Vinterkosthold og vintervekt

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 8–2021

Det er vanskelig å komme med ett enkelt, konkret svar på spørsmålene over, for det kommer an på både utgangspunktet, omfanget og hensikten med å legge på seg. Er man under-, normal- eller overvektig? Er det snakk om et par-tre kilo, eller ti? Legger man på seg «bare» fordi man spiser mer god mat og er mindre aktiv, eller gjøres det bevisst? Er det fett- eller muskelmasse det er snakk om?

Det mest brukte målet i vurderingen av en persons vekt og helse er kroppsmasseindeks, KMI (body mass index, BMI). KMI er en formel som beregner en persons størrelse etter høyde og vekt, målt som kilo per kvadratmeter (kg/m²), og som indikerer om en person er over-, under- eller normalvektig. KMI under 18,5 defineres som undervekt, 18,5-24,9 som normalvekt, 25-29,9 som overvekt og over 30 som fedme. En person som måler 190 cm og som veier 90 kg, har eksempelvis en KMI på 90/1,9 x1,9 = 24,9 kg/m2 og befinner dermed seg i kategorien normalvektig.

KMI er ikke et ideelt mål på helserisiko alene, men må vurderes sammen med faktorer som alder, kjønn, kroppsfasong og fordeling av muskler og fett. En atlet kan for eksempel ha høy andel muskler og lav fettprosent og derfor ha høy KMI uten å være overvektig, og uten at KMI-en utgjør en helserisiko. I studier på helse og vekt er det likevel KMI som blir hyppigst brukt for å sammenligne risikoer mellom grupper med under-, normal- og overvekt. Det trenger ikke si oss noe om betydningen av små vektforskjeller, men vi kan vurdere nytten av noen ekstra vinterkilo basert på dokumentasjonen som finnes.

Vekt og livsstilsykdommer

Det vi vet med sikkerhet, er at overvekt øker risikoen for livsstilssykdommer som type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer samt for tidlig død. Det skyldes at fettvev er et aktivt vev som blant annet har påvirkning på immunsystemet vårt. Risikoen er større jo høyere kroppsvekta er, og vi ser en særlig økning fra KMI 30 og oppover.

Bård Kulseng, overlege, professor og leder av Senter for Fedmeforskning og Innovasjon ved St. Olavs Hospital i Trondheim, forteller at KMI ikke er et mål på god eller dårlig helse alene, men at det er en risikofaktor.

– Det er individuelle forskjeller i hvor godt vi tåler noen ekstra kilo. Noen utvikler sykdom med BMI 28, andre er friske med BMI 40, understreker han.

Personer med lett overvekt (BMI 25-27), uten vektrelaterte sykdommer, blir ikke nødvendigvis friskere av å slanke seg, og det viktigste er å unngå at kilo sniker seg på over tid.

– Spis sunt og vær fysisk aktiv, det vil forebygge en eventuell negativ helseeffekt av den lille overvekten, sier Kulseng.

Han legger til at noen undersøkelser viser at personer med BMI 26 lever lenger enn personer med BMI 24, og det er brukt som et argument for at det er sunt med noen kilo ekstra på kroppen. Det er imidlertid uenighet om dette i fagmiljøet på grunn av metodene som er brukt i forskningen, og studiene må tolkes med forsiktighet.

Vekt og sykdoms-/skaderisiko

Epidemiologiske studier viser at kroppsvekt er assosiert med risiko for infeksjonssykdommer som luftveisinfeksjoner og influensa. Sammenhengen kan fremstilles grafisk i U-form, som betyr at normalvektige har lavest risiko, mens under- og overvektige har forhøyet risiko. Dette er skjematisk fremstilt i figuren under. For enkelte sykdommer og utfall kan vi se at overvektige har høyere risiko enn undervektige, som vist med stiplet linje. Vi får ofte presentert slike U-kurver når sammenhengen mellom vekt og en eller annen risiko undersøkes. Et nærliggende eksempel er sammenheng mellom KMI og alvorlighetsgrad av COVID-19, publisert i The Lancet i juni dette året.

Den enkle konklusjonen er derfor at en KMI innenfor normalområdet ser ut til å gi lavest risiko for sykdom. Noe av forklaringen kan være at overvekt er en kronisk betennelsestilstand i seg selv og kan gjøre en person mer utsatt for infeksjoner, og at en undervektig kropp ikke får nok energi og næringsstoffer til å bekjempe infeksjoner. Som et resultat kan man oppleve hyppigere sykdomsavbrekk og bruke lenger tid på å bli frisk.

