Alf B. Dahls veg mot norsk veteranrekord på maraton

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7-2023

Utgangspunktet et år før rekordløpet var ikke bra. Jeg var skadet, hamstringene gjorde det nesten umulig å løpe ordentlig. Derfor tok jeg en måned løpefri i årets siste måned. Gikk turer, trente alternativt med vannjogging, ellipse, romaskin og svømming.

Det ble heldigvis skiføre i januar, og det gjorde den alternative treningen enda mer variert. Med ski på beina ble det mulig å trene mye mer, intervaller inkludert. 800-metre på ski i motbakke ble en «slager». Faktisk var det ganske morsomt også. På de første øktene 3-5 drag, senere 8-10 drag. Hele poenget med intervaller er som kjent å jobbe med høyere puls.

Et mål må jeg ha

Å «bare» trene er selvfølgelig helt greit, men mange, meg inkludert, liker å ha mål (løp) å jobbe mot. Derfor meldte jeg meg på Berlin Halvmaraton, Wien Halvmaraton og halvmaraton i Midnight Sun Marathon (MSM). Datoene var 3. april, 24. april og 18. juni 2022. Målsettingene for de tre løpene var 1.30 i Berlin, 1.28 i Wien og 1.26 på MSM i Tromsø.

Hvorfor det? Håpet, og hensikten med treningen, var å bli bedre. Det skulle ikke mye til når utgangspunktet var at jeg nesten ikke kunne løpe i det hele tatt. Men det var viktig for min egen motivasjon å forbedre resultatet steg for steg.

Det lyktes å forbedre resultatene, sakte, men sikkert, og etter MSM var jeg i treet som vokser inn i himmelen; NOT skulle det vise seg. Kroppen er sårbar samtidig som den er sterk. Det er mye man ikke har kontroll på selv, smitte for eksempel.

Jeg hadde meldt meg på halvmaraton i Valencia 23. oktober, fire måneder etter oppturen i MSM. Men i Valencia løp jeg dårligere enn på MSM. Medgang og framgang var snudd til motgang og ett skritt tilbake. Kanskje, og mest sannsynlig var jeg smittet av noe dritt, for jeg ble sengeliggende to dager etter løpet. Men uansett, det var ikke gunstig seks uker før maratonløpet i Valencia. Hva gjør man? Svaret er enkelt! Du har to muligheter; gi opp eller følge planen og håpe du er på rett veg!

Perioden mellom halvmaraton i Valencia og maraton i samme by var på seks uker. Den første av disse ukene var jeg syk. Så ble jeg gradvis bedre og kunne gjenoppta vanlig trening. Resten er historie. Søndag 4. desember fullførte jeg årets siste løp, maraton i Valencia, og målet ble nådd!

Hvordan trente jeg?

Ved inngangen til 2022 var det helt overordnet å trene på en sånn måte at hamstrings fungerte. I årets tre første måneder var jeg rett og slett nødt til å løpe mye mindre, og med lavere intensitet. Å finne alternative treningsmåter for sone 1-trening, var ikke vanskelig. Både svømming, vannjogging, romaskin og ellipsemaskin ble tatt i bruk. Trening i sone 3 måtte derimot gjøres på ski. I ukevis kjørte jeg 800-metre i slak motbakke med en skiteknikk jeg ikke unner noen! Men puls ble det!

Mengden trening i første kvartal varierte mellom 8 og 11 mil i uka, hvorav en tredjedel på ski. I tillegg gikk jeg jevnlig til behandling hos fysioterapeut, og jeg trente styrke (fikk 10-12 øvelser hos fysioterapeuten) to ganger per uke.

I andre kvartal ble treningen i stor grad preget av tre konkurranser (halvmaratonløp), og det ble mange restitusjonsuker med lavt volum løping. Derimot kunne jeg gå på ski, og etter hvert også på rulleski, i tillegg til svømming og styrketrening. I månedsskiftet mai/juni ble det også tid til treningsleir i Santa Pola. På MSM i slutten av juni kjente jeg meg bra, og framgangen var betydelig fra løpene i april.

Yassos’ 800 metre

En treningsøkt jeg må nevne spesielt er Yassos’ 8 x 800 meter der pausene mellom dragene er like lange som tida på draget. Teorien er at dersom du klarer å gjennomføre denne økta på 3 minutter, og i tillegg har den grunntreningen som skal til for å gjennomføre en maraton, skal du kunne komme i mål på 3 timer. Jeg kom inn på 3.00.35.

Jeg startet med disse øktene etter MSM i juni og løp regelmessig 8 x 800 (på rundt 3 minutter) helt fram mot maratonløpet i desember. Egenskaper ved en slik økt er for det første at du trener på fart. Det andre er at du trener på å «stå i det». De siste 2-300 meterne er harde nok. Det tredje er at 800 meter er mye mer skånsomt enn 1000 metre, noe som er spesielt viktig når for eksempel hamstrings er utfordrende.

