Gjør treningsstrukturen enkel

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 7 - 2023

Markus Borge Harbo ble i en reportasje på kondis.no i 2015 omtalt som en løper med «skarp hjerne og raske bein». Dette siden han gikk ut av videregående skole med 26 av 26 mulige 6-ere på vitnemålet og samtidig løp 5000 meter på 14.40,98 og kvalifiserte seg til jr.-EM i friidrett.

Etter videregående begynte Harbo studier for å bli lege og startet i 2018 som utøver i friidrettsgruppa til Oslostudentenes Idrettsklubb (OSI friidrett). Men allerede i 2019 gikk han gradvis over til å bli mer og mer involvert som trener i klubben.

– Jeg ble en del av et ungt miljø i OSI friidrett som tenkte nyskapende om hvordan bygge løpsmiljø. Dette syntes jeg var kult og modig, og jeg ønsket derfor å bidra til å utvikle en solid treningskultur i gruppen, forteller Harbo om bakgrunnen for at han startet som trener.

Fra og med 2022 inngikk OSI friidrett et samarbeid med SK Vidar som resulterte i at treningsgruppa SK Vidar Lang ble dannet. Den populære og stadig voksende gruppa består nå av nesten 300 utøvere. På det meste kan det være opp mot 200 som deltar på fellestreningene i Oslo og som blant annet avholdes på Nordre Gravlund, Voldsløkka og Bislett.

Overordnet struktur og tankesett

I dag er Harbo lege og PhD-stipendiat. Samtidig er han å regne som «hjernen» bak treningsprinsippene som følges i SK Vidar Lang. I dag bidrar 27-åringen i gruppa som en slags konsulent, men de ukentlige fellesøktene er det hovedtrener Gustav Vasdal som har ansvaret for sammen med Magnus Højen.

– SK Vidar Lang er ikke noen typisk gruppe der det skrives detaljerte treningsprogram. Det jeg prøver å få inn i gruppa er refleksjonen over hva vi holder på med, og hvorfor vi gjør som vi gjør. Det er lite en-til-en oppfølging, og ingen som forteller at slik skal du gjøre. Det handler først og fremst om overordnet struktur, rammer, tankesett og forståelse. Deretter er det mye opp til utøverne selv hvordan de løser treningen, forklarer Harbo.

Han har hele tiden vært en pådriver for å endre treningsprinsippene som ble fulgt da han startet i gruppa i 2018.

– Vi trente veldig annerledes den gang sammenlignet med nå. Jeg er veldig opptatt av at utøverne hele tiden skal ha en konkret tanke om hvorfor det som gjøres passer inn i vår treningshverdag og ikke bare kopiere treningen som gjøres av gode utøvere.

Et eksempel på dette er at Harbo, da han startet å involvere seg som trener, raskt kuttet ut bakkeøktene på 20 x 200 m som de siste årene har blitt mye brukt blant utøvere.

– Når veldig mange av våre utøvere kun har tre intervalløkter i uka, så blir en bakkeøkt altfor dominerende i totalen. For dette segmentet av utøvere er det bedre å prioritere en terskeløkt med totalvolum på 10 km framfor en bakkeøkt på 4 kilometer, sier Harbo.

Han innrømmer at treningsprogrammet de følger kan virke ekstremt ensformig, men mener likevel det er viktig å gjøre treningen enkel for å få grunnstrukturen på plass først. Først når den er på plass kan man begynne å variere på toppen av denne og gjøre treningen mer komplisert.

– Tidligere opplevde jeg at det ble hentet litt «herfra og derfra». Plutselig var det lange drag, korte drag eller bakkeintervaller. Det er bra med variasjon, men det er lett å miste litt fokus på den måten. Enhver økt er en del av en helhet, og det er summen av denne helheten det handler om. For å finne ut av dette, så må man prøve og feile litt. Man må tørre å løpe litt for lite eller løpe litt roligere enn det man trodde for å se hvordan man responderer på det. Utøveren må selv være bevisst og reflektere over hvordan treningen virker, forklarer Harbo.

Viktig med intensitetskontroll

I tillegg til å ha grunnstrukturen på plass og gjøre utøverne bevisste på treningen som gjennomføres, er Harbo opptatt av å ha kontroll på intensiteten.

– Poenget med terskeltrening er å få et høyt volum av intensiv trening, men hvis man litt for ofte løper det høye volumet litt for fort, så trener man seg ned og slutter å respondere. Nettopp dette kan være en utfordring i store treningsgrupper der utøverne drar hverandre opp i fart og dermed løper for fort. Derfor er vi veldig opptatte av å ha intensitetskontroll, forklarer Markus Borge Harbo.

