Løping med kraftmåling

Fakta om kraftmåling

Lær mer om kraftmåling i denne videoen.

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 2 - 2021

Tradisjonelt sett har vi løpere tre metoder for å styre intensiteten vår når vi trener eller for eksempel deltar i et løp. Det enkleste, og kanskje mest vanlige for mange, er nok å løpe på følelsen. Vi styrer hastigheten ut fra hvordan vi føler oss. En annen løsning er å bestemme seg for en fart, og forsøke å holde seg til den. Man har da gjerne en målfart som for eksempel vil gi personlig rekord. Den tredje muligheten er bruk av en pulsmåler.

Disse metodene er velbrukte og fungerer for de fleste. Men de har sine ulemper. Det er fort gjort å feilberegne en følelse, hvis det plutselig blir mange motbakker. Og pulsnivået påvirkes gjerne av dagsform, temperatur, søvn med mer. Løsningen, ifølge mange, er kraftmåling.

Måling av kraft vs. puls

Når man begynner å lese om bruk av kraftmåling, er det fort gjort å trekke paralleller til pulsmåling. Men hva er best, eller mest pålitelig? Vi stilte spørsmålet til Steve Palladino, en tidligere amerikansk OL-løper som nå jobber fulltid som coach, og som har spesialisert seg på bruk av Stryd.

– Kraft reflekterer mer nøyaktig endringer i den relative intensiteten. Den påvirkes ikke av forsinkelsen som puls har på endring i intensitet. Anstrengelser over lengre tid fører gjerne til en jevn økning i pulsen, på grunn av blant annet dehydrering og stigende temperatur. Dette vil ikke kraft påvirkes av. Ei heller av søvnmangel, bruk av visse typer medisiner, trening i varme eller høyde, angstproblemer, menstruasjonssyklus med mer.

Vi kan tydelig se Palladinos poeng ved analysering av data fra løpeøkter. I eksempelet nedenfor kan man se hvor responsiv kraftmålingen er når en stigning eller fartsøkning inntrer, i forhold til pulsen, som bruker tid på å reflektere den endrede intensiteten.

Å komme i gang

Undertegnede har løpt med kraftmåler festet til skoen i halvannet år og synes det virker svært overkommelig å få oversikt. Allikevel, tar man en titt på det som skrives i Palladinos Facebook-gruppe, så er det svært mange tall og parametere å forholde seg til. Er det vanskelig å komme i gang med dette?

– Nei, det er det ikke. Det er såpass enkelt som at man skaffer seg en enhet, installerer den og legger inn kroppsvekt, høyde etc. og løper av gårde. Jeg anbefaler at man bruker den i sammenheng med et treningsprogram, og da gjerne et program som inkluderer tester. Disse er essensielle for å få etablert den såkalte Critical Power-verdien, som intensitetssonene regnes ut fra. (Litt på samme måte som når du måler makspuls. Critical Power (CP) er derimot trenbar, red.anm.)

Palladinos fire treningsmetoder

– Det er egentlig fire måter man kan trene på med kraft:
1) Ved hjelp av en treningsplan
2) Ved hjelp av en kunnskapsrik trener
3) Kunnskapsbasert egentrening
4) Fly av gårde som en fjær med vinden

– Det er fordeler og ulemper med hver av dem. For de fleste nye brukere som har lært at nummer 4 ikke er veien å gå, er nummer 1 mer kostnadseffektiv enn nummer 2 og krever mindre umiddelbar kunnskap enn nummer 3, forteller Steve Palladino (bildet).

Fotsensor eller kraft på håndledd

Teknologien som ligger i fotsensoren, er ganske fantastisk, og ikke minst gir den svært korrekte svar både på distanse og kraftutvikling.

– Har man klart å få til det samme i klokkene?

– Ikke helt. Flere tester og vitenskapelige publikasjoner har vist at fotsensoren (Stryd red.anm.) korrelerer best med for eksempel oksygenforbruket. Vi ser også at påliteligheten er bedre når testene blir repetert.

– Hva med kraftmåling på tredemølle?

– GPS-baserte enheter vil ikke fungere. Fotsensoren derimot, vil kunne gi både distanse og kraft. På stigning 0 og 1 prosent kan du bruke enheten alene. Ved mer stigning benyttes Stryd-appen på telefonen, der man manuelt legger inn stigningsverdien, forteller Palladino.

