Bakken tester Bakkens maratonplan
Denne sesongen bestemte artikkelforfatteren seg for å prøve seg på den klassiske maratondistansen igjen etter fem år med mye «lapskaustrening» og dertil prestasjoner på alle distanser fra 3000 m til ultraløp. Jeg ønsket å jobbe mer målrettet og legge fra meg Ole Brumm-mentaliteten og trengte derfor nye impulser i treninga. Jeg innså at det ikke lenger holder å fortsette å gjøre det samme som tidligere når kroppen responderer annerledes med årene.
For første gang i mine 25 år som løper har jeg derfor gått til anskaffelse av et treningsprogram og skal følge det i første omgang fram mot Kongsvinger Maraton i begynnelsen av august. Det må sies at jeg ikke har satt meg inn i prinsippene for de ulike maratonprogrammene som er tilgjengelig, men hoppet rett på Marius Bakken's The 100 Day Marathon Plan.
Programmet som er utarbeidet for ca. ti år siden er tidligere grundig omtalt i våre treningsartikler, Maratontrening med Marius Bakken, og jeg går derfor ikke inn på det i detalj. Her skal jeg i to artikler formidle mine egne erfaringer. Denne artikkelen vil omhandle første halvdel av det i alt 15 uker lange programmet som består av to uker med trening mot 5 og 10 km og fire uker med halvmaratontrening som jeg har avsluttet. Jeg er altså bare så vidt i gang på selve maratonprogrammet som går over seks uker før det trappes ned de siste tre ukene. Den andre artikkelen er planlagt mot slutten av den maratonspesifikke delen om ca. seks uker.
Marius Bakkens program er utarbeidet for nivåer fra 2:45 til 5 t. Jeg valgte å følge 3:15-programmet fordi jeg mener det burde være et passende ambisiøst tidsmål og fordi det legger opp til fem løpeøkter i uka. Alternativet var å starte med 3:30 i første runde og justere det opp i runde to som er planlagt fram mot en rask løype på tampen av sesongen. Det vil bli bestemt etter «tentamen» i Kongsvinger Maraton - som jeg for øvrig pga. profil og underlag regner med å bruke 10 minutter mer enn skjema for en flat løype på asfalt.
Med brukbart grunnlag fra skisesongen og løping gjennom hele vinteren valgte jeg å droppe de to introduksjonsukene som det er lagt opp til og gikk rett på 5/10 km-programmet. Tre intervalløkter i uka har aldri vært praktisert, så jeg var spent på om jeg i det hele tatt ville tåle det. Etter at jeg kjørte en økt på bane og noen få på asfalt, erfarte jeg at det ble i tøffete laget for knærne og har i neste uten unntak kjørte samtlige fem økter i terrenget eller på grus.
Marius Bakken lanserer tre forskjellige måter å styre intensiteten på: Følelse, puls eller fart. Med all trening i terrenget var det helt naturlig å bruke pulsklokke, noe jeg har vært vant til i ca. 20 år allerede - men likevel ikke vært flink til å bruke til det den først og fremst er ment til, nemlig å styre treninga. Hadde jeg valgt fart ville jeg blitt veldig stressa av det, og dessuten er det kun reelt på bane eller flatt underlag. Det ville helt sikkert ikke beina mine tålt i lengden. Programmet inneholder nemlig tre intervalløkter eller progressive økter de fleste ukene, mens jeg selv i yngre år aldri har hatt mer enn to kvalitetsøkter i uka. Det må sies at jeg tidligere i tillegg konkurrerte veldig mye året rundt, mens jeg denne sesongen nesten har vært for «konkurransevegrer» å regne for å kunne følge planen til punkt og prikke.
Annonse
I mine beste år var jeg mest opptatt av å løpe nok km i uka over en periode før maratonløpene mine, og 70-80 km i uka var nok til å løpe maraton på rundt tre timer. Etter at jeg plutselig mistet tempo etter en meniskskade som 53-åring, er så avgjort ikke det mulig. Man trenger ingen løpskalulator for å finne ute om kan løpe maraton på tre timer, når en er i stand til å løpe mila på 42 minutter og halvmaraton på 1t 35 minutter!
