Les flere idrettsblogger her: KONDISBLOGGERNE
 

https://overterskel.wordpress.com

Jon Ilseng
 

 
Splitt tider

Beviset på at jeg lykkes. 34.06 er et godt steg videre fra tidligere pers 34.42, satt i år under Sentrumsløpet. Persene før det var 34.44 og 34.45.

Fotnote 1. La oss begynne med en fotnote: Hvis du lar deg inspirere av denne gladhistorien, så skal du vite et par ting først: Jeg var allerede svært godt trent når jeg gjorde justeringene under. Jeg har løpe opp mot 100 km i uka i flere år. Det som fungerte for meg, trenger sånn sett slettes ikke å fungere for deg. Du må ha et godt grunnlag og ha løpt mye. Dette hadde heller ikke fungert hvis jeg ikke hadde fulgt opp med en sunn livsstil. For det er helheten som gir deg fremgang ikke en kjempesmart økt i ny og ne. Så here we go:

Utfordringen: Mens jeg i noen år har hatt stor fremgang på halvmaraton, så har jeg stagnert på 10 km. Før sommeren bestemte jeg meg derfor for å ta et skikkelig grep. Nå skulle jeg bli bedre på 10 km, og i løpet av mitt 47. år skulle jeg senke persen fra 34.42 til under 34. Planen min for hvordan dette skulle skje, kan du lese her.

https://overterskel.wordpress.com/2017/07/04/drommen-om-42-sekunder-hvordan-sette-pers-pa-10-km/

I resten av denne teksten skal vi se helt konkret på hva jeg har gjort av trening for å få fremgang. Det er mange aspekter teksten IKKE belyser, men vi konsentrerer oss her om noe ikke helt uvesentlig – kvalitetstreningen.

 

2 x 3000

20 juli, akkurat tilbake fra fjelltur. 2 x 3 km. Jeg er i gang.

Intervaller: Den aller viktigste treningen jeg gjør er intervaller. Dette er kvaliteten. Kvalitet må kombineres med mengdetrening, men uten intervaller blir du gjerne stående fast på samme nivå. Jeg liker å trene intervaller i et moderat tempo. På vinteren går disse på terskel, i halvmaraton-tempo. Utover våren gir jeg på litt mer, men passer på at jeg ikke får for mye syre på disse øktene. 8 x 1 km er favoritten. To av øktene mine hver uke er intervalløkter, dvs ca 20 % av av treningen. Resten er rolig, som for meg er 5.10-5.30-tempo.

Justeringene: Den viktigste justeringen jeg har gjort, er å legge om til tre intervalløkter i uka, altså fra en 80/20 modell til en 70/30 modell. Da høstsesongen startet, følte jeg meg tung og treg i beina etter flere langløp på våren. Planen fremover var derfor å stabilisere seg på et 3.24-tempo på intervallene, men det virket for drøyt å begynne rett på et slikt tempo. Jeg valgte derfor heller et selvkomponert «mengde-intervall-program». Tanken var å komme i gang med intensiv trening uten å ”drepe” meg selv med for høyt tempo. Jeg vet av erfaring at det kan være tungt å komme i gang, men at det generelt sett går lettere etter hvert. Derfor er det så viktig nettopp å komme i gang. Uten en start så blir det ikke noe av noe som helst.

Sko på banen klippet

Første steget ut på løpebane 20. juli 2017 markerer starten på mitt så langt mest ambisiøse prosjekt; sub 34 på mila.

Fra fjellsko til løpebane 
Da jeg kom hjem fra telttur på fjellet den 20. juli, slang jeg fra meg fjellstøvlene, byttet de med et par Boston Boost og dro rett bort på løpebanen. 2 x 3 km  ble den første av mange intervaller denne sommeren. To dager etterpå løp jeg først en mil i skogen, så en 5 km etterfulgt av en 3 km – begge på bane. På den siste 3 km løp jeg omtrent i halvmaraton-tempo. Altså 10 sekunder unna mitt ønskede 10 km-tempo senere på høsten. Man kan fort få panikk av slikt, at det er så langt frem, men jeg vet at man må være tålmodig og at formen kommer bare man holder ut. Jeg passet hele tiden på ikke å løpe for fort i denne perioden, slik at jeg skulle tåle både mengden og intensiteten. «Burner» du rett på maks tempo, så øker sjansen for å bli skadet, og det er jeg ikke så interessert i.

Intervaller

Jeg fant mitt «happy place». Et flatt, bredt og rett gangfelt. O lykke!

Tre ukers sommerferie med intervaller
Tidligere har gjerne ferie for meg betydd løping i rolig tempo. I år skulle jeg komme i god form mens jeg var i Portugal midt på sommeren. Det krever at man gjør noen vurderinger. Det første jeg gjorde var å finne et perfekt sted å løpe intervaller. Flat asfalt på 700m var helt perfekt, og den 30. juli kjørte jeg første økta her: 10 x 700m. Tidlig på morgenen. Den 1., 4. og 7. august kjørte jeg igjen intervaller. 20x 400m og 10x 700m. Jeg prøvde hele veien ikke å være alt for opptatt av tidene, men passet isteden på at intensiteten var riktig, og at jeg løp dragene progressivt. Hver morgen løp jeg før det ble for varmt. Stort sett rolig en dag og intervall neste dag. Det ble ingen veldig sene netter i denne perioden, men jeg tok meg et glass vin og en øl, selv om det egentlig ikke var planlagt. Det viktigste er å ha kontroll: på søvn, alkohol, og ikke minst trening.

