Oppvarming? Kanskje kjedelig – men ganske smart!

Økt prestasjonsevne

Dette med økt prestasjonsevne er relativt enkelt å demonstrere. Se for deg at du skal hoppe stille lengde. Tror du at du vil hoppe lengst hvis du kommer rett fra sofaen, eller dersom du har jogget litt og gjennomført noen enkle hoppøvelser først? Man kan også se på forskjellen i prestasjon, hvis man forsøker å stå med strake ben og ta i bakken, både før og etter en oppvarming.

Aktiv fremfor passiv oppvarming

Ettersom mye av formålet ved oppvarming er å øke temperaturen i organismen, er det mange som har tenkt at et varmt bad, badstue og lignende vil være bra oppvarming. En slik såkalt passiv oppvarming, er langt bedre enn ingenting, men man vil alltid foretrekke en aktiv oppvarming hvor store muskelgrupper aktiveres. Den beste effekten man kan få av for eksempel tigerbalsam, er nok at hjernen går i konkurransemodus på grunn av lukten.

En kan godt starte oppvarminga med å gå eller jogge helt rolig. (Foto: Csaba Nagy, PIxabay)

Fysiologiske faktorer som blir påvirket av oppvarming

En forhøyet kroppstemperatur vil medføre en rekke fysiologiske faktorer. Blant annet har det en positiv effekt på enzymaktiviteten og oksygenopptaket. Det vil skje en forbedring i nervefibrenes evne til å lede, noe som fører til at nerveimpulser går raskere, og vi vil reagere og oppfatte hurtigere. Videre vil blod og vevsvæske flyte lettere slik at den viktige transporten av næringsstoffer og oksygen til musklene forbedres. Selve overleveringen av oksygen fra blodet til muskelcellene vil også bli bedre når temperaturen stiger.

I hvile er cirka 70 prosent av kroppens blod konsentrert rundt indre organer og store blodkar, mens 30 prosent er i musklene. Ved hardt fysisk arbeid vil forholdet være mer eller mindre omvendt.

Spesielt viktig for utsatte grupper

Å varme opp godt før fysisk aktivitet er spesielt viktig for mennesker som er overvektige, eldre, generelt inaktive, har diabetes, røyker eller har hjerte-/ karsykdom. Blodårene hos disse menneskene er noe stivere, og det vil ta lengre tid å tilpasse seg den økte belastningen. Starter man rolig, vil man sørge for en gradvis utvidelse av blodårene. Samtidig vil blodet bli mindre tyktflytende, og gassutvekslingen går raskere. Dette fører igjen til at hjerte- og muskelceller får tilstrekkelig oksygen.

Man hører gjerne anbefalinger om at spesielt eldre mennesker skal varme opp forsiktig og gradvis, innen man for eksempel gyver løs på snømåking. Nettopp på grunn av de nevnte faktorer.

En god oppvarming gir gjerne også et psykologisk løft. En kjenner seg sterkere og gladere. (Foto: Massimo Sartirana, Unsplash)

Psykologiske faktorer

En god oppvarming vil ikke bare påvirke fysiske faktorer i kroppen, men kan også i mange tilfeller gi en psykologisk boost. Enkelte hevder at en slik positiv effekt kun er placebo, men det er jo da allikevel et hensiktsmessig resultat, psykologisk sett.

Oppvarming kan:
- øke konsentrasjonsgraden i forhold til den fysiske oppgaven som skal «løses»
- sørge for at utøveren blir mer motivert til å gjennomføre bra
- gi et gunstig spenningsnivå

En god oppvarming i 3 steg

Følgende forslag til oppvarming vil for mange være passende før løp på distanser fra 5 kilometer og opp til 10+ kilometer. Skal man løpe lenger, kan man være mer forsiktig med å brenne krutt i oppvarmingen.

Vi ønsker også å nevne at alle har ulike behov og erfaringer også rundt dette med oppvarming. Et lite fun fact: De fleste sangere varmer opp stemmemuskulaturen sin i 15-25 minutter før en konsert. Den svenske artisten Tommy Körberg greier seg visstnok med å gjøre ett kraftig hark! Men du… ikke vær Tommy Körberg når du skal varme opp før løp.

STEG 1: Jogging eller rask gange

10-15 minutter (gjerne opp mot 20 minutter før kortere distanser som 5 km)

Start med rolig jogg i dette første steget. Begynn gjerne med rask gange, og øk gradvis gjennom 10-15 minutter. Avslutt på en intensitet som oppleves som mildt moderat. Ved å starte rolig slik som dette, øker temperaturen i musklene gradvis. Enzymaktiviteten øker, viskositeten i blod og væske reduseres, blodårene utvides og oksygenopptaket vil bedres. At vi ikke starter for hardt, gjør at muskelcellene får tilstrekkelig med oksygen.

STEG 2: Dynamisk tøying

5-10 minutter

Merk at vi her ikke snakker om klassiske, statiske øvelser hvor du holder et konstant spenn i musklene over en viss tid. Slike øvelser kan virke negativt inn på prestasjonen.

Med dynamiske øvelser tenker vi heller på for eksempel beinsving, høye kneløft, hælspark, løp sidelengs, løp med hopp og baklengsløp. Formålet er at et større omfang av muskler, sener og ledd blir brukt – og at de blir brukt i en ytterposisjon. Dette forbedrer bevegeligheten og aktiverer flere muskelfibre. Et forslag kan være å kjøre 2-3 sett á cirka 15 sekunder, på hver øvelse. Jogg rolig og hold kroppen i gang i cirka 30 sekunder mellom øvelsene.

STEG 3: Stigningsløp og intervaller

5-10 minutter (gjerne opp mot 15 minutter før kortere distanser som 5 km)

Dette er siste innspurt av oppvarmingen, og både kropp og hodet skal siktes inn mot selve hovedaktiviteten. Start med å løpe 3 stigningsløp hvor du over en distanse på 70-90 meter gradvis øker tempoet og avslutter med tilnærmet maks de siste 10 meterne. Løp deretter noen kortere intervalldrag (4-5 stykker), og øk farten litt for hvert drag.

Nå kan du legge ut på et cirka 1,5 til 2 minutters jevnt drag i omtrent halvmaraton-tempo. Jogg i ett minutt, før du løper 1,5 minutt i 10-kilometersfart. Jogg ytterligere 1 minutt, før du avslutter med 1 minutt i 5-kilometersfart. Legg gjerne på 2-3 minutter rolig jogg helt til slutt.

Generelt sett kan man si at jo kortere distanse du skal løpe, dess mer fokus bør du ha på å få til en god oppvarming. Skal du løpe 5 kilometer eller kortere distanser, kan du utvide steg 3. Gjerne noen flere drag, både av stigningsløp og intervallene.

Du bør nå være den stolte eier av en kropp hvor alle nødvendige muskelfibre er aktivert, og oksygenopptaket skal ha fått en tilnærmet perfekt start! Det kan også godt hende at du har kjent litt på laktat i muskulaturen, uten at det skal virke noe negativt for den forestående prestasjonen. Sannsynligvis er hodet også nå skjerpet, og du er klar til innsats! (Foto: Alexander Redl, Unsplash)

God tur!