Denne typen løpeøkter bør du å ha på repertoaret

Økt 1: Rolig langtur, turen du aldri angrer på

Lite annet bygger løpeform og godt grunnlag som den rolige langturen. Dette er økta som sakte, men sikkert gjør deg mer utholdende, mer slitesterk og mindre skadeutsatt. Løper du disse jevnlig, legger du et solid fundament for både konkurranser og annen trening.

Men det er ikke bare treningsmessig effekt som gjør langturen så verdifull. Noen ganger er det rett og slett turen i seg selv som blir målet, som den dagenfor noen få sommere siden:

Jeg startet fra Skar i Maridalen, og la i vei langs Skarselva i rolig tempo. Ikke noe stress eller noen mål. Klokka fikk være med, men bare for å telle kilometer, tid og puls var fullstendig uinteressant. Med magetaske, energibar og drikke på hofta, la jeg i vei. Badetøy hadde jeg også med. Det var boxeren. Det holdt.

Jeg løp til Liggeren, tok en feil sti, fant et vann jeg aldri har sett før, Store Svarttjern, og ble der i noen minutter. Bare satt og så på ei and som svømte rolig midt på vannet. Ikke en lyd. Ikke et menneske. Bare skog, sol og tid. Det gikk kilometere. Jeg bada. Jeg smilte og lo litt for meg selv. Jeg løp litt mer. Og jeg skjønte at det er jo dette jeg vil ha mer av. Det er på grunn av disse turene jeg vil løpe.

Slik trener du rolige langturer:

• Løp i snakketempo. Du skal kunne prate uten å bli andpusten
• Start med 60-90 minutter og bygg gradvis opp til 2–3 timer eller mer
• Løp gjerne på grusvei, sti eller i lettkupert terreng
• Du kan selvfølgelig veksle mellom jogg og gange

Tips:
Ikke jag fart. Ikke se på klokka. Lytt til kroppen. Spis og drikk underveis, og tillat deg å gå innimellom.

Økt 2: Terskeløkta, jevn jobbing gir varig fremgang

Det er ikke den tøffeste økta som gjør deg i form, det er den du får gjort ofte. Terskeltrening er løping i et tempo du klarer å holde jevnt over tid, og som gir mye effekt for innsatsen. Du blir bedre til å holde høyt tempo over lengre tid, uten at du brenner deg ut.

Terskelfart er rett og slett den høyeste farten du kan holde i omtrent én time uten å stivne. Det er en intensitet der du jobber jevnt og kontrollert, og pusten er anstrengt, men ikke heseblesende. Du klarer å si korte setninger, men ville ikke greid en hel samtale.

Eliteløper Sondre Nordstad Moen beskriver terskeltrening som noe av det viktigste i langdistanseopplegget sitt, nettopp fordi det er bærekraftig trening du kan gjøre mye av. Nordstad Moen anbefaler en miks av lengre og kortere drag, og ikke minst: at du "løper deg inn i økta", heller enn å åpne for hardt.

Slik gjør du det:

• Tempoet skal føles kontrollert hardt, du kan si korte setninger
• Løp f.eks. 6 x 8 min, 10 x 1000 meter eller 4 x 10 min
• Alternativt: 30 x 45 sek / 15 sek pause – start rolig og øk gradvis

Les mer om hva Sondre Nordstad Moen sier om dette:
Hvor hurtig bør jeg løpe på intervallene?

Tips:
Du trenger ikke løpe på 10 km-fart fra første drag. Begynn litt roligere og bygg deg opp. Hvis du føler deg sterk, kan du legge til ett ekstra drag. Klarer du å gjennomføre økta og ha litt igjen i tanken, da har du truffet godt.

Økt 3: Fartslek, leken jeg ikke tenkte på som trening

Som barn sprang jeg hele tiden. I skolegården, under slåball, i skogen. Det handlet ikke om trening, det handlet om lek. Noen ganger kastet jeg en tennisball foran meg i skogen og spurtet etter den. Kastet på nytt. Spurtet igjen. Timene fløy. Jeg visste det ikke da, men det jeg drev med, hadde et navn: fartslek.

Fartslek er løping med innlagte fartsøkninger, men uten at du nødvendigvis følger et fast mønster. Du kan la terrenget bestemme, eller følelsen. Noen ganger spurter du opp en bakke, andre ganger øker du farten mellom to trær. Det er frihet i en treningsøkt, og det er kanskje derfor fartslek fortsatt er en favoritt, også som voksen.

Slik gjør du det:

• Start med 10–15 minutters rolig løping
• Legg inn drag av ulik lengde og intensitet, alt fra 15 sekunder til 2 minutter
• Mellom dragene jogger du rolig, eller går
• Avslutt med rolig nedjogg

Du kan velge å følge en strukturert økt, som:

Mono-Fartslek: 2 x 90 sek, 4 x 60 sek, 4 x 30 sek, 4 x 15 sek - med like lange pauser

Canovas klassiker: 20 x 1 min raskt / 1 min rolig, eller varianten 30 x 45/15 sek

Pyramide: 1-2-3-2-1 min drag med pauser mellom, gjerne i to serier

Tips:
Løp i terrenget, på sti eller i kupert landskap, da får du naturlig variasjon. Ikke vær redd for å slippe kontrollen. Fartslek handler ikke om nøyaktige tider eller pulssoner. Det handler om å få opp tempoet litt og kjenne på gleden ved å løpe.