I tredje kvartal økte jeg mengden med 10-15 prosent, hovedsakelig ved å gå mer på ski (rulleski). Mengden i denne perioden varierte mellom 9 og 14 mil per uke. Styrketrening for hamstrings og kjernemuskulatur ble gjennomført to ganger i uka. Langturer med innslag av fart og varighet på ca. to timer ble gjennomført hver lørdag. Hviledag søndag.

Nøkkeløkter

I september, med ca. tre måneder igjen til løpet, økte jeg både lengden og intensiteten på langturene. Annenhver lørdag løp jeg rolig, 25-30 km, og annenhver lørdag økter med innslag av fart. Spesielt langturene med innslag av fart ble prioritert i oktober og november. Fartsinnslagene ble variert i lengde og intensitet, og de var som regel progressive.

Samtidig var jeg hele tiden nøye på å trene mye på lav intensitet, ca. 80 prosent av tiden, for å beholde overskuddet i hverdagen.

Nå, snart et år etterpå, husker jeg spesielt to treningsuker i midten av november, tre og to uker før konkurransen. Det var snø og glatte forhold i Tromsø, og løpingen ble gjort i byens største parkeringsanlegg grytidlig på morran. På disse nøkkeløktene løp jeg sammenhengende ca. 25 km med en snittfart på 4.15 per km. Totalt ble det 21 mil på disse to ukene. De siste to ukene før løpet løp jeg henholdsvis 8 mil og 3 mil.

Jeg vil skynde meg å legge til at mellom alle de harde langturene, og mellom alle de andre intervalløktene, var jeg nøye på å løpe svært rolig på de rolige øktene. 5.30-fart er mer enn fort nok med tanke på at du skal være uthvilt og restituert når de harde øktene skal gjennomføres. Mange mølleøkter gjennomførte jeg i 6-blank fart.

Med ti dager igjen til løpet startet jeg en gradvis nedtrapping. Øktene ble kortere og intensiteten redusert. Med ti dager igjen er grunnlaget lagt – jobben er gjort. Da er det bygging av overskudd som gjelder, ikke å svi av energien.

Etter València

Jeg kom i mål på tiden 3.00.35 – og gleden var stor. Et lite skår i den gleden, i seg selv helt idiotisk, var de små sekundene på feil side av 3-tallet. Allikevel førte det til at drømmen om sub 3 timer, som den første i min aldersklasse, fikk vann på mølla. I skrivende stund er det ca. tolv uker til maraton i Valencia. På vegen dit ligger både Drammen Halvmaraton, Oslo Maraton og en treningsleir i Iten i Kenya.

Grunnlaget for et bra maratonløp 3. desember er bedre i år enn i fjor. Alle tallene og indikatorene tilsier det. Men først må det løpes! Time will show.

Alf B. Dahl

Alder: 68 år
Boseted: Tromsø
Yrke: Pensjonist
Idrett: Langdistanseløping
Klubb: Tromsø Løpeklubb
Perser: 18.11 på 5 km (62 år), 36.43 på 10 km (59 år), 1.21.39 på halvmaraton (62 år) og 2.54.09 på maraton (57 år)
Meritter: Gull veteran-NM maraton kl. 55-59 år, norsk rekord maraton i kl. 65-69 år med 3.00.35

Foto: Kjell Vigestad

En god treningsuke i maratonoppkjøringen

Som pensjonist har jeg den fordel at jeg etter morgenøkta og lunsj kan slappe av og sove en god halvtime. Det hjelper veldig på restitusjon og overskudd. Etter middag er det også tid for en «power-nap» på 20-30 minutter før ettermiddagsøkta.En god treningsuke som et ledd i forberedelsene til løpet i Valencia var på 123 km og så slik ut:

Mandag
Morgen: Rolig 10 km på veg
Kveld: Rolig 10 km på veg

Tirsdag
Morgen: Rolig 10 km på mølle og 30 min styrketrening
Kveld: Rolig 10 km på veg

Onsdag
Morgen: 8 x 800 meter på 3 minutter (3.45-fart). Pause 3 min mellom dragene
Kveld: Rolig 10 km på veg

Torsdag
Morgen: Rolig 10 km på mølle og 30 min styrketrening
Kveld: Rolig 10 km på veg

Fredag
Morgen: 8 km løping i terreng og svømming 1000 meter
Kveld: Hvile

Lørdag
Morgen: Progressiv langtur 24 km (3 x 8 km, snittfart 4.25). Totalt noe over 30 km inkludert oppvarming og nedjogg
Kveld: Hvile

Søndag
Hviledag

På blå løper:Vil det på nytt bli jubel for Alf B. Dahl når han løper mot mål i årets Valencia Marathon? (Foto: Marathon-Photo)