Henrik Ingebrigtsen: Erfaring og råd for trening i ungdomsårene

Intervjuet har stått på trykk i Kondis nr. 2–2025

Da Henrik Ingebrigtsen ble europamester på 1500 meter i 2012, var det et stort gjennombrudd for norsk friidrett. Henrik ble en slags pioner for de gode resultatene som vi etter hvert fikk blant norske løpere, både i og utenfor Ingebrigtsen-familien. Det var derfor mange som hadde lyst til å høre hva Henrik Ingebrigtsen kunne fortelle om sin treningsprosess frem mot denne suksessen.

I sitt innlegg på trenerseminaret startet Henrik med å stille spørsmålet om hva som er grunnen til at noen presterer på høyt nivå, og andre ikke. Er denne evnen medfødt? Er det trenbart?

– Jeg tror ikke det er medfødt, men noen har nok lettere for det enn andre, begynte Henrik med. Han understreket at konkurranseaspektet er en svært viktig faktor her:

– Spesielt for meg og Jakob. Hvis vi hadde hatt valget mellom å gjennomføre en treningsøkt og å springe løp, så hadde vi ti av ti ganger valgt å springe løp. Det er fordi det er det som er gøy. Alt annet er meningsløst hvis du ikke kan springe løp, poengterte Henrik.

Selvsagt gjelder det å gjøre alt med moderasjon. Henrik fortalte at under koronaen så var de like disiplinerte og vel så motiverte på trening selv om konkurransene kanskje var et år unna.

– Men dette er en hårfin balansegang, man trenger å konkurrere.

Forberedelser viktigst

– Alt koker jo egentlig ned til forberedelser, både mentale og fysiske, fortalte Henrik Ingebrigtsen til den interesserte forsamlingen som i stor grad besto av norske friidrettstrenere.

– Hvis man står på startstreken med nok selvtillit, så betyr det at man tror at man har gjort alt det man kan i forberedelsene. Det er sånn man opparbeider seg selvtillit: Du må ha konkurranser å lene deg på, men noen klarer å få det med kun trening: «Jeg har gjort sånn og sånn, med slike treningsøkter.»

Henrik Ingebrigtsen la stor vekt på hvor viktig det er å bygge opp selvtillit for å kunne prestere i konkurranser:

– Du trenger ikke å være bedre forberedt enn de andre. Jeg tenker ofte sånn at hvis jeg bare er i nærheten av de andre på trening, så tar jeg dem i konkurranser. Og det tror de også på. Grunnen til at jeg kan overprestere i konkurranser, er at jeg tror at mitt arbeid er verdt mer enn ditt arbeid, hevdet Henrik til humring i salen.

– Treningen og prosessen skal overbevise deg om at de langsiktige målene dine nesten blir de samme som drømmene dine. For eksempel så ble på et tidspunkt drømmen til Jakob det neste målet hans.

Henriks trening som ung

I likhet med mange andre så spilte Henrik Ingebrigtsen fotball, noe han startet ganske tidlig med, litt før 6-årsalderen. Dette brakte ham til skolelag og kretslag, men han ga seg som 14-åring:

– Da var vi på Norway Cup, og vi tapte den ene kampen fordi han ene på laget ikke torde å heade ballen. Jeg sprang meg i hjel – det var jo meningsløst, sukket Henrik.

Samtidig som han drev med fotball, så startet Henrik med løping som 10-åring.

På den tiden fantes det ikke noen treningsgrupper for 10-åringer i Sandnes. Der begynte man med friidrett når man var 11 år. Henrik snek seg med og fikk være med på noe, og noe fikk han ikke være med på. Da satt han på siden, men han var der.

Etter hvert fikk han bli med å trene, og stort sett hadde han i 10-11-årsalderen en treningsøkt for dagen, enten det var fotball, håndball, sykling, rulleski eller løping. Det var ikke nødvendigvis organisert, men Henrik trente i hvert fall.

Henrik Ingebrigtsen gikk et lokalt skirenn i Sirdal og ble da rekruttert til å gå Saudasprinten. Derfra så fanget bordet, og han ble plutselig oppslukt av langrenn.

