Triatlet Marius Bjerkeset trener med vitenskapelig presisjon

Saken har også stått på trykk i Kondis nr 6/2025

Det var kanskje fotballproff foreldrene håpte han skulle bli da han vant gull i innendørs-KM med G14-laget til Fjellhamar i 2012. Også den gangen var han både ivrig og satsende. Fotballiveren varte fram til 16-årsalderen. Da flyttet fokuset seg til fest og moro, og i russetida var han like dedikert med russebuss og festing som han noen år tidligere hadde vært med fotballen. Det gikk så langt at han fikk nedsatt karakter i toppidrett da han møtte på skolen før han hadde rukket å bli helt edru.

I dag er han ferdig med festingen.

– Jeg føler at den intensive festperioden fra 16-19-årsalderen har gjort meg litt forsynt med hele greia, sier han.

Marius er ikke helt rigid. Han kan ta seg en fest noen få ganger i året, men er opptatt av at det må skje i perioder der det ikke går utover treningen og resultatene han ønsker å oppnå.

– Jeg har et inntrykk av at mange som satser på idrett allerede i starten av konkurransesesongen snakker om hvor mye de gleder seg til at den skal bli ferdig slik at de kan ta seg ei fyllekule. En slik innstilling er sjelden forenelig med gode resultater, sier han.

Et bra år

Etter videregående gikk ferden til Bardufoss og førstegangstjeneste.

– Det var et bra år. En vet til enhver tid hva en kan forvente når en er i militæret, sier Marius og smiler.

Under førstegangstjenesten ble det mye styrketrening, men på slutten av tjenestetida spurte søsteren hans om han ville være med henne på Oslo Triatlon.

– Jeg tenkte at det kunne bli moro, og begynte å trene mot konkurransen, sier han.

På nytt ble Marius svært dedikert for en ny aktivitet. Han kjøpte til og med temposykkel til konkurransen.

– Jeg kunne ikke så mye om trening den gangen. Jeg gjorde mye rart, ler han.

Året var 2019.

To år seinere kan vi finne Marius Bjerkeset på resultatlista til Oslo Triatlon på en niendeplass; 17.21 bak Gustav Iden som vant på 1.48.29.

Samme år fikk han gull i NM i sin aldersklasse. I 2023 ble det enda et gull under NM Ironman 70.3 i Sandnes.

Året etter ble det en fjerdeplass i Challenge Turku hvor han ble nest beste nordmann. Også denne gangen var det Gustav Iden som vant. Nå var distansen de konkurrerte i mer enn dobbelt så lang som under Oslo Tri to år tidligere, men tidsdifferansen var redusert, og det var kun 4.56 som skilte de to nordmennene.

I år kom han på tredjeplass i Challenge Gdańsk og ble beste norske på den samme distansen. Senere klarte han en ellevteplass under EM i Ironman 70.3, der han også hadde raskeste sykkeltid av samtlige.

I sin debut på fulldistanse kom Marius på andreplass i Ironman Switzerland nå i august, og han kvalifiserte seg dermed til VM på Hawaii i 2026.

Ikke tilfeldig

Den store framgangen han har hatt disse årene, er ikke tilfeldig. Av natur er han en ivrig og dedikert idrettsmann, men det alene er ikke nok for å nå toppen. Resultatene ligger i detaljene, og Marius er utrolig detaljfokusert.

– Det er umulig å nå langt i toppidretten hvis du drives kun av motivasjon, det handler om gjennomføringskraft – også på dager der du har mer lyst til å spise popcorn i sofaen, sier Marius.

Han styrer treningen med beinhard presisjon som en forsker i en kontinuerlig studie av menneskets mulige eller umulige fysiologiske yteevne.

Da han fikk høre at varmetrening kunne erstatte høydetrening, gikk han vitenskapelig til verks for å prøve det ut i egen trening. Det var for fire år siden.

Som en test la han ned fem økter med varmetrening i uka i fem uker. Han målte da hemoglobinmassen og blodvolumet både før og etter treningsperioden og fikk oppsiktsvekkende resultater.

