Tøye eller ikke tøye?

Testen stod også på trykk i Kondis nr. 7 - 2019

Skal man tøye ut eller er det bortkastet tid? Dette er et evig, mye diskuterte og stadig tilbakevendende spørsmål. Noen mener tøying er lurt. Andre mener det ikke har noen hensikt. Mange, eller kanskje de fleste, kondisjonsutøvere synes tøying er ganske kjedelig. De vil heller ut å løpe eller gå på ski. Det er da fristende å høre mest på dem som mener tøying er bortkastet. Vi tar oss en ekstra løpetur isteden.

Slik var det i alle fall med meg for mange år siden da jeg som ung gradvis begynte å trappe opp treningsmengden med løping. Det meste av tøying og styrketrening ble mer eller mindre ignorert. Sett i ettertid burde helt klart noen av mine mange hundre mil med løping vært byttet ut med mer styrke- og bevegelighetstrening. Da spesielt for hamstrings, hofte og setemuskulatur. Der ble det etter hvert så stivt at hamstringsmuskelen for tre år siden røyk midt under en intervalløkt.

Så hva burde vært gjort annerledes?

Tøying for kosens skyld
Jeanett Bjerke er personlig trener og yogainstruktør og er spesielt engasjert i temaet styrke- og bevegelighetstrening. Hun mener tøying er noe folk kan gjøre for kosens skyld, men advarer samtidig mot at de aller fleste utfører øvelsene feil.
– Et klassisk eksempel er når folk står med strake bein og prøver å bøye seg ned til tærne. Da står de med knær som overstrekkes, drar på hamstrings og har rund rygg. De tror de holder på med å tøye ut hamstrings, men risikerer isteden å få belastningsskader, innleder Jeanett Bjerke.

– Faglig sett bruker vi ikke begrepet å «tøye ut». Isteden snakker vi om å «strekke ut». Det å strekke ut kan enten være i form av en statisk strekk der man holder en posisjon over et gitt tidsrom, eller en dynamisk strekk der man gjentar bevegelsene i et dynamisk repetisjonsmønster. Siden vi i dag sitter mye stille både i arbeid og fritid, er det mer påkrevd å drive med dynamisk strekk, altså bevegelighetstrening, framfor statisk strekk, forklarer Bjerke.

– Etter en hel arbeidsdag stillesittende på et kontor, så vil ikke kroppen være klar for statisk strekk som forberedelse til en treningsøkt. Du risikerer isteden å skade deg. Gjør heller dynamiske bevegelser slik at muskulaturen blir forberedt på å arbeide, sier Bjerke og oppfordrer folk til å lære seg begrepet bevegelighetstrening og bruke dette istedenfor tøying.

– Når du har kommet i gang med god bevegelighetstrening, så kan du etter hvert tenke på statisk strekking om du tror det er behov for det. Dette kan for eksempel gjøres i form av yogaøvelser der man fokuserer på pust og det å være avslappet i kroppen for å oppnå en dypere strekk av muskulaturen.

Dårlig kroppsholdning
Jeanett Bjerke understreker også at det er viktig å strekke ut muskulatur i forhold til individuelle behov og det arbeidet som skal utføres - uansett om det er snakk om en løpeøkt, styrke- eller bevegelighetstrening.
– Fordi vi i dag lever et stillesittende liv, så er det gjerne hoftebøyere, hamstrings, setemuskulatur og øvre del av overkropp som er de største problemområdene, sier Bjerke.

Hun mener det er viktig å trene hofte- og setemuskulatur og bakside lår, men at vi snakker for lite om overkroppen. Et vanlig problem i dag er «upper cross syndrom», også kalt «kontorskuldre» eller «mobilnakke». Dette er i praksis dårlig kroppsholdning med foroverroterte skulderledd og albuer som svinger ut til siden istedenfor langsmed kroppen.

– Dette gir veldig dårlig løpsøkonomi fordi all energi vil gå ut i skulderledd og albue istedenfor å skape kraft til underkroppen og løpssteget slik man ønsker. Veldig mye av det arbeidet vi gjør til daglig er på forsiden av kroppen – slik som når vi sitter foran datamaskinen, sykler eller lager mat. Derfor er det svært gunstig å strekke ut forkortet brystmuskulatur, forklarer Bjerke.

– Med upper cross syndrom vil man også klemme sammen pustemuskulaturen, diafragma og lungene. Derfor er det bra for å få strukket brystmusuklaturen, rette opp ryggen og åpne opp for pusteorganene. Spesielt er dette viktig for folk som driver kondisjonsidrett, påpeker Jeanett.

En enkel øvelse hun foreslår i så henseende er å stå oppreist mens du strekker armene rett ut til siden og lar håndflatene pekende framover. Senk skuldrene, får brystet opp og fram mens du trekker skulderbladene inn mot ryggsøylen. Du vil da oppnå en strekk på overkropp og brystmuskulatur.