– Jeg identifiserte meg veldig lenge som langrennsløper, frem til jeg var 17 år. Jeg drev da med langrenn om vinteren, fra oktober til begynnelsen av mars, og løping fra mars til oktober, kunne Henrik fortelle.

– Jeg tror ikke det var bra for noen av delene egentlig, for når jeg startet skisesongen så var det litt sånn at vi måtte ut i februar før jeg lærte meg å gå på ski igjen. Og noen av de årene jeg satset langrenn, så hadde jeg 14 dager på snøen på et år, og det er ganske lite, selv i Sandnes.

I 2008 tok Henrik Ingebrigtsen gull i junior-NM på 10 km fristil. Og til tross for at han hadde tatt hjem et NM-gull i langrenn, valgte han å legge bort skiene til fordel for piggskoene:

– Jeg tenkte at nå har jeg har vunnet det her – la oss ta neste utfordring.

Allsidig og mye trening

– Jeg har jo trent ganske allsidig, jeg har trent ganske mye, og jeg har trent overraskende hardt, fortalte Henrik om ungdomsårene.

Han har ganske detaljerte treningsdata fra 2008, da han var 17 år.

– Jeg startet vel med organisert terskeltrening og kondisjonstrening som 14-åring, sammen med en som heter Svein Karl i Sandnes IL. Han var en ganske lovende løper selv, og han lærte meg egentlig hvordan jeg skulle trene systematisk.

Etter halvannet år så kom han inn i Eric Toogoodsin treningsgruppe i Sandnes IL.

– Eric, som fremdeles er trener i Sandnes IL, er kjempeflink på konservativ terskeltrening og bygger stein på stein, og det var en veldig fin læring for meg.

Da Henrik Ingebrigtsen var 15 år, begynte han å leke med dobbel terskel. Henrik og Filip var på sin første treningsleir våren 2006 i Monte Gordo. De syntes det var stort å reise alene fra Sandnes som 13- og 15-åringer.

Som 15-åring lå Henrik på cirka 120 km i uken. Men siden han i tillegg var skiløper, så trente han i perioder mye mer. Det kunne være uker der han hadde 25 treningstimer.

– Da jeg var 16 år, så kunne jeg ha dager da jeg først gikk 90 minutter langrenn om morgenen, og så 100 minutter om kvelden. Dagen etter gikk jeg først 60 minutter langrenn pluss 10 km jogging, og deretter 90 minutter langrenn om kvelden. Jeg tålte ganske mye, fortalte han.

– Dette er jeg ganske glad for i dag, for jeg tror veldig på at hvis man trener mye kondisjonstrening i løpet av pubertetsårene, så utvikler du enormt potensiale for kapasitet når du blir eldre, forklarte Henrik, som la til at han egentlig ikke tror på treningsfri:

– Det kan du ha når du dauer.

Fra Henrik begynte på ungdomsskolen har han stort sett trent to økter hver eneste dag. Det ble da ganske mye trening fra 14-15-årsalderen av på grunn av langrennstreningen. Da var det halvannen time med rulleski om morgenen, og så sprang han en times tid om kvelden.

Fra 16-årsalderen trente han ukentlig 120-130 kilometer, noen ganger mer, noen ganger mindre. Da han var 17 år, lå han på 130-140 km, så han mener han hadde en ganske fin stigning med utgangspunkt i et program som hovedsakelig Eric Toogoodovervåket.

– Jeg hadde en grei plan for dette med opptrappingen av mengde.

Spiste mye

På det meste hadde Henrik Ingebrigtsen opp mot 25 timer med trening i uken, og det er mye for en 15-16-åring. Henrik understreker at dette skal gå greit når man gjør det i perioder, men under forutsetning av at man både spiser og sover godt.

– I den perioden der pleide jeg å spise matpakken min i første friminutt på skolen, og så syklet jeg til IKEA og kjøpte ni pølser, eventuelt til en baker i nærheten av oss. Der ble det kjøpt horn med ost og skinke, og så fem lapper. Og når jeg gikk fra skolen, så ble det ofte en McFlurry på McDonalds. Jeg prøvde å spise så mye som jeg kunne, og å spise sunt, men så puttet jeg på litt ekstra, forklarte Henrik Ingebrigtsen.

