Blogg: Ragde Indoor Challenge - en real reality check

Målet er å gjennomføre alt på kortest mulig totaltid. Eliteutøvere kjører typisk alt sammenhengende uten pause, mens mosjonister kan ha op til 5 min. pauser mellom delene. Utfordringen brukes både som en treningsbenchmark (standard) og SoMe-challenge med emneknaggen #ragdeindoorchallenge. Anders Aukland snakker mye om testen i podcasten "Skiklubben" og Emil Gukild har nylig skildret sine forsøk i minste deltalj i "Gukild & Johaug". 

I "Skiklubben" lanserte Anders Aukland nylig også en light-versjon bestånde av 2000 m løp, 2000 m Skierg og 1000 m roing.

For ordens skyld så kan det nevnes at rekordene på originalen lyder på 46:13 (20:58+17:57+7:18) og tihører skiskytteren Ole Tafjord Suhrke satt i 2024 mens Therese Johaug klokket inn på 51:23 (22:13+ 20:35+ 8:22) i 2020.

Fast pre-season prochedure

Jeg har kjørt testen tidlig på vinteren siden koronaen satte en stopper for alle turrenn i 2020-21. For en "konkurranse-junkie" som meg er det motiverende å ha en relevant realitycheck som innledning på turrenn-sesongen. Med unntak av litt økt fokus på bakkeintervaller på mølla, har jeg imidlertid ikke trent spesifikt verken på stakemaskin eller romaskin. Som regel har forrige økt på begge apparatene vært forrige test et helt år tidligere....

Jeg har gjort fire forsøk inkludert min utprøving på Treningsvitenskapen på Sjusjøen nyttårsaften for fem år siden. De øvrige testene er utført på Grinda Treningssenter i Hernes sammen med teamkompis Jarle. Hele poenget er å dokumentere egen framgang/tilbakegang, og første bud er å bruke samme utstyr. Etter to ganske identiske tester trodde jeg for to år siden at jeg var bedre forberedt siden jeg hadde fått meg egen mølle og kjørt betydelig flere økter på 10% stigning. 

Brutal disponeringsfeil

Det endte med en skikkelig sprekk og mitt dårligste resultat pga. alt for optimistik åpning. Mine subjektivt gode økter på egen mølle viste seg i ettertid å ha blitt gjort på for snill helling. Selv om jeg hadde vateret opp mølla, viste det seg at 10% i realiteten bare var 8%. Dessuten føles min Sole-mølle lettere å løpe på en TechoGymen på treningssenteret. Jeg var faktisk så irritert etter å ha testet fire minutter dårligere enn min to tidligere forsøk at jeg kjørte 5000 m på egen mølle akkurat fem minutter raskere samme kveld og skrev følgende kommentar i treningsloggen 18. jauar 2024: 

Etter den oppdagelsen har jeg kjørt incline 12% på alle motbakkeøkter hjemme, og hadde forhåpninger om å være på nivået fra tre og fire år siden på den siste testen midt i desember. Resultatet ble igjen under pari pga. for høye ambisjoner fra start. Den samme feilen har jo Anders Aukland advart mot hver gang noen ferskinger har tatt utfordingen i "Skiklubben". 

Spesifikk trening nødvendig

Denne vinteren har jeg planer om å kjøre ukentlige motbakkeøkter på mølle gjennom hele skisesongen og teste igjen som oppkjøring til Birken. Da skal disponeringa i alle fall ikke glemmes. Samtidig blir det jo interessant å se om jeg kan forbedre meg på Skiergen etter mer fokus på staking denne vinteren. 

Siden jeg aldri har trent på stakemaskin eller romaskin er det ikke så rart at resultatene for de delene er så godt som identiske fra år til år. På den siste testen hadde jeg likevel håpet å perse på stakinga etter at jeg følte at jeg hadde fått litt mer draget på teknikken på ski. At jeg også har gått ned 3 kg i matchvekt er gunstig i forhold til motbakkestakinga som er min store svakhet, men de kiloene er nok mer en ulempe på stakemaskinen.

For Jarle ble årets test en ny bekreftelse på at man blir god på det man trener på uansett alder etter at han pga. en amputert løpssesong har brukt Skiergen mer enn tidligere. Det fikk jeg erfare på en duatlon (rulleski/løp) i september hvor han slo meg klart på stakinga, og på Ragdetesten nå i desember bekreftet han betydelig framgang på Skiergen. 

Under følger mine resultatene som for de tre siste datoene er gjort med så like rammebetingelser som mulig. Som de glade amatører vi er har Jarle og jeg ikke regnet med pausene som har vært så korte som praktisk mulig. 

For min del er det ganske interessant å se på pulsvariasjonene på de tre delene. Jeg har aldri greid å stå distansen ut siden siden alle tester består av løping i sone 4, staking i sone 3 og roing i sone 2/3, men den ulogiske pulsutviklingen skyldes også i stor grad at jeg aldri har vært muskulært tilvendt slik at jeg aldri har fått opp pulsen på staking og roing. Her er snittpuls og makspuls på hver av delene: 

Konklusjon: 

Ragde Inddor Challenge er en real utfordring og en meget god - eller rettere sagt - en brutal økt i seg selv. I likhet med alle tester blir den første interessant når man han har gjennomført den flere ganger. For min egen del er jeg fornøyd med å holde nivået på de to delene jeg ikke trener spesifikt på, mens nedgangen i kapasiteten på fire år er blitt tydelig dokumentert på motbakkeløpinga hvor teknikk og manglende muskulær tilvenning ikke er til hinder for resultatet. Jeg har imidlertid mye å hente på disponering på løpinga som jo har mer enn 50% å si for resultatet.

Fortsettelse følger - i mars!

Artikkelen er også publisert på Bakkerolfens blogg.