Koffein, Nordens svarte gull og prestasjonsevne

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 5 - 2016

Koffein er verdens mest brukte sentralstimulerende stoff, og kommer naturlig fra kaffe-, te-, kakao- og colaplantene. Vi inntar koffeinet gjennom ulike drikker, nytelsesmidler og legemidler. Innholdet i en kaffekopp vil avhenge av tilberedningen, men vanlig koke- og filterkaffe vil omtrent gi 50-60 mg koffein per dl, mens espresso gir 120 mg, te 25 mg, energidrikker 30 mg og cola 15 mg (alle per dl). I tillegg vil kakaodrikker og sjokolade bidra til inntaket, men dette er minimale mengder.

Koffeinet påvirker nerveceller, som igjen sender signaler til hjernen. Ved stimulering blir belønnings- og lystsenteret aktivert og «lykkemolekyler» som dopamin, serotonin og adrenalin sendt ut. Vi får derfor en følelse av velvære, søvnbehovet forsinkes og humøret, konsentrasjonsevnen og energinivået øker. Dette kan over tid virke avhengighetsskapende. Allerede etter få dagers sammenhengende bruk kan man utvikle toleranse for virkningene, og få abstinenser dersom man plutselig kutter ut inntaket. Symptomene kan innebære hodepine, angst, tretthet, irritabilitet og generelt en følelse av redusert energinivå, og kan vare alt fra 12 timer til en hel uke.

Å innta koffein har vist å gi flere gunstige helsegevinster, blant annet redusert blodtrykk og lavere risiko for utvikling av kreft, diabetes type 2 og demens. I tillegg inneholder kaffe, vår største kilde til koffein, store doser antioksidanter og polyfenoler, som igjen har en rekke positive egenskaper.

Koffein og fysisk prestasjon
Dokumentasjonen er god for at koffein gir bedre fysisk prestasjon gjennom økt utholdenhet og styrkekapasitet. Inntil 2004 var stoffet klassifisert som et dopingmiddel av den internasjonale olympiske komité, men har siden vært fritatt fra dopinglista.

Koffeinet virker på flere måter som kan øke prestasjonsevnen. Fettforbrenningen øker, og derfor vil glykogenet som energikilde spares. Glykogenet kan mobiliseres raskt, for eksempel i sluttspurten av et løp. Blodårene utvides, og det blir derfor plass slik at mer blod og oksygen kan transporteres ut til arbeidende muskler. Gjennom påvirkningen av sentralnervesystemet reduserer koffein tretthetsfølelsen, og man vil derfor kunne holde aktiviteten gående i lengre tid. Dersom du sliter med å komme i gang med treningen eller dørstokkmila er litt for lang en dag, kan kaffe gjøre at du kvikner til og klarer å gjennomføre økta.

I en studie ved Norges idrettshøyskole presterte langrennsutøvere som hadde inntatt koffein 4 % bedre på en 8 km staketest enn de som ikke inntok stoffet. Selv om de som inntok koffein ble utsatt for hardere belastning under testen, opplevde de samme nivå av anstrengelse som den andre gruppa. Dette støtter teorien om at koffein gir økt energi og reduserer den opplevde følelsen av tretthet, noe som gjør at man kan presse på hardere, og over lengre tid. En annen studie viste at koffeininntak også forbedret prestasjonen på staketester to dager på rad, tross mer muskelskade etter den første økta.

Koffein kan ikke bare virke oppkvikkende før en treningsøkt eller konkurranser, men også forebygge muskelskade og fremme restitusjonen etterpå. Mindre muskelskade vil redusere stølheten, og gi mulighet og motivasjon til å trene mer. Størst effekt på glykogenlagring får man dersom koffein inntas sammen med en god dose karbohydrater. Dette ble vist i en studie på syklister som trente hardt i to dager. En gruppe fikk en restitusjonsdrikk med både koffein og karbohydrater, mens en annen gruppe kun fikk en drikk med karbohydrater. Resultatet var at den første gruppen gjenoppbygde glykogenlagrene sine 66 % mer enn gruppen som kun drakk karbohydrater. Dette var imidlertid veldig høye koffeindoser (400 mg), så overføringsverdien til den hverdagslige kaffekoppen er usikker.

De fleste testene gjort på koffein er utført 20-30 min etter inntak, og man vet derfor ikke så mye om prestasjonsforbedring på aktiviteter med lengre varighet. Det kan tenkes at mangel på karbohydrater som energikilde vil være begrensende for yteevnen. Et spørsmål man kan stille seg med tanke på koffein og trening, er om det alltid er så lurt å «lure» kroppen til å presse hardere. Her gjelder det å kjenne seg selv og sin egen kropp godt nok til å kunne avgjøre når det er lurt med hvile i stedet.

