Smerter under foten - hva gjør jeg?

Av Maya Rosvold og Sofie Nilsson, fysioterapeuter ved NEMUS Tjuvholmen

Årsaker til smerter under foten

Det som først er viktig å vite er hva som mest sannsynlig er årsak til smertene under foten. Kom den etter at du økte belastningen? Lengre økter eller hardere underlag? Har du begynt å løpe mer enn før? Byttet sko eller løpt lenge i gamle sko? Endret løpesteg og teknikk? Kom det etter at du hadde stått eller gått mer enn vanlig? Hadde du da dårlig fottøy?

Man skal være klar over at det også finnes andre strukturer som kan være årsak til smerter under foten, herunder irritasjon av fettpute, nerveavklemming, stressbrudd. I denne artikkelen vil fokuset være plager relatert til plantar fascien også kjent som plantarfascitt.

Smerte under foten kan skyldes en irritasjon i et senelignende bindevev under foten som kalles plantar fascien. Bindevevet er festet under foten på fremsiden av hælbenet og går i vifteform frem mot tærne. Utvikling av plantar fasciopathy kommer ofte på grunn av en overbelastning der vevet er blitt sensitivt til belastning.

Det kan komme av mye hopping, løping, gange eller stilleståing på harde underlag. Overbelastningen fører til mikrotraumer og små rifter i fascien, noe som forårsaker arrvev og slitasje i bindevevet. Over tid kan det bli meget plagsomt i form av smerter og nedsatt funksjonsevne. Man regner med at ca. 10 % av befolkning vil få plantar fasciopathy i løpet av livet, og dette gjør det til en av de vanligste fotlidelsene.

Symptomer

Hælsmerten kan føles skarp, som knivstikk på undersiden av foten. Den er vanligvis verst ved de første skrittene om morgenen eller når du reiser deg etter å ha sittet eller ligget en stund. Du får ofte en lett haltende gange. Du kan også oppleve redusert toleranse ved daglige aktiviteter, hvor du opplever ubehag ved å stå eller gå lenge. Smerten kjennes mer som verking under foten, og den kan bre seg fra midt under hælen og langs fotsålen. Innsiden av fotbuen kan også verke. Sårheten og ømheten kjennes bare under foten. Du kjenner ikke smerter på baksiden av hælen.

Opptrening

Det er viktig å forstå at selv om en type belastning har forårsaket en irritasjon, vil ikke gradert belastning av plantar fascien påføre enda større skade. Hos løpere med en irritert plantar fascia bør løping reduseres eller unngås slik at symptomene får roet seg. Hos de der kun vanlig gange og lenger varig stående stilling irriterer, bør dette også reduseres. Det er viktig at man får kontroll på smerten og deretter rolig øker belastning og opptrening av fascien.

Tåhev er en øvelse som brukes i opptrening av plantar fascien (se bildene nedenfor). Den bør utføres barbeint med et håndkle eller lignende under tåballene. Her starter du med 12 repetisjoner x 3 serier og reduserer til 8 repetisjoner over en periode på 12 uker. Belastningen skal tilsvare antall repetisjoner, det vil si at det skal være tungt. Øvelsen skal helst gjøres på ett ben, men i starten kan det være lurt at du gradvis går fra to- til ettbens tåhev. Når du kan utføre 12 repetisjoner på et ben uten ubehag, kan du begynne å øke belastningen.

(Artikkelen fortsetter etter bildene)
Tåhvev utføres uten sko med et sammenrulla håndkle under tærne. (Foto: Jan Petter Knutsen)

I starten kan en heve seg på begge bein samtidig, men etter hvert som en blir vant med øvelsen, bør en ta ett og ett bein om gangen. (Foto: Jan Petter Knutsen)

Når kan jeg begynne å løpe?

Forventninger og prognose

Varigheten på symptomene varierer og avhenger av grad av irritasjon i senen. Vanligvis vil man kunne se en tilheling i løpet av 3-6 måneder, men for de som ikke klarer å unngå å provosere plantar fascien over en lang periode, vil det kunne ta opptil 9 måneder.

Vedvarer smerten under foten så bør en grundig undersøkelse utføres for å finne ut årsaken til smerten under foten. NEMUS-klinikker foretar en klinisk undersøkelse i kombinasjon med gangeanalyse slik at vi kan vurdere foten funksjonelt og utelukke andre diagnoser/ refererte smerter nede i foten.

Behandling

* Ved akutte tilfeller kan smerte under foten behandles ved at du avlaster foten og deretter gradvis øker opp belastningen igjen. Ta bort de lange og harde øktene og legg inn annen kondisjonstrening i kombinasjon med styrkeøvelser for fot og legg.
* Plantar fasciopathy behandles ofte med bløtvevsteknikker, trykkbølge og/eller nåler. Teip for avlastning og forandring av belastning kan også være et komplement.
* Foten har 26 bein og 35 ledd. Stivhet og låsninger i leddene kan forårsake feilbelastninger. Manipulasjon kan forbedre leddfunksjonen i foten.
* Innleggssåler kan være effektive i å lindre smerten fra hælen og gi foten støtte og redusere trykk.

Hva kan du gjøre selv / forebygging

• Bruk alltid sko som er egnet for aktivitetentreningen du skal bedrive.
• Sørg for å få sko som er riktige for deg – snakk med fagfolk.
• Unngå langvarig jogging eller gange på hardt underlag.
• Styrking av musklene i fotbuen og legg kan hjelpe til med å avlaste bindevevet under foten.
• Tren på variert underlag og alternativt med ski, sykling og svømming.

Video som blant annet viser opptreningsøvelsen

admin: adform id #567095

Om artikkelforfatterne

Maya Rosvold f. 1989 er fysioterapeut ved NEMUS Tjuvholmen. Hun har en mastergrad i idrettsfysioterapi og har også fysikalskmedisinsk ansvar for Lyns damelag i fotball. Glad i variert trening og har mål om halvmaraton i Berlin 2019.

Sofie Nilsson f.1985 er fysioterapeut ved NEMUS Tjuvholmen. Hun har erfaring fra idrettsklinikk med mosjons- og idrettsskader, samt Basic Exam i Ortopedisk Medisin Internasjonal (OMI). Sofie jobber mye med løpere og har spesiell interesse for behandling av løpsrelaterte plager.