Spør ekspertene: Fotstell for ultraløpere

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 7 - 2021. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Fotstell for ultraløpere

Nesten daglig er det noen som stiller spørsmål lignende disse på Facebook: Skal jeg stikke hull på vannblemmer og løpe videre? Er det best å tape føttene før løp? Bruker dere pudder? Hvordan unngår dere blå tær under trening og lang løp?

Det hagler med spørsmål som har med stell av føtter å gjøre, og jeg tror det ville vært nyttig for mange om dette ble tatt opp som et tema. Stell av føtter er viktig for alle som har føtter. Kanskje dere kan spørre kjente løpere eller en proff fagperson på føtter om å komme med tips og råd.

Vennlig hilsen
Marit Bjerknes

Idrettslege og ultraløper Mona Kjeldsberg svarer

Mangfoldige treningstimer og øvrige forberedelser til løp hjelper lite dersom føttene blir «ubrukelige» underveis. For å forebygge problemer må føttene pleies og stelles systematisk i lang tid før et løp. Føttene er jo fremkomstmiddelet for oss løpere.

Allikevel blir føttene ofte viet lite oppmerksomhet sammenliknet med det fokuset mange har på joggesko, kosthold, utstyr, treningsprogrammer etc. Uten regelmessig vedlikehold og stell av føtter kan imidlertid sår og blemmer sette en smertefull stopper for gode prestasjoner, selv om fysikken er på topp.

Desto lenger løpeturen er, desto viktigere er det å ha gjennomført godt stell av føtter på forhånd. Ett eksempel på dette var Oslo Bergen Trail i sommer, et løp på 515 km på sti fra Oslo til Bergen. Det var svært varmt og tørt de første to dagene av løpet. Allerede etter 100 km slet mange av deltakerne med store blemmer og såre fotsåler, og flere av løperne måtte skuffet stå av løpet på grunn av disse «uventede» problemene.

Hudens funksjon

Huden er bygget opp av tre lag: overhuden, lærhuden og underhuden. Overhuden er det ytterste laget av huden. Overhuden fornyer seg kontinuerlig ved at de nederste cellene i laget deler seg og skyver de eldre cellene oppover. Det ytterste hudlaget består av døde hudceller som henger tett sammen og danner en slitesterk overflate. Denne overflaten slites kontinuerlig av og erstattes av et nytt lag hornceller (døde overflateceller) som skal sikre at overflaten alltid er slitesterk. Huden produserer også talg som smører og forsegler hornlaget. Det ytre hornlaget danner på denne måten en barriere som hindrer stoffer å trenge inn i huden. Normalt sett tar det 3-4 uker å fornye overhuden fullstendig.

Hvordan oppstår problemer?

Hard hud
Ved stor friksjon eller trykk fra fottøy over tid oppstår hard hud (fortykket lag med døde hudceller) som en reaksjon på denne belastningen. Litt fortykket hud kan gi nødvendig beskyttelse på trykkutsatte steder på foten, mens et tykt hornlag kan medføre sprekkdannelser og sårhet eller man kan oppleve å få vannblemmer under eller i kanten av området med hard hud.

Vannblemmer
Vannblemmer skyldes stor friksjon på hud som ikke er tilvent belastningen den blir utsatt for. Dette kan utløses av en rekke ulike faktorer som blant annet for store sko, for løs snøring av skoene, løping på ujevnt underlag, for trange sko, sokker som ikke slutter tett om føttene, hard hud, tær som gnisser mot hverandre, skarpe neglkanter og sterk varme kombinert med tørre føtter.

Fotsopp
Er en vanlig soppinfeksjon som gir kløe, svie og sårhet mellom tærne (sårdannelse/sprekk i huden). Det forekommer hyppigst mellom fjerde og femte tå, men kan også spre seg til fotsåler og sidene på føttene. Organismene som forårsaker fotsopp trives godt i varme og fuktige omgivelser, som f.eks. våte sokker og sko.

Neglsopp
Neglsopp er soppinfeksjon under neglene. Dette er vanlig forekommende hos idrettsutøvere. Tette sko og fuktige føtter disponerer for tilstanden. Neglene blir gulaktige og etter hvert fortykket og fremre del av neglen løsner gjerne fra underlaget.

Liktorn
Dette er en forhorning av huden hvor det dannes en hard kjerne av hard hud med en brodd ned i underhuden som treffer en nerveende. Dette utløser gjerne en skarp stikkende eller brennende smerte ved belastning. Årsaken er trykk og friksjon på et mindre område av huden, gjerne på en tå eller i fotsålen på forfoten. Benete fremspring i foten, som f.eks. hammertær kan disponere for liktorn.

Skyttergravsføtter
Er en smertefull tilstand i fotsåler som oppstår når føtter er våte over lang tid og ikke tørker ordentlig. Tilstanden er mest vanlig ved lave temperaturer (0-5 grader), men kan også oppstå under varme forhold. Med langvarig kulde og fuktighet kan føttene miste sirkulasjon og nervefunksjon.

Hvordan forebygge problemer?

Regelmessig fotpleie bør inngå som en del av personlig hygiene. Føtter vaskes og tørkes godt hver dag, og sokker skiftes daglig. Det er viktig å tørke godt mellom tærne for å forebygge fotsopp. Å gå i luftige sko/barbent gir også mindre grobunn for sopp og bakterier. Negler klippes korte, og skarpe hjørner på neglene kan evt rundes med neglfil for å unngå gnag på nabotå.

