NM-vinner Robert Hisdal deler sin treningsoppskrift

Det var ganske nøyaktig ett døgn siden Hisdal løp inn til sin nye norske rekord på 1500 meter i Grimstad, da jeg tok opp telefonen og ringte ham. Da var den relativt travle familiemannen akkurat ferdig på dugnad for fotballklubben til den ene sønnen. Med fem barn, full jobb og dedikert trening har Robert hatt få muligheter til å kjede seg. Mange lurer på hvordan han klarer å sjonglere livet, men selv synes han ikke det er så mye hokus pokus. Det handler om å prioritere.

I dette intervjuet forteller Robert litt om hvem han er, hva han tror er faktorene som gjør at han fortsatt presterer på såpass høyt nivå - og ikke minst deler han mye informasjon om hvordan han trener. Ett stikkord: Han trener svært sjelden veldig hardt!

Dagen da alt stemte for Robert. 32:22 på 10 kilometer i Norgesløpet på Jessheim. (Foto: Hisdals Instagramkonto)

Jeg vil gjerne starte med å gratulere deg så mye med gårsdagens løp.
- Jo takk for det, det var veldig artig og en utrolig opptur.

Kan du oppsummere løpet litt for oss?
- Ja, det var et veldig spennende løp og det ble jo en mye hardere fight enn jeg hadde sett for meg. Jeg hadde ikke løpt 1500 meter på ni år, så jeg var jo naturlig nok litt usikker på hvordan kroppen kom til å tåle syra. Jeg hadde en god venn av meg som stilte opp som sekundant og som stod på passering 200 meter. Vi hadde lagt opp til et skjema jevnt med norgesrekorden og tenkte å åpne ganske likt, og deretter justere opp eller ned.

Ved passering etter én runde og altså 200 meter, lå jeg allerede et par sekunder foran skjemaet og passerte på 32 sekunder. Jeg hadde en kar fra Stavanger som lå hakk i hæl, som i fjor hadde løpt 1500 meter på 4:15. Sånn cirka halvveis lå jeg fortsatt et par sekunder foran rekorden, men derfra gikk det motsatt vei. Ved passering 1200 meter var jeg likt med skjemaet, og det samme var status da jeg hadde 100 meter igjen til mål. Da klarte jeg å mobilisere ekstra krefter, godt hjulpet og presset av han jeg hadde løpt sammen med hele veien, og i mål ble det altså relativt klar rekord. Så det er jo ganske utrolig egentlig. At rekorden som hadde stått i 33 år plutselig ble slått av to mann.

Intervalltrening på Siljustølen. Ultraløper Bjørn Tore Taranger henger med. (Foto: Hisdals Instagramkonto)

Du har jo fortalt tidligere at du omtrent ikke trener på denne farten i det hele tatt. Hva er det da som gjør at du ikke stivner? Eller stivner du, men har rett og slett en utrolig evne til å tåle syre?
- Det er et veldig godt spørsmål. Jeg trente jo helt annerledes før da jeg aktivt løp 800 og 1500 meter. Da trente jeg mye 200-metere under 30 sekunder og 400-metere under 60 sekunder. Men jeg tror rett og slett at det ligger der latent fra gamle dager, og at jeg har vært heldig som ikke har mistet alt for mye av disse fartsressursene, som veldig mange andre i samme alder opplever.

Hva slags løper var du som ung, og hvordan satset du?
- Det der er jo ganske interessant, for jeg var egentlig en fotballspiller. Men jeg deltok på noen gateløp og hadde åpenbart et stort talent for løping. Jeg hadde 4:35 på 1500 meter som 13-åring og 4:02 som 17-åring uten å ha trent friidrett i det hele tatt. Treningen min var egentlig fotball, mens jeg konkurrerte i løping. Jeg hadde én sesong da jeg var rundt 25 år da jeg stort sett satte persene mine. Da løp jeg 1:52 på 800 meter og 3:53 på 1500 meter. Og det var egentlig en litt sånn komet-aktig utvikling. Jeg kom jo da fra en ganske bedagelig livsstil til å trene meg opp til å løpe de tidene på kun 7 måneder. En utvikling som de fleste gjerne bruker mange år på. Men da var jeg allerede blitt trebarnsfar, så det var litt vrient å kombinere alt.

Samtidig var jeg egentlig fornøyd med de persene jeg hadde tatt, så det var ikke så farlig. Faktisk trener jeg vel mer seriøst nå enn jeg gjorde den gangen. Og ikke minst mer strukturert. Den gangen var det også mye hardere trening, med tøffere økter og mye mer syre.

Men det gjør du ikke nå så vidt jeg forstår?
- Ikke i det hele tatt. Her må jeg få trekke frem Jan Fjærestad, som er en tidligere sølvvinner fra VM i orientering og nordisk mester på maraton. Han er 68 år nå men er veldig aktiv som trener, blant annet for ultraløper Bjørn Tore Taranger. Jeg og han, altså Fjærestad, har alltid hatt god kontakt, og han har for eksempel hjulpet meg med treningsopplegg. Da jeg ville gjøre et slags comeback sommeren 2018, så var det egentlig mer av helsemessige årsaker enn at jeg ville prestere på høyt nivå. Så bestillingen fra meg til Fjærestad når det gjaldt opplegg var at jeg ville kunne holde på i mange år, og unngå skader.

