Trening i moden alder - ting å tenke på når du løper inn i alderdommen

Artikkelen er også å finne i Kondis nr. 5 - 2019

Uansett om man er en løper eller ikke, vil man oppleve at kroppen endrer seg etter hvert som den blir eldre, og man blir gjerne tregere, svakere og tåler mindre. Dette er en naturlig, biologisk utvikling som i hovedsak skyldes hormonelle forandringer. Selv en sprek kropp som holder seg aktiv, kan ikke unngå endringer som reduserer prestasjonsevnen.

En grunn til at pensjonistkroppen ikke kan løpe like langt og hurtig som 30 år tidligere, er mindre muskelmasse. Når man kommer i 50-årsalderen øker mengden fett som ligger mellom musklene, og den relative mengden muskler reduseres selv om den totale mengden bevares. Deretter begynner muskeltapet å bli merkbart. Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole uttalte til Aftenposten i 2016: «Man regner med at du mister én prosent av muskelmassen per år fra 50 år og oppover og to prosent fra du er 70 og oppover».

Redusert mengde muskler gjør kroppen mindre eksplosiv og mer dvask, men utholdenheten og kondisjonen kan også bli dårligere med årene. Dette fordi den aerobe kapasiteten går ned, og man får lavere makspuls og mindre blodvolum. Maskineriet får ikke samme maksimale kapasitet som før, rett og slett.

Flere funksjonsfriske år

Selv om naturen har bestemt at vi skal bli tregere og svakere jo eldre vi blir, indikerer forskning at så mye som 60-70 prosent av redusert yteevne skyldes mindre aktivitet og en usunn livsstil, og bare 30-40 prosent skyldes de biologiske endringene som er nevnt tidligere.

Det er derfor masse vi kan gjøre selv for å forebygge store kroppslige forfall. Å ha et sunt, variert kosthold og unngå røyking er viktig, men det er også aktivitet og bevegelse. Langtidseffektene av jevnlig løping i godt voksen alder har blitt studert i USA (Chakravart, 2008). Godt over 500 medlemmer av en løpeklubb ble fulgt i årene 1984-2005, og deretter sammenlignet med 423 friske personer som ikke drev med løping. Snittalderen var 59 år da studien startet. Deltagerne sendte årlig inn svar på spørreskjema til forskerne.

Ved start trente løpegruppen i snitt fire timer i uka, og etter 21 år løp de fortsatt 76 minutter ukentlig. Gjennom hele studien var funksjonsdyktigheten bedre blant løperne, og det var ingenting som tydet på at løperne hadde større forekomst av slitasjegikt eller behov for leddoperasjoner enn ikke-løpere. Selv om alle opplevde svekket funksjonsevne med årene, startet denne prosessen i gjennomsnitt 16 år senere hos løperne enn hos dem som ikke løp. Det var betydelig forskjell i overlevelse mellom gruppene, da 15 prosent av løperne døde underveis i studien mot 34 prosent i kontrollgruppen. I løpegruppa var det færre dødsfall forårsaket av både hjerte- og karsykdom, kreft, infeksjoner og nevrologisk sykdom. Forskerne konkluderte derfor med at løping og jogging kan forsinke aldringsprosessen og forlenge livet.

Når og hvor mye svekkes nivået?

Noen påstår at kroppen er på topp i midten av 20-årene, og at det deretter kun går én vei. Det er sant at kroppen slutter å vokse og at aldringsprosessen starter allerede da, men det betyr ikke nødvendigvis at rekordenes og forbedringens tid er over. Som allerede nevnt er det ikke før i 50-årsalderen at vi får mindre muskelmasse. Studiefunn kan kanskje tyde på at forutsetningene er best i 20-30-årene, men at prestasjonene ikke svekkes betydelig før i godt voksen alder.

En europeisk studie (Ganse, 2018) hentet inn over 27 000 målinger i ulike idrettsøvelser fra utøvere i alderen 11-89 år. Resultatene i alle øvelser ble jevnt dårligere frem til utøverne nådde 70-årsalderen. Deretter akselererte nedgangen i både sprint og lengre løpedistanser.

Flere studier har forsøkt å beregne den aldersrelaterte, årlige økningen av løpstid. En av dem ble gjennomført i USA (Zavorsky, 2017) der data fra løpere i alderen 16-74 år ble samlet inn fra New York, Boston og Chicago Marathon i årene 2001-2016. Den gjennomsnittlige alderen på vinnerne var 28 år i herreklassen og 31 år i kvinneklassen. Fra denne alderen av ble løpstidene jevnt dårligere, og vinnertidene ble redusert med henholdsvis 2.33 og 2.06 per år i kvinne- og herreklassen. Snittida for alle løperne (ikke bare vinnerne) slått sammen økte med 2.49 per år etter fylte 50 år. Det tilsvarer 4 sekund per kilometer.

Samme treningseffekt for eldre

Begynner du å bli nervøs for at du startet løpekarrieren for sent? Kanskje har du ennå ikke funnet gleden ved å tre på deg joggesko? Ikke fortvil! Du kan kanskje ikke oppnå samme resultater som du kunne ha gjort for 30 år siden, men du kan definitivt oppnå effekter av å starte og trene. Litteraturen viser faktisk at den relative økningen i VO2 maks og styrke er den samme hos eldre som hos yngre personer.

