Effektiv kondisjonstrening på romaskin

Artikkelen stod også på trykk i Kondis nr. 10 - 2017

Mange som har trent på treningssenter, har også forsøkt litt på romaskinen. Om ikke annet så i alle fall som oppvarming til en styrketreningsøkt. Men sannsynligvis kunne mange flere kondisjonsutøvere brukt romaskinen som supplement eller alternativ kondisjonstrening.

Forskning har vist at du bruker 84 prosent av alle musklene i kroppen når du ror. Desto bedre teknisk du har, desto flere muskler får du aktivisert. Derfor er trening med romaskin en av de mest effektive treningsformene som finnes. Den gir deg blant annet økt utholdenhet, styrker muskulaturen og øker forbrenningen din.

– På langkjøring ligger gjerne en mosjonist på en takt på rundt 28, mens vi roerne ligger på 19. Det første vi gjør når vi skal rettlede folk som ikke kan ro, er å få ned rytmen og få opp trykket. Roing er en kraftsport. Du må bruke mye krefter på å flytte båten, og så må du hvile på vei fram igjen. Det er ikke takta det kommer an på, men flyttet. Du må ha mer kraft og lengre tak slik at du forflytter deg så mange meter som mulig per tak, forklarte Olaf Tufte til Kondis tidligere.

Takten bestemmer intensiteten
Intensiteten på treningsøkten varieres med takten, eller frekvensen, du ror med. Altså antall drag du tar per minutt.
– Det handler om å benytte seg av hele taket og få ned snittiden med lavere takt, forteller fjorårets OL-medaljevinnere i roing, Are Strandli og Kristoffer Brun, til Kondis.

Svinghjulet på en standard Concept2-romaskin setter de på motstandsnivå 5.
– Intensiteten vi skal ha på treningen justeres med frekvensen vi ror i. Skal vi ha høyere intensitet, så ror vi med høyere takt, forklarer de.

På langkjøring ligger de i en takt på 20 drag/minutt. Takt 26 gir intensitetssone 3, mens 26-30 gir intensitetssone 4. I konkurranse ligger de på 36 i takt.

Roteknikk
Are Strandli, med bronse fra OL i 2016, demonstrerer god teknikk på romaskin, mens Hilde Gudem, som har både kongepokaler og NM-gull fra sin tidligere rokarriere, forklarer med tekst hva du skal tenke på i hver fase av rotaket.

Startfasen
- Kjør setet fram på skinnegangen. Du skal ha god vinkel i kneleddet og samtidig kjenne at tåballene har kontakt med fotbrettet.
- Overkroppen er lett foroverbøyd, ryggen er rett eller lett svai, armene er strake, skuldrene er avslappet.

Kraftfasen
- Begynn presset med beina mens overkroppen holdes lett foroverbøyd og armene fortsatt er strake. Tenk at du skal kjenne belastning på beina med en gang, dette gjør du ved å stive av i ryggen omtrent som ved markløft.
- Når beina er omtrent halvveis utstrakt starter draget med overkropp og armer. Målet er å avslutte med bein, overkropp og armer omtrent samtidig.

Avslutningsfasen
- Avslutt rotaket lett tilbakelent og med støtte fra kjernemuskulaturen.
- Håndtaket skal nå være trukket til lav brysthøyde, et sted mellom navel og bryst.
- Skuldre er lave, albuer er lett trukket bakover og ut til siden og vristen er flat.

Hvilefasen
- La beina være utstrakt mens du får rettet ut armene og lent overkroppen fram til tak igjen.
- Gli deretter rolig fram på skinnegangen.
- Dette er hvilefasen og du skal helst bruke litt lenger tid fram til tak enn gjennom rotaket.

Slik trener eliteroerne
Selv om det for de fleste verken er aktuelt eller anbefalt å kopiere treningen til eliteutøverne, kan det likevel være inspirerende og spennende å se hvordan de beste trener. Nedenfor finner du to eksempler på treningsuker for duoen Are Strandli og Kristoffer Brun som tok OL-bronse i roing dobbeltsculler i 2016.

Helt til slutt finner du også forslag til treningsøkter du selv kan kjøre på romaskinen – tilpasset de som har litt lavere ambisjoner enn OL-medalje.

