Godt miljø og trivsel er avgjørende

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 1 - 2020

Idrottslaget i Bondeungdomslaget i Oslo (IL i BUL) ble stiftet 8. januar 1913. 107 år og 1 dag senere fikk undertegnede gleden av å delta på ei intervalløkt i klubbens mosjonsgruppe. Mosjonsgruppa i BUL er et tilbud til de som føler de ikke hører helt hjemme i elitegruppa, men ønsker å trene med et litt lavere ambisjonsnivå.

Denne torsdagsøkta ble gjennomført på innendørsbanen på Bislett Stadion og ledet av trener Hassan Bouka. På programmet stod 10 x 300 m med 1 min pause.

– Normalt har vi en noe mer omfattende økt, med et større antall drag, men vi pleier å periodisere ved hver tredje uke å ta en litt lettere uke. Dette er en slik uke, forklarer Hassan mens vi løper noen rolige runder som oppvarming.

– I de aller hardeste ukene, i november/desember, kan vi være helt oppe i 30 x 300 m, tilføyer han.

Antall og lengde på dragene varierer imidlertid mye fra uke til uke, men som standard løpes det langintervaller på mandagene og kortintervaller på torsdagene. I vinterhalvåret kjøres økta på Bislett, mens den i sommerhalvåret foregår ved Sognsvann.

Stort mangfold
Totalt er det 50-60 medlemmer i mosjonsgruppa til BUL, med en aldersspredning fra 17 år til godt opp i 50-årene. Det varierer litt hvem og hvor mange som er med på de ulike øktene, men mest populære er de lange mandagsintervallene. Da kan det være over 20 deltakere.

I tillegg til de to felles intervalløktene er det også muligheter for en felles langtur lørdag formiddag. Hassan Bouka publiserer ukas treningsprogram på facebook slik at utøverne kan følge programmet om de ikke har tid eller anledning til å delta på fellestreningen.

– Jeg pleier å si at det er et forslag til treningsprogram, men ikke noe man nødvendigvis behøver å følge slavisk, kommenterer Bouka.

For selv om det er hyggelig og sosialt å trene sammen med andre, så er man som løper ikke avhengig av andre for å få trent. Og det er jo nettopp dette som er så fint med en individuell, enkel og lite utstyrskrevende idrett som løping.

Selv kommer imidlertid Hassan Bouka opprinnelig fra en lagidrett, for det var fotball han drev med i hjemlandet Marokko, og det var fotball han fortsatte med da han i 1984 flyttet til Norge.

– Selv om jeg løp en del da jeg var liten og gikk på skolen i Marokko, så var det fotball jeg drev med da jeg flyttet til Norge. Men jeg ble så mye skadet at jeg etter hvert måtte kutte ut fotballen. I 1991 begynte jeg isteden å løpe litt mer aktivt. Den gang for KFUM, forklarer den opprinnelige marokkaneren.

«Tren til Sentrumsløpet»
I 1994 skiftet Hassan Bouka klubb til BUL, og det var også i denne perioden han oppnådde sine beste resultat med 8.41 på 3000 m, 31.52 på 10 km og 1.09.43 på halvmaraton.

Etter hvert ble Hassan imidlertid innhentet av skader også på løpingen.

– Jeg tok da noen trenerkurs og begynte som trener isteden, minnes han.

Hassan startet da først som fotballtrener, men tilfeldighetene gjorde at han senere ble trener innen løping isteden.

– For 13-14 år siden opprettet BUL, som arrangerer Sentrumsløpet, en løpegruppe de kalte «Tren til Sentrumsløpet». Dette var et lavterskeltilbud som var åpent for alle som hadde meldt seg på til Sentrumsløpet, forklarer Hassan.

Tilbudet ble veldig populært, gruppa vokste seg stor og det ble raskt behov for en hjelpetrener. Hassan, som fremdeles var i løpsmiljøet som mosjonist, ble spurt om han kunne hjelpe til. Det takket han ja til.

Kvalitet og kvantitet
Da Sentrumsløpet var over, fortsatte den populære løpegruppa å eksistere som et tilbud i BUL. Og Hassan ble gruppas trener. Det er et ansvar han nå har hatt i 13 år.