Selv om jeg i fjor sommer begynte å legge om treninga og starte med terskelintervaller to ganger i uka, var jeg skeptisk til om jeg ville tåle enda en hardøkt. Så langt - bank i bordet - har det gått (nesten) smertefritt. Grunnene er nok flere, men variasjonen opp og ned i intensitet innenfor hver økt og også i hvert drag er nok en av grunnene. Jeg har også fulgt Marius Bakkens regime med en del gåing på langturene, og ikke minst har jeg også fått sansen for hans såkalte «smart strides». De går ut på 5 x 20 sek i økende fart for å få tilbake steget og flyten etter seige økter. Tidligere kjørte jeg også stigningsløp, men da etter de rolige langturene. Etter råd fra godt voksne løpere som mente det er å be om skader, kuttet jeg også de ut.
Jeg merker forøvrig en helt klare forskjell på å ta en langtur på flatt underlag kontra i terreng. Ved hele tida å variere steget, i tillegg til å gå skigang i bakkene, har jeg mye friskere bein enn etter en tilsvarende lang tur på monotont underlag selv om pulsen gjerne blir litt høyere i terrenget.
Langturer i terrenget som her må Sjusjøen anbefales for å holde seg skadefri i et intensivt treningsprogram.
Utfordingen jeg fortsatt må jobbe med er å skille enda bedre på trening sonene. Et eksempel på en nøkkeløkt kan være å variere med 40 minutter i sone 1, via sone 2 og avslutte i sone 3. Jeg har fortsatt en tendens til å ende om med for mye i sone 2 pga. manglende tålmodighet på den lette delen slik at det blir for hardt å løpe 40 minutter i sone 3 til slutt.
Annonse
En annet moment som har gjort at jeg kunne gjennomføre de første sju ukene til punkt og prikke, er den fleksibiliteten programmet gir til å stokke om på treningsdagene når det er andre oppgaver som må prioritertes. I den grad jeg har hatt en (selvkomponert) plan tidligere, har den bestått av faste økter på faste dager over en periode. Nå blir sjelden øktene kjørt i samme rekkefølge. Prinsippet med at to harde økter ikke må følge etter hverandre er fulgt, men sjongleringen sammen med de utallige variasjonene av økter virker meget motiverende. Dessuten er det en klar periodisering med lettere uker, noe jeg har vært meget dårlig til «i alle år». Min største svakhet har paradoksalt nok vært at jeg har vært for glad i å trene for å trene. Nå har til og med restitusjonsøktene blitt kortere, ofte bare en halv time.
Konklusjonen så langt er at det å legge noen kroner i et treningsprogram er vel anvendte penger. Jeg er klar over at det er den maratonspesifikke delen som jeg nå er inni er den tøffeste, men uansett hvor jeg mye jeg greier å heve meg på en maraton i løpet av høsten, har det vært en meget motiverende reise så langt. Første pekepinn får jeg på Kongsvinger om akkurat en måned og da er jeg nye erfaringer rikere som jeg vil dele med Kondis-abonnentene. God treningsommer!
Konkurranser eller testløp på 5 km, 10 km og halvmaraton er lagt inn i Marius Bakkens 100 dagers plan fram mot maratonmålet. For meg kom Birkebeinerløpet for tidig i syklusen, men ved å kutte den hardeste økta samme uke ble 20 km i tøft birkebeienrterreng gjennomført progressivt og til godkjent år. (Foto: Stien Arne Negård)
Kort om maratonbakgrunn:
Rolf Bakken har løpt til sammen 56 maraton siden debuten i 1996 med pers på 2:57 (som 39-åring for 20 år siden). I perioden 1997 – 2012 løp han fem maratonløp annenhvert år (med noen få unntak). Siden 2013 er det bare blitt gjennomført fire maraton pga. meniskskade og diverse komplikasjoner i opptreningen (jumpers knee og hamstrings-problematikk). Siste maraton ble gjennomført på 3.30 høsten 2017 (Brussel).