Det må legges til at det ikke bare er vekta som avgjør om man blir syk eller ikke. Uavhengig av den har man beskyttende faktorer som sunn kost, fysisk aktivitet og mental helse, og andre risikofaktorer som stress, røyking og inaktivitet.

Vekt vs. risiko:Sammenhengen mellom BMI og sykdoms- og skaderisiko er ofte u-formet, med lavest risiko ved normalvekt. For enkelte sykdommer og utfall kan vi se at overvektige har høyere risiko enn undervektige, som den stiplede linja viser.

I en studie med nesten 400 deltagere (KMI 25-40) fant man et lineært forhold mellom BMI og skade- og sykdomsrisiko. Deltagerne ble randomisert til grupper som trente henoldsvis 150, 200 og 300 minutter i uka over 18 måneder. Risikoen for å bli skadet eller syk var størst blant de med høyest KMI, og det inntraff tidligere i treningsperioden jo høyere kroppsvekten var. Risikoen var uavhengig av mengden trening. En normal kroppsvekt kan altså redusere skade- og sykdomsrisikoen og forlenge tiden man er skadefri og frisk, uansett om man er lite eller nokså aktiv.

Også lav kroppsvekt kan gjøre oss mer utsatt for skader. En amerikansk studie av kvinnelige løpere så at risikoen for tretthetsbrudd var større blant de med KMI under 19 sammenlignet med høyere KMI. Det kan skyldes mindre fettfri masse, altså muskler, som kan dempe støtene skjelettet utsettes for under løping. En annen forklaring er at lav energitilgang over tid øker risikoen for lav beintetthet og beinskjørhet. I studien ble skadene gradert på en skala fra 1-5, basert på symptomer, røntgen, CT og MR. Blant kvinner med brudd grad 5, den mest alvorlige, fant forskerne at de med KMI over 19 i snitt brukte 13 uker på tilheling og å komme tilbake til løping etter skader, mens de med lavere KMI brukte 17 uker, en hel måned lenger tid.

Vekt og temperaturregulering

Enkelte studier har funnet at overvektige har en lavere kroppstemperatur enn normalvektige, men de fleste konkluderer med at overvekt gir høyere kjernetemperatur. Det kan skyldes en større mengde underhudsfett som isolerer og reduserer varmetap, en større mengde fettfri masse (muskler) som produserer energi, og mindre kroppsoverflate i forhold til kroppsvekten (ergo mindre varmetap). Er det derfor slik at man fryser mindre jo mer man veier?

Her må vi også se på andre faktorer enn kroppsvekt. En av dem er hvor mye av fettet på kroppen som er brunt fettvev. Brunt fettvev har spesielt mange mitokondrier, som står for cellenes produksjon av energi og varme. Menneskene hadde mer brunt fett for 100 år siden, og mengden har økt eller minket hos befolkningsgrupper som har forflyttet seg henholdsvis nordover og sørover på kloden vår, altså tilpasset seg klimaet. Hos det moderne mennesket ser vi at mengden brunt fettvev øker når temperaturen over tid er under 18 ºC, og at isbadere har en høyere andel brunt fett. Det kan tenkes at små forskjeller i mengden brunt fettvev kan ha betydning for hvor lett vi fryser.

Kvinner er mer utsatt for frysing enn menn på grunn av tre andre faktorer; høyere andel underhudsfett der blodet ikke sirkulerer like godt, lavere andel energiproduserende muskelmasse og menstruasjonssyklus. I tida rett etter eggløsning er nemlig kroppstemperaturen litt over normalen, og man kan oppleve lavere toleranse for kulde.

Røykere er også ei gruppe som kan fryse lettere, fordi røyking påvirker blodsirkulasjonen.

Uavhengig av vekta vil menneskekroppen normalt holde en stabil kjernetemperatur på 36-38 ºC. Fra tid til annen kan vi imidlertid bli frosne, spesielt i ekstremiteter som bein, fingre og armer, spesielt når vi beveger oss utendørs, men noen opplever å være kalde også innendørs. Heller enn å løse problemet med å gå opp i vekt, kan vi i slike situasjoner få i oss varmen ved å bevege på oss og øke blodsirkulasjonen, kle på oss varmere klær, ta en varm dusj eller øke innetemperaturen (og lukke øynene for strømregninga!).

Vekt og prestasjon

Vi kommer ikke unna at vekt har betydning for hvor godt man presterer, spesielt når vi snakker elitenivå. Eksempler er idretter som langdistanseløping, hopp og bryting, der man oppnår fordeler ved å ha en bestemt kroppsstørrelse, liten eller stor. I idretter der vekt er av betydning, kan det hende man kontrollerer energiinntaket i sesong, og da vil vekta naturlig nok også få sesongvariasjon. For noen er slike variasjoner uproblematiske, mens det for andre fører til at man balanserer på (eller under) en hårfin grense mellom nok og for lite energi.

