Tips til den stagnerte supermosjonisten

Om artikkelforfatteren

Tor-Aanen Kallekleiv (f. 1983) er en ivrig supermosjonist som har vært i norgestoppen innen langdistansetriatlon, maraton, terrengløp og ultraløp i en årrekke. I vinter løp han 1,5 maraton på 4.00.12 i Maratonkarusellen i Bergen, noe som både er løyperekord og norsk bestenotering på distansen. Han kaller seg motivaTor i sosiale medier og har dedikert store deler av sitt liv til å hjelpe barn og unge med å finne sin vei til mestring og motivasjon i livet. Kallekleiv er barnevernspedagog, fjellguide, instruktør i The Dale Oen Experience og engasjert i Forsvaret. (Foto: Arne Dag Myking)  

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 3–2025

For de utrente handler det egentlig bare om å bevege seg mer, tilvenne kroppen en bevegelsesform og unngå skader eller sviktende motivasjon. Dette kan ta deg til et bra nivå, noe som er fantastisk i et folkehelseperspektiv.

Men mange ønsker å fortsette fremgangen og havner i kategorien supermosjonist. Her stopper utviklingen opp for mange, til tross for flere treningstimer, dyrt utstyr, tung intervalltrening og mange deltagermedaljer på skryteveggen.

Som supermosjonist innen gateløp, maraton, triatlon, langrenn, sykkel og ultraløp i over 20 år har jeg gjort de fleste feilene som er mulig å gjøre. Likevel har jeg stadig tatt nye steg og utviklet meg. Enten vinner du, eller så lærer du.

Basert på egen erfaring og treningsfilosofi vil jeg derfor trekke frem de fem vanligste feilene som supermosjonister ofte gjør i løping, som kan forhindre fremgang.

1. Overtrening og feil fokus på volum

Mange supermosjonister trener for mye uten tilstrekkelig hvile, noe som kan føre til overbelastning, skader og utbrenthet. Vi er ikke eliteutøvere som har luksusen av å hvile mellom øktene og kan sove 9 timer hver natt.

180 km løping i uken tar for Jakob Ingebrigtsen rett i overkant av 10 timer, der minst 70 prosent er av rolig intensitet. Som supermosjonist med en terskelfart på 4.00 min/km kommer du gjerne kun 110 km på samme tid og intensitet, men uten samme mulighet til restitusjon.

Det er viktig å balansere intensitet og restitusjon for å unngå overtrening. Kontinuitet er viktigere enn skippertak og trening over evne. Mange blir besatt av å logge høye distansetall på Strava, og løping i seg selv har blitt en terapi for å takle hverdagen.

Det er vel og bra, men kan faktisk være til hinder for å oppleve fremgang. Jo større volum, jo roligere må det gå, noe som gir en annen teknikk, kadens og et steg som er mindre relevant for konkurransefarten.

I tillegg har vi nå fått sko som i mye større grad demper den mekaniske belastningen, som gjør det mindre viktig å herde kroppen for å tåle en maraton. Samtidig gir det muligheter for å tåle langt flere kilometer i uken med løping uten å bli skadet, men du blir ikke nødvendigvis så mye raskere av det. Derfor bør man heller ha fokus på å få inn kvalitetsøktene og logge terskeltid. Volum er noe du legger på om du har tid, overskudd og om kroppen klarer å adaptere det.

2. Manglende variasjon og progresjon

Å alltid løpe i samme tempo og på samme distanse kan føre til at kroppen blir vant til belastningen og slutter å tilpasse seg. Variasjon i trening, som intervaller, langkjøring og bakkeintervall, er viktig for å oppnå fremgang. Kroppen vil forsøke å superkompensere for den belastningen du utsetter den for, så om du stadig gir den ny type stimuli, vil dette skape utvikling.

Klarer du å få til en progresjon i denne belastningen i tillegg, vil du bli bedre. Progresjon kan enten gjøres i varighet eller tempo. Det er enklest og lavest risiko å øke varigheten istedenfor å løpe litt og litt fortere for hver økt. Det vil si at du kan starte månedens første intervalløkt med totalt 30 minutters terskeltid, og øke dragtiden med 2-3 minutter på samme intensitet for hver økt du gjennomfører. Da vil siste økt i måneden ha en terskeltid på rundt 45 minutter. Deretter kan du trolig gjøre en oppjustering på tempo til starten av neste måned og gjenta progresjonsutviklingen på samme måte.

