hans illustrerer nettopp hvorfor vi må være varsomme med bastante påstander i trenings- og helsevitenskapen.

– Hvor uvanlig er det, rent fysiologisk, at en person med kjent hjertefeil kan prestere på dette nivået?

– Det er uvanlig, men ikke umulig. Hjertefeil er et bredt begrep, og funksjonell kapasitet kan variere enormt. Noen lever med strukturelle eller elektriske avvik i hjertet uten vesentlig nedsatt pumpefunksjon. Det avgjørende er hvilken type hjertefeil det er snakk om, hvordan den manifesterer seg og hvordan personen responderer på belastning. Rognskogs prestasjoner ligger helt klart i ytterkanten av det vi forventer.

Hjertefeil og risiko

– Hva er Brugada-syndrom, kort forklart, og hvilke begrensninger gir det vanligvis for fysisk aktivitet?

– Brugada-syndrom er en arvelig, elektrisk hjerterytmeforstyrrelse som kan øke risikoen for alvorlige arytmier og i verste fall plutselig hjertedød. Det er ikke en strukturell hjertefeil, men en forstyrrelse i hjertets elektriske system. Tradisjonelt har man vært forsiktig med å anbefale høyintensiv aktivitet hos disse pasientene, særlig uten tett medisinsk oppfølging, og jeg anbefaler personer med syndromet å avklare dette med en hjertespesialist fordi vi i dag vet at risikoen varierer betydelig fra individ til individ.

– Mange mosjonister er redde for hjerteflimmer og plutselig hjertestans. Hvor reell er denne risikoen ved høyintensiv trening for friske personer?

– For friske personer er risikoen svært lav. Faktisk er regelmessig fysisk aktivitet – inkludert høyintensiv trening – en av de sterkeste beskyttende faktorene vi kjenner mot hjerte- og karsykdom. Risikoen for akutte hendelser under trening er langt lavere enn risikoen for sykdom ved inaktivitet. Frykten mange føler, står ofte ikke i forhold til den reelle risikoen.

– Kan høyintensiv trening være både trygg og gunstig – også for personer med hjerterelaterte utfordringer, gitt riktig oppfølging?

– Ja, absolutt. Det finnes i dag solid dokumentasjon på at riktig dosert høyintensiv trening kan gi betydelige helsegevinster også hos hjertepasienter. Nøkkelen er individuell tilpasning, medisinsk vurdering og gradvis progresjon. Høy intensitet er ikke synonymt med uforsvarlighet – det handler om kontroll og kontekst. Når jeg sier høy intensitet, så snakker jeg om en treningsintensitet som er på omtrent 85-90 prosent av maksimal hjertefrekvens (altså 20-30 pulsslag under det maksimale for den enkelte), eller om man ikke har pulsklokke, så er det så enkelt at man skal kunne snakke i korte setninger, men ikke synge om noen ba man om det.

Prestasjon vs. treningsfilosofi

– Rognskog trente lite i mengde, men med høy intensitet. Hvordan stemmer dette med det vi i dag vet om hjertehelse og prestasjonsutvikling?

– Det stemmer godt med mye av den moderne forskningen. Høyintensiv trening gir kraftige stimuli til både hjertet, blodårene og muskulaturen. For personer som responderer godt, kan relativt små treningsmengder med høy intensitet gi store fysiologiske tilpasninger. Samtidig er dette ikke en universell oppskrift, men et eksempel på at kvalitet kan kompensere for kvantitet.

– Er det riktig å si at hjertet responderer spesielt godt på høyintensive økter, sammenlignet med kun rolig mengdetrening?

– Ja! Høyintensive økter gir større slagvolum, bedre kontraktilitet og kraftigere stimulering av hjertets pumpekapasitet. Rolig trening har absolutt sin plass, særlig for generell utholdenhet og restitusjon, men når det gjelder å forbedre maksimalt oksygenopptak, er høy intensitet svært effektivt.

– Kan noen personer faktisk ha større nytte av korte, harde økter enn av lange, rolige – og hvorfor?

– Ja. Dette kan blant annet skyldes genetiske faktorer, tidligere treningsbakgrunn, muskelfibersammensetning og livsbelastning. For personer med begrenset tid kan korte, økter med høy intensitet gi bedre totalrespons enn store treningsvolumer. Det er ny forskning som viser at for hvert minutt med fysisk aktivitet med høy intensitet så må man ha opptil 100 minutter med lav- til moderat intensitet for å oppnå samme beskyttende effekt mot en rekke livsstilssykdommer.

Individualisering

– Hvor avgjørende er individuelle forutsetninger, som genetikk, oppvekst og tidligere fysisk belastning, når man vurderer treningsråd?

– Det er viktig, men nesten uansett genetisk bakgrunn så gjelder de samme rådene. Det sagt, ingen treningsstudie kan fullt ut fange kompleksiteten i et enkelt menneskes liv og kropp. Standardanbefalinger er nyttige, men må alltid tolkes i lys av individets forutsetninger. Rognskogs historie er et godt eksempel på dette.

– Er det problematisk at mange mosjonister forsøker å kopiere treningsopplegg som egentlig er utviklet for helt andre typer utøvere?

