Slik topper du formen før konkurranse

Formtopping handler om å redusere treningsbelastningen slik at kroppen rekker å hente seg inn før konkurranse. Målet er å bli mest mulig restituert og klar når det gjelder.

I en artikkel på nih.no uttaler forsker og langrennsunderviser Magne Lund-Hansen ved Norges idrettshøgskole at en vellykket formtopp kan gi mellom én og tre prosent bedre prestasjon hos topputøvere. Formtopping dreier seg i stor grad om å kvitte seg med overbelastning i muskulaturen som bygges opp gjennom treningsperioder. Når treningsbelastningen reduseres, får kroppen tid til å bli fullt restituert, frisk og klar til konkurransestart.

Det tar omtrent to uker å komme inn i denne tilstanden.

Reduser mengden, men behold frekvensen

Forskning på formtopping viser at en reduksjon i treningsmengde på rundt 40–60 prosent gir best effekt. Samtidig understrekes det at de individuelle forskjellene er store, og at utøvere bør teste hva som fungerer best for seg selv.

Ekspertene anbefaler at man trener som normalt fram til omtrent én måned før konkurransen. Deretter bør treningsmengden gradvis reduseres. En utøver som vanligvis trener rundt ti timer i uka, kan være nede på fem–seks timer i perioden nærmest rennet.

Selv om totalmengden går ned, kan man beholde både treningsfrekvens og intensitet. Øktene bør derimot bli noe kortere – både intervaller og rolige turer. På den måten får kroppen gjøre det den er vant til, samtidig som belastningen blir lavere.

Timing av de siste harde øktene

På rekruttlandslaget i langrenn legges den siste skikkelige hardøkta vanligvis ni til elleve dager før konkurranse. Noen gjennomfører den også fem–seks dager før, dersom responsen på treningen er god.

Målet med nedtrappingen er en trygg overgang inn mot konkurransen, der utøveren gradvis kjenner økende overskudd. Formen skal utvikle seg jevnt – ikke komme brått på selve renndagen.

Viktigheten av hvile og totalbelastning

En vanlig feil blant mosjonister er å redusere treningen uten å redusere den totale belastningen i hverdagen. Ekspertene peker på at jobb, familie og andre stressfaktorer også påvirker restitusjonen.

Selv med mindre trening kan manglende overskudd utebli dersom totalbelastningen fortsatt er høy. Derfor anbefales det å legge til rette for mest mulig hvile både fysisk og mentalt i formtoppingsperioden.

Økter før konkurranse

Blant øktene som i artikkelen på nih.no trekkes fram som aktuelle i sluttfasen, er intervaller som 5 x 5 minutter, samt kortere drag på rundt ett minutt inn mot konkurransen. Slike økter kan bidra til å bevare spenning i muskulaturen uten å skape unødvendig slitasje.

Unge utøvere bør tenke annerledes

For unge langrennsløpere som konkurrerer ofte gjennom vinteren, advares det mot å formtoppe til hvert renn. Hyppig reduksjon i treningsmengde kan gå utover den langsiktige utviklingen.

Mens topputøvere prioriterer prestasjon i enkeltkonkurranser, er kontinuitet i trening viktigere for unge utøvere som fortsatt er i utvikling.

Denne artikkelen er basert på «Formtopping: Dette gjer du dei siste vekene før konkurranse», publisert av Norges idrettshøgskole / NIH-podden.