Spør ekspertene: Hvor hurtig bør jeg løpe på intervallene?
Et Kondis-medlem har satt seg som mål å løpe 10 km på 40 minutter og undres på hvordan han kan legge opp intervalløktene for å få øvd på konkurransefarten. En av Europas beste langdistanseløpere, Sondre Nordstad Moen, svarer.
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1 - 2024. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.
Hastighet på intervallene
Hei! Jeg har som mål å løpe 10 km ned mot 40 min. Trener fem ganger per uke. Forstår det slik at tempoet på intervalltreninga ikke må være for høy. Jeg har ikke laktatmåler, så jeg må føle meg fram. Men hvor hurtig bør jeg løpe på intervallene? Må jeg ikke ned mot 4 blank eller raskere per km?
Med vennlig hilsen
Lars Østrem
Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer
Annonse
Hei Lars!
Tre faktorer som ofte blir sett på som de viktigste for prestasjonen i langdistanseløp, er maksimalt oksygenopptak, anaerob terskelfart og løpsøkonomi. Alle tre egenskapene trenes i mer eller mindre grad hele tiden når du løper, enten det er rolig løping eller middels/harde intervaller. Men fordelingen av hvilke egenskaper man trener mest, kommer an på hvor høy intensiteten er, og hvor lenge man holder på. Jo høyere intensitet, jo kortere varighet kan man ha – og motsatt.
Min erfaring som løper på høyt nivå over mange år, er at det er det du får gjort mye av over tid som gjør deg bedre. Skal man ha kontinuitet over tid, så må treningen man foretar seg være bærekraftig slik at man unngår avbrekk på grunn av sykdom og skader som følge av overbelastning.
For de aller fleste så er det trening på lav og middels høy intensitet (terskeltrening) som gir best treningseffekt i lengden. Det er også den treningen man får gjort mest av. For likevel å få trent løpsøkonomien på målsetningsfarten sin på 5/10 km gjennom lengre grunntreningsperioder, anbefaler jeg å legge inn en økt i uken med kortere terskelintervaller, i kombinasjon med økter med intervaller på 5-10 minutter.
Draglengden på kortintervaller bør være i området 1 til 2 minutter med kortere pauser for å lettere holde intensiteten i terskelområdet. Nøkkelen her er «å løpe seg inn i økta». Legg heller til noen ekstra drag til slutt om du endte opp med å løpe litt for sakte på de første intervallene. Eksempler på økter:
Alternativ 1)
30-50 x 45 sek løp / 15 sek hvile (spesielt egnet på tredemølle). Start 0,5-1,0 km/t under 10 km-fart og løp deg gradvis opp i 10 km-farten i løpet av 5-10 drag og ligg der ut økten.
Alternativ 2)
20-30 x 400 m, pause ca. halvparten av dragtiden. Utføres likt som økt 1.
Alternativ 3)
20-30 x 90 sek løp / 30 sek stå i ro. Utføres likt som økt 1.
Alternativ 4)
5-7 serier med 3-2-1 min løp, pause 1 min stå i ro / lett jogg. 3 min løpes litt seinere enn 10 km-fart, 2 min på 10 km-fart og 1 min litt raskere enn 10 km-fart.
Lykke til med treningen!
Spør Kondis-ekspertene
Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.
Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.