– Ja, det kan være problematisk. Eliteløpere har ofte helt andre forutsetninger enn mosjonister, både genetisk, sosialt, fysiologisk samt ved å ha nok tid til å restituere. Å kopiere volum og struktur uten å ta hensyn til egen livssituasjon kan føre til stagnasjon, skader eller tap av motivasjon.

– Hva vil du si til mosjonister som er glade i å løpe, men som er blitt usikre på om de «tåler» å presse seg?

– Jeg vil si: Lytt til kroppen, men ikke vær redd for å utfordre den. Moderat til høy intensitet, brukt riktig er ikke farlig for friske mennesker. Tvert imot kan det være nettopp det som gir fremgang, mestring og glede.

– Hvis du skal oppsummere med ett råd: Hvordan kan man trene både effektivt og trygt – livet ut?

– Tren variert, lytt til kroppen og sørg for at treningen gir mer energi enn den tar. Effektiv trening for helsas skyld er ikke nødvendigvis mest mulig trening, men riktig trening, over tid. For mosjonisten har vi oppsummert våre råd i boka Mikrotrening som ble lansert januar 2025.

– Du er en tungtveiende stemme i debatten om høyintensiv trening. Mener du at man kan trene med en stor andel høy intensitet over tid og fortsatt ha fremgang? Eller er perioder med roligere trening nødvendige?

– Man kan absolutt ha en relativt høy andel høyintensiv trening over tid, men de fleste vil ha nytte av periodisering. Roligere perioder er viktige for restitusjon, mental balanse og langsiktig bærekraft. Igjen: Det finnes ikke én fasit, men mange gode løsninger.

PG Treningslab om prestasjonen

Som løpetrener er det ikke nytt for meg at noen utøvere oppnår svært gode resultater med relativt lite trening med høy intensitet. Men jeg har mye oftere opplevd å få skikkelig fart på utøvere med å sette ned farten på terskeløktene. Grunnen til at de har stagnert, er fordi de har villet for mye, og kanskje trent både terskeløktene og den rolige treningen for hardt. Det handler om at totalbelastningen blir for stor.

Fremgang handler mye om bærekraft og spesifisitet. Hvis man stagnerer fordi man trener både mye og med 100 prosent innsats på terskeløktene, kanskje i tillegg til et krevende liv ved siden av, må man ta ned belastningen på en eller flere av områdene for å komme videre.

Hva man bør justere – mengde eller intensitet – må vurderes individuelt. Blir man lett skadet, er det ofte tryggere å redusere intensiteten. Treningsbakgrunn, fysiske forutsetninger og trivsel spiller også inn. For mange er et solid grunnlag med mye rolig trening den tryggeste veien videre.

Nils Fredrik klarte å etablere en god balanse og en god miks av belastning og spesifisitet. Med en ukentlig 30 km langtur i litt raskere fart enn 4 min/km, som gir 2.48 på maraton, klarte han å absorbere en svært spesifikk ukentlig økt som resulterte i maraton på 2.37 (3.44 per km). Han startet med 3-milsturen tre år før 2.37-løpet i London i 1982, og den gikk alltid på litt under to timer. Han løp mye på følelsen ellers, men langturen gikk alltid greit unna på to timer. At han løp den økten bare 36 timer før maratondebuten i 1980 på 2.41, vitner om at kroppen hadde adaptert svært godt til den økten gjennom ett år, og at han restituerte raskt.

Denne økten ser jeg på som hovedårsaken til hans gode tid med bare maks 60 km løping per uke. Siden høy fart på langtur ofte «ødelegger» kommende treningsuke, var det jo en fordel at han trente relativt lite ved siden av. Men lite og lite: Han hadde en ukentlig skogsløp-konkurranser på fra 15-20 km i tillegg, fra april til november. Skogsløping er skånsomt for beina, og det er skadeforebyggende, siden det styrker både løpsmuskulatur og støttemuskulatur å løpe i mykt og ulendt terreng. Samtidig går skogsløpene for en stor del på og over terskel og er såpass langvarige at de har høy spesifikk verdi med tanke på maraton. Når han i tillegg klarte å absorbere 4 x 4-5 minutters harde intervaller og intense gateløp, fikk han totalt sett stimulert VO2maks i veldig stor grad, samtidig som han fikk stimulert evnen til å løpe fort og veldig fort lenge gjennom de to lengste øktene.

Han hadde imidlertid mange uker helt uten trening – på det meste fire uker – på grunn av prolapsen. At han ble tvunget til en uke eller to iblant uten trening, kan faktisk ha virket positivt, selv om kontinuitet også er en suksessfaktor. Det er viktig å få hentet seg skikkelig inn, og siden han alltid kom raskt og skadefritt opp igjen i form, kan det ha bidratt til suksessen.

Det er imponerende i seg selv for en mann i fullt arbeid å løpe maraton på 2.37. Det mest oppsiktsvekkende med Nils Fredriks historie, er at han klarte dette som 43-åring med en alvorlig hjertefeil og med en fot som er 2 cm kortere enn den andre.