– Hva er dine beste minner fra trenerkarrieren?
– Spesielt høyt setter jeg opplevelsene vi har sammen som gruppe. Da tenker jeg spesielt på flere seire og pallplasser i Holmenkollstafetten med mosjonist-/mikslaget. Noen av de beste i mosjonsgruppa er dessuten gode nok til å være med på BUL sitt elitelag i Holmenkollstafetten. Vi har også flere år på rad vunnet veteranklassen for herrer i Fjellhamarstafetten, smiler Hassan Bouka.

– Hva vil du si er hovedinnholdet i treningsfilosofien din?
– Treningsfilosofi er ikke nødvendig og viktig på vårt nivå. Vi har ikke dette som jobb, men som en hobby. Trening er altså noe vi foretrekker å gjøre i fritiden. Alle har jobb eller skole, familie og barn, sier han før han utdyper:

– Men treningen bør ha en god kombinasjon av kvalitet og kvantitet med en blanding av rolig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, styrke og noe teknikk. Samt hvile og restitusjon. Altså mest mulig variasjon. Treningsprinsippene vi følger har vært typisk trening for BUL helt siden 1980-tallet, og både mosjonist- og elitegruppa følger i utgangspunktet de samme prinsippene.

– Treningen skal samtidig være lystbetont, for det er viktig med trivsel og å ha det gøy. Tenk folkehelse og finn en balanse mellom alle gjøremål, konkluderer han.

Flaut sakte
Hassan Bouka forteller at han er mest inspirert av løpeskolen fra Etiopia, men han kjenner også til løpeskolene fra Kenya, Marokko og Europa.

– Er du også inspirert av treningen til marokkanerne Khalid Skah og Abderrahim Goumri som i sine aktive år på 1990-tallet og begynnelsen av 2000 løp for BUL og var blant verdens beste løpere?
– Jeg tror nok heller at treningsfilosofien stammer fra Johan Kaggestad og perioden han var trener for Ingrid Kristiansen. Det var nok også mye av den treningen Skah og Goumri kjørte i sin tid. Jeg løp en del sammen med Skah, og det som var spesielt for treningen hans var at han løp overraskende, og nesten flaut, sakte på langturene. Etter min mening løper mange mosjonister, men også aktive, altfor fort på langturene sine. Jeg kunne også fint løpe en times rolig langtur sammen med Goumri, men det hadde jeg ikke klart med for eksempel Marius Bakken som i samme periode var Norges beste løpere. Men det er selvfølgelig veldig individuelt hva slags trening som passer til ulike typer løpere.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?
– Det gode samarbeidet gir det beste resultatet. Det er veldig enkelt, men samtidig også veldig vanskelig. Det er viktig å ha god kjemi og ha det bra sammen. Dette gjelder ikke bare på trening, men også i arbeidslivet eller på skolen. På skolen hadde jeg en lærer som jeg hadde spesielt god kjemi med. Det økte interessen min og jeg ble mer motivert til å stå på for å gjøre det bra. Jeg opplevde også det motsatte – med en lærer som mislikte meg. Det gjorde at jeg ble redd og glemte det jeg hadde pugget hjemme. Personlig kjemi har derfor veldig mye å si, og det er dette som skaper trivsel. Og når du først trives, så vil du gjerne yte det lille ekstra som gjør at du kommer videre.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?
– Begge deler er viktig. Skal man bli best i verden, må man ha begge deler. Men en «gråstein» kan også bli veldig god med riktig og hardt arbeid over tid. Men på vårt mosjonistnivå er det et godt miljø og trivsel som er viktigst. Det er faktisk helt avgjørende, konkluderer BUL-trener Hassan Bouka.

Bislett-trening: Trener i BUL, Hassan Bouka, sammen med treningingsgruppa si innendørs på Bislett en torsdag ettermiddag i januar. (Foto: Bjørn Johannessen)

Trenerens tanker om:

Intensitet kontra mengde
Ja takk, begge deler, men alt til sin tid. Det finnes mange teorier om prosentvis fordeling mellom mengde og intensitet. Men det er en individuell idrett vi driver med, og etter å ha trent mange mennesker ser jeg at det er veldig store forskjeller fra person til person. Har for eksempel en person godt treningsgrunnlag fra barndommen av, så tåler vedkommende å kjøre mye kvalitet.