Unngå armhevninger med knær i gulvet
Også den lange ryggstrekker, som går fra hodeskallen og ned til korsryggen, er viktig for kroppsholdningen.

– Når man snakker om kjerne, så er det veldig mange som automatisk tenker på magemuskulatur. Men det er få som tenker på at denne har sin motsats i ryggmuskulaturen som det derfor også er viktig å trene.

– Smale armhevninger, der du har hendene i brystbredde og lar armene under utførelsen gå langsmed kroppen istedenfor ut til siden, er en helt genial øvelse. Da får du trent på å få armene inntil kroppen på den måten man bør for å ha god løpsøkonomi. Samtidig får du en gunstig bevegelse av skulderbladene som trekker seg sammen. Musklene i ryggen blir aktivisert og styrket, kommentere Jeanett.

Hun advarer imidlertid mot å ta armhevninger med knærne i gulvet.
– Jeg anbefaler alltid å gjøre armhevninger med strake bein. Er man ikke sterk nok til å ta strake armhevninger på gulvet, så kan de gjøres på skrå opp mot en vegg, bord eller stol. Med knærne i bakken er det få som klarer å ha korrekt kroppsholdning og dermed får de for stor svai i korsryggen. Det hele handler om å få inn litt aktivitet i hverdagen. Man har alltid tid til å ta et par minutter innimellom på kontoret, påpeker hun.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.
Unngå armhevninger med knærne i gulvet. Er man ikke sterk nok til å ta strake armhevninger på gulvet, så kan de gjøres på skrå opp mot en vegg, bord eller stol. (Foto: Marianne Røhme)

Kombiner styrke og bevegelighet
En bevegelighetsøvelse og styrkeøvelse kan til en viss grad overlappe hverandre.
– I utgangspunktet vil jeg ikke anbefale folk å gjøre knebøy eller utfall uten at man har noen som veileder med korrekt teknikk. Jeg har sett mange eksempler på hvor galt det kan gå å gjøre øvelser med feil teknikk. Trygge øvelser med liten skaderisiko er hoftehev, bekkentilt og armhevninger.

Jeanett Bjerke mener at mange i våre dager ikke bare har «upper cross syndrom», men også «lower cross syndrom» med for svak setemuskulatur.

– Dette er ofte som et resultat av at folk sitter for langt fram på stolsetet. De sitter på halebeinet framfor å sette seg tilbake mot seteryggen og la hoftene støtte overkroppen. Resultatet er forkortet hoftemuskulatur og svak setemuskulatur. Man får svai i overkroppen og vondt i korsryggen, forklarer Jeanett mens hun kjapt kommer inn på hoftehev som en løsning på problemet.

– Hoftehev er en trygg og god øvelse for de aller fleste. Men ikke start med å legge vekter på hofta, slik mange gjør i dag. Dette kan gi for stor belastning på korsryggen. Hoftehev vil virke som en kombinert bevegelse- og styrkeøvelse for setemuskulatur, bakside lår og den lange ryggstrekker, forklarer hun.

Det viktige ved utførelsen av hoftehev er at man trekker leggene nærme kroppen slik at man kan løfte opp tærne og kun ha hælene i gulvet. Dette gir mer kontakt med setemuskulaturen. Deretter skal man løfter seg opp ved å strekke ut hofteleddet og trekke sammen setemuskulaturen. Begge knærne skal peke rett fram og ikke bevege seg ut til siden. Skulderbladene skal trekkes sammen og ned i gulvet slik at brystet kommer opp. Når man er i øverste posisjon og skal ned igjen, så skal man rulle med øverste del av ryggen først. Dette for å unngå å skade korsryggen. I første omgang bør man nøye seg med å gå så høyt opp man klarer på teknisk korrekt måte.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Hoftehev er en trygg og god øvelse som motvirker forkortet hoftemuskulatur og svak setemuskulatur. (Foto: Bjørn Johannessen)

Også «lav planke til håndstående planke» er en øvelse Jeanett anbefaler og mener de fleste bør kunne gjennomføre på en trygg og god måte.

– Sett først underarmene i gulvet i vanlig plankeposisjon. Deretter setter du den ene håndflaten i gulvet og løfter deg opp på strak arm – og gjør det samme med den andre armen. Da står du i plankeposisjon, men istedenfor på underarmene står du nå på hendene med strake armer. For å unngå muskulær ubalanse, så veksler du annenhver gang hvilken arm du får opp på først. Ha fokus på å være rett i hele kroppen og stramme setemuskulatur idet du går opp i håndstående planke. Er dette vanskelig, så start med å gjøre kun en eller to. Du vil gradvis få bedre styrke i kroppen slik at du kan gjøre flere etter hvert. Ikke vær redd for å gjøre noe som kjennes litt vanskelig og ubehagelig, oppfordrer Bjerke og foreslår samtidig at man på løpeturer kan legger inn en liten stopp underveis og ta noen styrkeøvelser. Enkelt og praktisk.

