Hva bør vi velge – sukker eller kunstig søtstoff?

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 5–2021

Søtningsstoffer tilsettes mat og drikke for å gi søt smak uten å bruke sukrose, det vi ser på som «vanlig sukker». Søtstoffer kan deles inn i to hovedkategorier: sukkeralkoholer og intense søtstoff (se tabell). Sukkeralkoholene er omtrent like søte som sukker, og varierer i energiinnhold. De intense søtstoffene kan være opptil flere tusen ganger søtere enn sukker, og er uten kalorier.

Vi kan skille mellom naturlige og kunstige søtstoffer. Det er en misoppfatning at de naturlige er sunnere og mindre helseskadelige, og det stilles samme krav til testing og godkjenning for dem som for de kunstige.

Tabell 1:Bruksområder og energiinnhold i et utvalg søtningsstoffer.

Streng regulering av anbefalt inntak

For å få et E-nummer og kunne brukes som tilsetningsstoff må søtstoffer bli godkjent av Mattilsynet, som baserer seg på risikovurderinger gjort av Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) og det europeiske mattilsynet (EFSA). Hvis stoffene viser seg å kunne ha helseskadelige effekter, for eksempel kunne være kreftfremkallende, blir det ikke tillatt å bruke dem. Det anbefales å unngå søtstoffer til barn under tre år, og søtstoffer er ikke tillatt å bruke i produkter rettet mot denne aldersgruppen. Det skyldes at barn har lavere kroppsvekt og at det skal mindre til for å overskride akseptabelt daglig inntak (ADI).

Selv om et stoff er godkjent, kan det vise seg å ha uheldige konsekvenser om man inntar store mengder av det. Derfor blir det for enkelte stoffer fastsatt en verdi for akseptabelt daglig inntak, som er beregnet å være den mengden vi trygt kan spise daglig gjennom hele livet uten at helsen påvirkes negativt.

Verdiene settes med god sikkerhetsmargin, det vil si mye lavere enn nivået som potensielt kan ha negative effekter. ADI er som regel 1/100 av dosen som ikke har vist å gi skade på forsøksdyr. Utvalgte ADI-verdier er listet i egen tabell. Hva anbefalingene tilsvarer i mengde av en matvare, avhenger av type søtstoff og individets kroppsmasse, men som et eksempel vil ADI for aspartam tilsvare 4-5 liter lettbrus daglig for en person på 60-70 kg.

Siden vi finner søtstoffer i så mange og ulike matvarer, er det vanskelig å beregne vårt totale inntak av søtstoffer. Risikovurderinger blir derfor ofte gjort på et bestemt søtstoff eller en matvaregruppe. I 2014 gjorde VKM en vurdering av nordmenns inntak av søtstoffer fra drikkevarer som lettbrus og lettsaft. De konkluderte med at ingen aldersgrupper overskrider ADI, heller ikke personer med diabetes, som kan være hyppige brukere av mat med kunstig søtning. Det advares likevel om at enkeltpersoner med veldig høyt inntak av slike drikkevarer kan nærme seg grenseverdiene. Det er altså med søtstoff som med mye annet innen ernæringsfeltet; det beste er å velge litt av alt og ikke mye av én ting.

Tabell 2:Oversikt over ADI-verdier for de vanligste intense søtstoffene.

Blodsukker og kroppsvekt

I fordøyelsesprosessen blir karbohydrater brutt ned til et enkelt sukkermolekyl (glukose) som lett kan fraktes over til blodet. Når vi spiser mat med enkle karbohydrater som glukose og sukrose, tar ikke prosessen lang tid, og blodsukkeret stiger raskt.

Inneholder matvaren eller måltidet samtidig næringsstoffer som fett, protein og fiber, vil dette dempe blodsukkerstigningen, men matvarer som brus, saft, juice, godterier, kjeks og kaker inneholder stort sett ikke annet enn raske sukkerarter. Kroppen responderer på sukkerinntaket med å produsere insulin, ofte mer enn vi trenger, og blodsukkeret faller raskt og kan ende opp lavt. Slike raske blodsukkersvingninger er hverken bra for energinivået, humøret eller appetitten vår, og de kan være en årsak til at høyt sukkerinntak bidrar til vektøkning.

Dette er et heftig debattert tema, spesielt rundt kunstig søtning i lettbrus, der kritikere påstår at å drikke lettbrus fører til vektøkning. Teorien er at søtstoffer lurer kroppen til å tro at vi spiser sukker, og at den begynner å produsere insulin. Når det ikke er tilførsel av sukker til kroppen, vil blodsukkeret synke og appetitten øke. Da spiser vi mer, og vekta går opp.

Enkeltstudier kan finne små økninger i insulinproduksjon etter inntak av noen søtstoffer, men de er veldig små og trolig uten praktisk betydning. Kliniske studier og systematiske oversikter, som slår sammen resultater fra mange studier, finner imidlertid ingen dokumentasjon på at kunstige søtstoffer fører til hverken insulinproduksjon, økt appetitt eller vektoppgang. Personer som bytter ut sukrede produkter med lettprodukter (med søtstoff), vil innta færre kalorier enn de som fortsatt bruker produkter med tilsatt sukker. Dersom det øvrige kostholdet forblir uforandret, vil energiinntaket gå ned og ha positiv effekt på kroppsvekta.

Når det er sagt; lettprodukter har en intens søtsmak, og kan opprettholde både toleransen og behovet vårt for søtt. Viser vi moderasjon i inntaket vårt av søtningsmidler, vil vi i større grad kjenne det naturlige søte i matvarer som meierivarer, frukt og bær, og oppleve større nytelse av å spise dem.

