Kan man prestere uten kjøtt på menyen?

Artikkelen er også å finne i Kondis nr. 1 - 2020

Populariteten og synligheten til plantebasert kost og vegetarisme har vokst det siste tiåret, og stadig flere velger å kutte ned på, eller kutte ut, inntaket av animalske matvarer. I 2017 viste en undersøkelse at over 550 000 nordmenn definerte seg som en type vegetarianer, og at over halvparten av oss spiste kjøttfritt en til to ganger i uka eller mer.

Fra 2011 til 2017 hadde omtrent 400 000 personer gått fra å være negativt til positivt innstilt til å redusere kjøttinntaket. Vi velger å spise helt eller delvis kjøttfritt hovedsakelig av tre grunner: egen helse, dyrevelferd og miljøhensyn.

Interessen for vegetarkost har økt også i sportsmiljøet, og utøvere og støtteapparat har da behov for å vite: Kan man leve kjøttfritt og samtidig bygge muskler, trene hardt og prestere på et høyt nivå? Dette er noe som krever kunnskap om kvalitetene i et plantebasert kosthold og hvilke effekter det kan ha på kroppen.

Flere typer plantebasert kosthold
Definisjonen på vegetarkost er at det ikke inkluderer kjøtt, fugl eller fisk og er basert på bær, frukt, grønnsaker, poteter, belgvekster, korn, soya, nøtter, frø og oljer. Avhengig av livssituasjon og egen overbevisning velger noen å spise fisk og fjærfe, eller produkter av dyr (animalske matvarer) som egg, melkeprodukter og honning. En enkel innføring i ulike sammensetninger av vegetariske kosthold er listet opp under:

•Laktovegetar: inkluderer melk og melkeprodukter
•Lakto-ovo-vegetar: inkluderer egg, melk og melkeprodukter
•Pescovegetar: inkluderer fisk, noen også kylling
•Vegan: spiser ingen former for animalske produkter, og unngår derfor både kjøtt, fugl, fisk, melk, egg, ost og honning
•Fleksitarianere/semivegetarianere: har et bevisst lavt kjøtt- og fiskeinntak, men utelukker ingen matvarer. Kan altså spise kjøtt og fisk av og til.

Plantebasert kost har unektelig gode kvaliteter
Helsedirektoratets vurdering er at «vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

I flere studier kommer vegetarianere og veganere bedre ut enn kjøttetere når kvaliteten på kostholdet vurderes. Det kan det være flere årsaker til:

•De kan ha et lavere inntak av mettet fett, som i stor grad kommer fra animalske matvarer som kjøtt, melk og meieriprodukter. Inntak av mettet fett og rødt kjøtt er assosiert med høyere risiko for hjerte- og karsykdom og tarmkreft.
•De spiser jevnt over mer fiber og mindre bearbeidet mat, mettet fett, salt og sukker. En slik sammensetning av kostholdet kan beskytte mot overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og enkelte former for kreft.
•Vegetabilske matvarer er rike på proteiner, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler. Proteiner er nødvendige for restitusjon og muskelvekst. Antioksidanter reduserer oksidativt stress som oppstår i muskulaturen under hard aktivitet. En diett med høyt antioksidantinnhold kan på den måten bidra til kortere restitusjonsfase og at man tåler høy treningsbelastning. Vitaminene og mineralene er på sine ulike måter essensielle for at kroppen skal fungere optimalt.
•Vegetabilske matvarer er ofte mer næringstette, men mindre kaloritette, enn animalske. Man kan derfor dekke sine næringsbehov uten å gå i energioverskudd og øke risikoen for overvekt.

Viktig å spise nok, men er det så enkelt?
Aktive utøvere har et høyere energibehov enn de fleste, men kompenserer som regel med at de også spiser mer. For utøvere som utelukker enkelte matvaregrupper kan det bli en utfordring å innta nok kalorier, selv om de spiser masse i volum.

Plantebasert kost har lav energitetthet, og det kreves derfor et større volum for å nå opp til samme kalorinivå som mer energitette matvarer. Det kan være praktisk utfordrende å spise så mye, men vanskelig også fordi fiberinnholdet i vegetabilsk kost er høyt. Mye fiber holder oss mett lenge, og kan føre til mindre matlyst og at vi glemmer å spise. En god løsning for utøvere er å spise ofte nok, gjerne med mellommåltider før og etter trening, og ha energitette matvarer til måltidene. Eksempler på dette er nøtter, frø, raps- og olivenolje, avokado og tørket frukt, som gir både gode karbohydrater og sunt fett.