Kombinasjonen er best

En som har god peiling på teknologiske duppedingser som både mosjonister og eliteutøvere benytter i treningshverdagen, er Felix Breitschädel. Han er fagansvarlig for utstyr og teknologi hos Olympiatoppen, og han vier all sin tid til å finne fram til de teknologisk beste løsningene i idretten. Hva tenker han så om måling av kraft i forbindelse med løping?

– Vi i Olympiatoppen er jo alltid ute etter å måle prestasjon og er stadig på jakt etter objektive, eksterne hjelpemidler for å kvantifisere prestasjon. I sykling er kraftmåling et svært nyttig hjelpemiddel av denne typen.

– Hva tenker du om kraftmåling kontra pulsmåling?

– Det finnes alltid situasjoner hvor det ene passer bedre enn det andre, og det er vanskelig å si at man skal gå for en av delene, rett og slett fordi det er så mange faktorer som spiller inn. Jeg vil nok derfor si ja takk begge deler, så får man heller lære seg når og hvordan man kan bruke de to, og hva man kan få ut av det. Eksempelvis er puls og laktatmålinger fint å bruke ved trening i intensitetssone 1, 2 og 3, altså opp til terskel. Ved høyere intensitet, og kanskje da på kortere drag, vil du ofte være ferdig med løpsdraget innen pulsen har kommet opp på et nivå som reflekterer innsatsen. I slike tilfeller vil nok kraft være et bedre valg og gi en riktigere tilbakemelding på arbeidet.

Treningsprogram

Om du trener mot et 5-kilometersløp eller en maraton, så finnes det mange treningsprogram å få tak i. Disse kan gjerne tilpasses ut fra når konkurransen er, hvor mye tid du har til rådighet, når du kan starte treningen osv. Disse programmene kan baseres på puls – og på kraft.

– Jeg har faktisk aldri forsøkt å følge et kraftbasert treningsprogram, så sånn sett ville det ha vært interessant å prøve, sier Breitschädel om et eventuelt valg mellom de to typene.

– Men dette kommer litt an på hva du har gjort tidligere, og hva slags treningsbakgrunn du har. Er du av de som akkurat har begynt å løpe, og som kanskje klarer økter på rundt en halvtime, så er det aller viktigste å bare komme seg ut. Fremgangen vil komme uansett. Er du på et høyere nivå, og for eksempel opplever at utviklingen har stanset opp, så hvorfor ikke forsøke noe annet enn det du har gjort til nå?

– Jeg vil også passe på å si at en av de viktigste faktorene for at et treningsprogram hjelper, spesielt for mange mosjonister, er at det står svart på hvitt på en plan at de skal trene. Alt som er planlagt, er enklere å gjennomføre enn om man tar ting litt som det passer seg. Det passer seg nemlig ikke alltid å ta en treningsøkt, men står det på planen, så har du allerede prioritert det og vet om det, avslutter Breitschädel.

Positiv:Felix Breitschädel, fagansvarlig for utstyr og teknologi hos Olympiatoppen, er positiv til kraftmåling av løping. Men han vil heller velge kombinasjonen av puls og kraft enn én av delene. (Foto: Annbjørg Engeseth, Olympiatoppen)

Illustrasjon av kraftmåling vs. pulsmåling

Illustrasjonen viser den siste kilometeren og en avsluttende motbakkespurt, av en 8 kilometer lang løpetur. Den gule grafen representerer kraft, den røde er puls, mens blå graf viser hastighet. Legg merke til responsen på kraftkurven kontra pulskurven i forhold til hastigheten og stigningen (grått felt).

Treningsprogram

Det finnes en god del treningsplaner å velge mellom. Du kan få tilpassede program ut fra hvilken distanse du vil trene imot, og hvor mange dager og timer du har tilgjengelig. Eller du kan følge en av basisplanene dersom du ikke allerede er i gang med løpetreningen.

I Stryd sitt Power Centre oppga vi 10 kilometeren i Sentrumsløpet som mål med treningsstart 1. februar. Løperens autoberegnede Critical Power er 307. Og her ser du et eksempel på en av øktene. Denne skal eksempelvis utføres 3. mars: Som du ser, er dette en intervalløkt. Først en oppvarming, deretter 10 drag á 1,5 minutter. Du ser tydelig hvilken wattverdi som du skal forsøke å holde deg rundt.