Hvorfor gjøre det enkelt når det kan gjøres vanskelig?

Halvmaraton helt alene på en bane er ikke bare en fysisk test...

Løping er både effektivt, lett tilgjengelig og lite utstyrskrevende. Ja, enkelt sagt den enkleste formen for trening, kanskje nest etter gåing, da. Eller er det motsatt kanskje? Nå er det lenge siden jeg selv har hatt småbarn i huset, men jeg har inntrykk av det er ikke så lenge etter at barn har reist seg opp fra krypestadiet så er det naturlig for dem å løpe i stedet for å gå. Hvor vanskelig kan det da være å lære seg å løpe effektivt?

Som komplett fotballidiot i oppveksten husker jeg at jeg så på de som bare «drev og sprang rundt omkring» som noen som ikke var tekniske nok til drive med andre ting. Jeg kan være mer enn villig til innrømme at jeg har endret litt syn på den saken etter 25 år med forsøk på å forbedre min egen trening, herunder også løpsteknikk...

I utgangspunktet skulle en tro at det bare er to ting å holde styr på. Hvis du får bena til å gå fortere kommer du fortere fram, og greier du samtidig å lange skikkelig ut blir det enda bedre. Men så kom løpeklokkene med sine duppedingser festet både på håndleddet, brystkassa og foten og gjorde verden veldig komplisert for koffertløpere som meg.

Stravasiøs avhengighet

Jeg har som det store flertallet i mosjonsmenigheten blitt frelst og totalt hensatt til «gadgets», ja kanskje på grensen til hjernevaska. Det er ikke til å stikke under en stol at det kan gå på æren og samvittigheten løs hvis treningsøkta - for ikke å snakke om konkurransen - ikke er fullstendig dokumentert. Siden Strava og andre treningsapper også er vår tids treningsdagbøker er det lett å skjønne hvorfor den ambisiøse mosjonisten også vil være systematisk i registeringa. "Alle" påpeker derfor i sine i kommentarer hvis klokka ble stoppet eller startet feil, gikk strømtom, håndsleddpulsen som vanlig var feil eller hvis tredemølla og footpaden ikke var enige om fart og distanse.

Selv bruker jeg alltid pulsbelte når jeg trener, og de siste par årene er det et Garmin HRM-TRI pulsbelte som har sørget for at "brystkassa ikke detter ned" mens jeg sliter meg ut. Med det på plass kan jeg lese av ikke mindre enn 21 variabler, selv om jeg til vanlig knapt ofrer de aller fleste av dem et sekunds oppmerksomhet verken før eller etter økta. Jeg bruker pulsklokka først og fremst for å kontrollere pulsen på de fleste øktene, spesielt nå når jeg følger et treningsprogram og har valgt å styre intensiteten etter puls (i stedet for fart eller subjektiv følelse som også er fullt mulig). Jeg er fasinert av mulighetene som ligger i teknologen og kan ikke garantere at jeg ikke ender opp som watt- eller laktatstyrt pensjonist….

Ofte blir det veldig komplisert å analysere økta siden terreng, underlag og intensitet varierer hele tida, men jeg har for moro - og engangs - skyld sett nøyere på tallene som popper opp når økta er lagret på pc-en. Jeg fikk nemlig en fiffig ide om at jeg skulle løpe en halvmaratontest på bane hvor jeg skulle prøve å løpe jevnt hardt rett i underkant av melkesyreterskelen (som den samme duppedingsen hadde beregnet til 145 bmp, dvs. 90 % av HF-maks). Jeg løp altså 53 runder hvor jeg registrerte 21 forskjellige parametere for hver runde. Det skulle vel bli ikke mindre enn 1113 tall å analysere i Excel hvis jeg skulle gå i dybden - men så vanskelig akter jeg ikke å gjøre løpinga.

Pulsbeltet måler i tillegg til tid, avstand, stigning, fart og puls også frekvens, skrittlengde, kontakttid med bakken, balanse, temperatur, kaloriforbruk og vertikale svingninger og forholdstall. Etter reklamen skal alt dette være «supergode verktøy til å forbedre din løpestil» For mange av parameterne kan både gjennomsnittlig og maksimal verdi leses av på hver eneste runde. Heldigvis er jeg i tillegg til å trene også veldig glad i tall – hvis jeg har tid til å fordype meg i dem da…..

