Melkesyre, laktat og sure muskler

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim) 

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1–2025

Mange bruker begrepene melkesyre og laktat om hverandre. Forståelig nok, siden det er misforståelser og begrepsforvirring også i fagmiljøer. Det hjelper heller ikke at de engelske begrepene er nokså like; lactate og lactate-acid.

Men det blir ikke riktig rent biokjemisk å blande de to. Melkesyre er et stoff som dannes av bakterier under gjæring av karbohydrater (glukose), og som blir brukt i syrnede melkeprodukter. Når musklene våre jobber, dannes ikke melkesyre, men laktat. Det skjer under glykolysen, prosessen der glukose blir brutt ned for å skaffe energi.

En grunnleggende misforståelse ligger i at melkesyre riktig nok er en syre, mens laktat, eller rettere sagt laktat-ionet (La-), er en base. Samtidig med at laktat blir produsert, frigjøres H+-ioner, og det er mengden H+-ioner per volum som bestemmer surhetsgraden (pH) i en væske.

Laktatets rolle i muskulaturen

Det er også en vanlig misoppfatning at laktat er et skadelig avfallsstoff som kroppen bør kvitte seg med. Men laktat er faktisk en viktig energikilde. Under lett (aerob) aktivitet kan kroppen ved hjelp av oksygen effektivt resirkulere både laktat og H+-ioner gjennom sitronsyresyklusen slik at det dannes energi i form av ATP.

Når intensiteten øker og oksygentilførselen ikke lenger er tilstrekkelig (anaerob aktivitet), vil ikke kroppen greie å holde tritt med å resirkulere laktat til energi. Dette resulterer i en gradvis opphopning av H+-ioner, som igjen gir en økning i surhetsgraden i musklene. Denne surheten irriterer musklene og gir oss den velkjente følelsen av «melkesyre».

Dette punktet er opphavet til begrepet melkesyreterskel eller anaerob terskel (AT). Når du trener på terskel, fjerner kroppen like mye laktat og H+-ioner som den produserer. Over terskel vil pulsen være så høy at konsentrasjonen av laktat og H+-ioner øker og musklene stivner. Det mest korrekte begrepet på terskelen vil derfor strengt tatt være laktatterskel.

Utmattelse, muskelsårhet og restitusjonstid

En av de mest seiglivede mytene om melkesyre (les: laktat) er at det er en direkte konsekvens av lave oksygennivåer i muskelcellene. Det samme gjelder at det er sammenheng mellom laktatnivåer, graden av utmattelse og påfølgende krav til restitusjon. Det er ikke uenighet rundt at stor laktatproduksjon oppstår når muskulaturen arbeider hardt, stivner og utmattes, men nyere forskning har vist at laktat også produseres når det er tilstrekkelig med oksygen til stede, og at aktiviteter med høy laktatproduksjon kan ha lave krav til restitusjon, og motsatt.

Jeg har spurt Gøran Paulsen, professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, om hva det er som faktisk skjer når musklene våre stivner under aktivitet.

– Det er vanskelig å forklare, for det avhenger av aktiviteten, og en del av fenomenet er ikke 100 prosent kjent. Men muskeltrøtthet er enkelt forklart en forsvars- eller feedbackmekanisme for å hindre at ATP-nivåene i muskelfibrene tømmes. Musklene mister kraft fordi produktene som dannes av ATP-forbruk, blant annet H+-ioner, hindrer kontraksjonsmekanismen, og muskelfibrene blir tregere og svakere. Selve følelsen av å stivne kommer av at muskelfibrenes evne til avspenning samtidig blir dårligere, og det blir mer ko-kontraksjon (overaktivitet) mellom muskler, forklarer Paulsen.

Laktatmålinger

Mange utholdenhetsutøvere bruker laktatmålinger som et verktøy til å styre intensiteten på treningsøktene. En laktatprofil viser hvilken arbeidsbelastning utøveren kan ligge på hvor det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat, og på hvilket punkt laktat, og dermed H+-ioner, begynner å bygge seg opp. Dette punktet er et kjært barn med mange navn; anaerob terskel, laktatterskel, melkesyreterskel og terskelfart.

Men laktatverdier bør ikke brukes alene, og Gøran Paulsen forklarer hvorfor: Laktat reflekterer intensiteten musklene jobber med, men da må man måle nivåene i muskelfibrene, og det går normalt ikke. Måler du i kapillærblod er det en sammenheng, men siden laktat tas opp i muskelfibre som ikke jobber så hardt, og i andre vev som hjertet og leveren, gir blodverdiene bare en indikasjon på intensiteten. Laktatverdien er også bare en indikator på restitusjonstiden, og må ses i sammenheng med andre parametere, som puls, hastighet og opplevd anstrengelse.

Forebygging av laktatakkumulering

Hvis du ønsker å øke laktatterskelen din, altså forsinke tidspunktet hvor muskulaturen stivner, kan dette være strategier å ta med inn i treningsplanen:

1. Øke aerob kapasitet: Ved å trene med rolig tempo over lange distanser kan kroppen bli mer effektiv til å bruke oksygen, noe som reduserer laktatproduksjonen. Løpetrening med lave laktatverdier senker belastningen og restitusjonstiden.
2. Tempo- og terskeløkter: Disse øktene trener kroppen til å produsere, bruke og gjenbruke laktat som energikilde.
3. Trene på å tåle smerten: Intervalltrening, spesielt med «hammerintervaller», der man veksler mellom vanlige intervaller og raskere drag, øker opplevd anstrengelse og lærer kroppen å håndtere følelsen av utmattelse.

Laktatmålinger og laktatprofil kan være gode verktøy for å styre treningsbelastninga på slike økter, men bør komme som et supplement til å styre ved hjelp av puls, hastighet og intensitetssoner samt subjektiv følelse og dagsform. For mange vil det rekke med pulsmåling og å kjenne sin egen kropp.

Kilder