Artikkelen fortsetter etter bildet.
Koffeinholdig drikke er ganske vanlig også underveis i langvarige idrettskonkurranser. (Foto: Bjørn Johannessen)

Negative effekter av for mye
Koffeinet i seg selv er helt ufarlig for oss mennesker, og vi må innta særdeles høye doser (3000-5000 mg) for at det skal gi dødelig utfall. Det er viktig å skille mellom akutte inntak og et dagsinntak fordelt over flere timer. Et akutt inntak på 500-600 mg (ca. 10 dl kaffe, eller 5-6 kaffekopper) kan gi forgiftning, med utfall som hodepine, kvalme, magekramper, ujevn hjerterytme og lavt blodtrykk. Man bør være særlig oppmerksom dersom kroppen ikke er vant til høye koffeininntak, og man ikke har utviklet en toleranse for stoffet. Barn og ungdom tåler heller ikke like store doser som erfarne kaffedrikkere, og dette bør man ta hensyn til hvis man gir barna energidrikker. Kostholdsundersøkelsen Norkost fra 2010-11 viste at vi nordmenn i snitt drikker ca. 5,2 dl kaffe i tillegg til 2 dl te per dag, noe som gir et daglig inntak på ca. 500 mg koffein daglig.

Inntak av kaffe kan gi økt kolesterol, et fettstoff som har dokumentert sammenheng med avleiringer i blodårene og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Det er derimot vist at dersom kaffen tilberedes med filter, vil mesteparten av fettstoffene siles vekk. Rådet til kaffedrikkere er derfor å unngå kokekaffe og heller velge filtermalt.

Hvordan dra nytte av det?
Med flere dokumenterte, positive effekter, ligger alt til rette for å kunne utnytte koffeinets gode egenskaper i forbindelse med trening og konkurranser, både før og etter. Men hva skal man drikke, hvilken mengde, og når er det best å innta det?

Siden kaffe er den drikken som har høyest konsentrasjon av koffein, er det mest gjennomførbart å ty til denne drikken. Hvem kan drikke 2,3 l cola på kort tid og løpe rett etterpå? Kaffe inneholder også helsebringende antioksidanter, i motsetning til næringsfattige og sukkerrike energidrikker og brus. Forskning viser at den optimale dosen er 3-6 mg koffein per kg. Da vil man få den største økningen i prestasjonsnivå med færrest mulige bivirkninger. For en person på 70 kg tilsvarer dosen 3-4 dl vanlig kaffe, altså et par kopper. Velger man espresso, kan mengden halveres.

Koffeinet har sin høyeste konsentrasjon i blodet etter 1-2 timer. Før kortvarige øvelser med høy intensitet bør man derfor innta stoffet en times tid før start. I følge Olympiatoppen skal koffeinet ha størst virkning etter 20-60 min, men også akutt etter bare 1-5 min. Det kan derfor ha en mulig gunstig effekt på andre parametere enn bare utholdenhet, som for eksempel styrkekapasitet. Økt konsentrasjon kan også være gunstig i enkelte idretter. Ved lengre varighet på aktiviteten, som under løp, ritt og renn, kan det også være lurt å drikke koffeinholdig drikke underveis, spesielt mot slutten.

Nyttige tips
Hva om man ikke liker kaffe? Er man virkelig ute etter å hente sekunder, kan det kanskje være verdt innsatsen å bli en kaffedrikker? For den nysgjerrige og vitebegjærlige er det i det minste interessant å forske litt på seg selv. Er kaffedrikking utelukket, er det likevel håp. Man kan prøve andre koffeinkilder, som nevnt tidligere, og det finnes også koffeinpiller. Noe mer spennende er kanskje at man kan oppnå samme effekt bare ved å skylle munnen med kaffe. En studie fra det amerikanske tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism viste at reseptorer i munnen tar opp koffeinet selv om du ikke svelger drikken. Du kan altså spytte ut kaffen igjen, men likevel dra nytte av koffeinet. Dette kan være et godt tips for maratonløpere som har vanskelig for å ta til seg noe som helst mot slutten av et løp.

Før du optimistisk og engasjert blåser støvet av kaffemaskinen, gurgler den svarte vidunderdrikken og knyter joggeskoa på, bør du tenke på din kaffeerfaring. Er du nybegynner, bør du teste ut om magen og fordøyelsessystemet tåler kaffe først, spesielt før en konkurransesituasjon. Kaffedebutanter kan også oppleve svimmelhet, kvalme, søvnløshet, kramper og synsforstyrrelser i starten, særlig hvis inntaket brått blir høyt. Koffein øker urinproduksjonen, og ved veldig høye inntak eller for de som ikke er vant med kaffedrikking, kan det virke vanndrivende. Før konkurranser og viktige prestasjoner bør derfor ikke inntaket være for høyt, og det kan være smart å kompensere kaffeinntaket med annen væske i tillegg. For garvede konsumenter som har opparbeidet seg toleranse, er ikke kaffe mer dehydrerende enn andre drikker.

Til kaffedebutanter: Dere har noe godt i vente. Til erfarne kaffedrikkere: Nyt gullet i koppen. Til dere alle: God tur!

Kilder
Stadheim HK, et.al. (2014): Caffeine and performance over consecutive days of simulated competition
Folkehelseinstituttet: Fakta om koffein og koffeinholdige drikker
Beaven CM, et.al. (2013): Effects of caffeine and carbohydrate mouth rinses on repeated sprint performance

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.(Foto: privat)