Hvordan toppe formen til høstens viktigste konkurranse?
Høsten byr på en rekke spennende løp, og mange løpere har blinka seg ut et hovedmål der de virkelig vil prøve å være i sin beste form. Men hvordan bør en lade opp for å være i toppform når det gjelder som mest?
Når noen spør meg om hvordan de skal lade opp til en viktig konkurranse, er gjerne kortversjonen av svaret mitt som følger: «Tren så lite at du er sikker på å ha overskudd, og samtidig så mye at du ikke føler deg slapp og daff.»
Hvor akkurat dette skjæringspunktet ligger, vil variere fra løper til løper, og jeg bruker også å tilføye at det gjelder å bruke den erfaringen en sjøl har opparbeidet seg, både fra konkurranser der det har gått bra og mindre bra. Med en del prøving og feiling – og evne til å lære av feilene – så vil de fleste etter hvert finne et oppladingsopplegg som passer for seg. Her er likevel noen mer generelle ting å tenke på.
Nedtrapping
Et forhold som kan være avgjørende er for hvor mye en skal trappe ned treninga før en viktig konkurranse, er hvor mye en trener til vanlig. Det har mer for seg å trappe ned treninga dersom en har en relativt høy treningsmengde å trappe ned ifra.
Hvis en til vanlig løper to-tre økter i uka, så er en gjerne tilnærma opplada til hver treningsøkt, og gevinsten ved å legge inn ekstra fridager, vil neppe bli særlig stor. Men sjøl med liten treningsmengde til vanlig, så kan en gjøre de vanlige øktene litt kortere den siste halvanna uka for å være sikker på overskudd på løpsdagen.
Annonse
Maratonopplading
For de som trener så mye at de ligger på grensa til det kropp og hode tåler, vil det å lade opp ha mer for seg. Da jeg sjøl trente til maraton i min beste alder, løp jeg så mye i forberedelsesperioden at det gikk heller tungt på mange av øktene. Men jeg gjennomførte dem, og da jeg de to siste ukene trappa gradvis ned på treningen, kom overskuddet. En tommelfingerregel for meg var å gå ned med ca. 30 prosent i mengde den nest siste uke før et maratonløp og ytterligere 30 prosent (inkludert maratonløpet) den siste uka. Dersom jeg lå på ca. 150 kilometer i oppkjøringsperioden, betydde det ca. 100 km nest siste uke og 70 km siste uke.
I tillegg la jeg gjerne inn litt større avstand mellom kvalitetsøktene for å genere overskudd. Mens jeg i treningsperioden kunne kjøre intervall, moderat/hurtig langtur eller lange langturer annenhver dag, gikk jeg i oppladningsukene over til å ha minst to rolige dager mellom hver kvalitetsøkt.
Den siste uka reduserte jeg også mengden på kvalitetsøktene. Dersom maratonløpet gikk på søndag, hadde jeg som oftest ei kontrollert og ikke alt for stor langintervalløkt på onsdag. Tanken var å avslutte denne økta med en følelse av jeg hadde en god del å gå på – slik at jeg begynte å glede meg til å virkelig ta i når startskuddet skulle smelle fire dager seinere.
Opplading til kortere løp
Annonse
Siden de fleste løper maraton ganske sjelden, så er det både vanlig og ønskelig å gjennomføre en god oppladning når en først gjør det. Trener en til kortere konkurranser, så vil mange delta i hyppigere konkurranser. Er alle løp ca. like viktige, så kan en ikke gjennomføre noen omfattende oppladning før hvert løp, for da vil formen tape seg siden det vil bli for få uker med god trening. I en slik periode med mange omtrent like viktige konkurranser gjelder det derfor å legge opp til en jevnere formtopp med kanskje bare et par lette dager før hver konkurranse.
Men har en blinka seg ut et bestemt løp som viktigere enn de andre, så går det fint å ta de andre konkurransene som trening, for så å spare oppladinga til hovedmålet. Mange lader opp med å beholde antall økter, men gjør hver enkelt trening noe kortere. Intensiteten kan også økes på noen av øktene slik at en får inn mer løping i konkurransefart.
Men det gjelder også her å spare det siste kruttet til konkurransen. Det hjelper lite å ha gjort tidenes beste økt på tirsdag hvis en fremdeles er sliten når starten for Hytteplanmila går på lørdag. For mange fungerer det best å legge den hardeste forberedelsesøkta til den nest siste uka og så bare finpusse formen den siste uka.
En bør heller ikke være redd for å legge inn en fridag eller to i oppladinga. Mange har god erfaring med å ta fri nest siste dag før en konkurranse, for så å løpe en kort tur med noen stignings- eller koordinasjonsløp siste dag før løpet. Men det går også fint å gjøre det motsatt.
Avveiing
Annonse
I avveiningen mellom de to punktene jeg skisserte innledningsvis – 1) trene så lite at du har overskudd og 2) trene så mye at du ikke føler deg dorsk og utrent – så tror jeg at for de fleste treningsglade er punkt 1 den største utfordringen. Mange er så redde for å miste form at de ikke tørr å slipp opp på treningsmengden. Enten det er lysten til å trene som er for stor, eller det er angsten for formdipp som brått melder seg hvis en skal stå over torsdagsintervallene, så kan resultatet bli at en er mindre uthvilt og tyngre til beins enn en bør være når lørdagsløpet kommer.
Forskning har vist at kondisjonen taper seg fint lite etter ei uke uten trening, så det er bare å stole på at den treningen en har gjort tidligere er god nok, og slik gi seg sjøl muligheten til å stille med lette bein og få ut det en har inne.
Det betyr imidlertid ikke at en skal ligge i senga og spise smågodt de siste seks dagene før løpet. Legg inn så mye trening at du fremdeles føler deg som den gode idrettsutøveren du er når du står på startstreken.
Du har det i deg.
