Late dager og julemat – påvirker det formen?
For noen er det ikke bare englene som daler ned i jula. Også formen kan få et fall. Hvordan kan det unngås? Eller kanskje er det ikke så farlig med noen matglade og heller slappe dager?
Artikkelen er også å finne i Kondis nr. 10 - 2019
Når januar kommer, nyttårsløfter skal holdes, og man gyver løs på årets første trening, er ikke alt som det var før høytida. Buksa strammer litt mer enn man husker, og bakkene har blitt brattere og lengre. Kanskje begynner man å angre på at man forsynte seg med ekstra svor, marsipan og juleøl, og at treningsplanen skled ut. Hvor stor påvirkning har det egentlig at man tar treningsfri og spiser annerledes – kan det gjøre at høstens struktur og innsats har vært forgjeves?
Å kutte ned kan bygge opp
Vi er avhengige av restitusjon for å få treningseffekt. Musklene brytes ned under treningen og trenger hvile og næring for å bygge seg opp igjen. Hvor lang og hva slags restitusjon man trenger avhenger av form, hvor ofte, hardt og lenge man trener. Det optimale er å trene når musklene har bygget seg opp igjen til sitt maksimale nivå, og før formen begynner å falle. Derfor er kontinuitet viktig om ikke tidligere innsats skal være forgjeves, men noen ganger kan en pause fra treningsrutinene være smart.
Når toppidrettsutøvere skal toppe formen trapper de gjerne ned på intensitet og/eller varighet, men har like mange økter som normalt. Dette gjør de for å samle overskudd og samtidig hindre formfall. For en som trener jevnt og har et solid kondisjonsgrunnlag, kan noen dagers pause i julestria derfor bli en anledning for kroppen til å havne ovenpå. Et avbrekk kan også ha mental effekt, og gjøre at man starter det nye året med nyervervet treningsmotivasjon.
Unngå for langt avbrekk
Hvis perioden med treningsfri strekkes lenger enn selve julehøytida, kan det føre til at den fysiske formen settes noe tilbake. Forskningen kan ikke definere en tydelig assosiasjon mellom tid uten trening og grad av forfall, men det ser ut til at kondisjonen (VO2max) svekkes etter 10-14 dager, og styrken (muskelmasse) etter 2-4 uker. Dette avhenger selvsagt av utgangspunktet; kjønn, alder, fysisk form og treningsmengde. En toppidrettsutøver vil merke at kondisjon og styrke svekkes tidligere enn en mosjonist, kanskje allerede etter ei uke. Det kan virke urettferdig, men fordelen er at forfallet flater ut fortere og «bunnivået» blir høyere jo bedre trent man er.
Det spiller selvsagt også en rolle hva man legger i begrepet «treningsfri». Betyr det sofasliting, redusert treningsmengde og/eller alternative aktiviteter? Studiene forannevnte tider er basert på, har kun undersøkt konsekvensene av fullstendig treningsfri, og det er grunn til å tro at noen få økter eller alternativ trening vil vedlikeholde formen over lengre tid.
En ekspert på feltet
Jeg hadde lyst til å høre hvordan en utøver eller aktiv mosjonist balanserer trening og familieliv i høytida, og få er vel bedre egnet til å svare på dette enn Anne Margrethe Hausken Nordberg, en av verdens beste orienteringsløpere med tre barn i alderen ett til åtte år.
Jeg hadde lyst til å høre hvordan en utøver eller aktiv mosjonist balanserer trening og familieliv i høytida, og få er vel bedre egnet til å svare på dette enn Anne Margrethe Hausken Nordberg, en av verdens beste orienteringsløpere med tre barn i alderen ett til åtte år.
– Hvilke tanker har du om trening i jula – blir det avbrekk eller kontinuitet? Hvordan løses dette hos familien Hausken Nordberg?
– Det er vel ikke uvanlig at man blir hanglete nettopp i jula, når kroppen slipper seg ned etter å ha fått unna førjulsstresset. Kanskje skal man ligge i forkant og gi kroppen litt redusert treningsbelastning? I selve høytiden bør man også tenke på totalen. Hvis du skal base i snøen med ungene, lage julemiddag til 14 personer og trene selv, bør treningen være lett og kort den dagen. Samtidig med avslapning og avbrekk fra rutiner er det deilig å trene noen skikkelig bra økter innimellom julemat og sosialt liv innendørs. En løsning kan være lavere intensitet, men ok antall økter og noe alternativ trening, sier Anne Margrethe og legger til at jula kan gi et fint avbrekk for hodet ved at vi får noen dager som er litt annerledes.
