Styrkeøvelsene kan gjøres ute både sommer og vinter

Når vi intervjuer løpere om hvordan de trener, svarer de ganske detaljert rundt hvordan de legger opp løpeøktene sine. Spør vi dem derimot om hvilken styrketrening de gjennomfører, blir de mer unnvikende. Det er ikke tvil om at alle vet at styrke er lurt både for å forebygge skader og for å prestere bedre, men de fleste slurver med å sette av tid til denne treningen.

Her er et tips til deg som løper, men som ikke finner tid til styrketrening: Legg inn 10 minutter med styrketrening på en av de rolige turene du tar i uka. Du rekker mye på 10 minutter. Her er noen styrkeøvelser du kan prioritere:

Knebøy: Start i oppreist stiling med beina i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og press baken litt bakover samtidig som du holder ryggen rett. Øvelsen styrker både fram- og bakside lår, og setemuskulaturen. (Foto: Marianne Røhme)

Utfall 1: Ved ettbeins utfall går du dype steg, men pass på så ikke vinkelen i kneet (venstre beinet på bildet) blir for spiss. Den skal være litt under 90 grader. Øvelsen styrker både setet, hamstring og framside lår (Foto: Marianne Røhme)

Utfall 2: I det du reiser deg opp fra utfallet, fører du foten du har hatt bak deg opp og bakover. Det gir en ekstra belastning på det motsatte beinet samtidig som du får trent litt balanse. (Foto: Marianne Røhme)

Tåhev: Finn noe å stå på og ta noen tåhev før du løper videre. Da får du styrket både leggmuskulaturen og anklene. (Foto: Marianne Røhme)

Om du legger inn knebøy eller ettbeins utfall i tillegg til litt tåhev i løpet av løpeturen, har du kommet langt. Om du i tillegg tar planken, situps og noen ryggøvelser innendørs etter løpeturen en annen dag, så har du fått gjort de viktigste styrkeøvelsene for løpere i løpet av treningsuka.

Selv pleier jeg å ta utfall og tåhev. Jeg tar da 20 utfall, en liten pause, 20 utfall til, pause, og til slutt ytterligere 20 utfall. Da får jeg tre serier med tilstrekkelig antall repitisjoner til at jeg kjenner det godt i setet, hamstring og framside lår. Om det er lenge siden forrige gang, pleier jeg å være støl over baken dagen etterpå.

Synes du det blir for mange med 20 utfall, kan du godt redusere antallet. Ta så mange utfall du er komfortabelt med, og som du klarer å gjennomføre i løpet av tre serier. Jeg ville heller ha valgt færre antall utfall i hver serie, enn å redusert antallet serier.

Tåhev kan du ta med begge beina i en trapp der du senker deg ned og reiser deg opp på tå igjen et visst antall ganger.

Alternativt kan du ta eksentrisk tåhev som vil si å kun senke seg. I dette tilfellet løfter du deg opp på tå med det ene beinet, og senker deg sakte ned på det andre. Det er det beinet du senker deg sakte ned på som du trener. Dette skal være en fin øvelse om du sliter med akillesproblemer. Da anbefales det å ta tre serier med eksentriske tåhev på hvert bein. De eksentriske tåhevene kan du ta både med strakt kne og med kneet bøyd.

Lykke til med løpeturen og med styrkeøvelsene som raskt kan bli en rutine.