Norsk OL-medalje:Are Strandli (til venstre) og Kristoffer Brun tok OL-bronse i lettvektklassen under OL i Rio i fjor. (Foto: Caroline Dokken Wendelborg/NIF)

En klassisk treningsuke i mars der store deler av treningen foregår på vann
Mandag
Økt 1
- Oppvarming 4-6 km I1
- Intervaller: 4 x 15 min P=3 min (takt 20-24) I2
- Jogging/sykling 30 min I1
Økt 2
- Langdistanse 12-20 km I1

Tirsdag
Økt 1
- Oppvarming 4-6 km
- 6x10 min. P=3 min (takt 22-26) I3
- Stretching 10 min
Økt 2
- 60-120 min sykkel I1

Onsdag
- Langdistanse/fartslek 16 km I1
- Vekter
- Romaskin: 8 x 10 sek max drag. P=1,5 min.
- Jogging 20 min I1

Torsdag
Økt 1
- Oppvarming 4-6 km I1
- 7x1500 meter. P=3 min (takt 26-28) I3-4
- Jogging/sykling 30 min I1
Økt 2
- Langdistanse/fartlek 8-16 km I1

Fredag
Økt 1
- Langdistanse inkl. 4 x 30 sek sprinter, 12-16 km I2
- Vekter/styrketrening
Økt 2
- Langdistanse 12-16 km I1

Lørdag
Økt 1
- Oppvarming 4-6 km I1
- 500 meter x 5 x 2, Intervallpause=2min, seriepause = 7min. I5
- Sykkel 30 min I1
Økt 2
- Langdistanse 16 km I1

Søndag
- Langdistanse 16-20 km I1
- Sykling/jogging 30-60 min I1

Treningsuke i ressursperioden rett før jul
Mandag
Økt 1
- 60 min valgfri aktivitet
Økt 2
- Oppvarming 20 min
- Løping 3x10 min. P=3 min I3
- Romaskin 4 x 10 min. P=3 min (takt 22-26) I3
- Sykkel 20 min I1

Tirsdag
Økt 1
- Oppvarming - 15 min romaskin I1/2
- Vekter/styrketrening
- Løping 45-60 min I1
Økt 2
- 4-5 x 30 min romaskin I1
- Coretrening 20 min

Onsdag
- Langdistanse – valgfri aktivitet 90 min I1
- Coretrening 20 min

Torsdag
Økt 1
- Oppvarming 4-6 km I1
- 12 x 4 min P=1 min (takt 24-28) I3/4
- Sykkel/jogging 30 min I1
Økt 2
Langkjøring sykkel/løping/ski 90 min I1

Fredag
Økt 1
- Langdistanse – roing eller romaskin 16 km/90 min I1
- Pause 30 min med skifte av tøy/påfyll av næring
- Langdistanse – roing eller romaskin 12 km/60 min I1
Økt 2
- Oppvarming - valgfri aktivitet 15 min
- Vekter/styrketrening
- Romaskin 8 x 10 sek maksdrag. P=1 min 50 sek
- Utvasking 20 min

Lørdag
Økt 1
- Oppvarming 20 min I1 Sykkel/romaskin
- 6-8 x 10 min. P=3min. I3
Økt 2
- 60 min sykkel + coretrening 20 min

Søndag
- Langdistanse – flere aktiviteter (minst 60 min roing eller romaskin). Totalt 150-210 min.

Forslag til treningsøkter på romaskin
1) 4-8 x 4 minutter
Denne økten kan kjøres på flere ulike måter, men på romaskin kan det passe fint å dele opp 4-minuttere i 45-15 eller 20-10, der du ror hardt i 45 eller 20 sekunder og veldig rolig i 15 eller 10 sekunder. Gjør dette i 4 minutter (4-8 serier), 2-3 minutters pause mellom hver 4-minutter. Det kan passe å ligge i takt 28-32 når du ror hardt. Det skal være en tøff økt.

2) Progressive 8-minuttere
3-4 x 8 minutter der du deler opp hver 8 minutter i 2+2+2+2 minutter uten pause. For hver 2 minutt øker du takten med 2 drag, start for eksempel på 22 og øk opp til 28. 2-4 minutters pause mellom hver 8 minutter.

3) Trapp
8 minutter, takt 22
6 minutter, takt 24
4 minutter, takt 26
2 minutter, takt 28
1 minutt, takt 30
Pause 2 minutter mellom hvert trinn

4) Opp-og-ned-økt
24 minutter, 2+2, der du veksler mellom takt 22 og 26. 2 minutter av hver uten pauser.
Eventuelt tillegg etter 4 min pause:
18 minutter, 1+2, der du veksler mellom de samme taktene, men nå bare har 1 minutt i 22 mellom hver 2-minutter i 26.

5) (4 x 500 m) x 2
(4 x 500 m) x 2 i takt 30+. Repetisjonspause: 2 min, seriepause: 5 min. Økten skal være hard, men ikke hardere enn at splitten og farten opprettholdes gjennom hele økten.

I tillegg
Oppvarming 10 minutter før hver økt.
Utroing 5-10 minutter etter hver økt.