Ikke ett fett hvilket fett en velger

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 3–2021

Fett vi finner i maten vi spiser, er i all hovedsak triglyserider, som er molekyler satt sammen av glyserol og tre fettsyrer. Et triglyserid er illustrert i figur 1. Fettsyren det er mest av, avgjør hvilken type fett det er snakk om; mettet fett, enumettet fett, flerumettet fett eller transfett.

Fettsyrer er kjeder med karbon, hydrogen og oksygen. Noen er «mettet» med hydrogen på karbonkjeden, mens andre har dobbeltbindinger mellom karbonatomene, og er derfor «umettet» (se figur 2). Har fettsyren én dobbeltbinding er den enumettet, mens den er flerumettet om den har flere. Hvor dobbeltbindingen sitter avgjør betegnelsen på fettsyren. Sitter den for eksempel på karbonatom tre, blir molekylet en omega 3-fettsyre.

Strukturen på molekylene avgjør egenskapene til fettet og kan ses med det blotte øyet. Mettet fett er rette molekyler som kan pakkes tett sammen, og fettet er hardt i romtemperatur. Eksempler på kilder til slikt fett er hard margarin, meierismør, det hvite fettet du kan se på rødt kjøtt, ost og det fettet du finner i kaker, kjeks, potetgull og så videre. Dobbeltbindinger gjør umettede fettsyrer usymmetriske, og molekylene klarer ikke å klynge seg like tett sammen som de mettede. Umettet fett får en løsere struktur og er som regel flytende i romtemperatur. Gode kilder er olje og plantemargarin, fet fisk, oliven, avokado, nøtter og frø.

Når umettet fett utsettes for høyt trykk og temperatur, vil fettet herdes. Dobbeltbindingene omdannes til enkeltbindinger, og fettet blir mettet. Ved delvis herding blir bare noe av fettet mettet, og resten blir til transfettsyrer. Delvis herding av olje ble tidligere brukt i fremstilling av for eksempel margarin fordi fettet ble mer stabilt. I dag brukes ikke lenger delvis herding i produksjonen av margarin, men vi finner transfett i industrielt fremstilte varer som pommes frites, kaker og kjeks. Transfett dannes også naturlig i fordøyelsesprosessen til drøvtyggere, og vil forekomme i små mengder i melk og kjøtt.

Figur 1: TriglyseridmolekylFigur 2: Mettet og (en)umettet fett

Transportering av fett i blodet

Fett og vann er en dårlig kombinasjon, og fettstoffer som triacylglyserol og kolesterol må derfor pakkes inn i vannløselige molekyler for å kunne transporteres rundt i blodet. Denne «innpakningen» kalles lipoproteiner. Overflaten på lipoproteinene har en hydrofil side som vender utover, som gjør at partiklene kan bevege seg i vann, og en hydrofob kjerne som beskytter fettet. Lipoproteinene får navn etter hvor høy tetthet de har, og HDL (høy tetthet) og LDL (lav tetthet) er eksempler noen av oss har hørt om i forbindelse med legebesøk og blodprøver. LDL er på folkemunne kjent som «det dårlige kolesterolet», og HDL som «det gode». Grunnen er at LDL frakter kolesterol ut i kroppen, mens HDL fjerner det fra celler og frakter det tilbake til leveren, som deretter utskiller det via gallen.

Fett og hjertehelse

Hvilken betydning det har hva slags fett vi spiser, har vært en godt studert og hett debattert problemstilling i lang tid. I hovedsak handler det om risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom. Den ene dagen leser vi at mettet fett gir oss høyt kolesterol og hjertesykdom, den andre dagen er mettet fett friskmeldt. Mengden fett er også omstridt. Vi kan få råd om å kutte ned på fettinntaket for å gå ned i vekt, mens neste person vi vender oss til, anbefaler lavkarbo (høyfett-diett).

Det er overbevisende dokumentert at et høyt inntak av mettede fettsyrer øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Det skyldes at kroppen må produsere kolesterol og LDL-partikler for å pakke inn og frakte fettet i blodet. Over tid kan høye kolesterol- og LDL-verdier føre til fettavleiringer i årene og senere åreforkalkning.

Transfett øker LDL-kolesterolet like mye som mettet fett og er heller ikke gunstig for hjertehelsa. De «gode» HDL-partiklene transporterer kolesterol bort fra cellene og ut fra kroppen, og HDL-kolesterolet er ikke assosiert med risiko for hjertesykdom. For å opprettholde et bra nivå av HDL-kolesterol, bør man velge kilder til umettet fett.

Enkelte studier finner ikke en sammenheng mellom inntak av mettet fett og kolesterolverdier, og i noen tilfeller kan fettsyrene til og med bli omtalt som beskyttende mot hjertesykdom. Det er oftest de mettede fettsyrene fra meieriprodukter som ost og smør som blir «frikjent». Det er stort sett enkeltstudier som konkluderer med dette, ikke store kunnskapsoppsummeringer, og mange av studiene har store svakheter. De norske ernæringsmyndighetene vurderer derfor at de ikke rettferdiggjør at dagens anbefalinger om å velge magre meieriprodukter endres.

Fett for god helse

Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager. Det isolerer og beskytter de indre organer som hjerte, nyrer og lunger mot støt, det er viktig for strukturen i cellene våre, og det bidrar i produksjonen av hormoner og opptak av noen vitaminer fra kosten. Vi bør derfor spise en god dose fett, og myndighetene anbefaler at fett skal utgjøre 25-40 prosent av vårt daglige energiinntak (E%). Av disse bør ikke mer enn 10 E% komme fra mettet fett, og så lite som mulig fra transfettsyrer.