Resultatet ble da at vi la oss godt på riktig side av terskel i motsetning til det veldig mange andre velger å gjøre. Samtidig visste vi at jeg fortsatt hadde en god del fartsressurser i behold, slik at målet vårt ble å bygge mest mulig kapasitet. Ta en halvmaraton for eksempel - Problemet mitt på den distansen er ikke farten, men det er å kunne holde distansen helt ut.

Robert har akkurat satt ny løyperekord på 3 kilometer Kalandseid Løpskarusell. Tid: 9.11 i kastevindene i en lett kupert løype. (Foto: Hislads Instagramkonto)

Med såpass lite fokus på fartstrening, ble jeg nysgjerrig på hvordan Robert opprettholder sterk nok muskulatur. Jeg antok at det var styrketrening med i bildet.

Jeg går nesten ut fra at du trener en del styrketrening?
- Nei, faktisk ikke. Det er kun løping, og det er stort sett kun rolig.

Jøss. Men intervallene går ikke rolig?
- Jo. Eller, de er jo ikke rolige på samme måte som en rolig langtur. Men sett i forhold til hva som er høy hastighet for meg, så vil jeg si at intervalløktene mine går relativt rolig. Jeg har jo for eksempel fart til å kunne løpe en kilometer på 2:40, men jeg trener nesten aldri på raskere fart enn 3:30. Samtidig følger jeg opplegget mitt ganske slavisk. Står det 3:30 så betyr det 3:30, ikke 3:29. Jeg løper i hvert fall aldri et sekund for raskt. Da løper jeg heller et sekund for sakte.

Og hvis kroppen er helt på topp og du føler deg supersprek?
- Ja da holder jeg meg fortsatt til planen. Det er viktig.

Men med fem barn og et liv ved siden av som ikke bare handler om å løpe, hvordan får du tid til å trene såpass dedikert?
- Hvis vi tar de siste 15 årene så har det vært mye på og av. Da barna var små så var det jo så godt som ingen trening. Så har det kanskje blitt noen år med god trening, før det har avtatt igjen. Men styrken min er at jeg er ganske strukturert ellers i livet, og at jeg prioriterer. Jeg har for eksempel ikke spesielt mye skjermtid når jeg er hjemme. Dagene mine er rett og slett ganske effektive, og jeg føler ikke at treningen går ut over noe. Noe å legge til er at kona også trener nesten hver dag i uken, og vi får det til å gå opp ganske bra.

Jeg vil også legge til at jeg trener seks av ukas ti økter tidlig på morgenen, bortsett fra på onsdager. Så jeg trener jo før familien har stått opp. Det jeg synes er genialt med løping, er at du kan starte ved døren hjemme og være tilbake igjen tre kvarter senere - då har du allerede fått en god økt.

Alle har vi tilgang til de samme timene i døgnet. Det handler bare om hva vi fyller de timene med. Enkelt og greit.

Første seier i 2022. Frikarusellen. Samtlige 5 km på steinglatte forhold, is, hagl, snø. Tid: 16.55. (Foto: Hisdals Instagramkonto)

Robert sier selv at det er mange veier til Rom, men at han selv har fire viktige prinsipper som har hjulpet ham til å nå sine mål som løper, og som gjør at han presterer bedre og bedre til tross for hans relativt høye alder. Disse prinsippene har han omtalt en del på sin Instagram-konto, og vi gjengir dem her.

Slik skriver han om sine treningsprinsipper

Bærekraft:
For at man i det hele tatt skal gidde å holde på med dette må man like å trene eller i alle fall like endorfinene man får i etterkant av hver eneste økt. Hvis hver økt hadde vært slitsom hadde jeg gitt meg for lenge siden. Faktisk er det sånn at så godt som ingen økter er så tunge at de oppleves veldig slitsomme. I løpet av et kalenderår snakker vi et antall som kan telles på en hånd. Derfor tåler kroppen min mange treningsøkter.

Kontinuitet:
1. juni 2018 bestemte jeg meg for at løping skulle bli en livsstil. I 2019 hadde jeg drøyt 300 treningsøkter, i 2020 350 treningsøkter, i 2021 370 treningsøkter og i 2022 sikter vi mot et antall mellom 450 og 500 treningsøkter. For å tåle denne belastningen er bærekraft helt avgjørende.

Skadeforebygging:
Lytte til kroppen og beina. Våge å trene rolig nok. Ikke ta noen sjanser. Være ekstra oppmerksom i perioder der jeg er i god form. Tett dialog med trener og fysioterapeut.

Intensitetsstyring:
På intervallene følger jeg treningsprogrammet til punkt og prikke. Dette er en fart og mengde som nok ville overrasket mange. Ikke fordi det er hardt, men fordi det er relativt rolig. Langkjøringene går nå saktere enn noensinne og jeg er ofte i nærheten av 6.00 på kilometeren. De som har spurt meg om hjelp til trening blir ofte forbløffet over hvor lette treningsprogram jeg gir dem. Men fremgangen deres viser at en nøkkel er funnet.