Av den årsak har han innført laktatmålinger i gruppa.

– På den måten vet vi hva vi gjør og får et tall som er ubestridelig. Pulsmåling er også en fysiologisk parameter, men den er det mye vanskeligere å ta en beslutning på, og jeg har til gode å se at det fungerer veldig godt i praksis, tilføyer han.

Mengde er avgjørende

Markus Borge Harbo forklarer at det overordnede tankesettet for treningsfilosofien går ut på at de ikke endrer egenskaper og ikke vedlikeholder nye egenskaper uten et langvarig og repetitivt stimuli.

– Mengde er derfor avgjørende for utvikling. For å sikre dette handler treningsplanlegging om struktur. Strukturen skal sikre at man i praksis kan gjennomføre mest mulig trening over tid og fortsatt respondere på den.

Han har innført noen overordnede prinsipper som han oppsummerer i følgende punkt:

1. Aerobt fokus. Energifrigjøring er det som gjør at det går fremover når vi løper, og det er evnen til å frigi energi ved bruk av oksygen (aerobt) som er avgjørende. Kondisjonstrening for meg handler om å sikre egenskaper som utvikler den aerobe kapasiteten best mulig.
2. Prioritering. Det er avgjørende å prioritere de viktigste egenskapene (aerob kapasitet). Annen trening, som styrke, bevegelsestrening etc., handler først og fremst om å muliggjøre mest mulig kondisjonstrening ved å ikke være en begrensende faktor. Annen trening er derfor først og fremst fasiliterende, og ikke avgjørende i seg selv.
3. Risikobalansering. All trening medfører en belastning på kroppen, og kan bidra til en total som fører til overbelastning. Vi må derfor gjøre en kost-nytte-vurdering og en risikoavveining over den treningen vi gjør. Valgene vi har tatt i SK Vidar Lang handler om å optimalisere nytteverdien samtidig som vi balanserer risikoen mot overbelastning. I praksis løser vi dette gjennom mye terskeltrening og laktatmåling.
4. Terskeltrening. Vi er opptatt av volum totalt, men også volum med intensiv trening. For å sikre et volum på intensiv trening løper vi intervaller under terskel. Vi opplever at dette gjør det mulig med mye trening på relativt høy intensitet over tid. På lang sikt er dette svært effektiv trening.
5. Laktatmåling som intensitetsstyringsverktøy. Jeg er en stor tilhenger av laktatmålinger fordi jeg mener dette er det beste styringsverktøyet i praksis. Andre fysiologiske parametere som puls er i praksis vanskeligere å ta beslutninger på.

Gode opplevelser

Som trener har Markus Borge Harbo hatt stor glede av å få være med å utvikle en treningskultur i en stadig voksende gruppe.

– Jeg har spesielt gode minner fra der vi som kollektiv leverer, slik som gode prestasjoner i Holmenkollstafetten, og det å ha mange herrer og kvinner som deltar på de lengre distansene i NM.

Når det gjelder hvem han som trener har lært mest av, trekker han spesielt fram Asle Tjelta som tidligere var friidrettsutøver i IL Skjalg.

– Asle fikk meg som ungdom til å forstå at treningsplanlegging handler om å prioritere, og da å prioritere kondisjonstrening. Jeg har også lært mye av Gustav Vasdal og Magnus Højen, som er trenerne i SK Vidar Lang, og som viser hvordan man kan kombinere trening av høy kvalitet samtidig som man bygger et godt miljø i gruppa, forklarer Harbo.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?

– Det som gjør utøveren og treneren god er for meg en god treningskultur, og dette er et samarbeid mellom utøver og trener.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?

– For meg handler talent om iboende egenskaper som gjør at man responderer på trening og kan tolerere mye trening over tid. Trening og talent henger derfor sammen, og vil man nå toppen må man ha begge deler. Samtidig er kondisjon svært trenbart, og med trening over tid kan man nå langt. Med det motsatte, talent uten trening, kommer du ingen vei, avslutter Markus Borge Harbo.