 

Tavira 400 meter

Intervalløkt i Tavira, Portugal. Rett, og flatt nok iallefall. Kjørte alle øktene hele sommeren før frokost.

Variasjon for variasjonens skyld
Opprinnelig hadde jeg en plan om et treningsopplegg der jeg skulle periodisere. Det fungerte bare sånn delvis. Dette opplegget går egentlig ut på å løpe mye mengde, hvile, og så mye intervaller fordelt på tre uke. Jeg valgte heller å ha lange intervaller kombinert med mengde først uka. Deretter rolig noen dager, før jeg kjøret på med intervaller. I løpet av den tredje uka på ferie kjøret jeg en progressiv langttur, og så en ny rask langtur nå jeg kom hjem. Sistnevnte ble en halvmaraton langs frognerkilen med 3.57 i snitt (Stoppet klokken to ganger og drakk vann). Den uka løp jeg også 120km, som er mye for meg å være.

Progressiv langtur

Fra en progressiv langtur. En del stigning første mila. Samme vei tilbake var desto lettere. Og desto raskere. Måtte faktisk løpe fra en hissig liten hund. Det gikk fint.

Klar for ny runde med intervaller
Nå lå jeg litt på etterskudd når det gjaldt intervaller, men hadde fått med meg mange økter med god puls, og ikke minst mye mengde. Uka etter ble det igjen tre økter med intervaller. Nå beveget jeg meg under 3.30-tempo og løp ulike intervalløkter stadig raskere tempo. 30 august var jeg nede i 3.20-tempo på slutten av økta, og formen var på gang. En 5 km uka før første konkurranse føltes også bra. Tålmodigheten, intervallene og de daglige morgenøktene var i ferd med å betale seg. Jeg hadde dessuten bygd opp selvtilliten min sakte, men sikkert.

Langtur i Madrid

Har blitt få langturer på meg, men i Madrid ble det en tur på 20 km. Nydelig.

Drammensmaraton og nesten i mål
Før 10 km i Drammen 3. september følte jeg at formen var på gang. I kjent stil annonserte jeg pers og følte meg veldig selvsikker. Drammen ble sånn sett en mild nedtur. Arrangørtabbe gjorde at jeg ikke fikk noen offisiell tid på 10 km, men snittiden min på 3.28 var ikke bra nok. Jeg var ikke i mål ennå, men nå var jeg i siget. Og det tross alt det viktigste i denne perioden. Jeg skulle være rundt pers i Drammen og det var jeg, men målet var altså fremdeles et stykke frem.

Mot neste delmål – 10 for Grete
To økter med 8 x 1 km og et testløp på 5 km fikk jeg plass til to uker for Oslo Maraton. Testløpet på mølle ga meg tydelige tegn på at jeg var i superform: Pers med 10 sekunder. Bare jeg nå ikke ødela formen den siste uka før 10 for Grete, så kunne dette nesten ikke gå galt!

Vekta klippet

Vekt er muligens et tabubelagt tema. Likevel ganske viktig dersom du skal prestere.  På morgenen før 10 for Grete veier jeg mindre en noen gang denne sommeren. Målet var 72. Før Hytteplan skal jeg veie 71. Det er perfekt (og ja, jeg sjekket at det er godt innafor).

10 for Grete og superpers
Det er en god følelse å våkne om morgenen og vite at nå har du ditt livs sjanse, fordi du vet du har gjort alt riktig i forkant. Jeg har gode rutiner på løpsdagen og flink til å levere under løp. Så selv om jeg ble litt ivrig første km så greide jeg å holde stilen løpet igjennom. Splitt tider på 17.05 og 17.01 viser at jeg har disponert godt. 34.06 er fremdeles noen sekunder unna målet om å løpe under 34 minutter. Dette var likevel et bevis på at det jeg holder på med er riktig. Jeg har kommet meg videre etter halvannet års stagnasjon på 10 km!

Strava ruta Oslo

Her er løpet mitt i Oslo. Litt for rask start. Eller noterer jeg meg at ingen av «rekordene» øverst stemmer. Strava gjør sjelden det. En god indikasjon på tempo er det likevel.  Har fremdeles litt å jobbe med i forhold til å løpe enda jevnere.

So far so very good, kan man vel trygt si. Nå gjenstår det store hårete målet; Hytteplan 21. oktober. Der forventer jeg ny pers og sluttid godt under 34 minutter. Absolutt alt ligger til rette for å lykkes, så det er bare å glede seg. Jeg lover å si fra om hvordan det gikk. Og takk for at du leste dette. Håper det var til hjelp og inspirasjon.