– Det finnes mange forskjellige øvelser man kan gjøre, men i første omgang vil jeg anbefale å holde seg til enkle øvelser hvor du har fokus på korrekt utførelse, pusteteknikk og kontakt med muskulaturen, konkluderer Bjerke.

To ganger i uka er nok
I utgangspunktet anbefaler Jeanett Bjerke å gjøre styrke- og bevegelighetsøvelser to ganger i uka. Det behøver ikke være en hel time. 15 minutter er bra.
– Dette gjøres ikke bare for å oppnå mer bevegelighet, men også for å redusere muskelspenninger i en hektisk hverdag. Å kombinere bevegelighetstrening med annen trening er lite hensiktsmessig. Siden muskulaturen da utsettes for to ulike stimuli, som for eksempel kondisjonstrening og bevegelighetstrening, får kroppen to ulike beskjeder den må forholde seg til. Og hvis du i tillegg er stresset på grunn av jobb, unger og lignende, så har du allerede ganske mye spenninger i kroppen. Du vil da ikke klare å trene bevegelighet på en tilfredsstillende måte. Bevegelighet og muskelspenninger henger sammen og blir en ond sirkel der muskelspenninger skaper forkortet muskulatur og forkortet muskulatur skaper muskelspenninger, forklarer hun.

– Mange bruker tid foran TV’en når alle dagens gjøremål er gjort. Hvorfor da ikke ta litt bevegelighetstrening på stuegulvet? Da har du ro i kroppen og bevegelighetstreningen får det nødvendige fokuset.

Antall repetisjoner man bør gjøre av hver øvelse er veldig individuelt.
– En person kan være i stand til å gjøre to repetisjoner, mens en annen klarer 15. Du må kjenne etter på din egen kropp. Gjør øvelsen så mange ganger du klarer med korrekt teknikk. Når du kjenner at teknikken svikter, så tar du pause. Se om du deretter klarer noen repetisjoner til etter pausen.

– Skriv ned hvor mange repetisjoner du i dag klarer med god utførelse. Tren deg gradvis opp til å klare flere. Når du kommer opp i 12-15 repetisjoner med god teknisk utførelse, kan du vurdere å gjøre øvelsen litt mer utfordrende. Om det er snakk om hoftehev, så kan du da for eksempel begynne med beina på benk eller å gjøre hoftehev med ett bein av gangen. Det blir tyngre. Senere kan du kanskje begynne med beina på ball eller slynge, forklarer hun.

– Det viktigste er at man blir mer bevisst på, og kommer i kontakt med, sin egen kropp og finner ut hva man selv har behov for. Tenk kroppen som helhet og lær den å kjenne, konkluderer Jeanett Bjerke.

Oppsummering
- Om du vil tøye, så kan du gjerne gjøre det, men det er noe du gjør for kosens skyld.
- Bevegelighetstrening er det du trenger. 15 minutter 1-2 ganger per uke. Det kan f.eks. gjøres på kvelden mens du ser på TV.
- Fokuser på å ha bevegelighetstrening både for overkropp og underkropp.
- Gjør enkle styrketreningsøvelser 1-2 ganger per uke. Det kan holde med to utvalgte øvelser. Det behøver ikke være en time. 5-15 minutter er bra.

4 enkle styrke- og bevegelighetsøvelser
- Armhevninger med smalt grep der armene går langsmed siden. Alltid strake bein. Er du ikke sterk nok til å ta de på gulvet med strake bein, så ta de mot en vegg eller kontorpult.
- Hoftehev er en trygg og god øvelse for de aller fleste. Men ikke start med å legge vekter på hofta, slik mange gjør i dag. Dette kan gi for stor belastning på korsryggen.
- Bekkentilt for å få bevegelse i hofta.
- Klatreplanke – også kalt lav planke til håndstående planke. Sett først underarmene i gulvet. Deretter setter du den ene håndflaten i gulvet og løfter deg opp på strak arm – og gjør det samme med den andre armen. Dermed står du i plankeposisjon, men på hendene med strake armer istedenfor på underarmene.

Om Jeanett Bjerke
– Før jeg tok trenerutdannelsen min hadde jeg fibromyalgi – en alvorlig, såkalt kronisk, sykdom. Bevegelse og aktivitet, samt kosthold og ernæring, har gjort at jeg i dag er helt frisk. Dette har ført til et sterkt engasjement og en sterk dedikasjon til aktivitet, bevegelse og sunt kosthold som medisin. For meg er dette en resept for livet.

– Jeg er to ganger sertifisert personlig trener (European Health Federation Association / EHFA) gjennom «Akademiet for personlig trening». I tillegg har jeg tatt en hel rekke treningsfaglige kurs.

Jeanett Bjerke. (Foto: privat)