I tillegg er balansen mellom intensitet og mengde avhengig av når på året det er sett i forhold til de viktigste konkurransene og også hvilke distanser man trener for. Konkurrerer man på langdistanse, så er det bedre med mer mengde. Konkurrerer man på kortere distanser, så er det bedre med mer intensitet, hurtighet og teknikk.

Periodisering
Ja, men med individuell tilpasning til de ulike idrettsutøvere og sett i forhold til konkurranser. Omtrent hver tredje uke har vi i BUL en lettere uke med lavere treningsmengde. Da reduserer vi mengden både på intervalløktene og langturene. Som eksempel kjører vi vanligvis 6-8 x 1000 m på ei langintervalløkt, men på en skikkelig mengdeuke i november/desember kan vi ha 12 x 1000 m. Vi har også vært helt oppe i 14 x 1000 m. Så vi kjører markant forskjell mellom lette og harde uker.

I november/desember kjører vi ofte veldig mye mengde, så går vi sakte ned slik at vi i mai er mer over på kvalitet og mindre på kvantitet. Pausene mellom dragene blir også lengre utover våren slik at farten kan være høyere på dragene.

Formtopping
Ja, vi kjører formtopping mot årets viktigste konkurranser. Som eksempel kan jeg nevne Kristine Walhovd som flere år på rad har jobbet med å toppe formen til Berlin Marathon i slutten av september. Da begynner vi grunntreningen i november og løper mye mengde gjennom hele vinteren. På våren og sommeren har hun løpt Boston Marathon og Nordmarka Skogsmaraton stort sett uten å trappe noe ned. Da kjører hun nesten ikke noe kvalitet, men bare mengde og er oppe i 100-120 km i uka. Vanligvis ligger hun på 80 km. I august går vi over til å kjøre mye mer kvalitet og mindre mengde for å toppe formen til Berlin. Dette har vi prøvd tre år på rad nå, og hvert år har hun perset med 2-3 minutter. Målet hennes i år er å komme under 3 timer. Da hun begynte hos meg for 5-6 år siden løp hun maraton på rundt 3,5 timer.

Mental trening
Nei, ikke på dette nivået. Miljø og trivsel er derimot veldig avgjørende.

Motivasjon
Motivasjon er viktig, og for å motivere settes det enkle delmål underveis og noen hovedmål på sikt. Vi har gjennom mange år hatt en kjernegruppe som trives veldig godt sammen og kjenner hverandre godt. Vi har også en del sosiale treff der vi for eksempel spiser middag sammen som en avslutning på året eller etter en konkurranse vi har deltatt i.

Teknikktrening
Ja, noe. Jeg kunne egentlig tenkt meg mer teknikktrening, men det er begrensninger på tid og ressurser. Vi pleide tidligere å ha mer av både stryke- og teknikktrening, men etter hvert som det ble veldig mye mennesker på innendørsbanen på Bislett ble dette vanskelig å gjennomføre. Men utendørs om sommeren gjør vi ofte drilløvelser i forkant av kortintervallene på torsdager.

Utstyr
Nei, ikke noe særlig og ikke så viktig på vårt nivå, men gode sko er viktig. Jeg ser at vi i Norge er veldig opptatt av sko. Med en gang de beste løperne har satt rekorder med en bestemt skomodell, så skal også mosjonistene ha det. Slik er det også blant mange i treningsgruppa mi. Men det viktigste er at man har to skopar man kan bytte litt på. Utover dette er det ikke nødvendig med dyre sko til 3000 kroner. Det er ikke det som skal til for å få framgang.

Kosthold
Ja, kosthold er viktig for både trening og restitusjon. Vi prøver å gjøre det så enkelt som mulig ved å spise så variert som man kan. Heller spise mer fisk og mindre kjøtt. Spise mer grønnsaker og helst unngå fastfood. Ellers kan man egentlig spise så mye og ofte man vil så lenge man trener. Vi går ikke ned i detaljer på kosthold, men jeg merker at folk er veldig opptatt av det og snakker om det i treningsgruppa. Alle har et bevisst og sunt forhold til både mat og alkohol. Men det er ikke så rart, for vi er jo i et sunt miljø og lever deretter.