Dette er gode prinsipper Robert.
- Ja, og for å oppsummere litt, så er det viktig for meg å holde på lenge. Jeg vil gjerne kunne løpe i mange, mange år til. Så nøkkelen er å være tålmodig og bygge stein for stein. Jeg vil unngå de mest grusomme øktene som gjør at treningen bare blir vond. Ja, det skal trenes bra og man ønsker fremdeles fremgang, men det er også viktig å kjenne at beina er gode og at kroppen ikke er sliten. Det handler mye om å stole på prosessen og kose seg på veien. Om jeg ikke setter pers i neste løp så er det allikevel så mye positivt rundt treningen. Overskuddet man får, hvordan man takler hverdagen, vennskapene man får i treningsmiljøet og de tingene der.

Er du nøye i forhold til kosthold?
- Det er et godt spørsmål. Jeg er jo litt tyngre enn de fleste jeg konkurrerer mot, men det er mest fra naturens side at jeg har en litt kraftig bygning. Men jeg prøver å være litt nøye med hva jeg spiser. Eller kanskje rettere sagt, jeg forsøker å være nøye med hva jeg ikke spiser. Brus, sjokolade og alkohol er det ingenting av. Ellers vil jeg si at jeg har et helt vanlig kosthold.

Når du ser litt rundt deg på hvordan andre trener. Er det slik at du tenker at mange trener for hardt?
- Ja. Det er helt klart noe jeg reagerer på. Spesielt på langturer, hvor jeg synes folk legger i vei i altfor høyt tempo. Selv har jeg redusert hastigheten min enda mer på langturer enn hva som var standard for meg tidligere. Jeg er for eksempel aldri raskere enn 5:23 per kilometer på langturer. Samtidig er jeg aldri under 3:30-fart på intervaller.

Hva slags fordeling har du mellom de helt rolige turene og terskeløkter?
- Der har jeg et ganske fast mønster. Mandag morgen er det rolig langkjøring, mandag kveld er terskeløkt. Tirsdag morgen blir det rolig langkjøring og tirsdag kveld terskeløkt. Onsdag er det lang langkjøring. Torsdag morgen er det rolig langkjøring igjen mens det er terskeløkt på kvelden. Fredag er det lang langkjøring, lørdag er det lang terskeløkt og søndag avsluttes uka med lang langkjøring.

Ny pers på halvmaraton, satt i Santa Pola under en måned etter Covid. 1.11.41. (Foto: Hisdals Instagramkonto)

Hvis du skal gi ett råd til to personer, hvor den ene trener mye og vil bli bedre, men har stagnert - og hvor den andre enda ikke har kjøpt sine første joggesko. Hva ville det blitt?
- Jeg er jo veldig glad i utøver nummer to. Jeg brenner veldig for å hjelpe folk å komme i gang med trening. Der opplever jeg nemlig at mange misforstår og tror at det handler om å slite seg ut og være andpusten på hver eneste trening. Men de av disse personene som kommer til meg, må gjøre én litt tung ting - De må løpe en 3 eller 5 kilometer med skikkelig innsats. Dette er for at jeg skal kunne sette opp et program og vurdere riktig fart for både rolige turer og intervalløkter. Jeg har et eksempel som er ganske bra. En kollega av meg løp 5 kilometer på 32 minutter, og i løpet av tre måneder er hun nå nede på 25 minutter. Uten å slite seg ut på en eneste trening. Da har hun gjort tre langkjøringer og to terskeløkter i uka, med noen justeringer av fart underveis. Nøkkelen har vært å ligge på riktig side av terskelen. Så mitt hovedråd - tren rolig. Du får allikevel fremgang. Heller fem sekunder for sakte enn et halv sekund for raskt.

- Når det gjelder utøver nummer 1, så er det mer vrient. Det er som nevnt flere veier til Rom, og det som fungerer for meg må ikke nødvendigvis fungere for en annen. Jeg personlig trener for å kunne holde på i mange år og med lange perspektiver på tid. Men ofte handler det, igjen, om at man trener for hardt. Jeg ville ha undersøkt litt i forhold til om problemet kanskje ligger der. Ligger man på riktig side av terskel? Kjører man langkjøringene hardere enn nødvendig? Man må ta en titt på disse tingene. Det passer kanskje å nevne et utsagn som er kjent fra familien Ingebrigtsen - Det handler om å dytte terskelen foran seg, og ikke dra den etter seg.

Det var Robert Hisdals ord om sin egen trening og sin egen formel for den suksessen han opplever. Vi takker så mye for at han deler gladelig av sine egne erfaringer. Nedenfor kan du se en oversikt over hvordan han legger opp sine treningsuker. Nå ser vi frem mot EM for veteraner i mai. Det blir spennende!

Et eksempel på en treningsuke for Robert Hisdal

Les mer:
Robert Hisdal knuste 33 år gammel rekord på 1500 meter
Følg Robert på Instagram