For en person med et daglig energiinntak på 2200 kcal vil 10 E% mettet fett bety 24 gram. Det kan være vanskelig å se for seg hvor mye av matvarene man spiser dette tilsvarer, men for å illustrere vil en grillpølse, en kroneis, 100 g melkesjokolade og 1 dl kremfløte bidra med henholdsvis 4,5 g, 12 g, 21 g og 24 g mettet fett. Vi finner mettet fett i mange matvarer, alt fra stekefett, smør og olje til meieri- og kjøttprodukter, sauser, snacks og sjokolade. Vi trenger ikke kutte ned på alt sammen, men hver enkelt av oss kan vurdere om vi spiser (for) mye av noe og har et potensiale til å redusere inntaket av mettet fett ved å gjøre noen enkle grep.

Det er bred enighet om at vi har godt av å spise mindre mettet fett, men det kan være avgjørende hva vi erstatter det med. Det ser ut til at mindre mettet fett til fordel for raffinerte karbohydrater som sukker, hvitt mel og polert ris øker risikoen for hjertesykdom, mens å erstatte mettet fett med flerumettet fett, enumettet fett og fullkornsprodukter gir lavere risiko. Eksempelvis har det å bytte ut 5 E% mettet fett med 5 E% flerumettet vist å gi en 10 prosent risikoreduksjon for å utvikle hjertesykdom. Det er ikke så mye som skal til for å gjøre dette skiftet, og med et daglig energiinntak på 2160 kcal vil det for eksempel tilsvare å bytte 60 g melkesjokolade med 25 g (8 stk.) valnøtter, eller velge 2 ss soyaolje fremfor 2 ss smør.

Ifølge de nasjonale retningslinjene bør 2/3 av fettet vi spiser være umettet. Nærmere bestemt anbefales det at enumettet fett bidrar med 10-20 E%, flerumettet fett med 5-10 E%, og omega-3 med minst 1E%.

Tabell: Hovedkildene til mettet og umettet fett.

Har type fett betydning for …

– kroppsvekta?
Veldig forenklet kan vi si at kroppsvekten bestemmes av forholdet mellom energi (kalorier) inn og energi ut, over tid. Gitt at aktivitetsnivået holdes stabilt, vil alle gå ned i vekt om energiinntaket reduseres, og opp i vekt om det økes. Dette uavhengig av hvilke(t) næringsstoff eller matvarer det spises mer eller mindre av.

Mange studier viser at dietter med lavt fettinnhold (mindre enn 30 prosent) er effektive for vektreduksjon, men det samme gjelder også dietter med høy andel fett (som lavkarbo). Det trenger imidlertid ikke være den store fettmengden i seg selv som gir vekttap, for lavkarbo-dietter fører ofte til stort væsketap når glykogenlagrene tømmes, og det totale matinntaket kan gå ned på grunn av et høyt innhold av mettende proteiner. Høyfett-dietter vil hos mange føre til et høyt inntak av mettet fett og et lavt inntak av frukt, grønnsaker og grove kornprodukter. En høyfett-diett basert på umettet fett fra plantebaserte kilder som oljer, nøtter og avokado vil trolig være mer gunstig sett fra et helsemessig perspektiv.

Vi ser at de fleste klarer å følge en diett i 6-12 uker, og at risikoen for å gå opp i vekt etterpå er stor. Det er dermed bedre å gjøre små, men effektive og varige endringer i kostholdet man allerede har, enn å kaste seg på en forlokkende (kortvarig) diett.

– idrettsprestasjonen?
Kroppen er avhengig av tilstrekkelige mengder av både protein, karbohydrater, fett og mikronæringsstoffer for å kunne nyttiggjøre seg trening, prestere og restituere best mulig. I det lange løp bør man derfor ha et variert kosthold, og gjerne følge anbefalingene som gjelder for den generelle befolkningen. Men fordi trening øker behovet for karbohydrater og protein, kan det for veldig aktive personer være gunstig med noe høyere prosentandel karbohydrater og protein, og noe lavere andel fett enn de nasjonale anbefalingene. For utøvere som opplever en utfordring med å dekke energibehovet sitt, kan det imidlertid være nødvendig å ha et høyere inntak av fett da man får økt energiinnholdet uten å øke matmengden tilsvarende mye.

Kroppen vår bruker fett som energikilde på lave intensiteter, og fettoksidasjonen når sitt maksimum ved 60-70 % av VO₂max. Under økter med høyere intensitet eller lang varighet er det tilgangen på karbohydrater (glukose) som er viktigst, og mangel på karbohydrater kan gjøre det vanskelig å prestere optimalt. Et kosthold med lite karbohydrater (lavkarbo/høyfett) kan også utelukke matvarer (kornprodukter, potet, ris, pasta, meieriprodukter) som både inneholder viktige næringsstoffer og som gjør det enklere for den aktive å dekke sine energi- og karbohydratbehov.

Evnen til fettoksidasjon varierer mellom individer, og kan til en viss grad trenes opp. Det kan forklare hvorfor noen opplever gode effekter av høyfett-/lavkarbo-dietter. Hvor godt egnet et slikt kosthold er, vil avhenge av blant annet type idrett, og det vil i teorien fungere dårligst der det stilles krav til høy intensitet eller moderat intensitet over tid. Om man velger å følge en diett med høy andel fett, er det som tidligere nevnt gunstig hovedsakelig å velge kilder til umettet fett, også for aktive mosjonister og idrettsutøvere.

Kilder

Nasjonalt råd for ernæring: Ekspertuttalelse om fett (feb. 2021).
Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, 2014.
Y. Li, F. B. Hu m.fl., Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study, Journal of the American College of Cardiology, oktober 2015.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)