Den vanskelige vektbalansen

Artikkelen er også å finne i Kondis nr. 2 - 2020

Toppidrett handler om marginer, og centimeter eller millisekunder kan avgjøre om du tygger på en medalje eller biter i det sure eplet etter en konkurranse. Man kan bli villig til å strekke seg langt for å bli det lille hakket bedre enn konkurrenten, og detaljer som bedre glid, lettere sko, raskere utgang fra blokka eller mindre luftmotstand blir viktig.

Vekt er også en faktor som kan skille vinnere fra de andre på resultatlista, og i noen idretter kan kroppsvekt ha så stor betydning at utøverne ligger på ei nedre grense der lav vekt balanseres opp mot kroppens evne til å prestere.

For andre er det ikke en ønsket effekt å gå ned i vekt, men de gjør det fordi det er vanskelig å kompensere det høye aktivitetsnivået med nok mat og energi. Uansett om det er en intensjon eller en uønsket konsekvens, er ikke vektnedgang og/eller utilstrekkelig energitilførsel noe som lar seg kombinere med toppidrett.

Godkjent helseattest eller startnekt
De norske særforbundene for ski, skiskyting, friidrett og orientering praktiserer ordningen med helseattest for sine utøvere. Attesten er en godkjennelse av at utøveren er «frisk nok» til å representere forbundet. Den består av to deler; egenerklæring og skjema utfylt av fastlege. Disse gir en vurdering på flere parametere, blant annet sykdomshistorie, hjerte- og lungefunksjon, bruk av medisiner og kosttilskudd, matinntak, eventuelt anstrengt forhold til mat, vekthistorie og tanker om kropp og vekt.

Spiseforstyrrelser og vektproblematikk i idretten er et stadig tilbakevendende tema, og ble igjen aktualisert i starten på skisesongen 19/20 da to profilerte utøvere fikk startnekt av skiforbundene i henholdsvis Norge og Sverige. Det ble ikke gitt nærmere forklaring enn at kravene i helseattesten ikke var oppfylte, men det satte i gang en diskusjon rundt (lav) vekt i toppidretten, og dermed også balansen mellom næringsinntak, treningsmengde og restitusjon.

Sunn Idrett for alle unge
I samarbeid med Olympiatoppen er det organisasjonen Sunn Idrett som har utviklet ordningen med helseattest. Sunn Idrett er et satsingsområde i Norges idrettsforbund med mål om å fremme sunne idrettsmiljøer gjennom å spre kunnskap og skape gode holdninger knyttet til mat, kropp, helse og prestasjon. Deres viktigste budskap er at «helse går foran prestasjon».

Det ble først etablert som et prosjekt i 2008 under navnet Sunn Jenteidrett, men har siden 2016 hatt sitt nåværende navn der også gutter er inkludert i målgruppen. Sunn Idrett når ut til over 30 ulike idretter, og årlig holdes 300 foredrag, undervisninger og workshops til unge utøvere, foreldre og trenere. Samtidig som de vil formidle matglede, jobber de for å skape større åpenhet og kunnskap om spiseforstyrrelser i idretten slik at utøvere som strever kan bli fanget opp på et tidlig tidspunkt.

Utfordrende å spise nok
Energibehovet til idrettsutøvere varierer mye og vil være avhengig av flere faktorer som kroppens størrelse og sammensetning, type idrett, treningsmengde og intensitet. All form for aktivitet og trening øker behovet for energi utover kroppens grunnleggende behov, uansett om man er mosjonist eller utøver på høyere nivå.

For en mosjonist som trener moderat noen timer i uka går dette fint, for man har tid til å restituere og spise godt, og eventuelt «hente inn» et kaloriunderskudd mellom øktene.

For en toppidrettsutøver kan det derimot bli en utfordring å få i seg nok energi mellom øktene. På en dag med hard trening kan energibehovet øke til det dobbelte av et normalt dagsbehov, og i harde treningsperioder kan energibehovet, spesielt for utholdenhetsutøvere, komme opp i 5-8000 kilokalorier per dag. Det sier seg selv at et energibehov på to til fire ganger så mye som det en vanlig mosjonist har, tilsvarer store mengder mat, og det kreves derfor god planlegging av dagens måltider. På harde treningsdager vil man nesten ikke kunne få i seg for mye.

Marianne Strand-Udnæseth som er klinisk ernæringsfysiolog med spesialkompetanse på idrettsernæring og spiseforstyrrelser, er fagansvarlig for Sunn Idrett i Norges idrettsforbund. På spørsmål om hvor stort omfanget av vektproblemene i norsk idrett er, og hvilke idretter eller grupper som er mest sårbare, svarer hun:

– Overdrevent fokus på kropp og vekt har blitt et samfunnsproblem og vil forekomme i de fleste idretter, men vi ser et større fokus på vekt i idretter der vekta kan påvirke prestasjonen, som i utholdenhetsidretter, vektklasseidretter og estetiske idretter. Norsk forskning har tidligere vist at 20 prosent av kvinnelige eliteutøvere har en spiseforstyrrelse, at ca. 20 prosent av juniorjenter i langrenn og skiskyting har en forstyrret spiseatferd, og at det er 3 ganger høyere forekomst av spiseforstyrrelser blant ungdom på idrettsgymnas enn på andre linjer.

