Maratontrening med Marius Bakken

For de fleste er Marius Bakken best kjent som 5000 m-løper og innehaver av den norske rekorden på distansen. Han la opp i 2007, satset isteden på medisinstudier og utdannet seg til lege.

Kombinerer italiensk og kenyansk trening
At Marius Bakken aldri selv har løpt noe maraton, hindret ham ikke i å sette seg grundig inn i tematikken og komponerte dessuten et ”100 dagers maratonprogram”.

I forbindelse med et intervju i Kondis nr. 5 - 2010 spurte vi Marius Bakken noen maratonspesifikke spørsmål:

¬ Hvorfor denne interessen for maratontrening etter selv å ha satset på 5000 m gjennom mange år?
¬ Det som gjør maraton så spennende er at det sannsynligvis er den distansen som krever at flest elementer er riktig satt sammen for å lykkes. Dette gjelder både i treningsforberedelsene og på selve konkurransedagen. Jeg har vært mye i Kenya og trent, og for noen år siden var jeg også i Italia og snakket med noen av maratontrenerne der. Det jeg har gjort, og synes er spennende, er å kombinere treningsfilosofiene til kenyanerne og italienerne til ett program, innleder Marius Bakken.

¬ Forskjeller og likheter mellom trening til 5000 m og maraton?
¬ For begge distanser er den anaerobe terskelen det viktigste enkeltelementet. Men på 5000 m kan du løpe ganske fort dersom du i tillegg til høy terskel også har normal hurtighet. På maraton er ikke dette nok. Etter 25 km på maraton kommer også de metabolske utfordringene inn i bildet og det å muskulært kunne holde hele distansen. Dette er et ekstra element som gjør maraton spesielt utfordrende. Det er nemlig ikke bare å plukke et maratonprogram og begynne å trene. Legger man opp treningen på en ordentlig måte er det enormt mye å hente. Intelligent trening gjør at man kan løpe mye fortere enn man i utgangspunktet skulle trodd.

¬ Hva skiller ditt program fra andre maratonprogram?
¬ Det som italienerne har gjort, og som jeg bygger programmet mitt på, er at de baserer treningsopplegget sitt på en veldig tydelig periodisering. De starter med trening til 5 km, og trapper opp ved å gå via 10 km og halvmaraton, før de starter den spesifikke maratontrening over et begrenset antall uker. Dette i motsetning til det tradisjonelle treningsopplegget der man bygger et stort antall kilometer helt fra starten og kjører langturer på søndagene.

¬ Når du i det italienske programmet er over i maratonperioden kjører du veldig mye trening der du varierer farten opp og ned på øktene. Det er derfor ingen økter i programmet jeg lager som har samme tempo hele veien. Istedenfor å for eksempel kjøre 6x6 minutter med jevn intensitet går du opp og ned i intensitetssonene og bruker hele det aerobe spekteret. Det gir en mye større variasjon enn et tradisjonelt treningsprogram. Det kan sammenlignes med en bli med seks gir der de fleste bare kjører i 3 gir. Men det er viktig å klarer å kjøre i alle seks girene. Også innad i øktene.

Telle bakover
For å komme i form til høsten må den målrettede maratontreningen og de siste forberedelsene starte nå om sommeren.
– Hvordan bør man best mulig bruke de siste månedene før maratonløpet?
– Det første man bør gjøre er å telle seg bakover i tid fra datoen maratonløpet går. Da bør den siste lange, tøffe treningsturen være ti dager før konkurransen. De siste fire ukene før løpet bør man kutte ned på antall kilometer, men man kan ofte ha godt av å bygge seg opp og løpe litt mer i en periode 10-12 dager før konkurransen. Dette for å unngå at muskulaturen legger seg i hvile og mister elastisitet. Det er nemlig ofte dette som skjer når formtoppen kommer en uke etter at man har hatt en god gjennomkjøring i konkurransen. Denne forsinkede formtoppen unngår man ved å trene litt ekstra i en periode i forkant av løpet.

– Omtrent fire uker før maratonløpet bør man ha en litt lengre konkurranse, som for eksempel et halvmaratonløp. De 6-7 ukene før dette igjen har man spesifikk maratontrening der man gradvis bygger opp øktene uke for uke.