Føttene bør regelmessig smøres inn med en god fet fotkrem for å forebygge dannelse av tørr og hard hud, f.eks. en gang per uke. Før deltakelse i et langt løp anbefales det å smøre inn føttene med fotkrem daglig i 1-2 uker i forkant av løpet. Dersom føttene forventes å bli utsatt for vann over lang tid, anbefales det å bruke en god barrierekrem på føttene i dagene før løpet for å hindre vanninntrengning i fotsålen.

Har det dannet seg hard hud, bør denne først mykes opp med et fotbad og deretter files ned med en god fotfil. Spesielt trykkutsatte steder på føttene kan imidlertid med fordel få ha et lite område med tykkere hud da dette kan beskytte mot blemmedannelse samme sted. Her må hver enkelt prøve seg frem og finne ut hva som er optimal tykkelse. Dersom tykkelsen på den harde huden blir for stor, kan dette skape problemer som vannblemmer i randsoner og sprekkdannelse, og det kan også føre til plagsomme liktorner.

Noen har god nytte av å bruke tåsokker for å forhindre gnagsår på tærne. I tillegg er det selvsagt viktig å teste ut sko og sokker på trening før man bruker dette i ultraløp.

Før start i et ultraløp kan det være lurt å smøre føttene med noe som begrenser friksjon. Dette kan f.eks. være en god fotkrem, vaselin, antignagsårstift, alternativt dobbelt lag med sokker (nylonstrømpe under løpesokker). Føtter hovner gjerne opp under lengre løp. Det kan derfor være nyttig å starte med sko som er et halvt nummer større enn de du vanligvis bruker, spesielt i varmt vær, eller skifte til større sko underveis i løpet dersom det er mulighet for det.

Behandling underveis/etter løp

Første bud er å ta seg tid til å løse problemer med føtter når de oppstår, uten å utsette dette eller håpe det går over av seg selv. Det gjør sjelden det. Desto lenger løpet er, desto viktigere er det å undersøke hva som er årsaken til smerter og ubehag så tidlig som mulig. Ta ut stein og smårusk av skoene, stramme opp sokker, løsne på skolisser, stramme skolisser. Dersom det oppstår en brennende følelse i huden og rød hudfarge, men ingen blemmedannelse, kan det lindre å smøre med anti-gnagsårstift/vaselin for å minske friksjonen mot huden, evt. sette på en medisinsk tape. Har det allerede dannet seg en vannblemme kan denne dekkes med tape eller gnagsårplaster. Dersom det legges på et gnagsårplaster må dette ikke forsøkes fjernet igjen før det løsner av seg selv, fordi huden vil følge med plasteret og etterlate et åpent sår.

Vannblemmer kan med fordel tømmes dersom de inneholder en del væske. Dette vil lette på trykket og redusere smerter. Dette gjøres ved å stikke en desinfisert nål/sprøytespiss inn i kanten av blemmen og trekke ut væsken, og deretter legge på en medisinsk tape eller plaster.

Dersom man løper lenge med våte sokker, kan dette gi sårhet i fotsåler, disponere for blemmer og gjøre at deler av huden i fotsålen løsner. Det anbefales derfor å ta av våte sokker og sko og lufte føttene regelmessig under lange løp, samt skifte til tørre sokker. Talkum/fotpudder tørker ut huden, og kan derfor også være fint å drysse på føttene under våte forhold eller dersom man svetter mye på føttene.

Vannblemmer under neglene

Jeg lurer på om det er noen som kan si noe om vannblemmer under negler på tær? På litt lengre løpeturer (fra 25 km og oppover til ultradistanse) i terrenget er jeg plaget med at det danner seg vannblemmer under neglene. Det blir hovent og ømt underveis og ikke minst etterpå. Har stukket hull på det, men da blir det enda verre. Neglene løsner etter litt tid. Er det lurt å bare la det være og ikke gjøre noe ting? Finnes det noen triks for å forebygge dette?

Vennlig hilsen
Tom Erik Horn

Idrettslege og ultraløper Mona Kjeldsberg svarer

Vannblemmer under negler oppstår gjerne ved at tærne støter mot skotuppen gjentatte ganger. Dette skader neglroten, og det dannes en blemme. Ved skadet neglrot vil neglen uansett falle av etter en tid. Jeg vil anbefale å ikke stikke hull på dette under en løpetur, men heller forsøke å lage bedre plass for tærne (ta ut såler, tynnere sokker) og/eller legge på tape, evt. gnagsårplaster som lindring. Videre vil jeg anbefale at delvis løse negler ikke fjernes, men heller får ligge som et beskyttende lokk over ny negl mens denne gror ut.

Problemet kan best forebygges ved å sørge for å ha korte tånegler før løpeturen, ha store nok sko som gir god plass til tærne, men hvor man samtidig unngår at foten sklir fremover i skoen. Personer som har neglsopp erfarer gjerne at det skal mindre til før negler blir misfarget og faller av etter lengre løpeturer. Neglsopp kan behandles med påføring av medisinsk negllakk eller tabletter, men kan være vanskelig å bli kvitt.

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.