– Etter fem uker med systematisk varmetrening hadde jeg økt hemoglobinmassen med 4,5 prosent. Dette er det samme som jeg tidligere har fått etter tre uker med trening på 2200 meters høyde. Jeg ble så imponert at jeg fortsatte i to måneder til. I denne perioden fikk jeg en ytterligere økning på tre prosent i hemoglobinmasse, sier Marius, som har tatt varmetrening inn som en naturlig del av treningsprogrammet.

Fram til i dag har det blitt nærmere 670 økter med varmetrening siden han startet med dette for fire år siden.

Sover i høyden

Når mørket siger på og dagens trening er unnagjort, kryper han til sengs i høydeteltet sitt. Her sover han noen ganger på 2200 meter over havet, mens han andre ganger er oppe i 3300 meter. Hvor høyt han sover avgjøres av hvor høyt restitusjonsbehov han har. Det koster mer for kroppen å sove høyere, men vil samtidig gi større potensielle adaptasjoner.

– Jeg prøver å få ti timer i teltet hver natt. Jeg ønsker ikke å gå ut med hvor stor effekt det gir før jeg har gjennomført noen flere måneder med strukturert testing. Men det ser lovende ut, sier Marius med et glimt i øyet.

Han sover i teltet hver natt gjennom hele året. Teltet omslutter hele senga som overdelen på en drømmeseng.

Alltid på leting

Selv om Marius gjør objektive målinger som viser effekten av treningen sin, er han hele tida på leting etter endringer som bør gjøres for å sikre videre framgang.

I dag kjører han et rullerende femdagersprogram der han trener hver disiplin daglig.

Den første dagen kan starte med en hard løpeøkt, med for eksempel 12 x 1000 meter terskel. Deretter 90 minutter rolig sykling. Etterfulgt av 25 x 100 meter svømming på terskel. Til slutt blir det 50 minutter med rolig varmetrening. Intensiteten styres etter laktat, og her sikter han etter 2,2 – 2,8 mmol på samtlige terskeløkter.

– Når jeg har hatt en hard løpeøkt tidligere på dagen, avslutter jeg med en rolig varmeøkt der jeg sykler. Om jeg isteden har hatt en hard sykkeløkt denne dagen, avslutter jeg med en rolig varmeøkt med løping, sier Marius.

Dag to starter med en hardøkt på sykkel. Dette kan være 7 x 10 minutter på terskel i en motbakke. Deretter rolig svømming i 4500 meter, etterfulgt av 12 kilometer rolig løpetur. Avslutningsvis gjennomfører jeg 50 minutter rolig varmetrening på tredemølle.

Dag tre er en rolig mengdedag der han til sammen gjennomfører fem til sju timer med rolig trening innen alle disiplinene. Denne dagen blir det ikke varmetrening.

På dag fire har han to hardøkter. Dette kan være 3 x 10 x 50 meter svømming, 12 kilometer rolig løping og 5 x 12 minutter terskel på sykkel, etterfulgt av 50 minutter med varmetrening på sykkel.

Dag fem er hviledag. Denne dagen gjennomfører han fra null til to timer rolig trening.

– Jeg tar helt fri dersom jeg er veldig sliten, men jeg spiser likevel like mye som om jeg trener for fullt, sier han.

7000 kcal om dagen

Marius trener 1400 timer i året. Dette tilsvarer i snitt 27 timer i uka. Når han er på treningsleir i høyden, blir det opp mot 35 timer i uka. Da kreves det mye mat for å holde maskineriet i gang.

– Jeg må spise rundt 7000 kcal hver dag. Det er vanskelig. Det blir mye ordentlig mat, men også mye sjokolade og godteri. Det hender jeg avslutter dagen med å drikke en liten kartong med kremfløte. Det blir 1100 kilokalorier, sier han og ler.