Eksempel på treningsuke for mosjonsgruppa til Hassan
Uke 1 - 2020
Mandag: Oppvarming 20 min. Langintervaller: 4-6 x 1,5 km med 2 min pause. 10 min nedjogging.
Tirsdag: 50 min rolig løping + stigningsløp
Onsdag: 60 min rolig løping + stigningsløp
Torsdag: Oppvarming 20 min. Kortintervaller: 2 x 10 x 200 m med 1 min pause og 3 min seriepause. 10 min nedjogging.
Fredag: Fri
Lørdag: 2 timer rolig langtur.
Søndag: 50-60 min rolig løping.
Noen kjører i tillegg rolige økter om morgen på mandager og torsdager. På sommeren går ofte de lange turene i helga bort på grunn av konkurranser.

Om treneren
Hassan Bouka
Alder: 50 år
Bosted: Oslo
Yrke: Sosionom og arkivar. Jobber som enhetsleder i Ullensaker kommune.
Klubb: IL i BUL
Idrett: Friidrett og fotball
Utøvere jeg har trent: Marie Nordsletten, 6. plass NM terrengløp for 10 år siden. Martin K. Andersen og Asle Slettmoen, begge 32 min på mila, og Asle med flere gull i bane-NM for veteraner. Anniken Johansen og Helena Stiltberg, begge finalister på 800 meter i NM. Bare for å nevne noen.
Utøvere jeg trener nå: Flere voksne kvinner og menn som løper alt fra 800 meter til ultraløp. Som for eksempel Kristine B. Walhovd som har 2. og 3. plass på Bislett 50 km og solid pers på maraton med 3.03. Det samme har Mona Brundtland. Stein Andersen, god på alt fra 800 m til maraton. Ken-Robert Jakobsen, god på halv- og helmaraton med 2.35 som pers på maraton.
Høydepunkt egen karriere: Spilte mest fotball, men løp som attenåring i 1987 Sentrumsløpet første gang. Løp da på 32.52 uten en eneste intervalløkt på forhånd. Den beste perioden min som løper var 1993-1994 med pers på 8.41 på 3000 m, 31.52 på 10 km og 1.09.43 på halvmaraton.

4 kjappe med 3 BUL-mosjonister

Utøvere:Tre av de som pleier å bære med på treningsøktene i BUL. Fra venstre: James Bredenkamp, Kristin Juni Brataas og John Fuller. (Foto: Bjørn Johannessen)

James Bredenkamp
Alder: 26 år
Favorittdistanser: 10 km og halvmaraton.
Nivå: 1.31.50 på halvmaraton og 40.55 på 10 km.
Treningsmengde: 25-35 km løping i uka. I tillegg crossfit 4-5 ganger i uka.

– Hvor lenge har du løpt, og når og hvorfor startet du i BUL-gruppa?
– Begynte å løpe for ca. 1,5 år fordi kjæresten min løper, og jeg følte det var eneste måten å få oppmerksomheten hennes på. Jeg ble med i BUL fordi det er sosialt. Jeg er fra Sør-Afrika og tenkte at det var en fin måte å bli kjent med folk på. I tillegg er målet å slå kjæresten min.

– Hvilke mål har du med løpingen?
– Ønsker å løpe halvmaraton på 1.30 og 10 km under 40 i et stort løp.

– Hvor ofte deltar du på fellestreningene, og hva opplever du som det beste ved å delta?
– Jeg pleier å delta to ganger i uka. Folkene er veldig hyggelige, og det er kjekt å se de samme menneskene hver uke. Treneren Hassan er veldig dyktig og gir gode tilbakemeldinger. I tillegg er han alltid glad for å se alle sammen. Som utlending er det veldig viktig å finne et lite samfunn, og måten de har ønsket meg velkommen på, har vist meg at nordmenn ikke er så kalde som noen hevder.

– Har du oppnådd mål og framgang du ønsker med BUL-treningen?
– Det første målet jeg oppnådde, var å begynne å løpe regelmessig. I tillegg klarte jeg å slå kjæresten min på halvmaraton, men dette var ikke utelukkende positivt.

