Skadefri og motivert for vårlig stiløping

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2 – 2022

Terrengultratrening del I: Vegen til ultraløping

I år vil Kondis sine lesere kunne følge treningsveiledningen som den erfarne ultraløperen Didrik Hermansen gir til kondisskribent og supermosjonist Sven Kilander. Sven har som mål å trene seg opp til å tåle de virkelig lange terrengultraløpene.

Utgangspunktet

Siden jeg hverken har hatt noen målsetninger, fullført løp eller trent strukturert siden høsten 2019, var jeg usikker på formen da jeg startet med treningsopplegget fra Didrik i slutten av november 2021. Men da jeg var i mitt livs løpeform sist jeg konkurrerte, og jeg liker å tro at jeg er flink til å holde meg i aktivitet, tenkte jeg at formen var nokså god allikevel.

Sannheten er at jeg hadde både rett og feil. Den allsidige treningen jeg har gjennomført, har gjort at jeg har tålt opplegget til Didrik ganske bra, og jeg har ikke blitt skadet til tross for at mengden løpetrening er økt dramatisk.

Det er en stor seier og noe jeg er glad for. Spesielt siden mitt største mål med dette prosjektet er å tåle å løpe lange løp med stil fremfor å løpe veldig raskt. Jeg har de siste årene vært relativt nøye med å gjøre enkle styrkeøvelser regelmessig på terrassen for å trene opp legger, kjernemuskulatur, hofter og knær. Jeg er overbevist om at det har bidratt til å holde meg skadefri, og dette er også noe jeg har fortsatt med i denne perioden.

Samtidig er det tydelig at jeg har mistet mye fart. Terskelpulsen har sunket fra ca. 174 til 168, og det er ikke noe tvil om at også terskelfarten har gått ned tilsvarende. Det er en større nedgang enn jeg hadde forventet. En annen ting jeg har merket meg, er at jeg er relativt sett dårligere til å løpe i motbakker enn å løpe flatt.

Treningsopplegget

De første ukene av treningsopplegget var jeg mye sliten. Det var ikke bare det at treningsmengden økte voldsomt. Det var også vanskelig å holde meg til planen og å avslutte hardøktene før jeg var helt på stålet slik jeg var vant med.

Heldigvis lærte jeg raskt at dersom jeg ikke holdt igjen og fulgte planen, hadde jeg ikke mulighet å følge opplegget de påfølgende dagene. Det å følge et treningsprogram som strekker seg lenger enn til den pågående økten, var både oppdragende og selvregulerende.

De første syv ukene løp jeg ca. 85 km i snitt. Etter en uke med mindre løping grunnet nedsatt form etter koronavaksine, løp jeg syv uker med 110 km i snitt. Ukene har ofte hatt en lengre økt på ca. 30 km og to til tre terskeløkter. Med noen få unntak har jeg kun løpt én økt per dag.

Da jeg har vært mye i Hemsedal har jeg ofte gjennomført hardøktene ved å løpe 50-60 minutter ganske hardt i kupert terreng, dvs. sone tre ifølge Olympiatoppens intensitetsskala. Jeg kaller de øktene for «powerhour»: Løp en time hardt (men ikke for hardt) fra hyttedøren, i det terrenget du har tilgjengelig.

Jeg har også blitt introdusert til mer varierte terskeløkter og mange av øktene har etter hvert foregått på tredemølle. Jeg fant raskt ut av at det å få unnagjort økten målt i antall kilometer ikledd singlet, splittshorts og moderne supersko på mølle, var vesentlig lettere enn å løpe samme distanse i 20 minusgrader på kuperte snødekte løyper i vinden på fjellet.

Allikevel er det løpeøktene på fjellet i måneskinn og bitende kulde jeg har satt desidert mest pris på. Noe jeg har lært, er at kulde stort sett aldri er et problem når man løper. Det er bare å ta på seg doble luer, polvotter, godt med klær for øvrig og å måle innsatsen etter puls/følelse i stedet for fart.

Dobbel terskel

De siste ukene har jeg løpt flere økter på tredemølle, og jeg har også gjennomført noen få dager med doble terskeløkter. Det har vært interessant, og poenget er at man skal tåle å løpe mer i høy intensitet ved å dele opp øktene.

