God treningsplanlegging reduserer skaderisikoen

Det er viktig å finne den rette belastningen både i hverdagen og i treningen.

– Både farten du løper på og mengden er med på å påvirke treningsbelastningen. Videre vil forholdet mellom treningsbelastning og hvile påvirke prestasjonen. Når en trener seg opp mot en distanse kan en ikke øke både farten og mengden samtidig. Da blir treningsbelastningen for stor, sier Rudy som anbefaler folk å først øke mengden før en øker farten på treningsøktene.

– Om du øker for mye for raskt, vil ikke kroppen rekke å ta seg inn igjen. Det er da en stor fare for at du blir syk eller skadet. Målet med treningsplanleggingen er å finne det optimale forholdet mellom belastning og hvile uten å få avbrekk på grunn av skader eller sykdom, sier han.

Ta utgangspunkt i dagens nivå

Før en planlegger for framtida, bør en gjøre opp status på hvor en befinner seg i dag.

– Det er viktig å ta utgangspunkt i det nivået du selv er på akkurat nå. Hva har du løpt på i det siste? Hvor ofte trener du? Hvilke økter trener du og hvor mange av øktene er spesifikke? Hvor kontinuerlig har treningen vært i det siste? Hvordan er livssituasjonen din og hvilke forpliktelser har du i hverdagen? Dette er alle spørsmål en bør stille seg før en starter planlegging. Deretter kan du sette deg et smart mål, sier Rudy og utdyper hva han mener med smart:

– Et smart mål skal være spesifikt, målbart, ambisiøst, realistisk og tidsbestemt, sier han og trekker ut forbokstavene i hvert av ordene og lager ordet SMART.

– Man kan både sette seg et hovedmål med flere delmål for sesongen, eller sette opp to mål i løpet av en sesong. Det siste kan for eksempel deles opp i et mål for våren og et for høsten, sier Rudy.

Hva skal forbedres?

Når målet er satt kan en se på hvilke egenskaper en må forbedre for å klare å nå målet.

– Dette kalles å lage en arbeidskravsanalyse. For vanlige mosjonister kan appen «Jack Daniels’VDOT løpekalkulator» være et godt hjelpemiddel når en skal lage en arbeidskravsanalyse. Om en går inn på denne og setter inn hvilken tid en ønsker å løpe en gitt distanse på, får en opp flere parametere som er svært nyttige i planleggingen av treningen mot distansen, sier Rudy.

Løpekalkulatoren beregner ikke bare hvilken tid du må ligge på under løpet, men også hva prestasjonen tilsvarer i underdistanse. Ønsker du for eksempel å løpe maraton på 3.59.59, må du klare å holde en fart på 5.41 per kilometer i snitt gjennom løpet, og du bør også klare å løpe en 10-kilometer på 52.23. Den viser samtidig veiledende fart til ulike treningsøkter på for eksempel rolige langturer, maratonfart, terskelfart og så videre. Det er nyttige parametere for mosjonister når man ikke har tilgang til laktatmålinger.

Om du i dag løper maraton på 4.15, kan kalkulatoren fortelle deg at din terskelfart ligger rundt 5.33 minutter på kilometeren. Terskelfarten din er hvor fort du klarer å løpe i løpet av en time uten at melkesyren hoper seg opp i muskulaturen. I tillegg sier appen at farten din på VO2-maks-intervaller kan ligge på 5.03. Dette tilsvarer den maksimale farten du klarer å holde over 10-12 minutter.

Gradvis: – Det er viktig å øke treningsbelastningen gradvis for å unngå skader, mener Rudy. (Foto: Henriette Mjeldheim van Oevelen)

Når målene er satt, må du se på hva du må forbedre. Da sammenligner man egne prestasjoner opp mot kravene for distansen og sjekker ut hvor du har størst forbedringspotensiale. Uansett hva som bør forbedres, mener Rudy at man som grunnprinsipp bør øke treningsvolumet først før man øker intensiteten på treningen. Det handler om å bygge opp et grunnlag for å tåle treningen. En grei huskeregel er å forholde seg til 10-prosentregelen. Dersom du i dag løper for eksempel 50 kilometer i uka bør du bygge opp mengden gradvis.

– Man kan tenke seg 10 prosent økning i mengde, men jeg liker å ta dette i trapper. Øke for eksempel til 55 kilometer per uke og gjør dette i rundt 4 uker, slik at kroppen tilpasser seg belastningen, før man for eksempel øker igjen med 5 km per uke måneden etter. Dette kan man gjøre til man har nådd det volumet man ønsker å ligge på. Først da begynner man å jobbe med intensiteten på noen av nøkkeløktene, sier Rudy.