Masteroppgave på bikarbonat

Marius gjennomførte en mastergrad ved Universitetet i Lillehammer. Her har han presentert sine forsøk med bikarbonat. Totalt har 24 personer blitt testet over en periode på fem dager. Før forsøket gjennomførte deltakerne en O2-pretest for å finne ut hvilket intensitetsnivå de skulle ligge på under forsøket. Deretter ble det to dager med bikarbonat og to dager uten. Deltakerne visste ikke hvilke dager de fikk bikarbonat i drikken sin, og når de ikke fikk det. De inntok alltid ett produkt med enten bikarbonat eller placebo.

– Vi gjennomførte et svært omfattende testbatteri for å se på en rekke ulike variabler, sier Marius, men vil ikke røpe resultatene fra undersøkelsen ennå.

– Jeg kan ikke si noe før etter at de er publisert, sier han, men innrømmer at han bruker bikarbonat selv.

Detaljene

Varmetreningen til Marius foregår alltid på lav intensitet. Dette fordi han ikke ønsker at den skal gå på bekostning av de intensive øktene.

– Varmetreningen foregår på 50 prosent av terskelwatt eller rundt 6-7 km/t under terskelfart på løp, sier han.

Bekledningen under øka er ullundertøy innerst. Deretter en vanntett malerdress, boblejakke og treningsjakke. Om han hadde kjørt økta på høyere intensitet, ville han ikke hatt behov for like mye klær.

– Jeg tror mange ender opp med å ha på for lite klær, slik at de må opp i høyere intensitet for å få effekt. En av fordelen med disse øktene er at den muskulære belastningen skal være så lav som mulig. Det handler om å fokusere på et bestemt fysiologisk stimuli om gangen, forklarer han.

Lite skadet

Marius har vært lite skadet opp gjennom årene. Han hadde en stressfraktur grad 2 i leggen i begynnelsen av fjorårssesongen.

– Jeg reduserte da løpingen fra 90 til 30 kilometer i uka, og lot all løpetrening være varmetrening. Da ble den enda roligere enn vanlige rolige løpeøkter. Jeg visste at jeg tok en risiko, men den var jeg villig til å ta. Jeg tenkte at om beinet brakk, så fikk jeg heller ta pausen da enn å skulle ta den på forhånd, sier mannen som fikk fjerdeplassen i Challenge Turku i skadesesongen.

I dag er han skadefri.

Marius mener det er viktig å våge å trene så mye at en får noen «kjenninger» i ny og ne.

– Det å kjenne på de signalene kroppen gir når man balanserer på knivseggen belastningsmessig, tror jeg kan være svært gunstig for å lære å kjenne kroppen og finne ut av hvor mye trening man faktisk tåler. Jeg hører alt for mange si at man må tørre å hvile, men først og fremst må folk faktisk tørre å trene, sier han.

– Restitusjon er viktig, men en må tørre å presse egne grenser også, sier han.

Marius legger stor vekt på det å våge å gå egne veier i treningen.

– Jeg tror mange av dem som når langt i toppidretten, gjør det fordi de våger og gå litt egne veier, og gjøre noen sprell. Du kan jo ta Johannes Høsflot Klæbo som et eksempel. Jeg mener å huske at jeg så en video eller hørte at han sto opp om natten for å trene på dager der han skulle trene store mengder. Jeg tror overhodet ikke at hemmeligheten er å stå opp om natten for å trene, men det handler litt om innstillingen man har til trening. Hvis du gjør som alle andre blir du som alle andre, sier han.

Driver Bjerkeset Coaching

Marius er sin egen trener og tilbyr også sin trenerkompetanse til andre gjennom Bjerkeset Coaching.

– Her er jeg opptatt av å finne ut hva som er den optimale treningen for hver enkelt av dem jeg trener. Da må vi foreta objektive tester og måle framgang med treningen. Det som har virket godt i min trening, trenger ikke være like bra for andre. Det er derfor viktig med målinger underveis slik at treningen kan optimaliseres for alle, sier han.

Marius har sett at det er store forskjeller på hvordan folk responderer på ulike treningsformer.