Noen næringsstoffer tas dårligere opp fra matvarer fra planteriket enn dyreriket. Det anslås at vegetarianere og veganere må innta ekstra mye av eksempelvis proteiner, jern, kalsium og sink for at nivåene i kroppen skal bli høye nok. Kombinert med at man kanskje ikke spiser nok mat totalt sett, kan det bli utfordrende å dekke behovene sine. Utøvere som utelukker matvarer må derfor holde et øye med vektutviklingen og ha jevnlige kontroller av næringsstatusen sin.

Får man nok proteiner?
Proteiner sørger for muskelreparasjon og -vekst etter aktivitet. Mange idrettsutøvere er bekymret for at de ikke spiser nok proteiner til å få treningseffekt, også de som spiser kjøtt, fisk og meieriprodukter, og flere tyr til proteintilskudd «for sikkerhets skyld». Det er ingen dokumentasjon på at dette er nødvendig, og overflødig protein blir enten forbrent eller lagret som fett. Altså ingen gratis muskeleffekt.

Heller ikke vegetarianere trenger proteintilskudd så lenge de spiser nok og fra varierte proteinkilder. Proteiner er satt sammen av aminosyrer, hvorav åtte av dem er essensielle (nødvendige), siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Kjøtt, fisk, fugl, egg og melk inneholder fullverdig protein, som vil si alle de essensielle aminosyrene. Matvarer fra planteriket, med noen unntak, mangler derimot en eller flere av de åtte essensielle aminosyrene, og vegetarianere som ikke spiser melk eller egg, må kombinere flere matvaregrupper for å dekke aminosyrebehovet. Å variere mellom nøtter, frø, kornprodukter, belgfrukter (kikerter, linser, bønner og erter) og soyaprodukter på daglig basis sørger for god proteinkvalitet.

I en sammenligning av utøvere innen utholdenhetsidrett (triatlon, løping og sykling), ble det i 2019 funnet at vegetarianerne og altetende utøvere inntok henholdsvis 1,1 g og 1,4 g protein/kg. Det kommer ikke frem om vegetarianerne spiste melk og egg. Det var ingen forskjell i det totale energiinntaket mellom gruppene. For å nå opp til anbefalte 1,2 g/kg måtte vegetarianerne ha spist 10 g ekstra proteiner per dag, og ytterligere 22 g ekstra for å nå opp til nivået til utøverne som spiste kjøtt. Det oppnås ved å spise et proteinrikt mellommåltid eller tilføre litt ekstra proteiner til hvert måltid. Eksempler som gir 10 g protein er 3 dl soyamelk, 50 g nøtter eller frø, 100 g kornblanding, ett egg eller 50 g kyllingfilet.

Veganere må passe på
Et vegansk kosthold kan godt dekke næringsstoffbehovet vårt, men som i alle typer kosthold må det være variert og godt sammensatt. Selvsagt er det også en forutsetning at man spiser nok slik at energibehovet dekkes. Veganere har likevel noen ekstra utfordringer sammenlignet med vegetarianere eller altspisende siden de utelukker gode kilder til flere næringsstoffer.

Kjøtt er en viktig kilde til proteiner, vitaminene A og B, sink, selen og jern. Melk inneholder fullverdig protein, det vil si proteiner med alle aminosyrene kroppen ikke kan produsere selv. Melk og meierivarer er også en kilde til kalsium, jod og B-vitaminer, og noen produkter er tilsatt vitamin D. Egg er en real næringsbombe og inneholder proteiner, umettet fett, og alle vitaminer og mineraler bortsett fra vitamin C.

De fleste næringsstoffene finner vi også i plantebaserte matvarer eller vegetabilske erstatningsprodukter, men noen er det vanskelig å få nok av hvis man utelukkende spiser plantebasert, og heller ikke spiser egg og melk. Vitaminet B12 finnes kun i kjøtt, fisk, egg og melk, og veganere er derfor avhengige av B12-tilskudd. Jod er et mineral som finnes i fisk og meieriprodukter. I 2016 kom en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring som slo fast at nordmenn, spesielt kvinner, har høy risiko for å utvikle jodmangel på grunn av lavt inntak av disse matvarene. Det er grunn til å tro at risikoen for veganere er på samme nivå. For nordmenn flest er det vanskelig å dekke behovene sine for omega-3 og vitamin D, og tilskudd kan være nødvendig når fiskemat utelukkes. I tillegg til B12 kan det for veganere være nødvendig med tilskudd av jod, omega-3 og vitamin D.