Utøver: Mathilde Theisen (til høyre) er blant utøverne som Markus Borge Harbo tidligere har hatt en tettere oppfølging av. I 2021 ble Theisen først norgesmester i terrengløp lang løype og tok deretter en tredjeplass i Nordisk mesterskap i terrengløp. På dette bildet ser vi henne fra sistnevnte mesterskap sammen med blant annet Ine Bakken (129). (Foto: Arne Dag Myking)

Trenerens tanker om

Intensitet kontra mengde

Mengde er avgjørende, så vi vektlegger mengde høyere enn intensitet. Mengde er også avgjørende under den intensive treningen. Jeg er derfor tilhenger av terskeltrening hvor vi går ned i intensitet. Ved å gjøre dette klarer man å få inn mye mer trening på høy intensitet enn det man hadde gjort ved enda mer intensive økter.

Dette er årsaken til at jeg har kuttet ut bakkeintervaller. Bakkeintervaller er sikkert bra trening det også, men du taper volumet og får en høyere intensitet. Dermed vektlegger du intensitet over volum i grunntreningen. Vi vektlegger motsatt.

Et høyt totalvolum av trening er også det eneste som er felles for veldig mange utøvere på tvers av idrettene. Man må ha et gjentagende stimuli for å bli god.

Periodisering

I utgangspunktet tenker vi ikke så mye periodisering, men heller å ha en grunntrening som pågår hele tiden. Mest mulig volum og intensiv trening i forhold til det du klarer. Det vil treningsmessig fungere, men over tid kan man gå litt lei og bli utålmodig. Da legger vi inn litt endringer i treningen slik at man kan stå i den over lengre tid.

Hovedjobben gjøres gjennom grunntreningen for å ha en best mulig aerob kapasitet i bunnen, mens den konkurranseforberedende perioden handler om å kunne nyttiggjøre seg grunntreningen, ha friske bein og ikke være treningstung. For å klare det, så går vi ned i volum for å bygge overskudd og innfører økter som er spesifikke på den farten, og litt overfart, vi skal konkurrere i. Nøyaktig hvilke konkurransespesifikke økter man skal gjennomføre, må man finne sin egen variant av. Øvrig trening må da tilpasses for å kunne tåle den ekstra belastningen den konkurranseforberedende treningen gir.

Ellers i året trener vi ikke på fart. Vi bryr oss ikke om å løpe på halvmaratonfart eller 5 km-fart. Det som avgjør hvor godt du for eksempel løper 5 km er ikke hvor mye du har løpt i 5 km-fart. Det er de underliggende egenskapene og kondisjonstreningen som avgjør.

Formtopping

Formtopping skal sikre at man kan få ut det man egentlig er god for. Selv opplever jeg at formtopping er vanskeligere enn grunntrening. Det finnes mange ulike varianter og modeller for å toppe formen. Ulike miljø og treningsgrupper har ulike modeller. Det handler mye om hva man har erfaring med og lage et system man har tillit til slik at man kan stille på startstreken og føle at man har gjort alt som trengs for å være klar til konkurranse.

Mental trening

Mental trening er viktig, men vanskelig. Det er noen som nesten alltid presterer, og nærmest overpresterer, mens andre sjelden får det til.

Det er i konkurranse avgjørende at man er mentalt klar, skjerpet og tør å gå ned i kjeller’n. Hvordan man kommer dit, og hvordan man eventuelt blir bedre på det, vet jeg rett og slett ikke. Det å sette mental trening i system tror jeg er ressurskrevende og vanskelig.

Vi driver med fysisk trening, ikke mental trening, men det at du føler deg godt forberedt, og har tillit til at du har de ressursene som trengs for å prestere ditt ytterste, kan bidra til at du føler deg mentalt forberedt også.

Motivasjon

Motivasjon er forutsetningen for alt. Uten motivasjon gjør du ikke ting ordentlig. Du begynner å slurve. Uten motivasjon er det egentlig ikke noe poeng i å holde på.

Vi opplever at det å ha et miljø og fellesskap å trene i, gir motivasjon for å stå i ganske ensidig trening over tid. Unngå å skifte fokus og treningsmodell fordi resultatene ikke kommer så raskt som du ønsker. Ved å være tålmodig, så kommer resultatene.

Teknikktrening

Selv har jeg aldri hatt tid eller ork til å fokusere på teknikktrening. Teknikktrening er sikkert fint, men du må forstå kjernen og grunnprinsippene før du begynner å bry deg om detaljer som teknikktrening. Begynner man å se på detaljene, så får man feil fokus og står i fare for å slutte å gjøre det som virkelig er viktig for å prestere best mulig.

