Artikkelen kan du lese her: Spring mindre och cykla mer

Det går ikke fram hvilket nivå de aktuelle utøverne var på, og heller ikke noe om langtidseffekten. Likevel er dette nok et eksempel på at det ikke nødvendigvis er dumt for løpere å legge inn litt sykling i treningen sin. Med sykkel belaster man litt andre muskler slik at man kanskje kan ligge på et høyere treningsnivå totalt - og sykkel kan også være glimrende som restitusjonstrening.

For mange år siden var det en norsk landslagsløper i orientering som fikk en skade som hindret løping i over et halvt år. Han holdt treningen ved like ved mye og intensiv sykling, og tapte i praksis ikke løpsform i det hele tatt. Etter en kort tilvenningsperiode løp han like raskt som før.

Mange løpere forteller at de er tunge i bena etter sykkelturer, og ikke på noen måte anbefaler dette som ledd i treninga for en løper. Her er det nok i stor grad snakk om tilvenning, men temaet har alltid preget av svært ulike meninger.

Tilbake i 2000 skrev Svein Ole Braaten i Kondis om sykkel som alternativ trening for løpere. Dette er like aktuelt i dag, og spesielt for litt ferske løpere og skadeutsatte løpere kan det være gode tips å hente her:

syklist.jpgSykkel som alternativ trening for løpere
Av Svein Ole Braaten

Alle som løper mye har opplevd og kommer til å oppleve skader som kommer snikende akkurat når formen er som best. Mange velger da å kjenne etter om det virkelig er en skade og tar en liten løpetur, noe som ofte ender med at skaden øker i omfang. Jeg prater her av egen erfaring.
 
Heldigvis er det mulig å unngå slike belastningsskader. Som gammel syklist bruker jeg sykkelen ganske mye i mitt treningsarbeid. Det har jeg god erfaring med.

Restitusjonstrening 
Dagen etter en langtur eller en hard treningsperiode er ideell for en lett sykkeltur. Men det ligger noen fallgruver som må unngås om man skal få den rette effekten. Har man lite sykkeltrening, må man ta hensyn til dette og være innstilt på å la seg bli frasyklet.

Restitusjonsturen bør legges i lett terreng, helst uten bakker, og de som måtte være der, skal forseres med lette gir og bruk av minst mulig krefter.

Best utbytte får man ved og ha en hurtig tråkkfrekvens. Denne bør ligge mellom 80-100 tråkk i minuttet per bein. Dette er veldig viktig. Trår man på for tunge gir, blir effekten den motsatte av det som skulle være hensikten med turen, og på løpeturen dagen etter vil det føles som om man har to tømmerstokker som lår.

Hvor lang denne økten bør være, avhenger litt av hvor mye sykkeltrening man har fra før, men fra 1-2 timer er nok. Man skal sitte avslappet på sykkelen med lave skuldre og knærne pekende rett frem, ikke utover.

Dagen etter et maratonløp er dette den beste restitusjonen hvis man gjør som beskrevet over.

Utstyr
Å ha en sykkel som er tilpasset sin egen kropp, er en forutsetning for å få en fin sykkelopplevelse. De fleste sykkelbutikkene kan hjelpe deg med å finne en som passer, men styr unna de billigste typene da disse gir en kortvarig glede. Mange vil velge en terrengsykkel da denne er mest anvendelig.

Hjelm, sykkelsko, sykkeltrøye, sykkelhansker og sykkelbukse er etter min mening minimumsutstyr for å få ordentlig glede av turen. Hastigheten er større under sykling enn løping, og siden lår, leggmuskulatur og knær blir utsatt for kald vind, skal det en god varm sommerdag til før kortbuksen kommer på. Det er svært viktig at lår-/leggmuskulatur og knær er varme. Det er bedre å ha det litt for varmt enn å sitte og fryse.

Sykkeltrening ved skade
Jeg har ennå ikke vært borti en løpeskade hvor sykkel ikke har latt seg bruke som alternativ trening. Fortsatt gjelder regelen om hurtig rytme og lette gir, men etter hvert som man får opparbeidet seg litt sykkelmuskulatur, kan intensiteten økes.

Det er forholdsvis stor forskjell på intensitet og lengde på løpe- og sykkeltrening. Mens en løper som har trent halvannen time har hatt en langtur, er dette nesten som oppvarming og regne for en syklist. Personlig synes jeg det er tilfredsstillende og ha trent 3-4 timer på sykkelen når jeg har en løpeskade. Jeg tror også at enkelte skader blir raskere leget ved å ha regelmessig økt blodgjennomstrømning.

I slike skade-/sykkelperioder pleier jeg å ha to økter i uken med intervaller, to økter med rolig langtur på 3-4 timer og to distanseøkter på 1,5-2 timer. Intervallene kjøres i en slakk bakke hvor jeg sitter og trår i en hurtig rytme på ca. 80 tråkk i minuttet med en girutveksling som gjør at jeg ikke stivner. Dragene er på ca. 5 minutter, og jeg triller ned og starter igjen med en gang. Antall repetisjoner vil være fra 5-7, og pulsen ligger rett under terskel. Mange vil nok oppleve at de blir stive i beina før de når opp i denne pulsen. Da er det bedre og ta det roligere og heller ta ett eller to drag mer. Man vil ganske raskt merke fremgang.

Turen hjem fra en slik økt er veldig viktig, for det er starten på neste treningsøkt. Den skal gå rolig med lette gir og hurtig rytme slik at slaggstoffer fjernes og muskulaturen fort blir klar til neste økt.

Det hender også jeg kjører en runde på ca. 8 mil hvor alle bakker blir kjørt hardt og flatene blir restitusjon.

 


Flere treningsartikler på kondis.no

Via MENY(underside TRENING) på vår forside finner du alle treningsartiklene gruppert for løp, langrenn, styrketrening mv