Selv om man i teorien skal oppnå fordeler ved å manipulere vekta, kan veien dit ha uheldige sider ved seg. Å gå ned i vekt krever at man over tid ligger i energiunderskudd. Lav energitilgjengelighet øker risikoen for skader og sykdom, og vil også kunne påvirke treningsrespons, restitusjon og prestasjon på en negativ måte. Motsatt tilfelle, vektoppgang, kan også belaste kroppen, gitt det som er skrevet tidligere i denne artikkelen.

Man har det best med ei stabil normalvekt og å være i energibalanse, men for noen er det en nødvendighet å gå opp eller ned i vekt inn mot sesong, såkalt «tuning». Det er vel og merke kun nødvendig på et idrettslig nivå der små marginer teller. Det bør skje under veiledning og uansett ikke komme før faktorer som trening, kosthold, hvile og søvn.

Trenger vi ekstra vinterkilo?

Det enkle svaret er: nei. Vi lever i ei moderne tid uten behov for å feite oss opp for å ha noe å tære på utpå senvinteren. Vi er mindre aktive en forgjengerne våre, vi har god tilgang på (energitett) mat og en stabil innetemperatur.

Både under- og overvekt kan ha negativ effekt på sykdoms- og skaderisiko, og på prestasjonsnivå. Befinner man seg i en av de kategoriene kan man med fordel forsøke å tilnærme seg ei normalvekt, men uansett bør man av helsemessige årsaker unngå store svingninger i vekta.

Foruten vekt må vi vurdere kroppens energitilgjengelighet, som viser seg gjennom overskudd til å trene, at kroppen responderer på treningen, og at den restituerer mellom øktene. Hvis man føler seg slapp eller ikke oppnår resultater som forventet av treningsinnsatsen, kan det være både smart og nødvendig å øke energiinntaket, og eventuelt legge på seg noen kilo. Det vil gi kroppen bedre forutsetninger for å holde seg frisk, rask og skadefri.

Ønsker man å gå opp i vekt er ikke godterier, snacks, fete kjøttprodukter og fast-food den beste løsningen. Slike matvarer gir lite næring og øker risikoen for livsstilssykdommer. Hvis man heller øker energiinntaket med proteiner, og ellers har et sunt kosthold med grove karbohydrater, fisk, frukt og grønnsaker, øker sjansen for at kiloene man legger på seg, også er muskelmasse og ikke bare fett (under forutsetning at man trener, naturligvis). Hvis kostholdet baseres på dette, kan man nyte «det lille ekstra» med god samvittighet.

Juleoppskrifter

Frisk og mager brokkolisalat

Ingredienser (ca. 6 porsjoner)

Salat: 1 stk. brokkoli, ½ stk. rødløk, 1 stk. eple, ½ dl rosiner, 40 g / en god neve nøtter, f.eks. hasselnøtter, pekannøtter eller mandler
Dressing: 1,5 dl kesam (eller 1 dl kesam + 0,5 dl majones), 2 ss eplesider- eller hvitvinseddik, 1 ss sukker eller honning, ½ ts salt og pepper
Pynt: granateplekjerner

Fremgangsmåte

• Del brokkolien i små buketter. Skrell stilken for det ytterste laget, og del også den i små biter. Brokkolien kan spises som den er, men vil du unngå rå brokkoli kan bitene få 2 minutter i kokende vann. Skyll umiddelbart med kaldt vann for å stoppe kokeprosessen.
• Finhakk løk, og kutt eplet i små biter.
• Rist nøttene i en tørr stekepanne til de har fått en gyllenbrun farge, og hakk dem i biter.
• Visp sammen dressingen, og smak til med salt og pepper. Bland deretter inn resten av ingrediensene, og dryss granateplekjerner på toppen.

Pepperkakekuler

Ingredienser (15-20 stk.)

3 dl (ca. 170 g) mandler
15 stk. (ca. 200 g) ferske dadler (uten stein)
½ ts malt ingefær
½ ts malt nellik
½ ts hvit pepper
½ ts kardemomme
3 ts malt kanel
1 dl havregryn, lettkokte

Fremgangsmåte

• Finmal mandlene i en foodprosessor eller blender.
• Fjern steinene fra dadlene, og hakk dem. Bland dadler og krydder med de malte mandlene, og kjør sammen til en bløt masse. Tilsett havregryn, og kjør massen videre til grynene er godt innblandet.
• Rull til passe store kuler, og rull dem i kakaopulver om du vil. Oppbevar dem kjølig.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)