Konsekvenser av å spise for lite
Hver og en av oss kan gå i energiunderskudd fra tid til annen uten at det påvirker hverdagen nevneverdig, og ofte uten at vi legger merke til det. Vekta holdes stabil fordi man andre dager spiser tilsvarende over behovet. Idrettsutøvere er derimot litt mer sårbare for energimangel, og merker konsekvensene nokså umiddelbart, gjerne i sammenheng med trening. At idrettsutøvere får i seg mindre energi enn de trenger, blir på fagspråket kalt RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), en tilstand som kan ha store konsekvenser for både helse og prestasjon.

Marianne Strand-Udnæseth påpeker at RED-S ikke nødvendigvis betyr at en utøver spiser så lite at vekta går ned, men at det handler om et lavt energiinntak i tiden rundt trening. Umiddelbart fører det til at kroppen ikke har nok drivstoff (energi) til å opprettholde alle sine funksjoner, og avhengig av omfang kan det ha flere helsemessige konsekvenser (se egen tabell). Flere av symptomene er forbigående og forsvinner når energibehovet blir dekt igjen, men ligger man i underskudd over tid, kan betydningen bli mer uttalt og varig.

Derfor er det viktig å kjenne igjen symptomer og ta faresignaler på alvor, både som utøver selv eller som forelder eller støtteapparat. I tillegg til de umiddelbare symptomene som er beskrevet i tabellen, vil fravær av menstruasjon hos jenter være et varsku om at kroppen får for lite energi. Siden lav energitilgjengelighet kan skyldes mange faktorer, er det nødvendig å se helhetlig på situasjonen dersom en utøver hangler over tid uten en åpenbar årsak, og vurdere treningsmengde, energibehov i vekstfase, tidsbruk på skole og jobb og evne til å planlegge måltidene sine. Sistnevnte kan for noen være en utfordring eller ikke-prioritet etter at de har flyttet hjemmefra.

Konsekvenser av energimangel i idrett (RED-S)

Planlegging, måltidsrytme og KOStilskudd
Det kan høres enkelt ut å skulle gå opp i vekt, for det er jo «bare å spise mer», men mange utøvere opplever det som vanskelig selv om de har et avslappet forhold til mat. Når kroppen er i vekst og utvikling, og særlig for gutter, kan energibehovene være så høye at det kan være en utfordring å få i seg nok mat selv om man ønsker å gå opp i vekt. Da er det ekstra viktig å planlegge måltidene og spise ofte nok, spise næringsrikt og ha gode rutiner og en god dose tålmodighet. Se punktene med praktiske råd til energiberikning og planlegging av måltider til slutt i denne artikkelen.

Det er lett å tenke at toppidrettsutøvere med et høyt energiforbruk kan spise «hva som helst». Det er for så vidt riktig med tanke på kalorier, men for å prestere bra og ha en god helse er det ikke nok å dekke energibehovet. Kostholdet må også være næringsrikt og variert. Det sikrer man ved å spise av alle matvaregruppene hver dag, det vil si både frukt og grønnsaker, kornprodukter, meierivarer, kjøtt, fjærkre og fisk.

Det er absolutt rom for bakst, kaker, snop og desserter, men det er viktig at dette kommer i tillegg til, ikke i stedet for. Sunn Idrett velger å kalle dette KOStilskudd, også for utholdenhetsutøvere som i perioder vil være avhengige av å fylle på med slik energitett mat.

Praktiske råd for å sikre at man spiser nok
•Spis ofte. Lag deg gjerne en måltidsplan tilpasset treningene, og følg den i stedet for sultfølelsen.
•Spis alltid etter trening selv om du ikke er sulten. Er det utfordrende kan det kanskje være lettere med noe flytende som yoghurt, smoothie eller (sjokolade)melk eller en energibar.
•Ha med deg en bag med ekstra matpakker og mellommåltider slik at du alltid har tilgang til god og næringsrik mat.
•Bruk ekstra fettkilder i måltidene, f.eks. matolje, margarin, sauser, dressing, rømme, frø, nøtter og avokado. Dette kan tilsettes i smoothie, supper og gryter, salater og grøt.
•Vær raus med pålegget, og bruk gjerne proteinrike pålegg som skinke, ost, leverpostei, makrell i tomat, egg, bønnesalater og hummus.
•Drikk kaloriholdige drikker som melk, kakao, juice og smoothie.

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Marianne Strand-Udnæseth, klinisk ernæringsfysiolog med spesialkompetanse på idrettsernæring og spiseforstyrrelser, og fagansvarlig for Sunn Idrett i Norges idrettsforbund.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.(Foto: privat)