Slik responderte mosjonister på dobbel terskel
Dobbel terskel har blitt populært blant norske topputøvere. Nå viser en NIH-studie at også godt trente mosjonister kan håndtere to terskeløkter på samme dag – i hvert fall over en kort periode.
Kan to moderate intervalløkter på samme dag være bedre enn én lang? En ny NIH-studie på godt trente mosjonister tyder på at dobbel terskel kan gi mer trening på høy fart – uten at restitusjonen blir vesentlig dårligere.
Dobbel terskel – populært blant eliteløpere
Dobbel terskel har de siste årene blitt et mye brukt treningsbegrep i løpemiljøet, særlig etter at flere norske topputøvere har brukt modellen med stor suksess. En spørreundersøkelse blant norske eliteløpere viser at så mange som 32 av 38 praktiserer to terskeløkter om dagen, en til tre dager i uka.
Men mens eliteutøvere har mye tid til restitusjon, har mange mosjonister en helt annen hverdag med jobb, studier og familie.
Det ønsket tidligere eliteløper og NIH-student Siren Seiler-Viken å undersøke nærmere i masterprosjektet sitt ved Norges Idrettshøgskole. Målet var å finne ut hvordan kroppen reagerer når intervalltreningen deles opp i to kortere terskeløkter i løpet av dagen, sammenlignet med én lengre økt.
Testet godt trente mosjonister
I studien deltok 25 løpere på godt mosjonistnivå. De fleste konkurrerte aktivt og hadde en treningsmengde på rundt 60 kilometer i uka. For å få delta måtte løperne ha høyt oksygenopptak – over 60 for menn og over 50 for kvinner.
Deltakerne gjennomførte to ulike treningsperioder på 14 dager hver. I den ene perioden trente de dobbel terskel med intervaller både morgen og ettermiddag. I den andre perioden gjennomførte de mer tradisjonelle enkeltøkter.
I dobbel terskel-perioden besto treningen blant annet av:
- To dager med 4 x 6 minutter intervall både morgen og ettermiddag (5-7 timer mellom øktene)
- To dager med 12 x 90 sekunder intervall morgen og ettermiddag
I perioden med enkeltøkter hadde de:
- To dager med 6 x 6 minutter intervall
- To dager med 20 x 90 sekunder intervall
Mellom periodene hadde deltakerne en pause med vanlig trening for å nullstille kroppen før neste testperiode.
Gjennom hele studien registrerte løperne blant annet søvn, hvilepuls, HRV, muskelstølhet og opplevd treningsklarhet.
Mer volum – men omtrent samme restitusjon
Resultatene viste at dobbel terskel-perioden ga hele 27 prosent større intervallvolum. Likevel fant forskerne bare små forskjeller i hvordan deltakerne restituerte.
Løperne rapporterte noe lavere treningsklarhet i perioden med doble økter, men ellers var forskjellene små. Verken søvnkvalitet, søvnlengde, muskelstølhet, HRV eller hvilepuls skilte seg særlig mellom periodene.
Et av de mest interessante funnene var at pulsen faktisk var litt lavere i perioden med dobbel terskel. I snitt lå hjertefrekvensen rundt to slag lavere på dagene med to økter. Samtidig opplevde deltakerne øktene som mindre anstrengende. Det tyder på at kroppen reagerte mindre kraftig på hver enkelt økt når treningen ble delt opp.
Kan være aktuelt for erfarne mosjonister
Professor Thomas Losnegard ved NIH mener resultatene kan være interessante for mosjonister som allerede trener mye. Han understreker likevel at de fleste vil få svært god effekt av vanlige enkeltøkter.
For løpere som nærmer seg 90–100 kilometer i uka og kjenner at utviklingen har stoppet opp, kan dobbel terskel være en måte å øke kvalitetstreningen uten å belaste beina like mye i hver økt.
Losnegard peker særlig på at modellen kan passe godt i løping, der den mekaniske belastningen er stor. Ved å dele opp treningen i to kortere økter kan man spare beina for den tøffeste belastningen mot slutten av lange intervalløkter.
Å styre intensiteten er avgjørende
Både Seiler-Viken og Losnegard er tydelige på at dobbel terskel ikke er noe de ukritisk vil anbefale til alle mosjonister.
De mener mange heller bør bli flinkere til å styre intensiteten på de vanlige intervalløktene sine først. Den vanligste feilen er å løpe for fort. Terskeltrening skal være kontrollert og ligge rundt den farten man kan holde i 40 til 60 minutter sammenhengende. Intensiteten tilsvarer gjerne øvre del av sone 3 eller lav sone 4.
Som en tommelfingerregel bør økta kjennes som rundt 14–15 på Borg-skalaen, eller cirka 6 av 10 i opplevd anstrengelse.
Forskerne understreker også at man ikke nødvendigvis trenger avansert utstyr som laktatmåler for å trene godt på terskel. Kombinasjonen av puls og egen opplevd følelse kan være tilstrekkelig for de fleste.
Annonse
Viktig å ha tid til restitusjon
Selv om selve intervalløktene blir kortere, minner Losnegard om at to økter på én dag krever mer tid totalt sett. Logistikk, skifting, dusjing og ekstra restitusjon må også regnes med.
Han mener ferieperioder kan være et godt tidspunkt for mosjonister som vil prøve modellen.
Studien viste samlet sett at to terskeløkter på samme dag kan være en effektiv måte å få inn mer trening på moderat til høy intensitet, uten at den totale stressresponsen nødvendigvis øker tilsvarende.
Forskerne understreker likevel at studien bare varte i to uker, og at man ikke vet hvordan kroppen ville reagert over en lengre periode.
Hør også episoden på NIH-podden
-