– Nyere forskning har vist at for å få størst mulig effekt av såkalt «VO2-maks trening» så ønsker man mest mulig tid rundt/over 90 prosent av eget maksimalt oksygenopptak. Det er mange øktmodeller som er optimalisert for å oppnå det. Eksempler på slike økter kan være den velkjente 30/15-økta eller 45/15 som er mest kjent i løpemiljøet. Dette er en økt som avhenger av rask oksygen-kinetikk om man skal få maksimalt utbytte av den. For min del tar det lang tid før mitt oksygenopptak gjenspeiler intensiteten så jeg går heller for lengre intervaller. Slik er kroppen min. Mens andre har stor effekt av denne treningen, har den liten verdi for meg, sier han og legger til at det er viktig å behandle sine utøvere som individer om de skal få mest mulig ut av den treninga som settes opp.

– En annen tabbe jeg ser at mange gjør når de gjennomfører øktmodeller som 45/15, er at de står stille i pausene, sier Marius som anbefaler folk å holde seg i aktivitet også i pausene.

Forskning har vist at oksygenopptaket faller raskt, men kan opprettholdes i langt større grad hvis utøverne går noen skritt i de korte pausene.

– Det er mange triks i optimalisering av trening som jeg ser folk ikke kan, sier han.

Marius anbefaler utøverne sine å gjennomføre en laktatprofil og VO2-makstest i starten av samarbeidet, og deretter teste på nytt etter fire måneder.

– Da har de ofte forbedret seg hele ti prosent, sier Marius, som mener framgangen skyldes en kombinasjon mellom det å gjøre de riktige tingene i treninga, og den personlige oppfølgingen som ligger i det å ha en trener.

– Det er lettere å gjennomføre planen om en vet at noen følger med på det en gjør, sier Marius.

Målet for framtida

Inntil nå har han fått god hjelp av studielånet, jobbing gjennom Bjerkeset Coaching og testing for Universitetet i Lillehammer til å finansiere triatlonsatsingen. I tillegg har han fått noe støtte fra Flissundet Motorservice AS som eies av onkelen hans. Samtidig får han ernæringsprodukter fra 226ers Norway som kommer godt med når han må innta 6000-7000 kalorier daglig.

– Jeg har ikke lyktes med å finne samarbeidspartnere som er villige til å støtte vesentlig opp under satsningen. Jeg skulle noen ganger ønske jeg kom fra et mindre miljø med mer patriotisme og ikke like mange som kjemper om de samme samarbeidspartnerne. Jeg håper og tror at jeg er en person som kan ha litt innflytelse på hva andre gjør og dermed bidra tilbake til samarbeidspartnere på en god måte, sier han.

Målet er å bli så god at han kan leve av triatlon i framtida.

– Det tror jeg kan være mulig. Jeg har hatt en kontinuerlig framgang så langt, og har fortsatt mer jeg kan ta ut, sier han, men innrømmer at han er spent på hvordan det blir når framgangen begynner å stagnere.

– Jeg vil etter hvert få mindre igjen for det jeg legger ned av trening. Framgangen vil gå tregere etter hvert. Da blir det spennende å se hvordan jeg klarer å løse det. Det er mye lettere å holde på når kroppen responderer som ønsket. Det krever litt mer å fortsette når stagnasjonen kommer, sier han.

Forhåpentligvis er det lenge til. Enn så lenge kan han glede seg over framgang i konkurranser, og det å kunne bruke mye tid på trening. Han setter også stor pris på familien, og synes fortsatt det er stas når mor eller far blir med og ser på konkurransene.

Familien Bjerkeset er en aktiv familie. Far, Stein Bjerkeset, har syklet Trondheim-Oslo hele 17. ganger.

– Vi har alltid vært en aktive. Nå driver også søsteren min, Line, og min bror Ole-Christian med triatlon, så det er en fin måte å tilbringe litt ordentlig kvalitetstid med familien. Jeg bør vel også takke mamma, Sissel, for gode gener, ettersom de viktigste utholdenhetsgenene, mitokondriene, alltid kommer fra mor, sier han med et smil.