Tips til sakteløpende debutanter på ultraløp

Ultraløping er et mangehodet troll med ulike utfordringer, og det fine er at mange av ultraløpene er høyst mulig å fullføre selv for ferske løpere eller løpere som mangler styrken og hurtigheten for å delta på de mest profilerte løpene.

La oss først se på hvilke av ultraløpene du bør sikte deg inn mot. Det er middels godt trente løpere som har debutert på de mer ekstreme ultraløpene med hell, men for deg som er usikker på kapasiteten og om du i det hele tatt kan fullføre et ultraløp, bør det velges noe mer overkommelig enn f.eks. XREID, Hornindal Rundt og Bislett 24-timers til debuten.

Fine løpstyper for ultraløpdebutanter:

-6-timersløp (43 kilometer+)

-Backyard Ultra (7 runder, 47 km+)

-Terrengultra 45-60 km

Dette er tre løpstyper med stor sannsynlighet for å kunne fullføre ditt første ultraløp – og det er tre løpstyper med hver sin egenart. Det er også løp som ikke krever spesielle duppeditter eller avansert utstyr ellers.

På timesløp er det «ufarlig» å stille opp på den måten at man ikke MÅ løpe en spesifikk distanse. Det løpes så langt man klarer på den tiden man har til rådighet, og man må heller ikke løpe helt til sluttsignalet. Men, skal det bli et tellende ultraløp må du løpe 43 kilometer eller lenger (snitt 8:22 min/km). Dette er løp som løpes i lette løyper eller på bane.

8 minutter pr km klarer «alle», selv med noen korte stopp ved matstasjon og ellers. Det gir rom for å gå deler av strekningen. Selv definerte sakteløpere kan løpe en god del fortere i starten, og her ligger den største utfordringen; åpningsfarten.

Utallige ganger har jeg sakt til ferske ultraløpere; Løp så sakte i starten at du blir flau over deg selv. Selv om du klarer dette er det likevel sannsynlig at du åpner for raskt. Det er ingen god strategi å starte i fart til f.eks. 60 km på 6 timer dersom man har som mål å klare 45 km. Å ha «noe å gå på» ender ofte med at man må stå av løpet fordi åpningen var for hard.

Den mest fantastiske følelsen på et ultraløp – uansett nivå – er når man har åpnet fornuftig og på andre halvdel tar igjen løpere.

Eksempel på løp: RINGERIKE 6-TIMERS

Se oversikten over Norske Ultraløp 2020


Første sving etter starten på Ringerike 6-timers 2019. (Foto:Bjørn Hytjanstorp)

Backyard Ultra
Backyard Ultra har det blitt mange av i Norge, og her er det omstart på en vanligvis 6,7 km lang runde hver ny time. De fleste løypene er i terreng eller blanding vei/terreng og noe kuperte. Her bør man klare hver runde på 55 min (8:12 min/km) for å ha noen minuttet til mat/drikke og en pust i bakken før neste start.

Selv om man klarer å løpe fortere er det ikke sikkert det er lurt, for her er det om å gjøre å henge med så mange runder som mulig. For lange pauser kan gjøre at du stivner, men dette er veldig individuelt. Kommer du deg gjennom 7 runder har du klart ultradistanse – i dette tilfelle ca 47 km). Dersom du er ung restituerer du sannsynligvis raskere enn en godt voksen løper, og kan tillate deg større fart for å få lenger pause.

Eksempel på løp: BACKYARD ULTRA SANDEFJORD

Info og påmelding (felles side for fem backyardløp)

Omtale fra 2019-løpet

Se oversikten over Norske Ultraløp 2020


171 løpere legger ut på den første av 12 runder (6,7 km) på Backyard Ultra Sandefjord 2019. (Foto: Backyard Norge)

De senere årene er det terrengultra som har vokst mest, og spesielt løp i fjellterreng med masse høydemeter er det mange av. En del av løpene har tidsfrister som gjør det utenkelig for det jeg kaller sakteløpere å stille opp, f.eks. UltraBirken. Andre har veldig romslig makstid, og noen har ikke makstid i det hele tatt.

Løp på variert underlag medfører gjerne at man går mer enn i flatløp, og underlaget gjør også at man ikke blir så stiv – så selv om det tar lang tid, er det lettere å fullføre. Mange av disse løpene har A-B løyper, som gjør terskelen for å bryte høyere, og det er positivt så sant man ikke skader seg. Når det gjelder terrengløp kan det være enorm forskjell på vanskelighetsgraden og tidsbruken på ei løype på f.eks. 60 kilometer.

Dersom man ikke er godt trent er det derfor best å unngå de hardeste løypene i debuten. Terskelen for å gå er, og bør være, lavere i kuperte løyper, og da er det greit å vite at man ikke taper så mye på å gå i motbakke kontra å slite seg løpende til topps. Det er i de lette partiene man taper mest dersom man blir for sliten, forsering i motbakker gir som oftest dårligere totalresultat for en vanlig mosjonist.