Videre bør du analysere hvilke fallgruver som gjelder for deg. Dersom du har slitt med skader eller sykdom tidligere må du se tilbake og finne ut av om det er visse faktorer som har forårsaket skadene eller sykdommen. Så må man legge en plan for hvordan man skal unngå fallgruvene på nytt. Det kan handle om styring av mengde og/eller intensitet, periodisering opp mot belastninger i hverdagen eller andre ting. Styrketrening er vesentlig for å unngå å bli skadet. Styrketreningen bør være spesifikk og funksjonell. Å trene styrke 1-2 ganger anbefaler jeg alle, sier Rudy og legger til at styrketrening blir viktigere og viktigere jo eldre vi blir.

– Jeg ville ha lagt inn styrketrening dagen før en intervalløkt. Dette fordi vi gjerne blir litt støle etter en styrkeøkt, men at stølheten er verst etter to dager. Etter intervalløkta blir det en rolig dag. Da får en god tid til å ta seg inn igjen, sier han.

Periodiseringen av treningen

Det er ikke bare eliteutøverne som kan ha stor nytte av å periodisere treningen. Dette er også viktig for mosjonister.

– Jeg anbefaler folk å dele inn treningsforberedelsene i flere perioder der en har fokus på ulike ting alt etter hvor langt fram det er til målet, sier Rudy, og forklarer videre:

– Den første perioden kaller vi «Ressursperiode 1». I denne perioden har vi fokus på å bygge mengde for å tåle treningen. Denne kan vare i 3-4 måneder. Deretter går vi over i «Ressursperiode 2» hvor vi gradvis øker farten på øktene. Denne kan også vare i 3-4 måneder. Deretter går en over i den konkurranseforberedende perioden hvor vi løper flere nøkkeløkter i konkurransefart, sier han.

I konkurranseperioden vil en arbeide med å spisse formen mot det store målet.

– I konkurranseperioden blir det en gradvis reduksjon av mengde. Nå skal en bygge opp overskudd mot løpet. Samtidig løpes noen av nøkkeløktene i en fart som ligger over konkurransefart. Etter konkurranseperioden går vi inn i en restitusjonsperiode der en skal hente seg inn igjen, sier han, og legger til at han anbefaler at det løpes lite den første uka etter et krevende løp.

– Etter for eksempel en halvmaraton bør en mosjonist tørre å legge inn hviledager, og det er lurt å bruke tid til å bygge seg opp igjen. Det er svært viktig å tørre å ta nok hvile. Mange har fokus på at treningen skal gjenopptas så fort som mulig, men restitusjon etter tøffe løp er viktig for at vevet skal få hente seg inn igjen, skader skal få gro og energilagrene skal fylles opp igjen, sier Rudy.

Lytt til kroppen ved nyoppståtte smerter

All trening bryter ned vevet i kroppen, mens restitusjon bidrar til at vevet bygger seg opp igjen. Finner man den optimale balansen over tid, med en gradvis progresjon i belastning, vil prestasjonsevnen over tid øke. Det er viktig med progresjon i belastningen, for uten den stopper framgangen opp, men med for stor belastning for tidlig kommer skadene.

– Om du kjenner at du har et begynnende ubehag et sted, må du kjenne etter når ubehaget oppstår. Om du er smertefri under trening, men merker noe etterpå, er du gjerne i starten av det som kan bli en belastningsskade. Om du kjenner det i begynnelsen av treningsøkta, men blir bedre og smertefri underveis i økta, har du kommet over i en fase der belastningsskaden har fått utvikle seg. Det er da lurt å justere treningen noe for å se om du kan hindre at den utvikler seg, og gi kroppen tid til å hente seg inn igjen. Det kan være at man justerer mengden litt ned, eller at man legger inn noe alternativ trening en liten periode. Om smertene er tilstede under hele økta har man som regel en belastningsskade som har fått utvikle seg over tid. Da er det ofte lurt å søke hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å få veiledning om hvordan du kan kvitte deg med skaden, sier Rudy og legger til at det er sjelden en skal slutte helt å trene.

– Som regel er det senevev som er mest utsatt for skader ved belastninger over tid. Senevev blir sterkere ved belastning, men bruker lenger tid på å tilvenne seg belastninger enn muskulatur. For de fleste seneplagene finnes det i dag gode resultater med ulike former for styrketrening, som en fysioterapeut vil kunne hjelpe deg med. Det er sjeldent nødvendig å slutte å løpe helt, men belastningen må ofte justeres i en periode. En må huske på at om man slutter å løpe helt, så må vevet igjen tilpasse seg løpebelastningen når man skal begynne å løpe igjen. Det tar tid og medfører at man mister mye verdifull spesifikk trening, understreker Rudy.