Trening og prestasjon

Helsedirektoratet og Mattilsynet fastslår at det er en helsegevinst i å bytte ut sukkerholdige produkter med lettvarianter. Men kunstig søtning er ikke utelukkende positivt for en idrettsutøver eller mosjonist.

Under trening er karbohydrater (glykogen) musklenes foretrukne energikilde. Avhengig av intensitet vil glykogenlagrene være tomme etter 1-2 timers aktivitet, og dersom kroppen ikke får tilførsel av raske karbohydrater, vil den gradvis gå over til å hente energi fra fett. I ytterste konsekvens kan musklene begynne å bryte ned muskelproteiner.

Prosessen med å omsette fett og proteiner til energi tar lenger tid enn karbohydratforbrenning, og evnen til å yte på høy intensitet eller over tid reduseres. Nedbrytning av proteiner er heller ikke gunstig for restitusjonen etter trening. Med dette i tankene skjønner vi at å drikke kalorifrie lettprodukter under trening og konkurranse ikke er heldig, siden søtstoffer ikke kan brytes ned til energi eller bistå til proteinsyntese i restitusjonsfasen.

Det er forståelig at idrettsutøvere og mosjonister, som alle andre, fra et helseperspektiv vil redusere sukkerinntaket sitt, og dermed velger lettprodukter med kunstig søtning. Dette er en fornuftig strategi i hverdagen, men mindre heldig i tidsrommet før, under og etter trening. Under konkurranser eller treningsøkter med varighet på over 90 minutter, eller kortere økter med høy intensitet, vil kroppen ha behov for påfyll av karbohydrater. Det kan eksempelvis være sportsdrikk, energibarer, geler, bananer, rosiner eller brødskiver.

En annen grunn til å være forsiktig med søtstoffer, er at større inntak kan gi magesmerter, luftplager og diaré. Dette gjelder spesielt ved inntak av sukkeralkoholer, og derfor er produkter med sukkeralkoholer merket med advarsel om dette. Under løping er magen ekstra sårbar og kan reagere på typer og mengder mat den normalt ikke reagerer på. For å unngå at magetrøbbel ødelegger en god løpsopplevelse, bør man være forsiktig med store mengder søtstoffer i treningssammenheng, og vite hva man tåler av mat- og drikkevarer før man bruker det i konkurranser.

Søte saker:Det finnes en rekke ulike søtningsstoff. Noen regnes som naturlige og andre som kunstige. Noen er kaloririke og andre så godt som kalorifrie. (Foto: iStockphoto)

Mulige ulemper

Et høyt eller regelmessig inntak av mat og drikke med søtstoffer kan ha flere ulemper som det er fornuftig å være bevisst på, uavhengig av treningsnivå. Det er tre områder jeg særlig vil trekke fram.

Tarmflora
Tarmbakteriene gjør en fantastisk jobb for kroppen vår. De styrker tarmveggen, produserer vitaminer og påvirker fordøyelsen og immunsystemet vårt. Enkeltstudier har indikert at bakteriesammensetningen endres og glukosetoleransen svekkes, både ved høyt og lavt inntak av søtstoffer. Forskningen er av lav kvalitet og i hovedsak gjort på forsøksdyr, og det trengs flere gode intervensjonsstudier for å bekrefte eller avkrefte søtstoffers mulige negative virkning på tarmfloraen hos mennesker. Inntil videre er det anbefalt med et føre-var-prinsipp.

Tannhelse
I munnhulen blir sukker brutt ned til syre av bakterier. Syren vil tære på emaljen og øke risikoen for å utvikle karies (hull). Søtstoffer kan ikke brytes ned til syre som sukker, men drikker med kunstig søtning har ofte lav pH-verdi. Dermed øker surhetsgraden i munnen, og dermed også risikoen for tannerosjon. VKM anbefaler oss å redusere inntaket av sure drikker for å bedre tannhelsen, uavhengig av om de inneholder tilsatt sukker eller søtstoffer. Søtstoffet Xylitol, som vi blant annet finner i tyggegummi, er uskadelig for tennene og hevdes til og med å ha antibakteriell effekt.

Beinhelse
Sukkerholdige drikkevarer har vist å øke risikoen for dårligere beinhelse, men det er ikke sukkeret som er synderen. Kjemiske komponenter i drikkevarene fører til økt syrebelastning og redusert pH-verdi. Lungene og nyrene skiller ut stoffer for å motvirke ubalansen, og skjelettet frigjør kalsium. Høy kalsiumutskillelse i urinen kan over tid svekke beinstyrken og i ytterste konsekvens føre til beinskjørhet (osteoporose). For å holde skjelettet sterkt bør vi altså vise måtehold i forbruk av syreholdige drikker, uavhengig av om de er tilsatt sukker eller søtning.

Kunstig søtt-vett

• For helsas skyld: Bytt ut mat og drikke med tilsatt sukker med lettvarianter der det er mulig, og bruk gjerne søtning i matlaging og bakst. Spis variert, unngå store inntak av enkeltmatvarer og ha et moderat totalinntak av mat og drikke med søtning.
• For tennene og skjelettets skyld: Slukk tørsten med vann, med eller uten kullsyre. Unngå hyppig inntak av drikker med syre.
• For treningsutbytte og prestasjon: Tilfør karbohydrater ved moderat aktivitet over 90 minutter eller ved kortere varighet med høy intensitet. Unngå store mengder søtstoffer før og under øktene, og bli kjent med hva magen din tåler før du praktiserer det i løp.
  
  
  Om artikkelforfatteren
  
  Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)