– I langrennsperioden fra oktober til mars så hadde jeg veldig ofte intervall med joggesko. På rulleski hadde jeg både rolige og harde økter, men jeg fikk egentlig ganske mye hard trening som la et grunnlag for det jeg gjorde senere.

– Det overrasket meg selv hvor hardt jeg trente, erkjente Henrik.

Gjennombrudd i 2012

I 2012 var det OL-sesong, og Henrik deltok i sitt første OL, i London. Da var han 21 år. De første 19 ukene av 2012 lå han på mellom 150 og 156 km løping i uken, og det var med det han la grunnlaget for den sesongen, fortalte han.

2012 ble Henrik Ingebrigtsens gjennombruddsår som senior internasjonalt. I april 2012 slettet han Lars Martin Kaupangs 36 år gamle norgesrekord på 1500 meter. Senere i sesongen, 14. juli, slettet han også Knut Kvalheims 38 år gamle norske rekord på en engelsk mil (1609 m) da han løp på 3.54,28 i et løp i Crystal Palace National Sports Centre i London.

1. juli 2012 tok han gull på 1500 meter i EM i Helsingfors. I London-OL 2012 spurtet han inn til femteplass hvor han satte ny norsk rekord på tiden 3.35,43 i finalen på 1500 meter.

Høydetrening når du er klar

Henrik Ingebrigtsen begynte med høydetrening ganske tidlig, noe han takker Bjørnar Ustad Kristensen for. Bjørnar var da allerede inne i et ganske bra høydetreningsregime. Han hadde gått i Marius Bakken sin skole og dro til Dullstroom i Sør-Afrika for høydetrening flere ganger i året.

Henrik Ingebrigtsen fikk sin første tur til høyden i Dullstroom i mars 2007, som 16-åring. Det ble en relativt bratt læringskurve, og etter det så ble det egentlig ganske fort mer og mer høydetrening. Han dro tilbake igjen året etter.

Så ville da Henrik Ingebrigtsen anbefale unge løpere å dra i høyden for å trene?

Henrik var her klar på at man må være godt forberedt før man drar på høydetrening:

– Det å trene bra før du drar i høyden, det er en no-brainer. For konsekvensen av å dra til høyden før du er klar, er egentlig ikke dramatisk, men det betyr at du drar i høyden og jogger.

Henrik mener at det er viktig med systematisk høydetrening, men at man må komme over et visst nivå før det er aktuelt.

– For menn så vil jeg si at før du springer 1000 meter på 3.10 på terskel, så har du nesten ingenting i høyden å gjøre. For hvis du springer seinere enn det i høyden, så blir det så stort avvik mellom 1000-meterfarten din i høyden og konkurransefarten din at treningen ikke er relevant. Og det er konsekvensen av å dra i høyden hvis du er for dårlig trent, sa Henrik om høydetreningen.

– Men hvis du er sånn som meg eller sånn som Filip og Jakob, så springer du 65, 66 sekunder på 400 meter i høyden, og under tre blank på tusenmetere. Sondre Nordstad Moen springer fortere på fjellet enn han gjør på havnivå. For han har det nesten ingen konsekvens å være i høyden.

Å sprenge grenser

Henrik Ingebrigtsen har måttet utfordre både holdninger og mentale barrierer for å kunne prestere på det nivået han har gjort. Han mener at det i norsk friidrett er mange konger på haugen, både utøvere og ledere, som er fornøyde bare de når toppen på sin lille haug.

– Da jeg sa at jeg skulle springe 1500 meter på 3.35, så tenkte jeg ikke da at den norske rekorden var 3.37 og hadde stått i en million år. Jeg tenkte bare på meg selv, fortalte Henrik.

