Tre Kondistrenere deler sine beste treningsøkter

Geir Bjerkestrand, Kondistrener Kondistreninga Nes:

Vi kjører nesten alltid intervaller på Kondistreninga Nes. Vi har en stor øktbank som er bygd opp av Kondistrener Hilde Johansen. 

Rolig distanseøkt er selvsagt alltid et alternativ, for de som har grunner for å ikke løpe intervaller. Det kan være et løp i nærmeste fremtid, nylig deltakelse på løp så de må restituere, eller opptrening etter skade, ol.

Vi kjører en fast seksukersplan som går om og om igjen. Der er det bakkeøkter, kombiøkter, flytintervaller og kortintervaller. Innenfor de forskjellige type økter har vi en solid øktbank hvor vi velger forskjellige økter fra. Det er derfor stor variasjon på øktene våre, og det setter deltakerne veldig pris på.

Uansett hvilken økt vi kjører så er deltakerne alltid fornøyde! De liker variasjonen, de liker samholdet, de liker pushinga fra oss trenerne, de liker rett og slett alt med treninga!

Ingebrigtsen-intervaller

 I går kjørte vi Ingebrigtsen -intervaller. Veldig populært. Denne økta har jeg kjørt flere ganger i løpegruppa i Hvam IL også, hvor vi har ukentlige treninger. Vi kjører økta i en veldig slak bakke, 15 ganger kontrollert raskt oppover og rolig jogg nedover, kontinuerlig løping. Viktig at rolig nedover er rolig nok, slik at pulsen roer seg nok til neste drag oppover.

Det er forskjellig nivå på deltakerne selvsagt, og i går så resulterte det i at den raskeste løp 17 runder, mens de som løp litt roligere rakk 13 runder. Uansett så er vi hele tiden sammen, ingen er lenger unna hverandre enn 200 meter, og alle møter hverandre opp og ned bakken.

Marthe-intervaller

En annen bakkeøkt som er skikkelig morsom, og veldig populær hos oss, er Marthe-intervaller. Navnet har jeg selv gitt økta, og jeg lærte den av Marthe Katrine Myhre for noen år siden. Jeg var med på et arrangement i Oslo, hvor Marthe Katrine var med. Ei skikkelig artig økt i Telthusbakken. En kort, men bratt. bakke. Dette var ei økt som hun kjørte ofte. Løping opp bakken til fjerde lyktestolpe (ca 80 m), rolig ned, løping opp til tredje lyktestolpe (ca 60 m), rolig ned, løping opp til andre lyktestolpe (ca 40 m), rolig ned. Fem slike påfølgende runder, det er en serie. Så to minutter seriepause, og en ny serie med fem runder. Kan ta alt fra 2 til 5 serier, avhengig av disponibel tid. Marthe Katrine var veldig tydelig på at dette var ei god økt selv med «bare» to serier, hvis hun hadde dårlig tid. Ei skikkelig herlig økt altså, et godt minne etter Marthe Katrine.

Splittet fem-minutter

Splittet fem-minutter er også ei populær økt som jeg har kjørt mange ganger, både hos Kondistreninga og i Hvam IL. Fem minutter delt opp i to minutter, 90 sek, 60 sek og 30 sek. 30 sek pause mellom hvert drag. Halvannet minutt seriepause, tre serier. Veldig fornøyde deltakere med at «pyramiden» går nedover fra langt drag til kort drag, at de slipper å jobbe seg oppover pyramiden først.

Oppvarming og nedjogg

Vi kjører alltid en rolig oppvarming først, altså rolig jogging i 15-20 minutter. Så ca 5 minutter med mobilitetsøvelser for å gjøre leddene klare til intervallene. Det er å åpne hofta, koble på setet, gjøre skuldene klare til innsats, varme opp hamstringen ol. En liten nedjogg etter intervallene har vi også alltid. Noen ganger kort, og noen ganger litt lenger, litt avhengig av ønsker fra deltakerne, og hvor vi kjører intervallene i forhold til hvor vi hadde oppmøte. Noen må også løpe litt ekstra nedjogg for å komme opp i «riktig» antall kilometer, evt hele kilometer. 😉 Vi har sluttet å tøye ut etter treninga, det er opp til hver enkelt å gjøre det hjemme i tilfelle. Det er så mye forskning på dette, og den siste forskninga sa vel at statisk tøying ikke var helt bra etter trening.

Michelle Greenfield, Kondistrener i Kondistreninga Skien

I Kondistreninga Skien varierer vi type økter ganske ofte. Vi møter opp på forskjellige steder, har forskjellige type økter med varierende intensitet og varighet. Men det er absolutt en favorittøkt når vi løper rolig langtur i marka.

På stier i Gulsetmarka

Gulsetmarka er et vakkert skogsområde med utallige, flotte stier å løpe på.

Vi møter opp ved idrettshallen på Gulset og løper rett inn i skogen som tar oss forbi bebyggelsen, over noen jorder med hester, så inn i marka. Stien er bred og fin, og tar oss forbi en skytterbane og et lite vann. Ved Ulvsvann, etter ca 4 km, snur vi og tar en annen sti tilbake som tar oss over Tinnskollen. På Tinnskollen tar vi bilder og nyter utsikten over Åletjern, før vi løper ned, og tilbake til parkeringsplassen.

Tilpasser farten

Tempo blir lagt slik at vi stort sett kan se fra første til sistemann i gruppa. Vi er ikke så mange, og vi løper ikke fra hverandre. Vi stopper og venter inn hvis noen velger å gå i oppoverbakkene. Hvis det er behov tar noen av oss en snarvei, så runden blir et par kilometer kortere. Turene varierer mellom 7 og 11 kilometer hvor den lengste varianten har ca 200 høydemeter.

Line Viola Sand, Kondistrener på Kondistreninga Elverum

Jeg har ansvaret for onsdagstreningene hos Kondistreninga Elverum. Dette var i utgangspunktet en nybegynner-gruppe som har vokst siste årene, og nå er det med mennesker på alle nivåer og med forskjellige ambisjoner. 

Vi er helårs tilbud der vi er slått sammen med torsdagsgruppa på vinters tid. Da foregår treningene på asfalt langs Glomma fra skogmuseumet, mens treningene resten av året er i skogen på en skogssti på ca 700 m ved Strandbygda skistadion. 

Oppvarmingen

Vi møtes kl 18.00 til felles oppvarming på myk underlag, kjører noen drill øvelser og stigningsløp før vi kjøre selve økta. Vi prøver å ha en aktiv intervallløpstid på ca 20 min. 

Jo hardere jo bedre

Jeg har erfaring med at jo hardere økter jeg kjører, jo flere er det som møter opp. Vi er vanligvis mellom 17-21 stykker på trening for tida. Bakkeøkter er ganske populært. I tillegg får jeg gode tilbakemelding på kortintervaller. De jeg har fått best tilbakemeldinger på er 2 serier med 10 ×(40/80) med 3 min seriepause. Bakke og 4 serier med 8×(30/30) med 2 min seriepause kortintervaller. 

Noen ganger legger jeg opp til felles nedjogg, men det er sjelden mange som blir med på det, så økta avsluttes med gruppebilde og mingling/ evaluering før man takker for økta.