For en aktiv mosjonist eller utøver er for lite jern eller jernmangel tilstander som raskt kan ha negativ effekt på prestasjonsnivået. Jernmangel kan gi symptomer som slapphet, irritabilitet, dårligere konsentrasjon og redusert immunforsvar. Mineralet jern opptrer i to ulike former, hemjern fra animalske matvarer og ikke-hemjern fra planteriket. Kroppen tar opp mindre ikke-hemjern (2-20 %) enn hemjern (15-35 %), og det sies derfor at vegetarianere må innta dobbelt så mye jern som altetere. Opptaket av ikke-hemjern kan økes ved samtidig å innta vitamin C, for eksempel ved å legge noe grønt på skiva eller spise en frukt til alle brød- og kornmåltider. Ingen må ta tilskudd uten påvist mangel, siden for mye jern kan være skadelig, og fordi symptomene er vanskelig å skille fra de ved jernmangel.

Se tabell 1 for en oversikt over næringsstoffer man bør være spesielt oppmerksom på hvis man utelukker animalske matvarer, og hvilke alternative, vegetabilske kilder som finnes.

Presterer man bedre med mindre kjøtt?
Mange idrettsstjerner bruker sosiale media til å fronte plantebasert kosthold, og i 2019 fikk dokumentaren «The Game Changers» mye oppmerksomhet. Der får vi blant annet møte flere veganske toppidrettsutøvere som hevder at det å leve kjøttfritt er grunnen til at de presterer. Dokumentaren er omdiskutert i fagmiljøet og har blitt kalt alt fra opplysende og inspirerende til misvisende, forførende og spekulativ. Den har flere gode poenger, men har en nokså unyansert vinkling mot én side av saken.

Vi har lenge trodd at idrettsutøvere må spise kjøtt og andre animalske matvarer for å få i seg nok proteiner og næringsstoffer. De siste årene har imidlertid forskningen vist at man kan dekke behovene sine og oppnå like gode resultater med et plantebasert kosthold.

En europeisk studie fulgte 245 aktive løpere i perioden 2016-18, både kvinner og menn, som konkurrerte i distanser mellom 10 km og ultramaraton, og sammenlignet tre grupper; altspisende, vegetarianere og veganere. De fant ikke større andeler med ernæringsmangler i noen av gruppene og sidestiller et godt planlagt, plantebasert kosthold med animalsk kosthold også til idrettsutøvere. En studie fra 2019, med lignende design som førstnevnte, konkluderte med at type diett trolig ikke påvirker treningsmengde eller -intensitet, maksimal styrke eller melkesyreterskel hos løpere. Det kommer ikke frem i den første studien, men i den sistnevnte studien inkluderte vegetarianerne melk og egg i kostholdet sitt.

Det er altså ingen grunn til å fraråde idrettsutøvere å spise vegetarisk eller vegansk, men det foreligger heller ikke dokumentasjon på at kjøttfri kost gir bedre resultater enn noe annet.

Omdiskutert: Filmen The Game Changers har fått rikelig av både ovasjoner og kritikk, men den har ganske sikkert medvirket til at flere har lagt om kostholdet i vegansk retning. (Foto: The Game Changers)

Kjøttfritt + idrett = sant?
Et kjøttfritt kosthold ser ikke ut til å påvirke prestasjonsnivået i den ene eller andre retningen, under forutsetning av at det er næringsrike og varierte matvaregrupper som står igjen. En kropp som skal prestere best mulig krever både nok og riktig drivstoff, og aktive mosjonister og konkurranseutøvere må være påpasselige med hva de spiser for å unngå rusk i maskineriet. Plantebasert kost settes sammen til å være fullverdig, men vegetarianere (og spesielt veganere) må planlegge godt og være flinke til å lytte til kroppens signaler. Et ensidig kosthold med mye hurtigmat, godterier, brus og energidrikker kan også kalles vegetar, men fører neppe til jevnt, høyt energinivå og god yteevne på trening.

Vi kan alle ha godt av å spise mer mat fra planteriket, som frukt, grønnsaker, belgvekster, nøtter og grove kornprodukter, gjerne på bekostning av rødt kjøtt og mat med høy andel sukker og mettet fett. I hvilken grad man ønsker å redusere inntaket av kjøtt, og om man velger å kutte ut melk, egg og fisk (hvilken type vegetar man velger), er opp til hver enkelt, men man må ha i mente at jo mer man utelukker fra kostholdet, jo mer bevisst må man være på det som blir igjen.

Det beste er å dekke behovene sine med matvarer, men i enkelte tilfeller trengs tilskudd. Alle som utelukker en eller flere matvaregrupper bør sjekke næringsstatusen sin jevnlig, og helst få veiledning av lege eller klinisk ernæringsfysiolog for å sikre en gunstig sammensetning av kostholdet.

Tabell 1: Næringsstoffer å være spesielt oppmerksom på i vegetarkosthold med animalske og vegetabilske kilder til disse.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.
(Foto: Runar Gilberg)