Og reaksjonen han fikk på den målsetningen var i sin tid ganske negativ:

– Reaksjonen på det var at det var det dummeste de noen gang hadde hørt. Ikke faen om det var mulig. Det de ikke visste var at jeg tenkte at målet mitt burde være 3.33, men at det kanskje ble for drøyt. Men jeg angrer på at jeg ikke bare sa 3.33, vedgikk Henrik.

I den mentaliteten som var blant utøverne den gangen, så var dette en umulighet, mente Henrik. Men han visste selv at han skulle klare det.

Her henviste Henrik til den såkalte Bannister-effekten, etter friidrettsutøveren som var den første til å løpe en engelsk mil under fire minutter, noe som var betraktet som noe nær en umulighet. Men da grensen først ble brutt, var det flere utøvere som kom etter og gjorde det samme.

– For i den situasjonen der man er den første, så må man være litt gal. Man må være en som ikke tenker som de andre. Man må ha troen på seg selv. Man kan ikke tenke at det må jo være en grunn til at den rekorden har stått i så mange år, sa Henrik Ingebrigtsen, med tanke på Lars Martin Kaupangs den gang 36 år gamle norgesrekord på 1500 meter.

Henriks råd til unge løpere

– Jeg ville hatt mer fokus på mengde. Jeg sier ikke at en 12-åring skal trene så og så mye, og at en 15-åring skal trene så og så mye. Men jeg tenker at ambisjonen skal være at man kommer seg opp på 140-150 kilometer i uka så fort som mulig. Hvis man når det nivået som 17-åring, så er det greit, men kanskje litt seint. Du skal komme opp i 140-150 kilometer i uken så fort du tåler det. Den økningen må være bærekraftig, konkluderte han.

Henrik Ingebrigtsen tenker seg utviklingen mot å bli en eliteutøver i nivåer der hvert nivå må beherskes før du kan komme videre. Skalaen hans er nivåer fra 0 til 100 der Jakob Ingebrigtsen er på nivå 100. Da tåler man fire baneøkter i uken.

– Jeg vil si at en mosjonist som springer 40 minutter på mila er på nivå 30. Er du så god at du springer mila på 33 minutter, så er du på nivå 75. Man må komme seg gjennom et nivå, før man kan gå til neste, ingen trinn kan hoppes over, understreker Henrik.

Men for Henrik er det viktig å ha både rett mengde og rett spissing av intervall- og hurtighetstreningen:

– Jeg ble litt overrasket da jeg så i min egen treningsdagbok hva jeg sprang tusenmetere på. Jeg sprang på 3.20 da jeg var 17. Hvorfor dro jeg ikke bare på og løp alle på 3.07? Jeg skulle heller ha spisset det til å få den den beste intensiteten på så mye som mulig av treningen, mente han.

– Jeg drev en del med hurtighetstrening. 8 x 150 meter var en typisk økt. Jeg hadde 80 meter bakkesprint, en genial trening som jeg gjerne skulle hatt litt mer systematisk. Kanskje kjørt det en gang i uken, for det er en skånsom økt. Eventuelt 100-metere i piggsko, eller 150-metere som jeg kjørte en del av.

Styrketrening hører med

Henrik Ingebrigtsen trente en del vekter for overkropp da han var skiløper, og han vil ha med styrketrening også for løpere, i hvert fall for å styrke kjernemuskulaturen.

Han erkjenner at løpere er kjent for å løpe. De er ikke kjent for å gjøre noe annet utenom.

– Jeg ville i hvert fall introdusert vekttrening fra 15-16-årsalderen. Ikke så mye vekt, få repetisjoner og få sett. Jeg hadde kanskje hatt mindre skader hvis jeg hadde begynt tidligere med systematisk vekttrening. Men det er ikke for å bygge muskulatur, understreket han.

– Jeg begynte egentlig litt for sent med det som heter basistrening. Jeg husker at jeg var med på en sirkeltrening på en samling, og da ble jeg overrasket over hvor svak jeg var. Så ikke kom i den situasjonen at du har muskulatur som åpenbart er for svak, var rådet fra Henrik.

– Hvis du ikke klarer planken i ett minutt uten å få kramper og ikke klarer å snakke, da bør du vurdere å gjøre noe. Slik trening egner seg jo kjempegodt i grupper.