Kort fortalt så gikk ikke testen særlig bra. Jeg greide ikke å holde farten selv om verken puls eller fart skulle tilsi at jeg åpnet for hardt. Når det går galt er det likevel godt for noe, og det førte direkte til at jeg ble nysgjerrig på hva som endret seg negativt undervegs. Hadde jeg i motsatt fall fått til jevnt løp etter boka ville det trolig ikke vært så mye å lese ut av tallene.

Tallenes tale

Farten gikk ned fra 4:30 til 5:00 pr. km og havnet på 4:47 i snitt, mens pulsen holdt seg ganske stabilt innenfor sone 4 (87-92 %) med 144 i snitt. Det må sies at det både var i varmeste laget (23 grader) og en generende vind (7 m/s) midt imot på den ene langsida. Kapasitetsmessig maktet jeg altså å presse jevnt hardt undervegs, men muskulært «fikk jeg det» gradvis og merket at jeg ikke greide å holde stilen rent teknisk. Nysgjerrigheten min gikk på hvordan det kunne leses ut av tallene. Hvordan endra steget og teknikken undervegs seg etter hvert som jeg stadig løp saktere?

En viktig parameter er løpsfrekvens eller kadens. Der ble jeg overrasket over at den faktisk var lett stigende selv om farten gikk ned, og den lå ganske stabilt rundt snittet på 177 hele løpet (altså tett oppunder 180 som regnes som optimalt). Skrittlengden ble derimot en aha-opplevelse i etterkant siden den endret seg drastisk og sank med hele 13 cm fra 125 cm til 112 cm. Denne observasjonen underbygger min mistanke at det først og fremst er styrken i beina som er for dårlig. Jeg føler selv at jeg ikke makter å holde stillingen og faller sammen i steget, men at utslagene blir så store overrasker meg.

Skrittlengde-diagram

En annen endring overrasket meg og er vanskeligere å finne en forklaring på. Jeg har nemlig en ubalanse når de gjelder bakkekontakten med høyere og venstre bein. Jeg er sterkest i venstrebeinet (satsbeinet) og løper ikke symmetrisk men er snarere skakk i løpestilen. Jeg merker det jo ikke det selv fordi jeg nok alltid har løpt sånn, men på bilder eller film avsløres det ofte helt grusomt. Det som overrasket meg på denne testen var at balansen ble bedre jo mer sliten jeg ble! Fra 52,5/47,5 (%) i starten endte den opp nesten som normalt på slutten med 51/49! De andre tallene for løpsdynamikk hadde relativt mindre utslag undervegs. Den gjennomsnittlige tiden med bakkekontakt samlet for begge bein endret seg ikke særlig undervegs, og de to parameterne på vertikal bevegelse sank bare naturlig når farten gikk ned.

Selfsupport er enkelt når en løper rundt og rundt.

Konklusjon:

Hva fikk jeg så ut av å gjøre løpingens kunst så akademisk og vanskelig. For det første - og det trengte jeg ikke noen avansert pulsklokke for å finne ut av - så må jeg disponere kreftene jeg har i beina bedre. O2-kapasitet og evne til å jobbe jevnt hardt over tid er til stede, men jeg har ikke styrke i beina til å stå en halvmaraton tett oppunder terskelfart.

For det andre er det steglengden jeg må jobbe med når det begynner å røyne på. Jeg har selv bare følt at jeg har blitt treg i takten, men det er altså ikke problemet. Styrke er «the missing link» i løpsdyanmikken min. Det har jeg forsåvidt hatt fokus på i de mange år, men har tydeligvis ikke satt inn de nødvendige tiltakene. Det understeker også det som alle eksperter er enige om, nemlig at styrketrening blir bare viktigere jo eldre man er. Jeg tror ikke jeg kan gjøre veldig mye med problemet i løpet av denne sesongen, men grunntreninga fram mot den neste må ergo endres. Så enkelt – eller vanskelig - er det for en som aller helst bare vil løpe!

Alle fakta på Garmin Connect: