Ekspertene svarer: Opptrening etter beinhinnebetennelse

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 5 - 2020. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Opptrening etter beinhinnebetennelse

Jeg er en jente på 23 år som lenge har drevet med løping. Jeg har slitt med beinhinnebetennelse siden februar, og har ikke løpt noe siden det. Har fått Voltaren av legen og øvelser fra fysio.

Jeg har i dag ikke vondt, men det tok lang tid å bli kvitt smertene, og det har vært vondt bare å belaste det. Jeg er nå livredd for å starte opp løpingen i frykt for at det skal komme tilbake. Lurer derfor på om dere har noen tips til hvordan jeg nå skal kunne starte med løping i det små for å unngå at dette kommer tilbake? Vanligvis løper jeg turer på alt fra 8-10 til 20 km turer og intervaller + styrketrening.

Jeg har gjort alternativ trening som sykling og styrketrening som ikke har vært belastende for leggen, men savner løping så veldig.

Håper dere har noen tips og eventuelt en god plan for økter. Er kondis medlem, og så nemlig at jeg kunne sende inn spørsmål da jeg satt og leste det nyeste Kondis med morgenkaffen.

Med vennlig hilsen
Hanna Gulbrandsen

Fysioterapeut ved NIMI, Marte Lund, svarer

Benhinneplager oppstår når det har blitt en overbelastning der muskelfascien (hinnen rundt musklene) fester seg og blender seg inn i leggbenet. Det kan være fascien i seg selv som er affisert, eller leggbenet, eller begge deler. Her er det fremdeles noe uenighet blant ekspertene.

Smertene kan sitte forskjellige steder, men det vanligste er at de kjennes på innersiden av leggbenet ned mot ankelen (nederste 1/3 av hele leggbenet). Disse plagene er ofte relatert til løp siden løping gir økt støtbelastning på leggen og setter større krav til leggmuskulaturen.

Når plagene har oppstått, er det viktig å redusere belastningen i første omgang, for deretter å bygge kapasiteten til leggen gradvis opp igjen. Dette gjøres ved å ta opp løpingen igjen sakte, men sikkert, i tillegg til å utføre styrkeøvelser slik at muskulaturen kan tåle mer av løpsbelastningen. Sterk muskulatur vil redusere støtbelastningen på selve leggen.

Programmet bør bestå av øvelser lokalt for leggen, men også for lår og hofte. Det har vist seg at belastningsskader i legg og fot ofte er relatert til svakhet i hoftemuskulatur, men hva som kommer først er uvisst. Se/kjenn for deg et løpssteg hvor du for hvert steg du lander, absorberer kraften i hele benet, fra fot til rygg. Det er muskulaturen som gjør denne jobben, og hele denne kinetiske kjeden virker sammen. Er det en svakhet i hofte, vil derfor kravene bli større til leggen, og motsatt.

Det er mange ulike øvelser som kan brukes, men det bør alltid tilpasses individuelt etter en vurdering hos fysioterapeut e.l.

Her er forslag til aktuelle øvelser

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Hei Hanna!

Nå som du er smertefri, kan du gå i gang med gradvis opptrapping av løpingen. De første fire ukene ville jeg hatt som fokus å øke mengden løping gradvis uke for uke, for deretter å gradvis å øke volumet på intensitet (intervall / hurtig langtur). Det betyr ikke at du ikke kan starte å løpe intervall før det, men volumet bør ikke være for høyt i starten.

De første to ukene ville jeg kun jogget rolig. Dersom du starter med 15-20 minutter rolig jogg på gress de første 5-6 øktene, så vil jeg tro du kan løpe annenhver dag, evt. to dager på rad og så én løpefri dag.

Se på dette som kun tilvenning til løping igjen. Min erfaring er at det er bedre å løpe 10 minutter for kort i starten enn 10 minutter for langt, med påfølgende overbelastning. For å holde oppe treningsvolumet kan du se på disse løpeøktene som oppvarming til en hoveddel i form av en alternativ bevegelsesform (f.eks. sykkel, spinning, ski, løping i vann eller ellipse)

I uke to kan du øke løpeturene med 5 min annenhver økt. Du kan nå også legge inn 5-10 korte stigningsløp/motbakkesprint (60-80 m) i slak motbakke underveis eller etter endt økt. Det er en fordel om du kan variere underlaget du løper på. Løp gjerne annenhver økt på gress/skogsunderlag hvis mulig.

I uke tre kan du begynne å legge inn en intervalløkt i uka. Start med et lavere volum enn det du vanligvis pleier. F.eks. er 4-6×1000 m i rundt 10 km-fart er et greit sted å starte. 1,5-2 minutters pause. Start de første to dragene litt roligere og løp hvert drag litt raskere.

Fortsett å øke lengden på løpeøktene i uke fire, og når du er oppe i over 45 minutter og det kjennes komfortabelt, kan du legge til en ekstra kvalitetsøkt. Den kan med fordel løpes på en lavere intensitet enn intervalløkta.

Lykke til!

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.