Kristin Juni Brataas
Alder: 24 år
Favorittdistanser: 10 km og halvmaraton.
Nivå: 1.28 på Oslo halvmaraton i september 2019. Per januar 2020 løper jeg 10 km på 38 minutter.
Treningsmengde: Varierer som regel mellom 60 og 70 km i uka. I perioder hvor jeg har fri eller bedre tid, løper jeg opp mot 75 km i uka. Jeg trener styrke to ganger i uka. I tillegg trener jeg litt ellipse som alternativ til løping, særlig i perioder hvor jeg har vondter eller er sliten.

– Hvor lenge har du løpt, og når og hvorfor startet du i BUL-gruppa?
– Jeg har drevet med løping helt siden jeg var 12 år, men har hatt perioder hvor jeg har trent lite.

– Hvilke mål har du med løpingen?
– For meg er løpingen en livsstil. Derfor er det aller viktigste målet at løping kan fortsette å være en del av hverdagen min og at jeg kan trene jevnt og godt over tid uten skadeavbrudd. Jeg har også mer prestasjonsbaserte mål og ønsker å forbedre tiden min på 10 km og halvmaraton. På 10 km håper jeg å komme meg ned på 35-tallet.

– Hvor ofte deltar du på fellestreningene, og hva opplever du som det beste ved å delta?
– Jeg deltar på fellestreningene så ofte jeg kan, som regel to ganger i uka. Det å løpe sammen med en gruppe gir en følelse av samhold, og det er fint å ha noen å dele både små og store løpeøyeblikk med. I tillegg er det mer motiverende å gjennomføre tøffe intervaller sammen med noen. Jeg presser meg selv på en helt annen måte når jeg løper sammen med BUL-gjengen. Både intensitetsstyring, motivasjon og gjennomføring av intervalltrening er enklere når man løper sammen med noen.

– Har du oppnådd mål og framgang du ønsker med BUL-treningen?
– Jeg har oppnådd stor fremgang etter at jeg begynte å trene med BUL. Kombinasjonen av lange intervaller på terskelfart og korte intervaller med høyt tempo har gitt utslag på formen. Hassan har satt opp et treningsprogram til oss som har gitt meg stor fremgang.

John Fuller
Alder: 53 år
Favorittdistanser: 10 og 5 km, pluss motbakkeløpene i Maridalsalpene.
Nivå: Pers på 39.22 på 10 km (Hytteplanmila 2019) og 19.32 på 5 km (Fredrikstadløpet 2019).
Treningsmengde: ca. 40 km/uke i 2019. Mål om 50 km/uke i 2020. Har også noen sjeldne ski- og sykkelturer, men 90-95 prosent av treningen er løping.

– Hvor lenge har du løpt, og når og hvorfor startet du i BUL-gruppa?
– Jeg konverterte fra terrengsykling for ca. 5 år siden og har løpt siden. Kom fra den frivillige treningsgruppen Treningscamp for ett år siden og startet i BUL. Målet var å bli raskere.

– Hvilke mål har du med løpingen?
– Målet er fortsatt å bli raskere hvert år. I fjor brøt jeg 40-grensen på 10 km, og i år har jeg håp om å bryte 39-grensen. Ellers er det å holde seg i generelt god form, samt å ha noe hyggelig å drive med.

– Hvor ofte deltar du på fellestreningene, og hva opplever du som det beste ved å delta?
– Jeg deltar stort sett på de to fellestreningene hver uke. Det beste med disse treningene er at det alltid er noen som er raskere enn deg selv, slik at man har noe å strekke seg etter. I tillegg får vi et ferdig treningsopplegg og coaching av Hassan. Samt et hyggelig felleskap. Det er alltid bedre å løpe sammen med noen.

– Har du oppnådd mål og framgang du ønsker med BUL-treningen?
– Jeg har hatt betydelig fremgang etter at jeg begynte i BUL. I fjor forbedret jeg min bestetid på Hytteplanmila med 1 minutt og 40 sekunder, perset på Sentrumsløpet med 15 sekunder og kom meg akkurat under 40 minutter på 10 for Grete. Om fremgangen fortsetter, er nok mer avhengig av om jeg klarer å få nok kilometer i bena. 50 km i uken er nok minimum for å bli raskere, og mange legger jo inn betraktelig mer.