Dette ble blant annet vist i en studie med over 100 menn og kvinner i alderen 60-71 år. Personene var friske, men hadde vært inaktive i minst to år før de ble med i studien. Etter 9-12 måneder med 3-4 økter à 45 minutter i uka, primært gå- og joggeturer, hadde VO2 maks i snitt økt med ca. 25 prosent. Menn og kvinner hadde samme effekt, og det hadde ingen betydning hvor (lite) godt trente de var på starttidspunktet. Lignende resultat finner vi i en doktoravhandling fra Norges idrettshøgskole der 65-åringer som trente styrke på apparater to dager i uka i tre måneder, økte muskelmassen i overkroppen med 25 prosent.

Må man hvile mer enn før?

Det finnes lite forskning på sammenhengen mellom alder og restitusjonstid. Det meste av studier er utført på unge og middelaldrende personer, ofte i alderen 40-50 år, og basert på litteraturen jeg har funnet, ser det ikke ut som det er stor forskjell i restitusjon mellom disse aldersgruppene. Men det er derfor vanskelig å uttale seg om behovet for hvile er større hos eldre personer. I tillegg er testingen i studiene utført etter én treningsøkt, noe som gjør det vanskelig å si noe om betydningen av restitusjon hvis man trener tre-fire ganger i uka.

Uansett alder er det viktig å ta hensyn til at det er individuelle variasjoner i hvor stort treningsvolum man tåler, og at restitusjonstiden avhenger av hvor hardt og hvor lenge man har trent. Faktorer som søvn, stress og kosthold har også betydning. Man legger et godt grunnlag for å tåle gode treningsmengder dersom man er hydrert, inntar nok energi (kalorier) til å fylle glykogenlagrene, og nok proteiner slik at musklene repareres, og i tillegg sørger for tilstrekkelig med god søvn.

Er man mer utsatt for skader enn før?

Som nevnt kan det hende man trenger lenger restitusjonstid med årene. Dette er viktig for å kunne tåle treningsbelastningen, men også med tanke på skadeforebygging. Løping er en belastning for kroppen og gjør den sårbar for belastningsskader. I 20-årene kunne man kanskje løpe 5-6 dager i uka uten problemer, noe man 40-50 år senere finner ut ikke funker så bra. Studier er ikke entydige når det gjelder skaderisiko hos eldre løpere, men det kan tyde på at alder er en risikofaktor for skader i hamstring og akilles. Treningsvolum virker imidlertid å være viktigere enn alder, så hensyn må tas uavhengig av hvor gammel man er.

Det er individuelle variasjoner i hvor mye løping vi tåler, så mengden må tilpasses egen kropp, ikke kameratens. Det er også smart med en gradvis opptrapping av intensitet og lengde på løpeturene hvis man ønsker det, for å redusere risikoen for belastningsskader. Av forebyggende tiltak finnes investering i gode løpesko, og vedlikehold av styrke, fleksibilitet og balanse. Sist, men ikke minst er det viktig å lytte til kroppen og gi den tilstrekkelig restitusjon, og ta hensyn dersom man kjenner at noe skurrer.

Løping med voksen kropp

Siden jeg (enn så lenge) ikke har erfaring som eldre løper, har jeg søkt kyndig hjelp hos Ingrid Kristiansen. Hun er tidligere langdistanseløper og verdensmester, nå ivrig mosjonist og kursholder i løping og langrenn. Hun gir oss gode råd for å få en skadefri, morsom og lang løpekarriere.

– Kan man fortsette løpetreningen som før, med tanke på intensitet, varighet og treningsvolum, eller må man ta hensyn etter hvert som man blir eldre?

– Man kan for så vidt trene som vanlig, men man trenger lengre restitusjonstid når man blir eldre, og bør derfor ikke trene så ofte som før. Dessuten bør intensiteten være noe lavere, synes alle fall jeg. Hvorfor skal man trene så hardt? Lengden på treninga kan godt være som den var da man var yngre om kroppen og beina tåler belastningen.

– Kan man fortsatt tenke prestasjoner og forbedring, eller må man innse at det viktigste er å delta?

– Forbedring av resultater er vel ikke så sannsynlig. Tidene blir dårligere fordi det går saktere når man er blitt godt voksen (over 60 år). Man skal være glad for at man kan delta, og det bør være hovedfokus.

– Hva er dine beste tips til godt voksne løpere?

– Tren når du har lyst, gjerne sammen andre. Finn glede i hver dag du kan trene. Sett deg realistiske mål, for eksempel i en konkurranse. Sist, men ikke minst – tren fornuftig, variert og ikke for intensivt.

Løp deg gammel!

Vi må innse at kroppen eldes, og at vi blir tregere med årene – og at vi ikke kan hindre dette. Vi kan derimot forsinke denne aldringsprosessen og gi oss selv flere funksjonsfriske år med gode minner og glede i aktivitet. Har man lyst og mulighet til å løpe, er det ingen grunn til å slutte selv om man blir eldre. Så lenge man lytter til kroppen, tar hensyn dersom den sier ifra, og aksepterer at man ikke kan sammenligne seg med sin 25 år gamle kropp, har man flere herlige og slitsomme mil foran seg.

Det har blitt sagt at «en jogger er ute og lufter sin egen dødsangst». La oss håpe at løperne også finner glede i lufteturene sine, for de «risikerer» å løpe på seg flere år som vil kreve enda mer løping!

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.
(Foto: Runar Gilberg)