På intervalløktene, uavhengig av nivået på utøverne, så kjører vi derfor ikke drill og heller ikke stigningsløp før intervallene. Det hadde selvfølgelig ikke gjort noe å kjøre det, men det tar tid og er ikke så viktig for oss. Kommer man på et nivå der man har hentet ut veldig mye av kondisjonstreningen og begynner å lete etter måter å ta ut de siste små marginene på, så blir saken en annen. Men de fleste som trener er ikke der, og uansett må man først forstå at kjernen er kondisjonstrening.

Utstyr

De siste årene har det vært veldig stor utvikling på utstyr. Det er da viktig at utstyr ikke blir en begrensende faktor for deg og/eller at du ikke føler at det begrenser deg.

Kosthold

Uten energi og næringsstoffer har man ingenting man kan utvikle med treningen. Ved trening er man i en katabol fase hvor man bryter ned kroppen. Denne må følges av en anabol fase hvor man bygger kroppen opp igjen. Får du ikke i deg de næringsstoffene du trenger etter å ha brutt ned kroppen i løpet av treningsøkta, så kommer du heller ikke til å utvikle deg og få framgang. Dette er en like stor forutsetning som at man må ha motivasjon for å lykkes.

Eksempel på treningsuke

Mandag: Jogging

Tirsdag: 10 km intervall på intensitet under terskel. Dobbel økt dersom mulig.

Onsdag: Jogging

Torsdag: 10 km intervall på intensitet under terskel. Dobbel økt dersom mulig.

Fredag: Jogging

Lørdag: 10 km intervall på intensitet under terskel. Dobbel økt dersom mulig.

Søndag: Jogging

– Poenget mitt med å sette opp en så enkel grunnstruktur på programmet er å få vekk alle detaljer og koke det ned til kjernen. Små detaljer i treningen er kun viktig når man kommer opp på et veldig høyt nivå, men før man kommer dit må man ha en forståelse for at det er det store volumet man gjør i treningen som teller, forklarer Markus Borge Harbo.

– I treningsgruppa kjører vi veldig mye intervaller på tid istedenfor distanse. For eksempel 6 x 6 minutter. Dette for å unngå tidsdifferansen som kan oppstå dersom utøvere på ulikt nivå trener sammen. Basert på erfaring må hver utøver selv finne ut hva og hvor stort volum man tåler på intervalløktene. Så lenge man føler seg bra på slutten av økta, så har man gjennomført den riktig. Hvis man er tung, sliten og dårlig, så har intervallene enten gått for hardt eller man har hatt for stort volum. Vi opplever at 30-40 minutter totalt med intervaller er passelig dersom intensiteten har vært grei.

– Hva med langtur på søndagen?

– I den modellen jeg skisserer, så vekter man det man gjør på lørdag tyngre enn det man gjør på søndag. Dersom man har hatt en dobbel terskeløkt på lørdagen, så er det behov for restitusjon på søndagen. Søndagen må være risikominimerende og ikke risikomaksimerende. Ved å kjøre både en hard lørdag og en hard søndag risikerer du over tid en overbelastning. Man kan godt gjøre omvendt, og ha langtur på søndagen, men da må man minimere risikoen på lørdagen ved å kjøre bare en økt. Det handler hele tiden om hvordan få inn mest mulig volum og over tid mest mulig volum med intensitet. På dagene med jogging ønsker man ikke å ta noen risiko. Det er der bedre å ta litt for lite enn litt for mye, avslutter Harbo.

Markus Borge Harbo. (Foto: Oslo Universitetssykehus)

Om treneren
Markus Borge Harbo
Alder: 27 år
Bosted: Oslo
Yrke: Lege i spesialisering og PhD-stipendiat
Klubb: SK Vidar
Idrett: Løping
Personlige rekorder:
3000 m 8.28,90 (2020)
5000 m 14.40,98 (2015)
Halvmaraton 1.08.45 (2020)
Høydepunkt i din egen idrettskarriere: Jeg vil ikke kalle det for en karriere, men det var et høydepunkt å kvalifisere seg til Jr.-EM i 2015.
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere: Jeg har hatt det overordnede ansvaret for treningsplanleggingen i SK Vidar Lang og tidligere OSI friidrett. Tidligere har jeg i perioder fulgt opp noen av de beste utøverne i miljøet, slik som Mathilde Theisen, Mathias Moen og Anne Årrestad.
Eksempel på utøvere jeg trener nå: Ingen, men jeg blir til tider brukt som en «syvende far i huset» i SK Vidar Lang.
Høydepunkt i din trenerkarriere: Vinne Holmenkollstafetten for damer i 2022.