For min del er jeg usikker på om det er en god idé, selv om jeg absolutt ser poenget. Det tar ofte ganske lang tid før jeg kommer opp i puls, og dersom jeg ikke løper oppvarmingen veldig raskt på de kortere øktene i forbindelse med dobbel terskel, vil tiden i riktig intensitetssone ikke bli så veldig lang likevel. En annen effekt av å dele opp øktene er at det tar mye mer tid og fokus å løpe to harde økter på en dag enn å bare få økten gjennomført før de rundt deg har stått opp om morgenen.

For å være helt ærlig er jeg heller ikke helt overbevist om at det er noe særlig poeng å erstatte de vedvarende terskeløktene med kreative intervaller når målet med treningen er å gjennomføre ultraløp med stil. Men for all del: Jeg er åpen for å teste nye ting, og det er morsomt å lære nye treningsformer.

Veien videre

Fremover vil sannsynligvis mengden trening øke noe. Det blir også enklere når skisesongen er på hell, og jeg vil stå mindre på ski med familien. Samtidig må treningen hele tiden balanseres opp mot øvrige aktiviteter i livet. I perioder har jeg i denne perioden vært helt opp mot grensen av hva jeg klarer å få til, og det er fort gjort å bli for ivrig slik at man blir for sliten.

Jeg har ingen ambisjoner om å presse meg i konkurranser før tidligst rett før sommerferien. Fokus fremover vil derfor være å bare gjennomføre treningen for å lære mest mulig og å bygge meg opp til å tåle å løpe lange turer med stil over sommeren. Det gleder jeg meg til.

I aksjon:Trener Didrik Hermansen er sjøl i god form og løp inn til sjuendeplass i Transgrancanaria første helga i mars. (Foto: Ian Coreless)

Kommentarer fra Didrik Hermansen

Treningen har de første månedene gått bra. Det tok litt tid i starten å komme i gang og bli kjent med opplegget og hvor mye trening Sven tålte. Vi justerte volumet litt ned for at ikke belastningen skulle bli for stor. Fokuset med treningen i starten har vært å ha god kontinuitet i løpingen samt venne seg til det å følge et opplegg.

Ingen skadeperiode eller andre tilbakefall tyder på at vi er på rett vei og at Sven tåler treningen. Til nå har det ikke vært så mange konkurransespesifikke økter, både fordi det er lenge til konkurransesesongen, og fordi årstiden setter begrensninger for hvilke løpeturer som egner seg å gjennomføre.

Sven er flink til å komme med tilbakemelding på øktene, og han sier ifra om han føler seg sliten eller om hverdagen gjør det vanskelig å følge programmet.

Fremover vil mer av treningen gjennomføres på sti, og det blir færre økter på mølle. Volumet blir omtrent det samme, men med mer teknisk løping vil antall timer med løping per uke automatisk øke noe. Langturene vil enkelte uker bli en god del lengre enn det de har vært til nå. I tillegg vil treningsprogrammet fortsatt inneholde både lengre intervaller og hurtig langkjøring i tillegg til de rolige øktene.

Didrik Hermansen

Trener Didrik Hermansen

Født: 24.03.1980
Sivilstatus: Gift, to barn på 10 og 12 år
Arbeid: Naprapat, ultraløper og løpecoach
Høyde: 179 cm
Vekt: 70 kg
CV i kortform: Grunnfag idrett og befalsskole 1999, idrettsbefal 2000, idrettsoffiser 2001, Naprapathögskolan 2002-2006, naprapat 2006-2022
Meritter/perser: Norsk rekord på 6-timersløp (88,826 km) og 100 km (6.45.43), 1.plass Transgrancanaria og Lavaredo Ultra Trail, 2.plass Western States, 10. plass VM terrengultra 2013 og 2015, 2 gull NM 100 km og 1 bronse NM maraton. Kåret til årets ultraløper i 2015, 2016 og 2017
(Foto: Tommy Kristiansen)

Utøver Sven Kilander

Født: 24.11.77
Sivilstatus: Gift, 2 egne barn på 14/16 år, 2 bonusbarn på 16/18 år
Arbeid: Eier og leder et konsulentselskap
Høyde: 185 cm
Vekt: 80 kg
CV i kortform: Associate i Exportrådet, direktør i RGP (amerikansk konsulentselskap), Senior Manager i Deloitte og daglig leder i Evolutio
Meritter/perser: 16. plass Cape Epic 2013, 11. plass Swiss Epic 2014, 3 seire Icebug Xperience, 32.38 på 10 km (Hytteplanmila 2011), vinner av Halvtraver’n 2019, 1.51 på Lidingöloppet 30 km 2019, 6. plass NM langdistansetriatlon og 11. plass Norseman 2011
(Foto: Marianne Røhme)