Trening i Kulden: Tips for trygg og effektiv utholdenhetstrening i vintermånedene

Hvis man forbereder seg godt kan utendørstrening være trygt også når gradestokken er langt nede på blått område.

Riktig bekledning

Når du trener i kulden, er det essensielt å velge riktig bekledning for å sikre både komfort og sikkerhet. Det første steget er å velge riktig type undertøy. Ullundertøy er sterkt anbefalt fremfor syntetisk superundertøy. Ullens unike egenskaper gjør at det holder på varmen selv når det blir vått, noe som er en viktig faktor i kaldt vær. Dette skyldes ullens evne til å absorbere fuktighet i fibrene uten å føles våt mot huden. Det er også forskjell på ulike typer av ull og deres egenskaper. Merinoull er et populært valg fordi det er finere og mykere enn tradisjonell ull, og klør derfor mindre. I tillegg har merinoull naturlige antibakterielle egenskaper, noe som bidrar til å redusere lukt - hvis det er noe du bekymrer deg for på en løpetur. Kanskje ikke?

Les også:
Ull eller teknisk undertøy – hva er best?

På hendene er det viktig å ha gode varme hansker eller votter. Votter er generelt å foretrekke fremfor hansker fordi de holder fingrene samlet og det blir dermed enklere å holde på varmen. Men hvis du trenger mer bevegelsesfrihet, kan tynnere ullhansker under vind- og vanntette ytterhansker være et godt alternativ.

Hold fokuset på de kroppsdelene som eksponeres mest for kulden

Når du trener utendørs i kaldt vær, er det noen spesielle områder på kroppen som er mer utsatt for kulde enn andre. Dette inkluderer fingre, tær, kinn og nese. Disse områdene har mindre fettvev og er oftere eksponert for kald luft, noe som gjør dem mer sårbare for nedkjøling. For å beskytte ansiktet, er en ullbalaclava et utmerket valg. Den dekker store deler av ansiktet og halsen, samtidig som den lar deg puste komfortabelt. I tillegg til ullbalaclavaen, kan en vindskjerm som dekker munn og nese være nyttig. Denne hjelper til med å varme opp luften før den når lungene, noe som kan være spesielt viktig for personer som har lett for å få pustebesvær i kald luft.

Sportstape og silikontape kan også brukes som ekstra beskyttelse for de utsatte områdene i ansiktet, som kinnene og nesen. Sportstapen plasseres direkte på huden og fungerer ved å skape et ekstra isolerende lag som reduserer varmetap. Tapen er også nyttig for å beskytte mot vind og holde huden tørr, noe som er viktig for å unngå frostskader. Silikontape har lignende egenskaper og kan være mer behagelig for noen, da den ofte er mykere og mer fleksibel. Det er viktig å sørge for at tapen ikke er for stram eller irriterende for huden.

Treningens intensitet og varighet

Når det gjelder treningens intensitet og varighet i kaldt vær, er det viktige aspekter å vurdere for å opprettholde både helse og ytelse. Idrettslege Thor-Øistein Endsjø påpeker i et intervju med NHI et viktig aspekt ved trening i kulden:
- Å trene hardt i kaldt vær øker ventilasjonsvolumet, som gjør at du inhalerer mer av den kalde luften. Det mest sårbare er luftveiene, derfor må man ta det rolig når det er kaldt. Er det kaldt, blir det en ekstrem avkjøling av luftveiene som kan føre til både kuldeastma og anstrengelsesastma, sier Endsjø. Av disse grunnene anbefales det å moderere intensiteten av treningen under særlig kalde forhold. En måte å gjøre dette på er å fokusere på utholdenhetstrening eller lavintensiv trening i stedet for høyintensive intervaller.

Videre forklarer Endsjø at det er viktig å holde en jevn fart under hele treningsøkten for å produsere konstant varme. Dette hjelper til med å regulere kroppstemperaturen og redusere risikoen for nedkjøling.
- Når du reduserer farten eller tar lange pauser, kan kroppstemperaturen raskt falle, spesielt hvis du har svette klær som mister sin isolerende effekt. Derfor er det viktig å planlegge treningsøkter slik at de inneholder få eller ingen lange pauser, og å opprettholde en konsekvent innsats gjennom hele økten, forteller han.

Endsjø understreker også betydningen av å tilpasse trening etter værforholdene:
- Spesielt ved temperaturer under -15 grader er det lurt å holde øktene kortere og mindre intense for å redusere risikoen for luftveisirritasjon og andre kulderelaterte helseproblemer.