– Kanskje skal du reise bort, og har mulighet til både å bytte treningsform og trene med andre enn de du pleier? Totalt treningsfri er ikke skadelig, men jeg ser ikke helt poenget med å ta mange dager fri hvis man er frisk og har tid og overskudd til å trene. Selv har jeg løpt bakkeintervall opp Ulvskollen de gangene jeg har feiret jul hos svigerforeldrene i Skien. Jeg har inntrykk av at nokså mange har tradisjonsrike økter på julaften formiddag, for eksempel Kirkerunden i Ås, eller deltar på ulike romjuls- og nyttårsløp, avslutter den spreke o-løperen.
Saken fortsetter etter bildet
O-løper Anne Margrethe Hausken Nordberg i velkjent driv. (Foto: Stein Arne Negård)
Saken fortsetter etter bildet
O-løper Anne Margrethe Hausken Nordberg i velkjent driv. (Foto: Stein Arne Negård)
… feit som en julegris?
Det er som kjent det du spiser mellom nyttår og jul som betyr noe for vekta, men det er unektelig mulig å legge på seg noen kilo mellom jul og nyttår også – og enda mer om julekosen starter i november og strekker seg utover i januar. Jeg synes ikke jula skal være en tid der kalorier og vekt står i fokus, men er man litt bevisst samtidig som man slapper av og koser seg, kan man få en lettere start på året.
Teorien bak kalorier og vekt er som følger: Hvis man daglig spiser 1000 kalorier mer enn sitt energibehov, vil man gå opp 1 kg på ei uke. Dette under forutsetningen at man holder samme aktivitetsnivå som normalt. På samme måte gir 500 kalorier ekstra per dag 0,5 kilo vektoppgang på ei uke, 2000 kalorier per dag gir 2 kg, osv. Det må altså et energioverskudd over flere dager til for at vekta skal øke, den ene julemiddagen spiller ingen rolle.
Mye av den tradisjonelle julematen, drikken og det typiske julegodtet er fettrikt og energitett, så det er enkelt å havne i energioverskudd om man bytter fra de hverdagslige brødskivene, nisten og fiskekakene til denne typen mat. Hvis man derimot spiser variert og næringsrikt og er litt påpasselig med flytende kalorier, godterier og julekaker, vil ikke vekta øke masse, om noe i det hele tatt. Husk også at en liten vektoppgang, si 2-3 kg, kjapt forsvinner når man går tilbake til sitt vante kosthold og aktivitetsnivå.
Tips på juleveien
For den som måtte føle behov, har jeg samlet noen punktvise gode råd for høytida. Avslutningsvis vil jeg ønske alle Kondis-lesere en riktig god og bekymringsfri juletid, akkurat så sprek som man selv vil og har anledning til. Vi skrives i 2020!
•Legg en plan for aktivitetsnivået i jula, og bestem hvor lang unntaksperioden skal være, og tilpass forventningene etter dette.
•Litt aktivitet er bedre enn ingenting og sørger for at formen vedlikeholdes. Det gjør det også lettere å komme i gang igjen etter avbrekket.
•Bevar noe av hverdagsstrukturen og spis regelmessige måltider. Kroppen har bedre av normale porsjoner med jevne mellomrom enn få, store måltider eller småspising gjennom hele dagen. Regelmessighet er positivt for både fordøyelsen og apetittreguleringen.
•Ikke nekt deg noe som helst, men kos deg skikkelig med alt det du liker aller best. Kutt heller ned på det som forsvinner på autopilot, eller den ekstra porsjonen som gjør deg ubehagelig mett.
•Spis mat med næring før tomme kalorier fra desserter, godterier, kaker, kjeks og drikkevarer. Da blir kroppen fornøyd, og mengdene av de sistnevnte begrenses.
Gerds julebrød
Dette er favoritten til Anes bestemor, derav navnet. Brødet er raskt å lage, har mye smak, vakre farger fra frukt og bær og er saftig og holdbart.
Til to brød trenger du
4 dl havregryn
4 dl speltmel, grov
6-7 dl fullkornshvetemel eller sammalt hvete, fin
2 dl tørket frukt, eks. rosiner, aprikoser, tranebær, svisker eller fiken.
2 dl frø, eks. linfrø, solsikkekjerner, sesamfrø, gresskarkjerner
4 ts natron
1 ts salt
8 dl yoghurt naturell, kefir eller kulturmelk
100 g hele tyttebær (kan kjøpes frosne) eller 1 dl tyttebærsyltetøy
2-4 ss flytende honning
Slik gjør du
- Bland alle de tørre ingrediensene i en bolle. Spar 1 dl av hvetemelet for å justere konsistensen. Deigen skal bli seig.
- Tilsett yoghurt, bær/syltetøy og honning. Rør godt og hell massen over i bakepapirkledde brødformer på 1,5 liter.
- Stekes midt i ovnen på 150 °C i ca. 1 time.
- La brødene avkjøles noe før du begynner å skjære i dem, men ikke vent for lenge. Dette smaker nemlig utrolig godt halvvarmt – enten alene, eller med smør eller ost.
Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.
(Foto: Runar Gilberg)