– Når det gjelder rolige langturer, kan de være tidsmessig like lange som forventet sluttid på maratonløpet. For dem som forventer å løpe saktere enn 3,5 timer på maratonløpet bør det vurderes å ha en oppbyggende periode der man veksler mellom å gå og jogge på langturene. Denne vekslingen er skånsom for beina, og det kan på den måten være lettere å få inn lange nok turer. Har man derimot mål om å løpe fortere enn 3,5 timer, kan man løpe hele veien på langturene. Det er dessuten bedre å ha noen lange turer på 1,5 til 2 timer istedenfor mange korte turer på 50 minutter.

– Men for dem som skal løpe fortere enn 3,5 timer er progressive turer i høyt tempo viktigere enn de rolige langturene. På disse turene kan du for eksempel løpe 30 minutter i sone 2, 30 minutter i sone 3, 20 minutter i sone 2 og avslutte med 15 minutter i sone 4. Eller variasjoner rundt dette. Poenget er at man løper opp og ned i intensitetssonene i 25-30 km. I forberedelsesperioden er det gunstig å legge inn 4-5 slike økter. Gjerne opptil en gang i uka. Dette er noe italienerne har gjort mye av, og som jeg selv også har stor tro på.

Periodisering
¬ Hvilke feil bør man prøve å unngå?
– For det første må man være veldig nøye med å skille mellom de harde og lette dagene. Løp ekstremt rolig på de lette dagene. Godt nede i sone 1. Dette er spesielt viktig i den maratonspesifikk treningsperioden. Skaderisikoen øker betraktelig om man løper halvhardt på de rolige turene.

– Dessuten bør man gå inn i den maratonspesifikke treningsperioden med overskudd. Og dette er det lettere å få til om man begynner å trene for 5 og 10 km før man starter med treningsperioden for maraton.

¬ Hvordan gjør man om man har begrenset tid til rådighet?
– Med begrenset tid gjelder det å få til en periodisering, og når man først trener er det viktig å velge de øktene som gir best effekt. I perioder hvor man har mye å gjøre bør man derfor holde på intervalløktene og heller kutte ned på de rolige turene. Periodiseringen kan bestå i at man en uke prioriterer trening, mens man neste uke prioriterer andre ting i hverdagen. En uke kan man for eksempel begrense seg til 3-4 økter hvor en av dem er rolig mens de øvrige er intervalløkter. Neste uke kan man kjøre seg mer ned med 7-10 økter. Dermed kan man veksle mellom uker der man prioriterer treningen opp og ned og på den måten veksle belastningen på kroppen.

¬ Hva med drikke underveis?
– Jeg anbefaler å trene på å drikke mye både på de rolige langturene og på de maratonspesifikke turene med fartsveksling. Prøv å overdriv drikkingen på disse turene. En studie som ble gjennomført før OL i Beijing 2008 viste at det er mulig å trene opp opptaket av næringsstoffer ved å gå over det man normalt føler behov for å drikke. På denne måten kan man øke kanalene i mage- og tarmsystemet som tar opp næringsstoffer. Man blir dermed ikke bare vant til å drikke underveis, men man blir også bedre til å ta opp næringen. Drikke underveis kan gjøren enten i form av at man løper med drikkebelte eller at man legger ut drikke langs treningsløypa på forhånd, avslutter Marius Bakken.

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 5 – 2010.

Marius Bakken
Født: 27. mars 1978
Klubb: Runar
Yrke: Turnuslege på Molde sykehus fra august
Perser: 1.51,19 på 800 m (1997), 3.38,86 på 1500 m (2005), 7.40,47 på 3000 m (2001), 13.06,39 på 5000 m (2004), 28.26,36 på 10.000 m (2000) og 28.26 på 10 km (Sentrumsløpet 2000)
Meritter: 3 NM-gull på 1500 m, 2 NM-gull på 5000 m, 2 NM-gull i 3 km terrengløp, sølv på 5000 m i U23-EM og 9. og 12. plass på 5000 m i VM. Tildelt Asics gullsko som Norges beste langdistanseløper syv ganger.

(Foto: Bjørn Johannessen)