Henrik kaller denne formen for trening for prehabilitering:

– Hamstrings må være sterk nok, og legg og akilles må være sterk nok. Ha en god rutine på dette. Det finnes mange hamstringsøvelser, og gjør i hvert fall noen av dem. Det hjelper ikke å være godt trent hvis du samtidig er kjempesvak.

– Ta for eksempel broren min på 36 år (Kristoffer Ingebrigtsen, red. anm.) som skal springe halvmaraton. For han vil litt vekttrening være veldig mye bedre enn ingenting. Hvis du gjør to sett med hack squats og to sett med step-up, så er du ti tusen ganger bedre rustet enn hvis du ikke gjør noe.

Slik Henrik Ingebrigtsen ser det, så er det to parametere som utgjør grensene for treningen. I starten, når du er dårlig trent, så er det laktat. Hvis laktatnivået er for høyt så er treningen for hard. I tillegg så kommer den rent mekaniske belastningen. Selv om Jakob har 2,0 i laktat, så løper han likevel ikke fortere enn 2.45 på terskel, fordi det ikke er hensiktsmessig. Den mekaniske belastningen blir for stor, og restitusjonen tar for lang tid.

Henrik Ingebrigtsen la til at man må knekke søvnkoden. En 15-åring må overbevises om hvor viktig søvn er. Både kosthold og søvn er viktig.

Henrik Ingebrigtsens pyramide

For å illustrere sitt syn på trening så tenker Henriks Ingebrigtsen seg en pyramide. Det viktige i en pyramide er at den har et bredt fundament som kan holde byggverket helt til topps.

Pyramiden har nederst tre nivåer:

Nivå 1 er jogging
Nivå 2 er i2 (intensitetssone 2).
Nivå 3 er terskeltrening.

Så er det en strek midt på. Det som ligger over denne streken, skaper prestasjonene. Det hjelper ikke hvor bra du har jogget, det hjelper ikke hvor mye i2- eller terskelkapasitet du har, men alt dette er fundamentet for prestasjonene. I bunn må man ha et solid fundament som man kan bygge videre på.

Henrik Ingebrigtsen skisserer her tre ulike scenarier:

1. Hvis man har for mye fokus på trening, la oss kalle det Vebjørn Rodal-tilnærmingen: for mye fokus på harde økter – kondisjon kan man trene når man blir gammel. På kort sikt får man ganske god fremgang fordi nesten alt blir stablet på toppen.
2. Dette er egentlig vår tankegang (i Ingebrigtsen-regimet). Vi bygger opp et bredt fundament med variert trening som setter oss bedre i stand til å bygge et høyere toppnivå. Dette er illustrert med de ekstra klossene i modellen (lys farge).
3. Overfokus på terskel. Rent konkret så har jeg møtt mange utøvere som matcher meg på terskel, men når vi kommer til sesongen, så springer jeg 10 sekund fortere enn dem på 1500 meter. Hvorfor det? Det er fordi de glemmer å putte på de klossene som faktisk betyr noe.

Pyramiden skal illustrere Henrik Ingebrigtsens treningsfilosofi. Først og fremst så trenger du volum. Og så trenger du volum på en måte som er litt mer spesifikk. Og så trenger du volum som er superspesifikk. Men du klarer ikke å gjøre det ene før du har gjort det andre.

Henrik Ingebrigtsen avslutter foredraget sitt ved å understreke at det viktigste for å bli god er å ha et solid grunnlag av trening:

– Hvis man har et solid treningsgrunnlag så forsvinner det nesten ikke selv om man er skadet i et halvt år. Hvis man har trent 180 kilometer i uken i årevis, så tar det bare 2-3 uker med trening før man springer tusenmetere på 3 blank igjen. Det er nesten slik, påstår Henrik.

– Det er kontinuitet som er den største prestasjonsdriveren, i tillegg til at det mentale også må være på plass.

Og etter foredraget ble altså Henrik Ingebrigtsen tildelt trenerforeningens pris for årets trener. Hedret av sine egne der altså.