Eksempel på løp: ROMERIKSÅSEN PÅ LANGS 50 KM

Info og påmelding (makstid 12 timer)

Se oversikten over Norske Ultraløp 2020


297 løpere ut fra start på Romeriksåsen pålangs 2019. (Foto: Audun Morgestad)

Når man løper en 5-kilometer, 10-kilometer eller halvmaraton er det mye fokus på tid, og det er gjerne det du blir konfrontert med i ettertid. Mange opplever derfor disse «korte» løpene som veldig slitsomme fordi man hele tiden pusher seg på fart.

I et ultraløp kan man derimot løpe i mye saktere fart enn maksfarten, i seg selv mer behagelig dersom man er displinert og klarer å åpne sakte nok. Fokus er gjerne på det å fullføre, og blir man sliten har man tid til å gå litt (eller mye). Etter løpet er det spørsmål om man fullførte eller ikke, og har man fullført et så langt løp gjør det veldig bra for selvtilliten. Og hvem spør om tiden når du kommer på jobben og sier at du løp et 55 km langt terrengløp i helgen? Alle er imponert uansett.

Det er foirresten en betydelig forskjell på kvinner og menn med tanke på det å fullføre, ikke minst for debutanter. DNF- (brutt) andelen er ganske mye høyere for menn. Ikke nødvendigvis fordi kvinner er mer utholdende – noe de kanskje er – men mest fordi flere menn overvurderer seg selv, har for liten respekt for distansen, og åpner for hardt.

Husk å meld deg på ultraløpet i god tid, det er for mange den høyeste terskelen – men er viktig for å holde treningsmotivasjonen oppe. Når du først er påmeldt er den største avgjørelsen tatt, deretter er det bare å forberede seg etter beste evne.


Bislett 50 km er også et aktuelt løp å debutere på ultra. Løpet er delt i to heat, et for de raskeste og ett for de som bruker lenger tid.

Som jeg illustrerte med fartseksempler foran, trenger man på ingen måte å være en rask løper for å fullføre et ultraløp. Likevel er det greit med en grunnmur bestående av regelmessig løping/jogging et års tid. Noen kommer raskt i bedre form og løper fortere og fortere. Andre får aldri opp dampen skikkelig, men er utholdende og kan holde det gående i timesvis – og slik seg egner seg bedre for ultraløping enn for kortere løp dersom man ønsker å konkurrere.

Som et veldig forenklet forslag til trening fram mot debut på ultra anbefaler jeg en ukentlig langtur på 2-3 timer – og ellers halvraske kortere turer og intervalltrening på de andre løpsøktene. Det er ikke nødvendig – og egentlig ikke lurt - å løpe kjempelange turer på f.eks. 5-6 timer på trening for «saktelløpere». Man blir for sliten. Det er bedre med en kortere, men likevel lang tur – relativt ofte, og denne skal gå så sakte at du føler deg ganske opplagt etter treningen. Da vet du at du i konkurranse kunne holdt ut mye lenger. Dette er viktig for selvtilliten fram mot ultraløpet.

Når formen blir bedre kan man enten øke farten litt eller lengden, men fortsatt slik at man ikke er spesielt sliten på slutten av treninga, Kanskje medfører dette en del gåing, det er helt OK. Hvis du etter en slik tur er dønn sliten, vet du at du ville fått problemer med ultradistansen, og må teste ut lavere fart på neste langtur.

Bare én ukentlig rolig tur høres kanskje lite ut, men klarer man det i form av en 2 timer+ langtur regelmessig er det veldig bra trening om du i tillegg klarer 2-3 økter til: F.eks. 1 halvrask tur på 45-60 min og 1-2 intervalløkter, en kort- og en langintervall. Den korte gjerne i terreng og motbakke der man løper opp og jogger tilbake. Disse korte treningene bedrer løpsøkonomien og farten, og gjør det enda lettere å orke med rolig fart over lange distanser. Alternativet med bare å «samle kilometer» gjør deg treg… og du orker kanskje ikke med den viktige ukentlige langturen.

Eksempel på forenklet program på 10-12 treningsuker fram mot ultraløpet:

Du må gjerne variere med mange ulike intervallformer, det viktige er å trene fart på relativt korte økter – og ha overskudd til ukens langtur som skal gå i ultrafart, dvs at du etter 2-3 timer ikke skal være utslitt på noen måte.

Varm opp med rolig jogg 15 min før de raske øktene, og litt rolig jogg etterpå. Samlet blir dette 4-6 timer pr uke. Uken før ultraløpet dropper du langturen!

Valg av underlag vil avhenge av hvilket ultraløp du sikter deg inn på, men tren mest mulig i terreng og på grusvei.

Lykke til!