Det samme kan du gjøre på langturene. Øk distansen du løper på en langtur med 2 kilometer eller 10 minutter hver gang. Og etter noen langturer kan du oppjustere farten og heller korte ned litt på distanse for å bygge den opp igjen på samme måte. Klarer du å variere mellom bevegelsesformer som ski, sykkel, ellipse og terrengløp i tillegg, er min påstand at du vil prestere bedre, selv med færre kilometer løpt.

3. Intensitetsstyring på trening og i konkurranse

Mange supermosjonister løper intervallene i for høy intensitet, langt opp i sone 4. Joda, det gir god effekt det også, men ønsker du å prestere på litt lengre distanser og samtidig er på limit av hva kroppen klarer å absorbere av trening, så er det bedre og tryggere å kjøre belastningen rundt terskel. Dette forkorter restitusjonstiden, reduserer skaderisiko, forbedrer utnyttelsesgrad og gir mer relevant trening rundt konkurransefart.

Det er også viktig at denne farten er basert på ditt nivå den aktuelle dagen og ikke ønsket terskelfart på konkurransedagen. Treningen du gjør er derfor viktig i den hensikt å samle data om hva du faktisk er god for, slik at du kan ha et realistisk og troverdig bilde av hvor fort du løper i de ulike intensitetssonene. Dette kan måles både med puls, logget snittfart på ulike distanser, følelse, laktat, standardtester på mølle osv.

En laktatprofiltest i en testlab kan være en god investering her. Dermed kan du legge en god og realistisk plan for konkurransen. Det er også psykologisk viktig å være overbevist om at kroppen skal være i stand til å løpe en maraton på 2.59 når hodet ditt forsøker å fortelle deg det motsatte 28 km ut i løpet.

4. Trene styrke og mobilitet før du blir skadet

Løping krever mye styrke, spesielt i kjernemuskulaturen og beina. Mange supermosjonister glemmer å inkludere styrketrening i programmet sitt, noe som kan føre til dårlig stabilitet og høyere risiko for skader.

Ved høy muskulær belastning kan også muskulaturen bli forkortet og betent, noe som gjør at spenninger kan sette seg. Uten tilstrekkelig tøying og styrking av muskler og sener kan dette føre til belastningsskader. Mange synes styrke- og mobilitetstrening er kjedelig, og derfor gjør de det kun etter de allerede har blitt skadet – fordi de ikke får løpt og dette er veien ut av problemet.

Tren styrke og mobilitet før du blir skadet. Her er yoga, pilates, HIIT, sirkeltrening, kampsport, styrkeprogram for løpere og generell tøy og bøy fine alternativer.

5. Feil kosthold og energiubalanse

Et godt kosthold er veldig individuelt. Et inaktivt menneske bør skippe frokosten og alt av raske karbohydrater. Samtidig er dette supermosjonistenes bensin. Sjokoladen før en intervalløkt og chipsen etterpå er akkurat det kroppen trenger.

I tillegg forbruker du mer av de fleste mineralene og næringsstoffene ved et høyt aktivitetsnivå, og du må være bevisst på å få i deg nok. Det er umulig å få laktaten høy nok om du har for lave glykogennivåer i muskelen.

Mange supermosjonister ønsker gjerne også å gå ned i vekt for å prestere bedre, noe som gjør at de ofte velger å droppe inntak av mat før, under og etter trening. Dette er etter min mening en dårlig oppskrift som øker skaderisikoen, forlenger restitusjonstiden og gir lavere motivasjon for trening. Spis heller mer fiber, grønnsaker og proteiner resten av dagen, men utnytt spesielt vinduet etter en hardøkt til å putte i deg nok kabohydrater for å fylle opp glykogenlagrene.

Ønsker du å vektoptimalisere, så legg heller flere av øktene i sone 2 der fettforbrenningen er høyest per time. God kunnskap om ernæring er viktig for å prestere både på trening og i konkurranse.

Klipp ut og heng på kjøleskapsdøren og lykke til med trening og konkurranse!